Şınav veya şınav, temel jimnastikte oldukça yaygın egzersizler olabilir (egzersiz yardımı olmadan yapılan ritmik hareketlerle çeşitli fiziksel egzersizler), ancak bu kolay oldukları anlamına gelmez. Bir sette yapabileceğiniz şınav sayısını artırmak istiyorsanız, vücudunuzu doğru pozisyona getirmeyi öğrenebilir ve doğru şekilde yapabileceğiniz set ve tekrar sayısını artırabilirsiniz. Ayrıca sizi daha güçlü hale getirebilecek ve şınav becerilerinizi geliştirebilecek bazı kas izolasyon egzersizlerini de öğrenebilirsiniz.
Adım
Bölüm 1/3: Şınavları İyi Yapmak
Adım 1. Gerdirmeyi önceden gerçekleştirin
Şınavları doğru bir şekilde yapmak ve bir seferde yapabileceğiniz şınav sayısını artırabilmeniz için, yapmaya başlamadan önce bu egzersizlerin doğru pozisyonunu öğrenmeniz ve iyice esnetmeniz önemlidir.
- Parmaklarınızı sırtınızın arkasında bel hizasında birbirine geçirerek göğüs kaslarınızı savaşçı duruşunda gerin, ardından göğsünüzü germek için kollarınızı hafifçe vücudunuzdan uzağa doğru uzatın. Göğüs kaslarını hafifçe germek için 15-20'ye kadar tutun.
- Üst ve alt bedeninizi gerin. Şınav üst bedeninizin çoğu için bir egzersiz olsa da, vücudunuzun rahat ve çalışmaya hazır olması için çekirdek gücü de gerektirir.
Adım 2. Ağırlığınızı ayağınızın önüne koyun
Şınav için ayağın ön tarafı kaymaz bir yüzeyde olmalı ve bu yüzeyin yoga matı gibi hafif yumuşak olması daha iyi olur. Gerekirse ayaklarınızı daha iyi korumak için spor ayakkabı giyebilirsiniz.
- Bunu evde halı üzerinde yapıyorsanız, ayaklarınızın zemini daha fazla kavramasına yardımcı olacak ve kaymasını önleyecek ayakkabı giymek en iyisidir. Sadece çorap veya yalın ayak giyiyorsanız, bu pozisyonu yapmak daha zordur.
- Düzenli şınav çekmekte sorun yaşıyorsanız, normal şınav yapmak için yeterli gücünüz olana kadar ayak parmaklarınız yerine dizlerinizde değiştirilmiş şınavlarla başlamayı deneyin.
Adım 3. Omuzlarınızı ve omurganızı düz tutun
Başınız yere dönük olmalı, boynunuz mümkün olduğunca düz olmalı ki fazla gerilmesini önleyin. Omuzlarınızı düz tutun, boynunuzu bükmeyin. Omurganızın doğal eğriliğini bozmadan mümkün olduğunca düz tutmak iyi bir fikirdir. Bu düz çizgi, ayağın topuğuna kadar korunmalıdır.
Şınav pozisyonu alırken sırtınızın düz olduğundan emin olmak için bir ayna kullanabilir veya birinin pozisyonunuzu gözlemlemesini sağlayabilirsiniz. Konumunuzu doğrulamak için bir fotoğrafınızı çekin ve konumunuz tam olarak doğru değilse gerekli ayarlamaları yapın
Adım 4. Ellerinizi ve kollarınızı iyi konumlandırın
Kollarınız ve bacaklarınız omuz genişliğinde açık olmalıdır, ancak bu şınav egzersizini ilk denediğinizde daha kolay hale getirmek için kollarınızı biraz daha geniş açabilirsiniz. Bunda daha iyi hale geldikçe, ellerinizi omuz genişliğinde olacak şekilde birbirine yaklaştırmayı deneyin ve ideal şınav pozisyonunu elde edin.
- Elleriniz ne kadar geniş olursa olsun dirseklerinizi içeride tutun. Ardından, iki elinizi omuzlardan biraz daha aşağıda konumlandırın. Şınav pozisyonu alırken, omuzlarınızla zemin arasında düz bir çizgi olduğunu hayal edin ve ellerinizin bu çizgiyi geçmesine izin vermeyin.
- Şınav çekmek bileklerinize çok fazla yük bindirebilir. Şınav çekerken avuç içleriniz yere değmek yerine ellerinizin dış kenarlarını kullanın. Bazen bazı insanlar bunu aşmak için çıplak elle değil, şınav çekmek için halter tutarlar.
Adım 5. Kollarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün
Sırtınızı ve kalçalarınızı çok düz bir pozisyonda kilitlerken dirseklerinizi bükün, ardından vücudunuzu yavaşça indirin. Kollarınız 90 derecelik bir açıyla büküldüğünde, kollarınız tekrar düz olana kadar kendinizi yukarı doğru itin.
- Bu egzersizi yaptıktan sonra burnunuzu yere değdirmeye çalışmamalı veya vücudunuzu geri çekmemelisiniz. Tekniği doğru yapana kadar pozisyonu düzeltmeye ve daha fazla şınav yapabilmek istiyorsanız sırtınızı düz tutmaya odaklanmaya çalışın.
- Bazıları vücudunuzu daha da aşağı indirmenizi gerektiren diğer birkaç şınav çeşidi daha fazla kas inşa etmek için yapılır. Genellikle bu varyasyon, biraz farklı bir el yerleştirme pozisyonu gerektirir ve bu makalenin sonunda tartışılacaktır. Normal şınav çekerken kollarınız 90 dereceden fazla bükülene kadar kendinizi indirmeyin.
Adım 6. Vücudun çekirdeğini kilitli tutun
Doğru yapılırsa, bu şınav egzersizi göğüste olduğu kadar midede de hissedilir. Merkez veya karın kasları doğru duruşu korumak için gergin olacaktır, ancak kollar, omuzlar ve göğüs bölgesi tarafından yapılanlar dışında dinamik hareketler olmamalıdır.
Bunu yapmayı deneyin, vücudunuzu şınav pozisyonunda tutun, ancak hareketi yapmayın. Vücudunuzu çok düz ve bu pozisyonda kilitli tutarak ne kadar süre tutabileceğinizi görün. Yanma hissini vücudunuzun neresinde hissetmeye başlayacaksınız? Şınav çekerken kaslarınızı gergin tutun ve egzersiz ilerledikçe vücudunuzu düz tutun
Adım 7. İlk başta hareketi yavaşça yapın
Bu bir yarış değil. Vücudunuzu yavaş, yumuşak bir hareketle indirin, vücudunuz aşağı inerken nefes alın ve vücudunuzu yerden uzağa doğru iterken nefes verin. Daha az ve daha yavaş bir tempoda yapmaya başlarsanız, uzun vadede daha fazla şınav çekebileceksiniz.
- Vücudunuzu gerçekten hızlı bir şekilde yukarı itiyorsanız, bu numara, yapabileceğiniz şınav sayısını artırmanın harika bir yolu gibi geliyor. Ancak önce güç kazanmak, ardından yapabileceğiniz şınav sayısını düşünmeye başlamak önemlidir.
- Amacınız sayılarsa, elbette bu durumda amacınız daha fazla şınavı daha hızlı yapmaktır. Ancak, hızlı şınav o kadar zor değil.
Bölüm 2/3: Yapılabilir Miktarı Artırma
Adım 1. Maksimum miktarı bulun
Herhangi bir egzersizde yapabileceğiniz tekrar sayısını artırmak istiyorsanız, bir seferde kaç tekrar yapabileceğinizi öğrenmek iyi bir fikirdir. Bu nedenle, mümkün olduğunca çok şınav çekmeye çalışın. Vücudunuzu aşağı indirdiğinizde ve artık vücudunuzu yukarı itemediğinizde, bu sizin maksimum seviyenizdir.
Adım 2. Her gün birkaç set aşamalı şınav yapın
Ağır ağırlıklar kullanıyorsanız, vücudunuzun bir süre dinlenebilmesi ve toparlanabilmesi için antrenmanınızı setlere bölmeye devam etmek iyi bir fikirdir. Bu, kaslara ve eklemlere daha fazla baskı uygulayan bir dizi çoklu tekrar yaparak kaslara çarpmak yerine daha etkili bir şekilde güç oluşturma fırsatı verir. Şınav egzersizini setlere ayırmanın birkaç farklı yolu vardır:
- Yaptığınız set başına tekrar sayısını artırabilir ve bu tekrarları yavaş yavaş artırabilirsiniz. Her setteki tekrar sayısını yavaşça artırmadan önce, her set maksimum tekrar sayısının üçte birinden oluşan üç set yaparak başlayın.
- Maksimum tekrar sayısından oluşan set sayısını artırabilirsiniz. Yapabileceğiniz maksimum tekrar sayısından bir set yapın ve vücudunuzun bir an için toparlanmasına izin verin. Bundan sonra, başka bir set yapın. Bir seferde yapabileceğiniz set sayısını yavaşça artırın, ardından maksimum sayıya ulaşana kadar tekrar sayısını yavaşça artırın.
Adım 3. Maksimum tekrar sayısını üç sete bölmeye çalışın
Maksimum tekrar sayınız 15 ise, her set arasında 10 saniye ara vererek, her biri beş şınavdan oluşan üç set yapın. Bunu birkaç gün yapın, ardından bir sonraki denemenizde fazladan bir veya iki şınav çekin. Bunu birkaç gün yapın, sonra aynı şeyi tekrar yapın.
Sonunda, 3 set 15 tekrar yapabileceksiniz ve her sete kademeli olarak bir veya iki tekrar eklemeye başlayabilirsiniz. Alternatif olarak, daha az set daha fazla tekrar yapmayı deneyebilirsiniz
Adım 4. Toplam tekrar sayısı maksimum tekrar sayınıza eşit olan üç set yapmayı deneyin
Ayrıca maksimum bir set yaparak ancak her set arasına daha uzun aralar ekleyerek başlamayı deneyebilirsiniz. Bu yöntemi kullanarak tekrarları daha yavaş ekleyebilirsiniz, ancak antrenman başına toplam sayı çok hızlı bir şekilde toplanır ve ayrıca güçlenirsiniz.
Daha az tekrarlı setlerle dönüşümlü olarak 3 kez şınav yapın. 15 tekrarla başlarsanız, 15 tekrardan oluşan üç set yapmayı deneyin ve bunun nasıl hissettirdiğini görün. Çok zorsa, 5 set 10 tekrar yapmayı deneyin ve nasıl hissettirdiğini görün
Adım 5. Her sete aşamalı olarak daha fazla şınav eklemeyi deneyin
Daha fazla setle serpiştirilmiş çoklu tekrar setlerini ne kadar yapabileceğinizle oynayarak başlayın. Antrenmanınızı olabildiğince dinamik tutmak için bu iki yaklaşımı değiştirmeyi deneyin.
- Kendi yeteneğinize göre hareket etmeye çalışın. Amacınız set sayısını artırmak veya tekrar sayısını artırmak ise, açıkçası daha fazla şınav yapmaya başlamanıza izin verecek tek bir yol yoktur. Bunlardan herhangi birini elde etmek için tutarlı olmanız ve sizin için rahat olan bir miktar şınav yapmanız gerekir.
- Güvenliği sağlamak için 2-3 günde bir tekrar sayısını artırmamalısınız. Kaslarınıza güçlenmesi için zaman verin ve bunalmış hissetmeyin.
Adım 6. Zamanlamalı şınav çekmeyi deneyin
Bu görevi daha zorlu hale getirmenin iki temel yolu vardır: yapmanız gereken iş yükünü artırmak veya süreyi azaltmak. Eğer iyi bir şınav tekniğiniz varsa, belirli bir süre içinde, örneğin bir dakika içinde kaç şınav yapabileceğinizi bulmaya çalışın ve ilerlemenizi takip etmek için bunu ve hangi tarihte yaptığınızı bir günlüğe yazın..
Zamanlanmış bir egzersiz denemek istiyorsanız, iyi bir şınav tekniği uyguladığınızdan emin olmanız önemlidir
Adım 7. Ayda bir kez kendinizi maksimuma çıkarmaya çalışın
Bu alıştırmada, setler arasında mola vermeyi ve bir sette durmadan kaç şınav yapabileceğinizi bulmayı unutmayın. Sonuçları oldukça hızlı bir şekilde görebilmelisiniz.
50 şınav çekebilmek gibi belirli bir hedefle başlasanız bile, düzenli olarak çeşitli farklı egzersizler ve setler yaparak bu hedefe ulaşmaya çalışmalısınız. Sadece aynı şeyi yapıyorsanız, durgun olmak kolaydır
Adım 8. Tutarlı olmaya çalışın
Düzenli olarak şınav yapmazsanız, yapabileceğiniz şınav sayısının da azaldığını göreceksiniz. Bir gün 50 şınav çeker ve bir hafta antrenmanı bırakırsanız, bir dahaki sefere tekrar denediğinizde başarısız olursunuz. Tutarlı bir tutum, herhangi bir uygulamada karşılığını verir.
Bir seferde çok fazla şınav yapmaya çalışmak yerine düzenli olarak daha az şınav çekmeye çalışmak daha verimlidir. Daha fazla şınav yapabilmek istiyorsanız, haftada en az 5 gün şınav yapmanız gerekir
Bölüm 3/3: İtme Kaslarını Hedefleme
Adım 1. Egzersiz rutininize şınav çekin
Bu hareket tam vücut çalışması için harika bir hareket olsa da, belirli kas gruplarını çalıştırmak ve vücudunuzu genel şekle sokmak için başka egzersizler de yapmanız gerekir. Evde veya basit el ağırlıklarıyla yapabileceğiniz diğer egzersizler şunlardır:
-
çömelme
Daha Fazla Şınav Yapın Adım 16Bullet1 - Tahta
Daha Fazla Şınav Yapın Adım 16Bullet2 - Burpe'ler
- Rus salıncak
- Bacak kaldırma
- Bölünmüş atlama
Adım 2. Göğüs bukleleri yapın
Şınavlar genellikle göğüs ve triseps kaslarını hedefler. Aynı şeyi yapan ve bir dizi el ağırlığı ile yapılabilen bir diğer egzersiz ise kelebek kıvrılması olarak da bilinen göğüs kıvrımıdır.
10-15 tekrar yaparken, zorluğa katkıda bulunacak bir dizi ağırlık kullanın. Bir ağırlık sehpasına uzanın ve ellerinizi birbirine yaklaştırın ve göğsünüze doğru kaldırın. Kollarınızı düz ve uzun tutun, ardından kollarınızı uzatarak ve göğsünüzle aynı hizaya gelene kadar yanlarınıza bırakarak ağırlığı indirin. Nefes verin ve bir tekrar için kollarınızı göğsünüzün üzerinde birbirine yaklaştırın
Adım 3. Bir pec satırı yapın
Göğüs sırası ters şınav gibidir ve 10-15 tekrar için sert kol ağırlıkları gerektirir. Bu, aynı kasları çalıştırmanın ve egzersiz menünüze çeşitlilik katmanın harika bir yoludur.
Sırtınız dik ve her iki elinizde ağırlık olacak şekilde durun, ardından 45 derecelik bir açıyla eğin ve sırtınızı dik tutun. Kollarınız düz olacak şekilde ağırlıkları indirin, ardından triseps ve göğüs kaslarınızı çalıştırmak için yavaşça yukarı kaldırın. Kollarınızı şınav çekiyormuş gibi 90 derecelik bir açıyla gerin. Ağırlığı yavaşça indirin. 15 tekrardan oluşan birkaç set yapın
Adım 4. Yükseltilmiş bir giyotin şınav çekmeyi deneyin
Aşırıya gitmeye başlamak ve daha fazla şınav çekmek için kendinize meydan okumak istiyorsanız, bu yöntem gitmek için harika bir yoldur. Bu yöntemde, vücudunuzun geri kalanını kaldırarak vücudunuzu geleneksel bir şınavdan biraz daha aşağı indirirsiniz. Bu şekilde omuzlar normal şınavlara kıyasla biraz daha izole olur. Bu tür şınavları yalnızca geleneksel şınavları iyi bir teknikle yapabiliyorsanız yapmanız gerektiğini unutmayın.
Vücudunuzu biraz daha yükseğe kaldırmak için ellerinizi iki barbell veya bir sağlık topunun üzerine koyun. Gerekirse ayaklarınızı benzer yükseklikte bir şeye koyun. Göğsünüz yardımcı cihazla aynı hizaya gelene kadar vücudunuzu indirin
Adım 5. Şınavın başka bir varyasyonunu yapın
Düzenli şınav çekmekten yorulduysanız, diğer üst vücut kas gruplarını izole etmek için temel teknikleri kullanabilir ve antrenmanınızdan daha etkili sonuçlar alabilirsiniz. Aşağıdaki push-up varyasyonlarını deneyin:
- Push-up planche'de ayaklarınız göğüs kaslarını izole etmeye yardımcı olan daha yüksek bir desteğe yerleştirilir.
- Tek elle şınavda, bir kolu vücudun merkezine doğru konumlandırın, böylece diğer kolun ağırlığı daha ağır olur.
- Malta şınavında, sırt kaslarının izole olması için ellerinizi belinize yaklaştırıyorsunuz.
- Elmas şınavda, trisepsler izole edilir ve bu egzersiz, eller "elmas" şeklinde konumlandırılarak, başparmak ve işaret parmağı ile yere dokunarak gerçekleştirilir.
- Köprü şınavları el ağırlıkları kullanılarak yapılır. Bunu yapmak için, el ağırlıklarınızı alın ve düzenli bir şınav çekin, ardından bir kolunuzu havaya kaldırırken vücudunuzu bir yana eğin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve bir kez daha şınav çekin, ardından bir yana eğin ve diğer kolu kaldırın. Bu tür bir şınav yapmak zordur.
İpuçları
- Hedefinize ulaştığınızda, çalışmayı bırakmayın çünkü her şeye yeniden başlamanız gerekebilir.
- Doğru pozisyonu aldığınızdan emin olun.
- Şınavları aşırıya kaçmayın.
- Ağırlık antrenmanını deneyin. Şınav çekerken kullanılan kas gruplarını (göğüs, triseps, omuzlar, karın, sırt vb.) güçlendirin.
Uyarı
- Bu egzersizi aşırıya kaçarsanız, dayanılmaz bir acı hissedeceksiniz.
- Yaralanmanız durumunda bu makale sorumlu değildir.
