Pull-up'lar yapmak, üst vücut gücünü arttırmanın harika bir yolu olabilir. Ne yazık ki, bu hareket yeni başlayanlar için çok zor olabilir. Daha önce şınav yapmamış olsanız bile ısrarla bu hareketi kesinlikle iyi yapabilir ve sayıyı artırabilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/3: Uygulama Tekniklerini Geliştirme
Adım 1. Egzersiz yapmadan önce 5-10 dakika ısın
Isıtma, kan dolaşımını iyileştirmek ve yaralanmayı önlemek için yararlıdır. Bu nedenle yürüyüş veya koşu gibi kardiyovasküler egzersizler yapın. Ayrıca, kollarınızı döndürmek veya kollarınızı birkaç kez sallamak gibi hareket ederken kaslarınızı gerin.
Adım 2. Omuzlarınızı sabit tutun ve sırtınızı kamburlaştırın
Hala şınav çekmekte zorluk çeken kişiler genellikle pratik yaparken eğilirler. Aslında bu yöntem aslında boyun ve sırt kaslarındaki baskıyı artıracak ve egzersizi daha da zorlaştıracaktır. Bunu önlemek için omuzlarınızı geri çekmeye çalışın ve sırtınızı kamburlaştırın.
Adım 3. Pull-up yaparken sadece kol kaslarınızı değil sırt kaslarınızı da kullanın
Pek çok insan, pull-up'ları bir kol kuvveti testi olarak düşünür. Bununla birlikte, sırt kas gücü daha önemli değilse de aynı derecede önemlidir. Egzersizi daha kolay ve etkili hale getirmek için, vücudu kaldırmak için sırt kaslarını ve koltuk altı çevresindeki kasları kullanın.
Ayrıca latissimus dorsi ("lats") ve sırt deltoidleri ("delts") kaslarını da etkinleştirmelisiniz
Adım 4. Egzersiz yaparken bacaklarınızı çaprazlayın
Pull-up yaparken, bacaklarınızı ayak bileklerinden çaprazlamanız gerekir. Bu önemsiz gibi görünse de, egzersiz yaparken kollarınızdaki stresi azaltmaya ve doğru duruşu korumaya yardımcı olabilir.
Bacak bacak üstüne atarken dizlerinizi bükebilir veya bükmeyebilirsiniz. Hareketi etkilemeyeceği için istediğiniz yolu seçin
Adım 5. Yardımcı bir cihaz kullanarak yukarı çekme alıştırması yapın
Bu yöntem, temel çekme işlemlerini yapmanızı sağlar ve yardımcı bir cihaz kullanmayı daha kolay bulacaktır. Doğru duruşu koruyarak pratik yapın çünkü bu hareket neredeyse gerçek bir yukarı çekme hareketiyle aynıdır. Bunun için aşağıdaki adımları uygulayın:
- Çekme egzersizleri yapmak için makineyi kullanın.
- Ağırlığınızı desteklemek için direnç ipini çekme makinesinin yatay çubuğunun etrafına ve dizlerinizin altına dolayın.
- 1 ayak ile ayaklık üzerinde durun.
- Pratik yaparken bir arkadaşınızın ayaklarınızı veya ayak tabanlarınızı tutmasını sağlayın.
Yöntem 2/3: Egzersiz Yoğunluğunu Artırma
Adım 1. Çeşitli hareketlerle şınav çekin
Sadece yukarı ve aşağı olmasına rağmen, pull-up'ların temel hareketleri, istenildiği gibi dönüşümlü olarak yapılabilmesi için değişiklik gösterir. Her hareket farklı bir kas kullanır. Bazı hareketleri diğerlerinden daha iyi gerçekleştirebilirsiniz, örneğin:
- Standart hareket: Avuç içleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde yatay bir bar tutun. Ardından, göğsünüzü direğe yaklaştırırken vücudunuzu yavaşça kaldırın.
- Nötr hareket: Avuç içleri birbirine bakacak şekilde 30-60 cm aralıklı 2 paralel yatay direk tutun. Ardından, göğsünüz bar ile aynı hizaya gelene kadar vücudunuzu kaldırın.
- Çene yukarı hareketi: Her iki avuç içi göğsünüze bakacak şekilde yatay çubuğu tutun ve omuz genişliğinde bir mesafe bırakın. Ardından, çenenizi bara yaklaştırmak için bicepslerinizi çalıştırın.
Adım 2. Negatif pull-up'lar yapın
Bu hareket aslında tam bir pull-up'ın sadece ikinci yarısı. Göğsünüz çubuğa yakın olacak şekilde yatay çubuğu tutarak ve çenenizin yatay çubuktan daha yüksek olduğundan emin olarak egzersize başlayın. Ardından, vücudunuzu yavaşça indirin. Bu hareket tam bir barfiks hareketinden daha hafiftir, bu nedenle antrenman öncesi hazırlık için ısınma olarak kullanılabilir.
Negatif pull-up'ları uygularken yukarıdan aşağıya doğru hareket edin
Adım 3. Antrenman seansının sonuna 1 pull up ekleyin
Pratik yapmadan önce, en son çalıştığınızda kaç tane barfiks çektiğinizi hatırlayın ve ardından en az 1 kez ekleyin. Yorgun ve enerjiniz tükendiğinde bu hedefe ulaşmak zor olsa da, direğe asılamayana kadar elinizden gelenin en iyisini yapın.
- Her seans için antrenman hedeflerine ek olarak, motivasyonu artırmak için uzun vadeli hedefler belirleyin.
- Eğitimin başarısı, tam barfiks çekme yeteneği ile ölçülmez! Hala zorsa, yarım veya çeyrek şınav çekin.
Adım 4. Haftada 2-3 kez pratik yapın
Duruş veya teknik doğruysa pull-up yapmak daha kolay olacaktır, ancak kalıcı uygulama hedefinize ulaşmanın en iyi yoludur. Ne kadar çok pratik yaparsanız, vücudunuz o kadar güçlenir ve o kadar çok hareket yapabilirsiniz. Dengeli ve odaklanmış bir şekilde antrenman yapmak için haftada 3-4 kez 2-3 kez pull up yapın.
Kol ve bacak kaslarınızı dinlendirmek için 2 günde bir egzersiz yapın. Pull-up egzersizi yapmadığınız zamanlarda, çekirdek ve alt vücut kaslarınızı çalıştırmak için zaman ayırın
Yöntem 3/3: Vücut Gücünü ve Enerjisini Arttırın
Adım 1. Sırt ve kol güçlendirme egzersizleri yapın
Yukarı çekme hareketi üst vücut kaslarının çoğunu kullanır. Kasları tek tek çalıştırarak, ana egzersiz rutininiz çok daha hafif hissedecektir. Pull-up'ları uygulamadan önce aşağıdaki hareketleri yapın:
- Lat pull down'lar: Avuç içleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde yatay bir çubuk tutan bir aşağı çekme makinesine oturun. Ardından, omuzlarınızı geri çekerken ve sırtınızı hafifçe bükerken barı köprücük kemiklerinizin önüne gelene kadar aşağı çekin. Bu egzersiz üst sırt ve latissimus kaslarını güçlendirmek için faydalıdır.
- Bicep curl: 1 dambılı 1 elinizle tutun, ardından dambılları kaldırmak ve indirmek için bicepslerinizi çalıştırın.
- Oturarak sıra: Ağırlıkları çalıştırmak için bir kürek makinesine oturun, ardından kolu yavaş ve düzenli bir hareketle bele yakın bir yere çekin. Bu egzersiz sırt ve latissimus kaslarını güçlendirmek için faydalıdır.
- Yüzüstü ters uçuş: Halter tutarken ağırlıkları çalıştırmak için bir bankta yüzüstü yatın, 1 elinizle 1 dambıl. Ardından, kollarınızı omuz yüksekliğinde yanlara doğru uzatırken dambılları kaldırın ve ardından yavaşça indirin. Bu egzersiz deltoid kasları güçlendirmek için yararlıdır.
Adım 2. Besleyici, yağsız bir diyet yapın
Pull-up yaparken ihtiyaç duyulan kasları güçlendirmek ve büyütmek için yağsız protein, besleyici karbonhidratlar ve sağlıklı yağlardan oluşan dengeli bir diyet yapın. Bu diyet değişikliği hoş olmayabilir, ancak yine de lezzetli, besleyici ve kas inşa etmek için faydalı bir menü yiyebilirsiniz, örneğin:
- Tavuk göğsü, yağsız sığır eti ve domuz eti, mercimek, baklagiller, süt, yumurta ve balıktan elde edilen protein.
- Besleyici karbonhidratlar tam tahıllı ekmek ve makarnalar, tam tahıllar, kinoa, arpa ve bulgurdan elde edilebilir.
- Sağlıklı yağlar içeren yiyecekler: fındık, avokado, zeytinyağı, tofu ve soya fasulyesinden yapılan yiyecekler.
Adım 3. Aşırı kiloluysanız aerobik egzersiz yapın ve daha az yiyin
Pull-up'lar, vücut ağırlığını kullanarak ağırlık kaldırma alıştırmalarının bir yoludur. Bu nedenle, vücut ağırlaşıyorsa egzersiz daha zor olacaktır. Çok güçlü olsanız bile, vücut ağırlığınızın çoğu yağsa, pull-up yapmak çok zordur. Bu, daha az yemek yemeniz ve koşma, dans etme ve yüzme gibi aerobik egzersizler için zaman ayırmanız için kalori alımınızı takip ederek üstesinden gelinebilir.
Adım 4. Her gün iyi bir gece uykusu alma alışkanlığı edinin
Uyku eksikliği, vücudun daha fazla şınav çekmek için gereken gücü artırmasını zorlaştıracaktır. Yüksek yoğunluklu antrenmanlardan önce ve sonra dinlenmeniz gerekir. Bu nedenle günde 7-9 saat uyumayı alışkanlık haline getirin.
