Stres, çok fazla zihinsel veya duygusal stres altında olduğunuzda bir duygu veya durumdur. Bu baskı, başa çıkamadığınız zaman stresli hale gelir. Herkes strese farklı tepki verir ve farklı stresörlere (stres kaynakları) sahiptir. Daha yaygın stres faktörlerinden bazıları şunlardır: iş, ilişkiler ve para. Stres, nasıl hissettiğinizi, düşündüğünüzü ve nasıl davrandığınızı etkileyebilir. Ayrıca stres vücut fonksiyonlarını da etkileyebilir. En yaygın stres belirtilerinden bazıları kaygı, huzursuz düşünceler, uyku bozuklukları, terleme, iştahsızlık ve konsantrasyon güçlüğüdür. Zihinsel ve fiziksel sağlığınız üzerinde ciddi sonuçlar doğurmadan önce, zaman ayırmanız ve stresi yönetmek için farklı strateji ve teknikleri öğrenmeniz önemlidir.
Adım
Bölüm 1/4: Bedeni Rahatlatmak
Adım 1. Egzersiz yapın
Haftada üç kez 30-45 dakika egzersiz yapmak, kendinizi daha sağlıklı hissetmenizi ve hayatınız üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmanızı sağlayabilir. Birkaç çalışma, egzersizin stresi azaltabileceğini, depresyonu azaltabileceğini ve bilişsel işlevi iyileştirebileceğini göstermiştir. Egzersiz ayrıca olumlu duyguları tetikleyen kimyasallar olan endorfinleri de serbest bırakabilir. Egzersiz yapmak için izleyebileceğiniz birkaç yol vardır:
- Koşmayı dene. Koşmak endorfinleri serbest bırakabilir ve yaptıktan sonra kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir. Kendiniz için 5 veya 10 kilometre koşmak gibi hedefler belirlemeyi deneyin. Bunun gibi hedefler sizi motive eder ve zorluklarla başa çıkma ve mücadele etme konusunda daha iyi hissetmenizi sağlar.
- Bir yüzme kulübüne katılın ve her gün toplam 1,5 kilometre mesafe yüzün. Suya girmek kendinizi daha güçlü hissetmenizi sağlar ve stresli düşünceleri uzaklaştırabilir. Kas veya eklem ağrınız varsa yüzme de harika bir aktivite olabilir.
- Bir yoga dersi alın. Yoga sadece vücudunuz için iyi değildir, aynı zamanda nefesinizi ve zihninizin çalışma şeklini düzenlemeyi öğrenmenize de yardımcı olabilir.
- Bowling, voleybol veya softbol gibi bir spor takımına katılın. Bir yandan spor yaparken bir yandan da yeni arkadaşlar edinebilirsiniz. Başka bir deyişle, sosyalleşmenin ve egzersiz yapmanın faydalarını tek bir aktivitede elde edersiniz.
- Yürüyüş yapmayı deneyin. Doğada daha fazla zaman geçirdiğinizde ve temiz havaya maruz kaldığınızda daha az stres yaşayabilirsiniz.
Adım 2. Bir masaj yaptırın
Masaj terapisi stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Masaj, yaşanan fiziksel ve duygusal gerilimi rahatlatmak ve azaltmak için doğru ortamdır. Boynunuza, ön kollarınıza ve avuç içlerinize masaj yapabilirsiniz. Dilerseniz bir arkadaşınızdan da masaj isteyebilir veya profesyonel bir masaj terapistinin hizmetlerinden yararlanabilirsiniz.
- Profesyonel masaj pahalıdır, ancak denemeye değer. Bir terapist veya masaj terapisti size masaj yapabilir ve stresi vücuttan uzaklaştırabilir. Sigortanız varsa, satın aldığınız sigorta paketine masaj hizmetlerinin dahil olup olmadığını öğrenin.
- Masaj aynı zamanda tatlı bir “açılış oyunu” olabilir. Partneriniz isterse, bacaklarına veya sırtına masaj yapmasını isteyin ve gittiği “oyun şekline” dikkat edin.
Adım 3. İyi yiyin
İyi bir yiyecek türü ve düzenini sürdürmek, stresi azaltmanın anahtarıdır. İyi beslenmeyle vücut, stresin hem fiziksel hem de duygusal yan etkileriyle başa çıkabilir. Ayrıca stresin aşırı yeme ile de bir ilişkisi vardır. İnsanlar stres altındayken yüksek kalorili veya yüksek yağlı yiyecekleri aramaya veya bunlardan zevk almaya meyillidir. Stresi azaltmak istiyorsanız, tüketilen yiyeceğin şekline veya türüne dikkat etmeniz gerekir. İşte nasıl:
- Sağlıklı bir kahvaltının tadını çıkarın. Kahvaltı günün en önemli öğünü veya öğünüdür. Bu nedenle, yulaf (yulaf ezmesi) gibi sağlıklı karbonhidratlar, az yağlı hindi veya jambon gibi proteinler ve dengeli meyve ve sebzeler porsiyonları yemeye zaman ayırın.
- Dengeli besleyici bir yemekle günde üç kez yiyin. Ne kadar meşgul veya stresli olursanız olun, öğün atlamayarak yeme rutininizi dengeleyebilir ve daha fazla enerji sağlayabilirsiniz.
- Gün boyunca sizi enerjik tutabilecek hafif bir atıştırmalığın tadını çıkarmak için zaman ayırın. Bir elma, bir muz veya bir paket badem getirin. Şekerli atıştırmalıklar veya soda gibi sizi hasta ve uyuşuk hissettiren yiyeceklerden kaçının.
- Kafein ve şeker alımını azaltın. Kafein ve şeker, geçici bir enerji artışı sağlayabilir, ancak genellikle daha sonra enerji ve ruh halinde bir düşüşe neden olur. Bu iki maddenin tüketimini azaltarak daha sağlıklı uyuyabilirsiniz.
Adım 4. Günlük rutininizin bir parçası olarak stres giderici otlar ve çaylar tüketin
Bir dizi bitki ve çayın sakinleştirici etkisi vardır ve uykusuzluğu, kaygıyı ve stres kaynaklı öfkeyi azaltabilir. Yeni otlar veya takviyeler almadan önce daima bir doktora veya başka bir sağlık uzmanına danıştığınızdan emin olun. Stresi azaltmak için en sık kullanılan bitki ve çaylardan bazıları şunlardır:
- Papatya – Papatya, çok çeşitli iyileştirici ve kolay bulunabilen maddeleri nedeniyle popüler bir bitkidir. Genellikle çay olarak tüketilen papatya, uykusuzluk ve mide/sindirim bozuklukları gibi stres semptomlarını hafifletmek için sıklıkla kullanılır.
- Çarkıfelek - Çarkıfelek bitkisi uyku bozuklukları, kaygı ve sindirim problemlerini tedavi etmek için kullanılmıştır. Son araştırmalar, tutku çiçeğinin anksiyete tedavisinde reçeteli kimyasal ilaçlar kadar etkili olduğunu göstermiştir. Genellikle bu bitki demlenir veya çay olarak tüketilir.
- Lavanta – Araştırmalar, lavantanın solunduğunda sakinleştirici ve yatıştırıcı bir etki üretebileceğini gösteriyor. Bu nedenle lavanta aromaterapi yağlarında, çaylarda, sabunlarda, duş jellerinde ve losyonlarda ve diğer ticari ürünlerde sıklıkla kullanılmaktadır.
- Kediotu Kökü – Bu bitki anksiyete ve uykusuzluğu tedavi etmek için kullanılabilir, ancak bir aydan uzun süre kullanılmamalıdır.
Adım 5. Uyku programınızı iyileştirin
Uyku çok önemlidir ve "kandırılamaz" veya feda edilemez. Uykunun hafızayı, ön yargıyı (diğer insanların/nesnelerin görüşlerini) ve ruh halini etkilediğinden, artırılmış bir uyku programı stresten kurtulmak için uzun vadeli faydalar sağlayabilir. Araştırmalar, çoğu Amerikalı'nın her gece fazladan 60-90 dakika uyuduklarında daha mutlu, daha sağlıklı ve daha güvende hissettiklerini gösteriyor.
- Çoğu insan yeterli/sağlıklı uyku için günde 7-9 saat uykuya ihtiyaç duyar. Çok uzun/kısa uyumak yorgun hissetmenize ve günlük sorumluluklarla/işle yüzleşememenize neden olabilir.
- Her gece aynı miktarda uyumaya çalışın. Hafta içi 5 saat uyumayın, hafta sonu 10 saat uyuyun. Aksi takdirde kendinizi daha dengesiz ve yorgun hissedeceksiniz.
- Her gün aynı saatte yatın ve uyanın. Bu modelle yatma rutininiz daha düzenli hale gelecektir. Ayrıca uykuya dalmayı ve uyanmayı daha kolay bulacaksınız.
- Yatmadan önce yatakta dinlenmek için bir saat ayırın. Rahatlatıcı müzik okuyun veya dinleyin ya da kişisel bir günlük tutun. Daha sakin hissetmenizi ve zihninizi ve bedeninizi uyku moduna geçirmenizi zorlaştıracağından televizyon izlemeyin veya telefonunuzla oynamayın.
Adım 6. Vücudu periyodik olarak hizalayın
Çoğu insan, durumu veya fiziksel yönü zihinsel açıdan ayırır. Ancak, stresin fiziksel durumunuz üzerindeki etkisini anlamak için bir dakikanızı ayırıp zihninizi kullanarak vücudunuzu incelemeniz daha iyi olur.
- Yere uzanın veya iki ayağınızla yere oturun. Ayak parmaklarınızdan saç derinize kadar başlayın ve vücudunuzun nasıl hissettiğini ve nerede gerginlik hissettiğinizi fark edin. Hiçbir şeyi değiştirmeye veya gergin bir vücut parçasını gevşetmeye çalışmayın. Sadece dikkat edin ve parçaları tanıyın.
- Birkaç dakika dinlenerek uzanın ve yukarıdan aşağıya tüm vücudunuza nefes verin. Nefes alırken ve bu kısımlardan nefes verirken nefesinizin vücudunuzun her bir kısmına aktığını hayal edin.
Adım 7. Vücut ağrılarını/gerginliklerini giderin
10 dakika boyunca gözlerinizi kapatırken boynunuza ve omuzlarınıza sıcak bir bez veya çarşaf koyun. Yüzünüzü, boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetmeye çalışın.
Genellikle en gergin olan baş, boyun ve omuz kaslarına masaj yapmak için bir tenis topu veya Acuball da kullanabilirsiniz. Topu, en uygun ve rahat konuma bağlı olarak, sırtınız ile odanın duvarı veya zemini arasına yerleştirin. Topa yaslanın veya ağırlık verin ve 30 saniyeye kadar topa sırtınızı dikkatlice bastırın. Bundan sonra, o bölgedeki ağrıyı veya gerginliği gidermek için topu başka bir alana taşıyın
Bölüm 2/4: Zihni Rahatlatmak
Adım 1. Okumayı deneyin
Okumak, zihni sakinleştirmenin ve bilgi edinmenin harika bir yoludur. Ayrıca okumak, sabahları zihninizi “uyandırmanın” ve gece uykuya dalmanıza ve uyumanıza yardımcı olmanın harika bir yoludur. İster tarihi kurgu, ister "sıcak" romantizm olsun, okuma dünyasına "dalarak" zihninizi rahatlatabilirsiniz. Aslında, sadece altı dakikalık bir okuma, stres seviyelerini üçte iki oranında azaltabilir.
- Eğer yardımı olacaksa, yatmadan önce rahatlatıcı klasik müzik dinlerken kitap okuyabilirsiniz.
- Gözlerinizi korumak için yakınınızda iyi bir ışık kaynağı bulundurun, ancak sakinleşmenizi, dinlenmenizi ve rahatlamanızı kolaylaştırmak için okurken çevrenizdeki diğer ışıkları kısın.
- Okumayı seviyorsanız ve bunu daha sosyal bir aktivite haline getirmek istiyorsanız bir kitap kulübüne katılın. Bu, kendinizi okumaya ve başkalarıyla arkadaş olmaya teşvik etmenin harika bir yoludur. Yine, stres seviyelerini azaltmak için bir aktivitede iki fayda elde edebilirsiniz: zevk aldığınız şeyleri yapmak ve diğer insanlarla anlamlı etkileşimler kurmak.
Adım 2. Olumlu düşünün
Olumlu bir düşünür olun ve günlük etkileşimlerde daha fazla mutluluk getirin. Psikologlar, iyimserlerin ve kötümserlerin genellikle aynı aksilikleri veya zorlukları yaşadıklarını, ancak iyimserlerin bunlarla daha iyi başa çıktığını iddia ediyor.
Her gün minnettar olduğunuz üç küçük şeyi düşünün. Depresyonda olsanız bile size hayattaki tüm olumlu şeyleri hatırlatabilir. Olumlu bir zihniyet, hayata biraz iyi bir bakış açısı kazandırmaya yardımcı olur
Adım 3. Daha sık gülmeye çalışın
Gülmenin stresi azalttığı gösterilmiştir. Patch Adams gibi birçok doktor, mizahın hastalık ve ameliyattan iyileşme üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğine inanıyor. Hatta bazı araştırmalar, gülümsemenin ruh halinizi iyileştirebileceğini ve sizi daha mutlu hissettirebileceğini bile gösteriyor.
- Kahkaha, ruh halini iyileştiren beyin kimyasalları olan endorfinleri serbest bırakır.
- Gücünüzü "geri kazanmak" için mizahı kullanabilirsiniz. Mizah, olaylara farklı bir açıdan bakmamızı sağlar. Mizah sizi üzen her şeyi değiştirebilir. Genellikle, mizah genellikle otoriteyle alay eder veya alay eder. Ayrıca sizi rahatsız eden şeyleri görmenin veya görmenin yeni yollarını da bulabilirsiniz. Kahkaha ve mizah, hayata farklı bir ışıkla bakmak için güçlü ve etkili “araçlardır”.
Adım 4. Derin nefes alıştırması yapın
Stres zamanlarında rahatlamanın tadını çıkarmanın bir yolu olarak derin nefes almaya odaklanın. Derin nefes alma aynı zamanda diyafram nefesi, karından nefes alma veya ölçülü nefes alma olarak da bilinir. Derin nefes alma, tam oksijen değişimini destekler. Bu, solunan taze oksijenin vücut tarafından salınan karbondioksitin yerini alacağı anlamına gelir. Ek olarak, derin nefes alma aynı zamanda kalp atış hızını sakinleştirmeye veya yavaşlatmaya ve kan basıncını stabilize etmeye/düşürmeye yardımcı olur.
- Oturmak veya uzanmak için sessiz ve rahat bir yer bulun. Kendinizi sakinleştirmek için her zamanki gibi bir veya iki nefes alın. Bundan sonra derin nefes almayı deneyin: burnunuzdan yavaşça nefes alın, böylece hava vücudunuza girerken göğsünüz ve mideniz genişleyebilir. Midenizin şişmesine veya havayla dolmasına izin verin. Pek çok insanın yapma eğiliminde olduğu gibi içinde tutmayın. Bundan sonra, ağzınızdan (veya daha rahat hissediyorsanız burnunuzdan) nefes verin. Birkaç tur için bu nefesi yaparken rahat olduğunuzda, düzenli odaklanmış nefes şekline geçin. Gözleriniz kapalı otururken, derin nefes alma sürecini yardımcı bir resim veya hatta sizi sakinleştirebilecek odaklanmış bir kelime/ifade ile tamamlayın.
- Neden düzenli/kısa nefesler aynı etkiye sahip değil? Düzenli/kısa nefes alma aslında diyaframın hareketini sınırlayarak tam tersi bir etkiye sahiptir. Kısa bir ritimde nefes aldığınızda, alt ciğerleriniz oksijenli havayı tam olarak alamaz, bu nedenle nefessiz ve endişeli hissedeceksiniz.
Adım 5. Dikkat alıştırması yapın
Farkındalık uygulaması, kişinin düşüncelerini ve duygularını mevcut deneyime göre ayarlayabilmesi için o anda olana dikkat etmenin bir yoludur. Farkındalık, insanların stresi yönetmesine ve azaltmasına yardımcı olur ve sıklıkla meditasyon, nefes alma ve yoga gibi teknikleri kullanır.
Dikkat veya yoga dersleri alamıyorsanız meditasyon yapmayı deneyin. İstediğiniz yerde ve süre boyunca meditasyon yapabilirsiniz. Günde 20 dakika meditasyon stresi önemli ölçüde azaltabilir. Tek yapmanız gereken sessiz bir yerde rahat bir koltuk bulmak, ellerinizi rahat bir pozisyona getirmek, gözlerinizi kapatmak ve nefesinize odaklanmak. O anda olana odaklanın ve beden rahatlamış hissetmeye başlar ve hissedilen her nefese ve küçük acıya dikkat edin. Zihninizi olumsuz veya stresli şeylerden temizlemeye çalışın. Bunun en zor adım olabileceğini unutmayın. En önemli şey, nefes almaya devam etmeniz gerektiğidir. Zihniniz etrafta dolaşmaya başlarsa, soluma ve solumayı saymaya odaklanın. Kendinizi sakinleştirmek için uyandıktan hemen sonra veya yatmadan önce meditasyon yapmayı deneyin
Bölüm 3/4: Proaktif Olun
Adım 1. Geride bıraktığınız şeyleri bırakın (en azından biraz
). Her şeyi kontrol edemeyeceğinizi anlayın. Hayatta her zaman stresli şeyler vardır, ancak unutabileceğiniz şeyleri bırakıp başka şeylerle başa çıkmayı öğrenerek stresi azaltabilirsiniz.
- Günlüğünüzü okumak veya yeniden incelemek ve trafik koşulları, patronlar veya iş arkadaşları, ekonomik koşullar vb. dahil olmak üzere her zaman aklınızda olan ancak kontrol edilemeyen her şeyi gözden geçirmek iyi bir fikirdir.
- Her şeyi kontrol edemeyeceğinizi anlamak kolay değil, ancak günün sonunda bir çeşit "kontrolünüz" olabilir. Örneğin bu süreçte kontrol edebileceğiniz düşünce ve davranışların kendi düşünce ve davranışlarınız olduğunun farkına varmanız gerekir. Patronunuzun ne düşündüğünü veya kayınpederinizin sizin hakkınızda ne söylediğini kontrol edemezsiniz. Ancak, bunlara nasıl tepki vereceğinizi ve bunlara nasıl tepki vereceğinizi kontrol EDEBİLİRSİNİZ. Bu adımla, kendinizin ve yapabileceklerinizin yeni bir takdirini kazanabilirsiniz.
Adım 2. Sakin bir kafa ile stresli durumları ele alın
Stres kaynağıyla ilgili sorunları çözmekten kaçınmak veya ertelemek yerine neden onlarla doğrudan yüzleşmiyorsunuz? Tüm stres faktörlerini kendi başınıza yok edemeseniz de, onları rahatlatabilir veya yönetebilir ve en önemlisi, daha da kötüye gitmelerini veya zihinsel ve fiziksel sağlığınız üzerinde daha büyük bir etkiye sahip olmalarını önleyebilirsiniz.
- İşyerinde stresli durumlarla başa çıkın. Eğer işinizden bunalmış hissediyorsanız veya gösterilen çaba için yeterince kredi alamıyorsanız, patronunuzla sakince ve düşünceli bir şekilde konuşun. İşinize aşırı bağlıysanız, örneğin gereksiz veya dikkat dağıtıcı şeyleri iş akışınızdan kaldırarak çalışma saatlerini her gün bir buçuk saat azaltmanın yollarını arayın. Ek stres eklemeden belirli stres kaynaklarını azaltmanıza veya ortadan kaldırmanıza yardımcı olabilecek çözümler arayın. Başkaları tarafından ciddiye alınma ihtiyacınızı ifade ederken iddialı olmayı öğrenin.
- Stresli ilişkileri ele alın veya yönetin. Partneriniz, aileniz veya arkadaşlarınızla ilişkinizin durumu hakkında stresli hissediyorsanız, "mucizenin" gelmesini beklemek yerine sorun hakkında konuşmak iyi bir fikirdir. İlişkinin getirebileceği stres hakkında ne kadar erken konuşursan, işleri o kadar çabuk halledebilirsin.
- Yapılması gereken “önemsiz” şeyleri ele alın. Bazen, birikip çözülmediği için günlük yaşama stres katan en küçük şeylerdir. Küçük şeylerden bunalmış hissetmeye başlarsanız, onlarla kafa kafaya mücadele edin. Uzun süredir sizi rahatsız eden şeylerin bir listesini yapın (örneğin yağınızı değiştirin veya dişçiden randevu alın), ardından bir ayda ne kadar iş yapabileceğinizi düşünün. Bir kontrol listesi/yapılacak şeyler oluşturmak çok motive edici olabilir. Girişlerin üzerini çizdikçe listenin kısaldığını görebilirsiniz.
Adım 3. Her şeyi düzenleyin veya yönetin
Organize etmek, planlamak ve hazırlamak stres seviyelerini azaltabilir. Atabileceğiniz ilk önemli adımlardan biri, planlanmış tüm randevularınızı, toplantılarınızı ve yoga dersleri veya saha gezileri gibi etkinlikleri listeleyen bir günlük planlayıcı satın almaktır. Bu adımla, her hafta ve ayda yaşanacak günlere genel bir bakış öğrenebilirsiniz. Plan yaptığınızda, yapılması gerekenler ve bunun için nasıl plan yapılacağı konusunda daha iyi bir fikir edinebilirsiniz.
- Kısa vadeli planları yönetin. Yaklaşan bir seyahat hakkında stresli hissediyorsanız, her ayrıntıyı mümkün olduğunca erken anlamaya çalışın, böylece işler ters gittiğinde suçlanacak "x faktörü" olmaz. Aktivitenin ayrıntılarını erkenden öğrenerek, bazı şeyler üzerinde bir tür kontrol kazanabilir ve beklenmedik durumları daha iyi yönetebilir/başa çıkabilirsiniz.
- Alanı/çevreyi düzenleyin. Kişisel alanınızı düzenlerseniz, hayatınızı organize etmek ve yönetmek daha kolay olacaktır. Çevrenizdeki ortamı toparlamak için biraz çabaya ihtiyacınız var, ancak algılanan faydalar harcadığınız zamandan daha değerli/daha büyük. Artık kullanmadığınız veya ihtiyaç duymadığınız eşyalardan (örneğin giysiler, elektronik cihazlar veya eski aletler) kurtulun ve odanızı işlevsel hale getirmek için yeniden düzenleyin. Bulunduğunuz yeri düzenli ve temiz tutmaya çalışın. Gereksiz eşyalardan kurtulmak, odayı temizlemek ve eşyaları yerlerine geri koymak için her gece 10-15 dakika ayırın. Temiz ve düzenli bir oda zihni daha sakin veya daha net hale getirir.
Adım 4. Taahhütlerinizin kontrolünü elinize alın
Kontrol edemeyeceğiniz birçok taahhüt olsa da, aslında yönetebileceğiniz çok şey var. Çoğu zaman, insanlar kendilerine mutluluk getirmeyen, onlara aşırı endişe vermeyen veya daha önemli taahhütleri veya işleri geçersiz kılmayan şeylere "evet" derler. Birçok insanın depresif hissetmesinin nedenlerinden biri, aşırı bağlılıkları ve ilgi alanlarını sürdürmek ve sevdikleriyle vakit geçirmek için yeterli zamana sahip olmamalarıdır.
- Kendine bir söz ver. Bunu yapmak, özellikle ebeveynler için önemlidir. Çocuklarınız, topluluğunuz, kilise grubunuz (veya diğer dini grup) veya diğer şeyler yerine kendinize zaman ayırın. İster yürüyüş yapmaya, ister sıcak banyo yapmaya veya arkadaşlarınızla takılmaya çalışın, kendinize biraz kaliteli zaman ayırmanız önemlidir.
- “Olmalı” ve “olmalı” (veya “zorunlu”) arasında ayrım yapın. Örneğin, vergileri zamanında ödemeniz gerekir. Ancak, çocuğunuzun anaokulundaki sınıf arkadaşlarının tümü için özel ikramlar yapmanız gerektiği fikri, Pinterest'te göstermeye değer benzersiz ve unutulmaz yemekler yaratmak için zamanınız yoksa kendinizi suçlu hissetmenize neden olabilir. Çocuklar tavuk kanadı ve patates kızartması gibi hafif atıştırmalıklardan zaten memnunsa, neden daha basit bir şey olmasın? Gerçekten yapmanız gereken şeyleri düşünün ve ideal bir durumda “yapmanız gereken” veya yapmak istediğiniz şeyler yerine bu yükümlülüklere öncelik verin.
- "Hayır" demeyi öğrenin. Arkadaşınız her zaman çok kalabalık bir parti veriyorsa ve sizi endişelendiriyorsa, bir sonraki partiye gelmenize gerek yoktur. Bazen "hayır" demek sorun değil (ve bazen önemlidir). Sınırlarınızı bilin ve onların farkında olun. Kapasitenizden/yeteneğinizden daha fazlasını kabul etmek veya yürütmek sadece stresi artıracaktır.
-
Bir “Yapma” listesi yapın. Bazen odaklanmak için çok fazla şey vardır ve günleriniz bitmek bilmeyen ve biriken görevlerle bunaltıcı gelebilir. Bu nedenle, “programdan çıkarılması gereken” şeylerin bir listesini yapmayı deneyin. örnek:
- Perşembe günü geç saatlere kadar çalışmanız gerekiyorsa, mümkün olduğunca akşam yemeği hazırlamaktan veya pişirmekten kaçının.
- Bu hafta sonu garajı temizlemek için ebeveynlere yardım etmelisin. Ondan sonra tabii ki yorgun hissedeceksiniz. Bu, arkadaşlarınızla kaykay yapmaya gitmeniz gerekmediği anlamına gelir. Belki gelecek hafta onlarla gidebilirsin.
- Önemli bir sınavla karşılaşacaksınız. Bu, spor salonunda normal iki saat yerine yarım saat çalışabileceğiniz anlamına gelir.
Adım 5. Rahatlamak için zaman ayırın
Özellikle sabahları ve geceleri yatmadan önce her gün en az bir saat ayırın. Dinlenme zamanını kaçırmamak için bunu gündeminizde tutun. Herkesin "şarjını" şarj etmek için zamana ihtiyacı vardır.
Piyano çalmak (bir an için bile olsa), gökyüzündeki yıldızlara bakmak veya yapboz bulmacaları çözmek gibi her gün keyif aldığınız şeyleri yapın. Bunun gibi aktiviteler size hayatta sevdiğiniz bazı şeyleri hatırlatacaktır
Adım 6. Problem çözme tekniklerini kullanın
"X, Y ve Z beni gerçekten strese sokuyor" diye düşünmek yerine, bu sorunları çözmek için neler yapabileceğinize odaklanın. Sorunun kendisinden yapabileceğiniz şeylere bakış açınızı değiştirmek, hayatınızın veya durumunuzun kontrolünü tekrar ele almanıza yardımcı olabilir.
Örneğin, trafik koşullarının sıkıcı ve zaman kaybı olduğu için genellikle stresli olduğunu biliyorsanız, trafiğe takılı kaldığınızda düşüncelerinizi/duygularınızı değiştirmek için yapabileceğiniz şeyleri kendinize sorun. Farklı çözümler bulun ve deneyin (örneğin, müzik veya kitap dinlemek veya bir iş arkadaşınızı birlikte dışarı çıkarmak). En uygun çözümü bulmak için metodik olarak değerlendirin. Stresin kaynağını bir problem olarak çerçeveleyerek/görerek, onu bir yapboz veya matematik problemi gibi çözülebilecek bir şey olarak görürsünüz
Adım 7. Kendinizi olumlu sosyal destekle kuşatın
Araştırmalar, bir eş veya iş kaybı gibi büyük yaşam stresleri yaşayan kişilerin, iletişim kurabilecekleri ve güvenebilecekleri bir arkadaş veya aile ağına sahip olduklarında zor zamanları daha kolay atlatabileceklerini gösteriyor. Hayatınızda olumlu destek sağlayan, size değer verildiğini, değer verildiğini ve kendinize güvendiğinizi hissettiren, olabileceğinizin en iyisi olmanız için sizi cesaretlendiren insanlarla zaman geçirin.
- Baskı uygulayan insanlarla etkileşimi en aza indirin. Hayatında sana sürekli baskı yapan biri varsa, onlardan uzak durmak iyi bir fikirdir. Tabii ki, iş arkadaşınızla bağlarınızı kesemezsiniz (sık sık sizi strese soksa bile), ancak yine de sizi günlük olarak strese sokan insanlarla etkileşimlerinizi azaltabilirsiniz.
- Negatif olan ve sizi rahatsız eden/kendinizden memnun hissettiren insanlardan kaçının. Olumsuz tutumlar/görüşler sadece stres doğuracaktır. Hayatta bu tür insanlarla teması azaltmaya çalışın. Destekleyici olamayan birinden, yalnız olduğunuzdan daha fazla stres yaşayabilirsiniz.
Bölüm 4/4: Stres Üzerine Düşünmek
Adım 1. Stresin nedenlerini tanımlayın
Kalkmadan önce, stres kaynaklarını tanımlayabilmelisiniz. Kendinize biraz zaman ayırın ve bir defter veya dergi çıkarın. Sizi depresif hissettiren şeyleri not alın. Strese neyin neden olduğuna dair daha iyi bir fikir edindikten sonra, bununla başa çıkmanıza yardımcı olabilecek değişiklikler yapın.
- Stres “envanterinizi” kontrol edin. Bir stres envanteri, stresinizi değerlendirmenize yardımcı olabilir. Holmes-Rahe'nin Yaşam Stresi Envanteri kavramı psikoloji ve psikiyatride yaygın olarak kullanılmaktadır. Bu stres listesi, zihinsel ve fiziksel sağlığınızı etkileyebilecek 43 stresli yaşam olayını içerir. Bu envanter, bir eşin kaybı veya boşanma gibi en stresli olaylardan tatiller veya küçük yasa ihlalleri gibi daha az ciddi olaylara (örneğin, yoldan uygunsuz bir şekilde geçmek veya aşırı hız cezası almak) kadar içerir. Ancak, herkesin stres yaşadığını ve yaşam olaylarını/durumlarını farklı şekilde ele aldığını unutmamak önemlidir. Bir stres envanteri, stresin bazı nedenlerini belirlemenize yardımcı olsa da, bu liste yaşadığınız şeyleri içermeyebilir veya kişisel deneyiminize uymayan girişleri göstermeyebilir.
- Günlük tutmanın (günde 20 dakika bile olsa) insanlara hayatlarının birçok alanında yardımcı olduğu gösterilmiştir. Günlük yazmanın stresi azaltmak ve bağışıklık sistemini geliştirmekle bir ilişkisi vardır. Ayrıca yazmak, kişisel davranışsal ve duygusal kalıpları not etmenize de yardımcı olur. Bu aktivite sizi çatışmaları çözmeye ve kendinizi daha iyi tanımaya teşvik eder.
- Stresin ana nedenlerini düşünerek başlayın. Stresinizin düşük gelirden kaynaklandığını hissedebilirsiniz, ancak stresin ana nedenleriniz iş tatminsizliği ve takip etmek istediğiniz kariyer yolu konusunda netlik eksikliğidir. Kocanız yeni bir cihaz aldığında stres yaşarsanız ne olur? Cihazın kendisinden mi rahatsız oluyorsunuz, yoksa yaşadığınız stres, büyüyen aile borcuyla ilgili daha büyük endişelerinizden mi kaynaklanıyor?
- Kişisel ilişkilerinizi değerlendirin. Hayatınızdaki ilişkiler daha iyi bir insan olmanıza ve stres kaynaklarıyla etkili bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı oluyor mu? Yoksa bu ilişkiler ek stres yaratır mı?
Adım 2. Stres sıklığına dikkat edin
Belirli durumlardan dolayı stresli hissediyor musunuz yoksa stres kalıcı mı? Örneğin, bir toplantı için bir projeyi tamamlayamayan bir iş arkadaşının stresi, sabah kalkmaktan gece yatmaya kadar stres yaşamanızdan farklı bir konudur. Sürekli stres altındaysanız, altta yatan daha ciddi bir durum/neden olabilir. Bu durumda, rehberlik ve tavsiye için durumunuza bir akıl sağlığı uzmanına danışın. Ayrıca çeşitli başa çıkma stratejilerini okuyarak kaygıyla nasıl başa çıkacağınızı öğrenmeye başlayabilirsiniz.
Adım 3. Belirtilen stres nedenlerini sıralayın
Bu adımla, strese en çok neyin neden olduğunu belirleyebilirsiniz. Cihazı vermek, proaktif olarak stresi azaltabilmeniz için enerji odak hedeflerinizi belirlemenize de yardımcı olur. Örneğin, finansal konular en üstteyken “trafik”i onuncu sıraya koyabilirsiniz.
Adım 4. Hayattaki stresi azaltmak için bir oyun planı yapın
Bunu azaltmak için, metodik ve düşünceli adımlar atmalısınız. Hayatınızdaki stresi gerçekten azaltmak veya ortadan kaldırmak istiyorsanız, belirli stres kaynaklarıyla mücadele etmek için belirli, hedefli adımlar atmanız gerekir.
- Stresörler listesinin en altındaki küçük şeylerle başlayın ve bunları tek tek ele alıp alamayacağınıza bakın. Örneğin, erken çıkıp arabada dinlemek için en sevdiğiniz müzikleri veya sesli kitabı getirerek trafik koşullarından kaynaklanan stresi azaltabilirsiniz. Ayrıca pick-up veya toplu taşıma gibi alternatif ulaşım seçeneklerini de değerlendirebilirsiniz.
- Hayatın stresli yönleriyle başa çıkmanın yollarını bulmak için listedeki her girişi gözden geçirin ve okuyun. Bazı yönleri ele almak diğerlerinden daha kolay olabilir. Örneğin, finansal koşullar nedeniyle stresi azaltmak, işe/okula gidip gelmenin keyfini çıkarmanız kadar kolay olmayabilir. Bununla birlikte, bir mali danışmana danışmak gibi koşullar izin verdiğinde proaktif adımlar atmak için planlar yapabilirsiniz. Aslında, stresin kendisi üzerinde düşünmek sizi güçlendirebilir ve stresi azaltabilir.
- Her stres nedeni için bir stres yönetimi çalışma sayfası oluşturmayı deneyin. Bu çalışma sayfası, her bir stres kaynağını ve yaşamınız üzerindeki etkisini anlamanıza yardımcı olur. Ayrıca stresin kaynağıyla başa çıkmanın bazı yollarını düşünebilir ve takip edebilirsiniz. Örneğin, belirli bir stres kaynağıyla daha olumlu bir bakış açısıyla başa çıkmak için bir plan yazabilirsiniz. Bu çalışma sayfası aynı zamanda daha yaygın stresli anlara odaklanmanıza yardımcı olur ve kendinizi daha iyi tedavi etmek ve kendinize bakmak için önemli adımları takip etmeye ve kaydetmeye teşvik eder.
Adım 5. Başkalarının yardımını düşünün
Stresle tek başınıza uğraşmak zorunda değilsiniz. Bir arkadaşınıza, aile üyenize ve hatta bir uzmana söylerseniz daha iyi hissedeceksiniz. Duygularınızı paylaşırsanız, faydalı geri bildirimler ve konuyla ilgili yeni bir bakış açısı elde etme şansınız yüksektir. Ayrıca stresinizden bahsetmek (daha doğrusu anlatmak) neler yaşadığınızı/acı çektiğinizi tam olarak açıklamanıza yardımcı olur.
- Yakın bir arkadaşınızla veya aile üyenizle stres ve stres yönetimi teknikleri hakkında konuşun. Çevrenizdeki insanlar daha önce stres yaşamış olabilir, bu nedenle sadece açılmakla kalmaz, aynı zamanda yeni içgörüler/bilgiler kazanırsınız.
- Yardım almak için doğru zamanı bilin. Hayatınızın çeşitli yönleri tarafından baskı altında hissetmeye devam ediyorsanız, bir ruh sağlığı uzmanından yardım almanız en iyisi olacaktır. Uyuyamadığınız, yemek yiyemediğiniz veya düzgün düşünemediğiniz konusunda stresli hissediyorsanız, yardım aramanın zamanı geldi.
İpuçları
- Sevdiğiniz müziği dinleyin.
- Bir sınav veya çok fazla ödev nedeniyle stresli hissediyorsanız, bilgisayarınızı veya elektronik cihazınızı kapatıp hemen ödevinizi/çalışmanızı yapmanız iyi bir fikirdir. Ertelemeyi bırakın ve ödevleriniz üzerinde çalışmaya başlayın çünkü ödevleriniz veya çalışmanız bittiğinde çok daha sakin hissedeceksiniz.
- Diğer insanların da stres yaşadığını unutmayın. Kendinize olduğu kadar başkalarına karşı da daha nazik olabilmek için çok fazla stres altında olan tek kişinin siz olmadığınızı anlamak için zaman ayırın.
- Başparmağınızı üflemeyi deneyin. Bu adım kalp atış hızını düşürebilir. Çok hızlı bir kalp atış hızının strese neden olabileceğini unutmayın.
Uyarı
- Stresli anlarda, aşırı içki içmek, sigara içmek veya uyuşturucu kullanmak gibi eylemlerde bulunma konusunda cazip olabilirsiniz. Uzun vadede daha kötü bir etkiye sahip olabilecekleri için bu savunma yöntemlerinden kaçının.
- Stresle baş edemiyorsanız/başa çıkamıyorsanız, derhal profesyonel yardım alın. Stresle tek başınıza uğraşmayın.
