Kalça bölgesi, egzersiz yaparken veya günlük aktiviteler yaparken genellikle ihmal edilir. Her gün uzun saatler oturmak zorunda olan kişilerde kalça kasları çok sertleşerek siyatik, bel ağrısı ve diz ağrısına neden olabilir. Kas gerginliği ve ağrı, piriformis ve kalça fleksörlerini gererek rahatlatılabilir. Piriformis kası, omurganın altından siyatik sinir yoluyla femura kadar uzanan armut biçimli bir kastır. Piriformis ve diğer kalça rotatörleri, bacağı dışa doğru döndürür ve kalçaları aynı seviyede tutar. Bu kas aynı zamanda dizleri ve sırtı korumaya da hizmet eder. Piriformis kasının düzgün çalışmasını sağlamak için kalça bölgesini esnetmek için aşağıdaki germe egzersizlerini her gün yapın.
Adım
Yöntem 1/4: Oturarak Kalça Germe
Adım 1. Bir egzersiz matı veya yumuşak bir halı üzerine yere oturun
Rahat bir streç için esnek ve çok sıkı olmayan bir gömlek giyin.
Adım 2. Bağdaş kurup oturuyormuşsunuz gibi dizlerinizi yanlara doğru bükün
Bacağınızın dışını mümkün olduğunca yere getirmeye çalışın.
Adım 3. Ayaklarınızı bir araya getirin ve kasıklarınıza mümkün olduğunca yaklaştırın
Adım 4. Düz oturun, sırtınızı uzatın ve iç kasıklarınızda bir gerginlik hissedene kadar kendinizi yere indirin
Adım 5. Bu duruşu 30-60 saniye koruyun
30 saniye dinlenin ve ardından yukarıdaki hareketi tekrarlayın. Kalça kaslarınız daha esnekse daha uzun süre tutun ve vücudunuzu alçaltın.
Bu hareket özellikle yana doğru veya ileriye doğru bölmeler yapmak için kullanışlıdır
Yöntem 2/4: Yalan Kalça Germe
Adım 1. Bacaklarınızı düzleştirirken ağırlık çalışması yapmak için bir mindere veya sehpaya sırt üstü uzanın
Adım 2. Sağ dizinizi bükün ve sağ hamstringinizi diz kıvrımının yakınında tutun
Adım 3. Sağ uyluğu göğsünüze mümkün olduğunca yakın çekin
Adım 4. Bu pozisyonu 10-30 saniye basılı tutun ve ardından sağ uyluğunuzu tekrar göğsünüzden yavaşça uzaklaştırın
Adım 5. Sağ ayağınızı yere indirin ve yavaşça düzeltin
Sol kalçayı germek için aynı hareketi sol bacakla tekrarlayın.
Adım 6. Yukarıdaki hareketi daha uzun bir germe süresiyle her iki taraf için 2-3 kez tekrarlayın
Yöntem 3/4: Diz Çökmüş Kalça Streç
Adım 1. Taban olarak bir yastık veya mat kullanarak yere diz çökün
Sağ ayağınızın tabanını, sağ diziniz 90° açı oluşturacak şekilde öne yerleştirin.
Adım 2. Kalça fleksör kaslarınızı gevşetebilmek için sol kalçanızı geri çekin
Sırtınızı düzleştirirken sağ dizinizi kavrayın.
Adım 3. Sol dizinizi dizlerinizin üzerinde tutarak, sol kalçanızı ve uyluğunuzu germek için sağ ayağınızı hafifçe öne doğru bir hamle yapın
Sırtınızı düzleştirirken sağ dizinizi kavrayın. Sol baldırı sağ baldırla hizalayın. Bu duruşu 10-30 saniye koruyun.
Adım 4. Sağ bacağınızı orijinal konumuna getirin
Sağ bacağınızı bir yastık veya mat üzerinde diz çökecek şekilde indirin. Aynı hareketi sol ayağınızı öne doğru atarak yapın.
Adım 5. Gerdirmeyi her iki taraf için iki kez yapın ve her duruşta 10-30 saniye tutun
Kalça kaslarınız daha esnekse daha uzun süre gerin.
Yöntem 4/4: Ayakta Kalça Germe
Adım 1. Kalça yüksekliğinde yatay bir masa veya direk bulun
Ağır nesneler tarafından bastırıldığında masanın veya direğin durumunun yeterince sağlam olduğundan emin olun.
Adım 2. Sol ayağınızın üzerinde durun ve sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı masaya koyun
Adım 3. Sağ baldırınız sol kalçanızın önünde olacak şekilde sağ dizinizi masaya indirin
Sağ diz 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır.
Adım 4. Düz dururken avuçlarınızı sağ dizinizin ve sağ ayağınızın yanındaki masaya yerleştirerek vücudunuzu destekleyin
Adım 5. Nefes verirken ve sırtınızı düzeltirken göğsünüzü mümkün olduğunca sağ bacağınıza yaklaştırmaya çalışın
Kalçalarınızın her iki tarafını da aynı yükseklikte tutun ve sol dizinizi düzeltin.
Adım 6. Bu pozisyonu 10-30 saniye basılı tutun ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün
Aynı hareketi diğer bacakla da yapın. Bu gerdirmeyi her iki taraf için 2 kez yapın. Kalça kaslarınız daha esnek olduğunda, 30-60 saniye bekleyin.
İpuçları
- Germe sırasında kas sertliğini önlemek ve kan basıncını artırmak için derin nefes alın, böylece germeden maksimum fayda elde edebilirsiniz.
- Uzanırken kendinizi zorlamayın. Esnekliği artırmak yerine, kaslarınızı aşırı germek yaralanmaya neden olur. Sadece hafif egzersizler yapsanız bile, daha sık pratik yaparsanız ve belirli bir pozisyonda daha uzun süre kalırsanız esneme daha faydalıdır.
- Kas sertliğini tanır. Vücudun iki tarafının durumu aynı olmayabilir, çünkü bir taraf diğerinden daha sert olabilir. Vücudunuzun her iki tarafına da aynı esnekliği vermek için kasları daha uzun süre gerin ve daha zayıf veya daha sert tarafı çalıştırmak için daha fazla hareket yapın.
- Tüm germe egzersizleri kas esnekliğini artırabilirken, her bir duruş daha uzun tutulursa ve daha sık yapılırsa sonuçlar farklı olacaktır çünkü bu zamanla esnekliği önemli ölçüde artırabilir.
- Bölmeler için kalça germe egzersizleri yapıyorsanız, bu makaledeki egzersizleri bölmelerle birleştirin, böylece 6 ay ila 2 yıl arasında yan ve ileri bölmeler yapabilirsiniz.
