Kalça eşit olmayan yüksekliği ciddi bir tıbbi sorundur çünkü hamstring kas gerginliği, iliotibial bant sendromu ve patellar-femoral sendrom gibi şiddetli ağrı ve yaralanmaya neden olabilir. Bazı terapilerin bir doktor tarafından yapılması gerekse de, ağrıyı hafifletmeye ve kasları güçlendirmeye yardımcı olabilecek bazı hareketler yaparak kendi başınıza pratik yapabilirsiniz.
Adım
Bölüm 1/4: Sorunu Tanımlama
Adım 1. Önce kalçalarınızın aynı yükseklikte olmadığından emin olun
Kalçanızın sorunlu olduğuna kendiniz karar vermeyin çünkü sadece yetkili bir doktor teşhis koyabilir. Bir doktora danışmadıysanız veya hala en uygun uzmanı seçiyorsanız, kalça pozisyonunuzun sorunlu olup olmadığını belirlemek için evde bir test yapın. Nedeni tahmin edebiliyor olsanız da, bu alanda uzmanlaşmış bir doktora danışmayı bir öncelik haline getirin.
Adım 2. Kalçanın ağrıyan kısmını belirleyin
Aynı yükseklikte olmayan kalçalar genellikle 3 yerde ağrılı olur. Aşağıdaki vücut bölümlerinden bir veya daha fazlasında ağrınız varsa, kalçalarınızla ilgili sorunlarınız olabilir:
- Belki. Bir problem varsa tabi ki kalçada ağrı hissedilir ama kalça ağrısının nedenleri çok çeşitlidir. Kalça ağrısının nedenini belirlemenin bir yolu, kalçalarınızı bir aynanın önünde sola ve sağa sallamaktır, böylece kalçalarınızın gerilmesi gerektiğinden mi yoksa artrit nedeniyle mi ağrıdığını anlayabilirsiniz.
- Alt sırt. Kalça eşit olmayan yüksekliği, karın ve alt sırt kaslarının aşırı uzaması ve gerilmesinden kaynaklanabilir, böylece alt sırt ağrır veya akut ağrı yaşar.
- Diz. Kalçalarınız aynı yükseklikte değilse, ayakta dururken muhtemelen tek bacağınıza yaslanırsınız. Dinlenmek için kullanılan diz, ağrılı hissettirecek şekilde ek yükü ve basıncı destekleyemez.
Adım 3. Ayakta dururken kalçaların konumunu belirleyin
Kalçaların yatay olup olmadığını öğrenmek için evde aşağıdaki adımları uygulayın. Bunu kolaylaştırmak için, kalçaları biraz dar olan giysiler giyin.
- Çıplak ayakla bir aynanın önünde durun veya bir arkadaşınıza fotoğrafınızı çektirin. Düz durun, ancak rahatlayın.
- Vücudunuzun ortasında dikey bir çizgi olduğunu hayal edin.
- Ardından, omuzları ilk çizgiye dik olarak birleştiren yatay bir çizgi hayal edin.
- Kalçalarınızın yatay olup olmadığını görmek için fotoğrafa bakın. Kalçalarınızın yanları dikey bir çizgiye paralel olmak yerine çapraz bir çizgi oluşturabilir veya bacaklarınızdan biri daha kısa görünebilir. Bu sonuçların doğru teşhisler olmadığını, ancak doktorunuzla paylaşmak için faydalı bilgiler olabileceğini unutmayın.
- Yan dururken yukarıdaki adımları uygulayın. Alt sırtınız öne çıkıyorsa ve karnınız şişiyorsa (mutlaka yağdan dolayı değil), pelvisiniz geriye doğru eğiliyor olabilir (ön pelvik eğim).
Adım 4. Kalça pozisyonu sorununun nedenini belirleyin ve üzerinde çalışın
Bazen, eşit olmayan kalça yüksekliğinin nedenini belirlemek kolaydır, böylece sorun hemen ele alınabilir, örneğin:
- Egzersiz sonrası germe egzersizlerinin olmaması. Zamanla, sert kaslar eklemi çekerek pozisyonunu değiştirmesine neden olur.
- Yanlış duruş. Dik bir vücutla oturmaya ve ayakta durmaya alışın.
- Bir omzuna ağır bir çanta asın. Yükün her iki omuza eşit dağılması için bir sırt çantası kullanın.
- Duruşu sorunlu hale getiren ayakkabılar giymek. Çok derin (belki de yüksek topuklu ayakkabı giymekten kaynaklanan) veya çok düz olan arkadaki bir eğri, yürüme şeklinizi değiştirebilir ve böylece kalçalarınız aynı yükseklikte olmaz.
Bölüm 2/4: Zayıf Kasları Güçlendirin
Adım 1. Pelvik tilt gerçekleştirin
Hareketin adıyla karıştırmayın. Bu egzersiz, pelvik kasları bir bütün olarak güçlendirerek eğik pelvik pozisyonu geliştirmek için faydalıdır.
- Dizlerinizi bükerek yere sırt üstü yatın. Kollarınızın, sırtınızın üst kısmının, sırtınızın alt kısmının, başınızın ve ayak tabanlarınızın yere değdiğinden emin olun. Hamileler için bu egzersizi yerde yatmak yerine duvara yaslanarak yapın.
- Karın kaslarınızı harekete geçirin ve alt sırtınızı yere indirin. Hamile kadınların egzersiz yaparken karın kaslarını kasmaması gerektiğini unutmayın. Normal nefes alırken 6-10 saniye basılı tutun.
- Bu egzersizi her gün 8-12 kez yapın.
Adım 2. Kalçalarınızı yerden kaldırarak kalçanızın zayıf tarafını çalıştırın
Bu egzersiz, kalçanın her iki tarafındaki bacak ve bel kaslarını güçlendirmek için faydalıdır. Ağrı hareketle azalırsa, ayak bileklerine ağırlık verin. Bu egzersiz hamile kadınlar tarafından yapılmamalıdır.
- Bacaklarınızı düzeltirken karnınıza yatın. Alt karnınızı desteklemek için yere bir yastık koyun.
- Kalça kaslarınızı sıkın ve bir bacağınızı kaldırın, böylece uyluğunuz yere değmez.
- Ayaklarınızı yere yavaşça indirin.
- Bu hareketi günde 6-8 defa yaparak uygulamaya başlayın ve ardından günde 12 defaya çıkın. Haftada 2-3 kez pratik yapın.
Adım 3. Yan yatarken kalça abdüksiyonu yapın
Bu egzersiz, dış bacak kaslarını ve belini güçlendirmek için yararlıdır. Kaslar daha güçlüyse, ağırlıkları yeteneğe göre kullanın.
- Başınızı ellerinizle desteklerken güçlü tarafınıza yan yatın.
- Alt bacağınızı hafifçe öne doğru hareket ettirin ve vücudunuzu desteklemek için dizinizi bükün.
- Zayıf taraftaki bacağınızı düzeltin ve zeminle 45°'lik bir açı oluşturacak şekilde yavaşça kaldırın.
- Bacaklarınızı yavaşça indirin ve 2 saniye dinlenin.
- Bu hareketi 6-8 kez yaparak uygulamaya başlayın ve ardından 12'ye yükseltin. Haftada 2-3 kez pratik yapın.
Bölüm 3/4: Gerginliği Azaltmak İçin Kas Germe Hareketleri Yapmak
Adım 1. İliotibial bant kasını gerin
Bu kas, kalça, dış bacak ve dizi birbirine bağlayan bir kas lifidir. Aynı yükseklikte olmayan kalçalar, egzersiz sırasında iliotibial bant kasının iltihaplanmasına neden olabilir. Hamileler bu esneme hareketini yapmamalıdır çünkü vücut dengeli değilse düşebilir.
- Destek için duvara yaslanın.
- Sağ bacağınızı solunuzun arkasından çaprazlayın.
- Sol omzunuzu duvara yaslayın.
- Sağ kalçanızda bir gerginlik hissederseniz, 30 saniye bekleyin.
- 30 saniye dinlenin, ardından diğer tarafı çalıştırmak için aynı hareketi yapın. Bu hareketi her sabah, gece yatmadan önce veya her antrenmandan sonra yapmayı alışkanlık haline getirin.
Adım 2. Ata biner gibi otururken yanlara doğru esneme hareketi yapın
Bu hareket kalça kaslarını, özellikle kalça kaslarını germek için faydalıdır.
- Sırtınızı düzleştirirken ve uzatırken yere ata biner gibi oturun.
- Omuzlarınızı (kalçalarınızı değil) bir bacağınıza getirin ve ardından vücudunuzu ayaklarınıza indirmek için kalçalarınızdan hareket edin. Kalçaların her iki tarafının da yere değdiğinden emin olun.
- 30 saniye basılı tutun.
- Tekrar dik oturduktan sonra 30 saniye dinlenin ve aynı hareketi diğer tarafı germek için yapın. Bu hareketi her gün her iki tarafta 2 kez (toplamda 4 hareket) yapın.
Adım 3. Dizlerinizi göğsünüze yaklaştırarak gerin
Bu esneme, sırt kalça kaslarını dengelemek için yararlıdır. Bu hareket hamile kadınlar tarafından yapılabilir ve hamilelik nedeniyle oluşan kalça ağrısını tedavi etmek için şiddetle tavsiye edilir.
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatın.
- Alt sırtınızı yere değdirmeye çalışırken sağ dizinizi göğsünüze mümkün olduğunca yaklaştırın.
- 30 saniye basılı tutun.
- Sağ bacağınızı gevşetin ve yavaşça yere indirin.
- Sol dizinizi göğsünüze çekerek aynı hareketi yapmadan önce 30 saniye dinlenin. Bu gerdirmeyi günde 1-2 kez, sabah uyandığınızda, gece yatmadan önce veya her antrenmandan sonra yapın.
Bölüm 4/4: Profesyonel Yardım Arama
Adım 1. Sık ziyaret ettiğiniz bir pratisyen hekime danışın
Tıbbi yardımlar mevcutsa, eşit olmayan kalça problemlerini teşhis ve tedavi etmek için en iyi kişi bir uzmandır. İltihaplanma veya kalça ağrısı varsa, bir doktor onu tedavi etmek için en etkili ve güvenli ilacı reçete edebilir. Gördüğünüz doktor uygun uzmanlığa sahip değilse sizi bir uzmana yönlendirecektir.
Adım 2. Bir fizyoterapiste danışın
Doktorunuz sizi bir fizyoterapiste yönlendirebilir, böylece birisi size hareketliliğinizi geri kazandırmak için çeşitli hareketler ve germe egzersizleri konusunda rehberlik edebilir. Ayrıca fizyoterapist size evde kendi başınıza yapabileceğiniz egzersizleri öğretecektir.
Adım 3. Ciddi kalça problemleri için ameliyat olma olasılığını düşünün
Kalça sorunları egzersiz veya ilaçla çözülmezse ameliyat çözüm olabilir. Cerrahlar, kalçayı daha kolay hareket ettirmek için periasetabular osteotomi adı verilen bir ameliyatla kalça nişinin ve ekleminin şeklini ve konumunu değiştirebilir.
Kalça eklemindeki hasar şiddetli ise, cerrah minimal invaziv bir cerrahi işlem olan artroskopi yaparak yeni bir eklem yüzeyi oluşturabilir veya tüm kalça eklemini değiştirebilir
İpuçları
- Kronik kalça ağrınız veya şiddetli akut ağrınız varsa, kendi başınıza çözmek için herhangi bir girişimde bulunmadan önce doktorunuza danışın.
- Anormal bacak kasları ve bacak kemikleri, kalçaların boylarının eşit olmamasına neden olabilir.
- Tüm güçlendirme ve esneme egzersizleri bir halı veya egzersiz minderi üzerinde yapılmalıdır. Sert zeminler ağrıyı daha da kötüleştirebilir.
- Nadir de olsa kalçalar aynı boyda değildir çünkü bacak uzunluğundaki fark bu yazıda anlatılan egzersizleri yaparak giderilemez.
- Koşucular için kalçalar sorunlu olacağından eğimli yüzeylerde (yollar gibi) düzenli olarak antrenman yapmayın.
- Doktorunuz veya fizyoterapistiniz uygulamaya devam etmenizi tavsiye etmedikçe, ağrı kötüleşiyorsa egzersiz yapmaya devam etmeyin.
- Kalça pozisyonu normale dönmeden önce tekrarlayan sert darbelerle hareketler yapmayın.
- Bazen hamilelik, eşit olmayan kalçalara (semfiz kasık disfonksiyonu) neden olur, çünkü gevşetici hormon bağları esnetir, böylece bebek doğum kanalından daha kolay geçebilir. Ayrıca çok gevşek olan bağlar eklem instabilitesine ve pelvik ağrıya neden olabilir. Bir ip kullanarak pelvik tilt hareketi bu sorunun üstesinden gelmek için doğru egzersizdir.
- Kilo kaybı, kalçalarla ilgili sorunları hafifletmede de faydalıdır.
