Geniş kalçalar, Kim Kardashian ve Beyoncé gibi ünlüler tarafından giderek daha popüler hale geliyor. Kalçalarınızı daha büyük göstermek için atabileceğiniz adımlar var. Bununla birlikte, vücudun herhangi bir yerinde önemli miktarda yağ birikmesi kesinlikle sağlıklı değildir. Sağlıklı olmanın ünlü gibi bir vücuda sahip olmaktan çok daha önemli olduğunu unutmayın. Asal bir vücuda sahip olmak ve kendinizden memnun hissetmek için sağlıklı bir diyet eşliğinde vücudun üst, orta ve alt kaslarını çalıştırabilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/3: Kasları Güçlendirme
Adım 1. Düzenli olarak ağız kavgası yapın
Squat, kalçalarınızı ve merkez bölgenizi güçlendirebilen klasik bir egzersizdir. Kalçalarınızın etrafındaki kasları güçlendirmek için günlük egzersiz rutininize ağız kavgası ekleyin. Başlamak için, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve iki dambılı yanlarınızda tutun.
- Rahat hissettiren bir dambıl ağırlığı seçin. Yeni başlıyorsanız, 1-2 kg kadar hafif ağırlıklar kullanın. Hangi ağırlığın sizin için güvenli olduğunu öğrenmek için bir spor salonunda veya doktorda bir antrenörle konuşun.
- Çekirdeğinizi sıkarken sırtınızı düzeltin. Vücudunuzu indirmek için dizlerinizi bükün. Squat yaparken ayakkabının üst kısmına bakın. Ayakkabının üst kısmını görebilmelisin, yoksa dizlerin çok önde.
- Uyluklarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu indirin. Ardından, başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersizi 10-12 kez tekrarlayın.
Adım 2. Akciğerler yapın
Lunge ayrıca kalçaların şeklini tanımlayabilen kalçaları ve uylukları güçlendirmek için yapılan bir egzersizdir. Bir hamle yapmak için, her iki elinizde bir dambıl ile durun. Rahat hissettiren bir ağırlık seçin. Sol ayağınızla bir adım öne çıkın.
- Sol bacak öndeyken her iki dizinizi de bükün. Vücudu yavaşça indirin.
- Vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri itmek için ayaklarınızı kullanın. Diğer bacakla takip edin.
- Bu egzersizi yaklaşık 10-12 kez tekrarlayın.
Adım 3. Bir yoga dersi alın
Yoga, çekirdek kasları çok çalıştıran çeşitli esneme ve pozları içerir. Yani yoga, vücudun çekirdeğini de güçlendirebilir ve kalçaların daha büyük görünmesini sağlayabilir. Kalçalarınızın daha güçlü ve daha büyük görünmesini istiyorsanız, bir spor salonunda veya toplum merkezinde bir yoga sınıfına kaydolmayı deneyin.
Ders alamıyorsanız, internette birçok yoga egzersizi var. Ayrıca yoga DVD'leri satın alabilirsiniz. Ancak, yalnız yoga yaparken dikkatli olun. Önce kolay pozları deneyin, sonra yavaş yavaş daha zorlarını deneyin ve sizi rahatsız eden pozları denemeyin
Adım 4. Tahtaları deneyin
Kalçalarınızı daha büyük gösterecek olan plank, karın bölgenizi güçlendirmek ve düz bir karın elde etmek için harika bir egzersizdir. Egzersiz rutininizin bir parçası olarak haftada birkaç kez plank yapın.
- Tahta yapmak için mat üzerinde yüzüstü pozisyonda başlayın. Dirseklerinizi omuzlarınızın altına koyun ve ellerinizi çenenizin altında tutun.
- Omuzlarınızdan ayak parmaklarınıza kadar bir köprü oluşturmak için vücudunuzu kaldırın. Vücut ağırlığınızı yerde sadece ayak parmaklarınız ve önkollarınızla destekleyin, göğsünüzü, karnınızı, belinizi, kalçalarınızı ve bacak kaslarınızı sıkın. Yeni başlarken bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun. Birkaç antrenmandan sonra, 3 dakikaya kadar dayanmaya çalışın.
Adım 5. Yan yatarak bacak kaldırma gerçekleştirin
Bu egzersiz için ayak bileği ağırlıkları ekleyebilirsiniz. Bacak ağırlıkları bir spor salonundan veya egzersiz mağazasından satın alınabilir, ancak hafif ağırlıklarla başladığınızdan emin olun. Yan yatış pozisyonu alın. Bir bacağınızı diğerinin üzerine koyun ve ellerinizi kalçalarınıza koyun.
- Bacaklarınızı yerden yaklaşık 45 derece yüksekte olana kadar kaldırın, ardından alçaltın. 10-12 kez tekrarlayın. Kas inşa etmek için üç set 10-12 tekrar yapın.
- Bir seti tamamladıktan sonra diğer tarafa geçin ve diğer bacakla tekrarlayın.
- Squat gibi, ihtiyacınız olan ağırlık da fitness seviyenize bağlı olacaktır. Hafif ağırlıklarla başlamak en iyisidir. Sizin için güvenli bir kilo belirlemek için doktorunuzla veya eğitmeninizle konuşun.
- Daha fazla dirence ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, bacaklarınızı kaldırırken dambılları dizlerinizin üzerinde tutmayı deneyin. Bu şekilde dizinizi incitmeden direncinizi artırabilirsiniz.
Adım 6. Omuzlar için kuvvet antrenmanı ekleyin
Bu mantıksız görünebilir, ancak omuz kaslarınızı güçlendirmek belinizin daha küçük görünmesini ve kalçalarınızın daha geniş görünmesini sağlar. Bu etkiyi elde etmek için tepegöz dambıl presi, dambıl pec fly ve dumbbell arka fly gibi bazı basit omuz egzersizleri yapın.
Yöntem 2/3: Göbek Yağını Kaybet
Adım 1. Sağlıklı bir diyet benimseyin
Göbek yağı, kalçalarınızı daha küçük gösterebilir. Genel kilo kaybı, göbek yağını azaltabilir ve kalçalarınızın daha büyük görünmesini sağlayabilir. Kilo vermek için ilk adım sağlıklı bir diyettir.
- Diyetinizin çoğu bitki bazlı ürünlerden oluşmalıdır. Meyve, sebze ve tam tahıllar yiyin. Beyaz pirinç yerine esmer pirinç, beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tercih edin.
- Balık ve kümes hayvanları gibi yağsız proteinler ve az yağlı süt ürünleri yiyin. Örneğin, biftek yerine somonu seçin.
Adım 2. Şeker alımını azaltın
Şeker kilo alımına katkıda bulunur. Bu yüzden şekeri azaltmaya çalışın. Şekerli içecekler en büyük suçlu çünkü birçok insan kalorileri sıvı formda düşünmüyor.
- Gazlı içecekler, latte gibi şekerli içeceklerden ve kokteyller, şarap, bira ve şarap soğutucuları gibi alkollü içeceklerden kaçının. Bunun yerine bol su için ve sade buzlu çay ve soda gibi şekersiz içecekleri seçin. Suya ve diğer düşük kalorili içeceklere lezzet katmak için bir miktar limon veya misket limonu ekleyin.
- Satın almadan önce yiyecek ve içecek etiketlerini okuyun. Şeker, ekmek, yoğurt ve soslar gibi beklemeyeceğiniz yiyeceklerde bulunur. İçindekiler listesinde fruktoz, dekstroz ve maltoz gibi terimleri arayın. Bunların hepsi ilave şeker için isimlerdir.
- Kadınlar, ilave şekeri günde 24 gram, yani yaklaşık 6 çay kaşığı ile sınırlamaya çalışmalıdır. Erkekler, ilave şekeri günde 36 gram, kabaca 9 çay kaşığı ile sınırlamalıdır.
Adım 3. Küçük porsiyonlar yiyin
Farkında olmadan, sandığınızdan daha fazla kalori tüketirsiniz. Porsiyon boyutları, özellikle dışarıda yemek yerken bazen oldukça büyüktür. Bu nedenle öğünlerinizin porsiyonlarına dikkat edin.
- Dışarıda yemek yememeye çalışın. Dışarıda yemek yiyorsanız, kalorileri azaltmak için yemeği arkadaşlarınızla paylaşın. Restoranın düşük kalorili yiyeceklerden oluşan özel bir menüsü varsa, bunu sipariş edin.
- Evde ne kadar yediğinizin farkında olun. Bir porsiyon karbonhidrat yaklaşık bir hokey topu büyüklüğündedir. Süt ürünleri için 28 gram kabaca altı zara eşittir. Bir porsiyon protein, bir iskambil destesinden daha büyük olmamalıdır.
- Yavaş yemek de yardımcı olur. Vücut tatmin olacak ve doyduğunuzu daha çabuk anlayacaksınız.
Adım 4. Yeme alışkanlıklarınızı ve ilerlemenizi kaydedin
Beslenme alışkanlıklarınızı, verdiğiniz kiloları ve belinizden kaç santim kaybettiğinizi not etmeniz faydalı olacaktır. İlerlemeyi takip edebilir ve genellikle hangi günlerde yoldan çıktığınızı anlayabilirsiniz. İlerleme günlükleri, onları her gün görebildiğiniz için motive olmanıza da yardımcı olur.
Ayrıca kilo kaybını etkileyen diğer faktörleri de içerir. Örneğin, stres düzeyinizi, uyku programınızı ve günlük egzersizinizi kaydedin
Yöntem 3/3: Uygun Kıyafetlerle Kalçalarınızı Genişletin
Adım 1. Belinizi daha ince göstermenin yollarını bulun
Anında bir çözüm istiyorsanız, giyinme şeklinizi değiştirin. Belinizi incelten kıyafetler ve desenler arayın. Böylece kişilerin dikkati kalçalara yönlendirilecektir.
- Beliniz zaten küçükse kemer takmayı deneyin. Kemer kıvrımlarınızı vurgulayacak ve bir kum saati şekli oluşturacaktır. Kemerler özellikle şekilsiz giysiler giyiyorsanız yardımcı olur. Beliniz ince değilse üstte açık renkli, altta koyu renkli giysiler seçin.
- Yüksek belli pantolon ve etekler belinizi incelterek kalçalarınızın daha büyük görünmesini sağlayabilir.
- Soğuk havalarda vücudu şekillendiren bir kazak seçin. Vücut şeklinizi gizleyen katmanlı giysilerden kaçının.
- Belinizin daha ince görünmesi için kıyafetlerin altına Spanx gibi şekillendirici giysiler de deneyebilirsiniz.
Adım 2. Şık bir görünüm oluşturmak için dikey şeritler seçin
Özellikle beli geçenler olmak üzere dikey şeritler giyin. Çizgiler, kalçaların daha geniş ve vücudun genel olarak daha çekici görünmesini sağlayan ince bir etki yaratır.
- Dikey çizgiler herkes için uygun değildir. Örneğin, vücudunuz havuç şeklindeyse veya üst kısmı büyükse, dikey çizgiler tam tersi bir etkiye sahip olacak ve aslında kalçalarınızı daha dar gösterecektir.
- Kalçalarınız gibi öne çıkarmak istediğiniz yerlerde pastel renkler, beliniz gibi zayıflamak istediğiniz yerlerde siyah kullanın. Örneğin, kalçalarınızı vurgulamak ve belinizi inceltmek için üst kısmı siyah olan açık mavi bir etek giyin.
Adım 3. İyi pantolon ve kot pantolon satın alın
Dar pantolon ve kot pantolonları tercih edin. Dar kot pantolonlar ve tozluklar, bol pantolonlardan daha fazla insanı cezbedecektir. Düşük belli kotlar da figürünüzü vurgulamanıza yardımcı olur.
Soluk pantolon ve kot pantolon giymeyi deneyin. Soluk renkler kalçalara dikkat çekecek ve onları daha geniş gösterecektir
Adım 4. Bir kalem eteği deneyin
Kalem etek, kalçaların daha büyük görünmesi için kalçaları saran bir etektir. Bir kalem etek giyin ve kalçalarınızın daha fazla dışarı çıkıp çıkmadığına bakın. Vücut şeklinizi geliştiren bir etek aradığınızdan emin olun.
- Vücudunuz küçükse, özellikle minyon kadınlar için yapılmış bir beden seçin. Yüksek belli etekler de iyidir çünkü vücudu daha uzun gösterirler.
- Dar iseniz, beline düşen bir kalem etek arayın. Kalçalardaki fermuar ve cep gibi detaylar vücudu daha çekici hale getirebilir.
- Doğal bir kum saati şekline sahipseniz, hemen hemen her tür kalem eteğe uyacaksınız.
İpuçları
- Egzersiz rutinleri için internette arama yapın. İlginç ve sizi egzersiz yapmaya devam etmeye motive edecek bir program seçin.
- Diğer tüm nedenlere rağmen, sağlıklı kalmaya çalışın. Sevdiğiniz ünlü gibi bir vücuda sahipseniz eğlenceli gibi görünse de geniş kalçalar geçmekte olan bir trend olabilir. Sağlık birinci öncelik olmalıdır.
- Tutarlı olun, ancak sabırlı olun. Kalçalarınızın şeklini değiştirebilir, ancak egzersiz ve beslenmeyi hayatınızın bir parçası haline getirebilirsiniz. Sonuçların görünür olması biraz zaman alacaktır.
