Kadın nüfusun yarısı ve erkek nüfusun dörtte biri zayıf kemik yapısı nedeniyle kırıklar yaşayacaktır. Güçlü kemikler geliştirmek için vücudunuza doğru beslenmeyi sağlamanız gerekir.
Adım
Yöntem 1/2: Kemik Sağlığı İçin Yemenin Düzenlenmesi
Adım 1. Yeterince kalsiyum tüketin
Vücudunuzdaki kalsiyumun yaklaşık %99'u kemiklerinizde ve dişlerinizde bulunur. Kemiklerinizi güçlü ve sağlıklı tutmak için yeterli miktarda kalsiyum tüketmeniz gerekir. Ne yazık ki, birçok insan, özellikle de kadınlar, diyetlerine kalsiyumu dahil etmez. Önerilen günlük kalsiyum alımı yaşınıza ve cinsiyetinize bağlı olacaktır, ancak maksimum günde 2.000-2.500 mg'dır. Doktorun talimatları dışında bundan fazlasını alamazsınız.
- 1 yaşın altındaki çocuklar günde 200-260 mg kalsiyum tüketmelidir. 3 yaşın altındaki çocuklar günde yaklaşık 300 mg kalsiyum tüketmelidir. 4-8 yaş arası çocuklar günde yaklaşık 1.000 mg kalsiyum tüketmelidir. Daha büyük çocuklar ve gençler günde yaklaşık 1.300 mg kalsiyum tüketmelidir. Çocukluk ve ergenlik döneminde vücutta çok fazla kemik büyüme aktivitesi vardır, bu nedenle ihtiyaç duyulan kalsiyum miktarı gerçekten fazladır.
- 50 yaşın altındaki yetişkinler günde 1.000 mg kalsiyum almalı ve 50 yaşın üzerindeki kadınlar kalsiyum alımını günde 1.200 mg'a çıkarmalıdır. 70 yaşın üzerindeki tüm yetişkinler günde 1.200 mg kalsiyum tüketmelidir.
- Kemik yıkım aktivitesi, genellikle 30'lu yaşlarda başlasa da, 20'li yaşlardan sonra kemik büyümesinden daha hızlı ilerler. Kemiklerinizi güçlü tutmak için yeterli kalsiyum ve diğer besinleri tüketin.
- Kalsiyum bir diyet takviyesi olarak mevcuttur, ancak doktorunuz tarafından istenmedikçe kalsiyum takviyesi almamalısınız. Fazla kalsiyum kabızlığa ve böbrek taşı hastalığına ve diğer yan etkilere neden olabilir. Mevcut iki tür kalsiyum takviyesi, kalsiyum karbonat ve kalsiyum sitrattır. Kalsiyum karbonat en ucuzudur, ancak yiyeceklerle birlikte alınmalıdır. Kalsiyum sitrat, yiyeceksiz alınabileceğinden, iltihaplı bağırsak hastalığı olan veya yiyeceklerin emiliminde bozulma olan kişilere yardımcı olabilir.
- Kalsiyum takviyeleri günde birkaç kez küçük dozlarda (bir kez alındığında yaklaşık 500 mg) alınmalıdır.
Adım 2. Diyetinize kalsiyumu dahil edin
Kalsiyum almanın en iyi yolu yiyeceklerdendir. Kalsiyum kaynağı olarak insanlar tarafından yaygın olarak tüketilen besinler, taze süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleridir. Üçü de çok fazla kalsiyum içerir.
- Kalsiyum, badem sütü ve diğer inek sütü ikamelerini içeren soya sütü seçin. Tofu ayrıca genellikle kalsiyum ile takviye edilir. Kalsiyum ile zenginleştirilmiş çeşitli meyve suları ve diğer içecekler de vardır.
- Bol miktarda kalsiyum içeren sebzeler turp, hardal yeşillikleri, Çin lahanası, börülce, lahana ve brokolidir. Ispanak sağlıklıdır ancak kalsiyum kaynağı olarak çok etkili değildir çünkü oksalik asit içeriği vücut için kalsiyum kullanılabilirliğini azaltır.
- Sardalya ve konserve somon, iyi kalsiyum kaynaklarıdır çünkü kemikleri yiyebilirsiniz. Sardalya ve somon ayrıca beyin zekasını artıran ve neşe duygusuna neden olabilen çok sayıda omega-3 yağ asidi içerir. Her iki gıda da kalsiyumun vücut tarafından emilmesine yardımcı olan D vitamini içerir.
- Çocuklar için, kalsiyum ve diğer besinlerle zenginleştirilmiş tam tahıllı tahılları seçin. Tam tahıllı tahıllar, kahvaltıda her zaman sütle birlikte servis edilebildikleri için tutarlı bir kalsiyum kaynağı olabilir. Ancak çok fazla şeker içeren tahıllar obeziteye neden olabilir. Şeker oranı düşük tahılları seçin.
Adım 3. Bol miktarda D vitamini alın
D vitamini vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olur. D vitamini ayrıca kemiklerin yeniden büyümesinde önemli bir rol oynar. Yeterli D vitamini olmadan kemikleriniz aşınır ve zayıflar. Bir kişinin ihtiyaç duyduğu D vitamini miktarı yaşa bağlıdır.
- 1 yaşın altındaki çocuklara en az 400 IU D vitamini verilmelidir. Genellikle anne sütü D vitamini eksikliğindendir ve D vitamini takviyesi almayan bebeklerde D vitamini eksikliğine bağlı mineralizasyon veya kemik kireçlenmesine neden olabilir. Pediatri Bölümü, anne sütüne ek olarak ağızdan günde 400 IU D vitamini takviyesi verilmesini önermektedir.
- 1 yaş ve üstü çocuklar ve yetişkinlerin günlük yaklaşık 600 IU D vitamini ihtiyacı vardır. 70 yaş üstü yaşlıların günde 800 IU'ya ihtiyacı vardır.
- Çoğu yiyecek çok az D vitamini içerir veya hiç içermez. Kılıç balığı, somon balığı, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar en iyi doğal D vitamini kaynaklarıdır (ve aynı zamanda iyi omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır). Süt ve kahvaltılık gevrekler genellikle A ve D vitaminleri ile takviye edilir.
- Vücudunuz güneş ışığından ultraviyole dalgalarına maruz kaldığında D vitamini sentezler. Melanin düzeyi yüksek olan insanlar daha koyu tenlidir ve bu nedenle güneşten daha az D vitamini sentezlerler. D vitamini sentezlemek için haftada en az iki kez koruyucu bir krem kullanmadan güneşte yaklaşık 5-30 dakika güneşlenmeniz gerekir. Cildiniz kolayca yanıyorsa güneşlenme sürenizi azaltın. Sürekli güneşe maruz kalma cilt kanseri riskini artırır, bu yüzden akıllıca yapın.
- D vitamini ayrıca bir diyet takviyesi olarak da mevcuttur. Bu, et yemeyen vegan ve vejeteryanların yanı sıra fazla güneş almayan yerlerde yaşayanlar ve koyu tenli insanlar için gerekli olabilir. D vitamini takviyeleri, D2 ve D3 vitaminleri olmak üzere iki şekilde mevcuttur. Her ikisi de düşük dozlarda eşit derecede etkilidir, ancak D2 vitamini yüksek dozlarda daha az etkili görünmektedir. D vitamini zehirlenmesi vakaları nadirdir.
Adım 4. Protein yiyin, ancak çok fazla yemeyin
Kemiklerinizin çoğu, kemik yapısını oluşturan bir protein türü olan kolajenden yapılır. Bu yapı daha sonra kalsiyum tarafından güçlendirilir. Çok düşük protein tüketimi vücudunuzun yeni kemik oluşturma yeteneğini etkileyebilir. Bununla birlikte, çok fazla protein de kemikler için iyi değildir. "Atkins diyeti" gibi yüksek proteinli diyetler, zayıf kemik riskinin artmasıyla ilişkilendirilebilir. Vücudun protein ihtiyacı cinsiyete ve yaşa göre değişir.
- 3 yaşın altındaki çocuklar günde en az 13 gram protein almalıdır. 4-8 yaş arası çocuklar günde en az 19 gram almalıdır. 9-13 yaş arası çocuklar günde en az 34 gram almalıdır.
- Gençlerin çocuklardan daha fazla proteine ihtiyacı vardır ve erkeklerin genellikle kızlardan daha fazlasına ihtiyacı vardır. 14-18 yaş arası genç kadınların günde en az 46 gram proteine, 14-18 yaşındaki genç erkeklerin ise günde en az 52 gram proteine ihtiyacı vardır.
- Yetişkin kadınlar günde en az 46 gram protein almalıdır. Yaşlı kadınların kemik yıkımıyla mücadele etmek için günde en az 50 grama ihtiyacı vardır. Yetişkin erkeklerin günde en az 56 gram proteine ihtiyacı vardır.
- Yüksek protein tüketimi vücudunuzun kalsiyumu emme yeteneğini etkileyebilir. Bu olumsuz etkilere karşı koymak için bol miktarda meyve ve sebze, özellikle de potasyum açısından zengin olanlar yiyin.
- Kırmızı et ve süt ürünleri gibi doymuş yağ açısından zengin olan hayvansal protein, çok sık tüketildiğinde sağlık sorunlarına neden olabilir. Sağlıklı bir diyete sahip olmak için beyaz etler, yumurtalar, sebzeler ve kepekli tahıllar dahil olmak üzere çeşitli kaynaklardan protein almanız gerekir.
Adım 5. Diyetinize magnezyum ekleyin
Vücudumuzun hemen hemen her parçasının düzgün çalışması için magnezyuma ihtiyacı vardır, ancak çoğu insan yeterince magnezyum almaz. Vücudunuzdaki magnezyumun yaklaşık %50-60'ı kemiklerinizdedir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu magnezyum miktarı cinsiyetinize ve yaşınıza bağlıdır.
- 1 yaşından küçük bebeklerin günde 30-75 mg magnezyuma ihtiyacı vardır. 1-3 yaş arası çocukların günde 80 mg magnezyuma ihtiyacı vardır. 4-8 yaş arası çocukların günde 130 mg magnezyuma ihtiyacı vardır. 9-13 yaş arası çocukların günde 240 mg magnezyuma ihtiyacı vardır.
- Genç erkeklerin günde 410 mg'a ihtiyacı var ve genç kızların günde 360 mg'a ihtiyacı var. Hamile gençlerin günde en az 400 mg'a ihtiyacı vardır.
- Yetişkin erkeklerin günde 400-420 mg magnezyum ihtiyacı vardır ve yetişkin kadınların günde en az 310-320 mg magnezyum ihtiyacı vardır.
- Diyette fındık, yapraklı yeşil sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagiller dahil olmak üzere birçok magnezyum kaynağı vardır. Lif sağlayan çoğu gıda da magnezyum sağlar.
- Avokado, kabuklu patates ve muz da iyi magnezyum kaynaklarıdır.
- Vücut tarafından emildiğinde, magnezyum kalsiyum ile rekabet eder. Kalsiyum seviyeniz düşükse, magnezyum kalsiyum eksikliğine neden olabilir. Sağlıklı ve güçlü kemikler elde etmek için yeterli miktarda kalsiyum ve magnezyum almanız gerekir.
Adım 6. B vitaminleri açısından zengin yiyecekler yiyin
B12 vitamini, sinir fonksiyonu, kırmızı kan hücresi oluşumu ve DNA sentezi dahil olmak üzere çeşitli vücut fonksiyonlarını kolaylaştırır. B12 vitamini eksikliği vücudunuzdaki osteoblast sayısını azaltabilir. Bu osteoblastlar, eski kemik yok edildiğinde yeni kemik oluşturmaya yardımcı olur. Yeterli B12 vitamini alımı vücudunuzun kemikleri yenilemesine ve güçlendirmesine yardımcı olacaktır. Vücudun ihtiyaç duyduğu B12 vitamini miktarı yaşa bağlıdır.
- 1 yaşın altındaki bebekler günde 0.4-0.5 mcg almalıdır. 1-3 yaş arası çocuklar günde 0,9 mcg ve 4-8 yaş arası çocuklar için 1,2 mcg almalıdır. 9-13 yaş arası çocuklar günde 1.8 mcg almalıdır.
- 14 yaş ve üstü çocuklar ve yetişkinler günde en az 2.4 mcg B12 vitamini almalıdır. Yetişkin ve emziren kadınlar günde 2.6-2.8 mcg arasında biraz daha fazla B12 vitamini almalıdır.
- B12 vitamini genellikle hayvansal ürünlerde bulunur ve nadiren bitkisel ürünlerde bulunur. İyi B12 vitamini sağlayan besinler kabuklu deniz ürünleri, hayvansal organ etleri, sığır eti ve kırmızı et ile balıktır. Bazı süt ürünleri ve tahıl türleri de B12 vitamini ile güçlendirilmiştir.
- B12 vitamini bitkisel gıdalarda sık görülmediği için veganlar ve vejeteryanlar yeterli B12 vitamini almakta zorlanırlar. B12, dil altında emilen kapsül veya sıvı formda bir besin takviyesi olarak da mevcuttur.
Adım 7. Yeterli C vitamini tüketin
Kemikler hakkında konuştuğumuzda genellikle kalsiyumu düşünürüz. Ancak gerçek şu ki, kemiklerimiz çoğunlukla kolajenden yapılır. Kollajen, daha sonra kalsiyum tarafından güçlendirilen yapıyı oluşturan şeydir. C vitamini prokollajeni uyarır ve vücuttaki kolajen sentezini artırır. Güçlü kemikler de dahil olmak üzere yeterince C vitamini tüketmenin sağlığa birçok faydası vardır. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu C vitamini miktarı yaşınıza ve cinsiyetinize bağlıdır, ancak çoğu insan zaten bol miktarda C vitamini almaktadır.
- 1 yaşın altındaki bebekler, anne sütü ve formül süt yoluyla yeterli miktarda C vitamini alabilirler. 1-3 yaş arası çocukların günde en az 15 mg'a ihtiyacı vardır. 9-13 yaş arası çocukların günde en az 45 mg'a ihtiyacı vardır.
- Daha yaşlı gençler (14-18) günde 65-75 mg'a ihtiyaç duyar. Yetişkin erkeklerin günde en az 90 mg C vitaminine ihtiyacı vardır ve yetişkin kadınların günde en az 75 mg C vitaminine ihtiyacı vardır.
- Hamile kadınlar günde 80-85 mg almalı ve emziren anneler günde yaklaşık 115-120 mg almalıdır.
- C vitamininin besin kaynakları turunçgiller ve meyve suları, kırmızı ve yeşil biber, domates, kivi, çilek, kavun ve Brüksel lahanasıdır.
- Lahana, karnabahar, patates, ıspanak ve fasulyenin yanı sıra C vitamini ile güçlendirilmiş tahıllar ve diğer ürünler iyi C vitamini kaynaklarıdır.
- Sigara içenler günlük tavsiye edilenden 35 mg daha fazla eklemelidir. Sigara vücutta alınan C vitamini miktarını azaltır.
Adım 8. Yeterince K vitamini alın
K vitamini kemik yoğunluğunu ve gücünü artırarak kırık ve kırık riskini azaltır. Çoğu insan günlük gıda alımından ve K vitamini de sağlayan bağırsak bakterilerinden yeterli K vitamini alır. Günlük ihtiyaç duyulan K vitamini miktarı yaşa bağlıdır.
- 6 aylıktan küçük bebekler günde 2 mcg almalıdır. 7-12 aylık bebekler günde 2.5 mcg almalıdır. 1-3 yaş arası çocukların günde 30 mcg'ye ihtiyacı vardır. 4-8 yaş arası çocukların 55 mcg'ye ihtiyacı vardır. 9-13 yaş arası çocukların 60 mcg'ye ihtiyacı vardır.
- Gençlerin günde 75 mcg'ye ihtiyacı var. Yetişkin erkeklerin (18 yaşından büyük) günde en az 120 mcg alması gerekir ve yetişkin kadınların günde en az 90 mcg alması gerekir.
- K vitamini çeşitli gıdalarda bulunur. İyi K vitamini kaynakları, ıspanak ve brokoli gibi yeşil yapraklı sebzelerin yanı sıra bitkisel yağlar, kuruyemişler ve meyvelerdir (özellikle çilek, üzüm ve incir). K vitamini, natto ve peynir gibi fermente gıdalarda da bulunur.
Adım 9. Doktorunuz tarafından istenmedikçe E vitamini takviyesi almayın
E vitamini diyetinize dahil etmek gerçekten önemlidir. E Vitamini, iltihabı önleme ve hücre hasarına neden olabilen serbest radikallerle savaşma yeteneğine sahip bir antioksidandır. Bununla birlikte, E vitamini takviyeleri tipik olarak doz başına 100 IU'dan daha fazlasını sağlar; bu, günlük önerilenden çok daha yüksektir. E vitamini takviyesi almak kemik kütlesini azaltabilir ve yeni kemik oluşumunu zorlaştırabilir. Doktorunuz tarafından istenmedikçe E vitamini takviyesi almayın. Önerilen günlük E vitamini alımı yaşa bağlı olarak değişir.
- 6 aylıktan küçük bebekler günde 4 mg (6 IU) almalıdır. 7-12 aylık bebekler 5 mg (7.5 IU) almalıdır. 1-3 yaş arası çocuklar günde 6 mg (9 IU) almalıdır. 4-8 yaş arası çocuklar günde 7 mg (10.4 IU) almalıdır. 9-13 yaş arası çocukların günde 11 mg (16,4 IU) ihtiyacı vardır.
- 14 yaşından büyük çocuklar ve yetişkinler günde en az 15 mg (22.4 IU) almalıdır. Emziren anneler biraz daha fazla almalıdır: günde 19 mg (28,4 IU).
- Genel olarak, tüm E vitamini ihtiyaçlarınızı meyve, sebze ve kuruyemiş içeren dengeli bir diyetten alırsınız. İyi bir E vitamini kaynağı olan besinler, günlük değerinizin en az %10'unu sağlayan besinlerdir; Bu gıda kategorisine buğday tohumu yağı, ayçiçeği çekirdeği, badem ve bitkisel yağlar dahildir. Miktarı diğer gıdalar kadar olmasa da fasulye, brokoli, kivi, mango, domates ve ıspanak da E vitamini içerir.
Adım 10. Kafein alımınızı izleyin
Kola ve kahve dahil kafeinli içecekler kemik hasarıyla bağlantılıdır, ancak bu bağlantı belirsizliğini korumaktadır. Sağlık uzmanları, bunun sebebinin süt ve meyve suları gibi daha sağlıklı içeceklerin yerine kola veya kahve kullanılması olduğunu öne sürüyor. Yetişkinlerin kafein tüketimini günde 400 mg'ın altına düşürmesi önerilir.
- 18 yaşından küçük çocuklar ve ergenler kafein tüketmemelidir. Genç ergenlerde kafein tüketimi, çeşitli büyüme ve sağlık sorunları ile ilişkilidir. Kafein çocukların büyümesini durdurmasa da kalp çarpıntısı ve huzursuzluk gibi birçok başka soruna neden olabilir.
- Sodadaki fosforik asit ayrıca kalsiyumu kemiklerden aşındırabilir. Fosforik asit içermeyen zencefil çayı ve portakallı soda gibi alkolsüz içecekler, zayıflamış kemiklerle ilişkili değildir. Ancak bu içeceklerin çoğunda bulunan şeker miktarı sağlık açısından iyi değildir.
- Siyah çay gibi diğer kafeinli içecekler, zayıflamış kemiklerle ilişkili değildir.
Yöntem 2/2: Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı Sürdürmek
Adım 1. Doktor talimatı dışında diyet yapmaktan kaçının
Şiddetli kalori kısıtlaması, zayıflık ve kemik kırılganlığı ile ilişkilidir. Kişinin uzun bir süre boyunca kalori alımını büyük miktarlarda azaltmasına neden olan bir yeme bozukluğu olan anoreksiya nervozadan muzdarip insanlar, osteoporoz gelişme riski altındadır. Vücudunuzun güçlü ve sağlıklı kemikleri ve kasları korumak için belirli miktarda kaloriye ve besine ihtiyacı vardır, ancak popüler diyetler genellikle dengesizdir. Kilo vermeniz gerekiyorsa, sağlıklı bir beslenme ve egzersiz programı almak için önce bir doktora veya profesyonel bir diyetisyene danışın.
Diyet yoluyla veya doğal olarak çok zayıf olan insanlar da osteoporoz geliştirme riski altındadır
Adım 2. Alkol tüketiminizi izleyin
Uzun süre aşırı alkol tüketimi, kemiğin yeniden büyümesini engelleyebilir. Kemikler zayıflar ve çatlama ve kırılma riski altındadır. Alkol tüketen gençlerde bu risk daha fazladır. Alkol kullanıyorsanız, ölçülü tüketin.
Amerika Birleşik Devletleri Alkol Suistimali ve Alkolizm Enstitüsü, güvenli tüketimin "düşük riskli" veya "orta" olduğunu belirtmektedir, yani: kadınlar için günde en fazla 3 içki ve haftada 7 içki. Erkekler için günde en fazla 4 içki ve haftada en fazla 14 içki
Adım 3. Her gün en az 30 dakika ağırlık çalışması yapın
Egzersiz yapan insanlar genellikle daha güçlü ve daha kalın kemiklere sahiptir. Kişinin kendi ağırlığını kaldırması gibi ağırlık çalışması, güçlü kemikler oluşturmada önemli bir rol oynar.
- Kadınlar en yüksek kemik kütlesine erkeklerden daha hızlı ulaşır. Ayrıca, genellikle erkeklere göre daha düşük kemik kütlesine sahiptirler. Kadınlar için spor çok önemlidir.
- Bu alışkanlığın yetişkinlikte de devam etmesi için çocukluktan itibaren egzersiz yapmaya alışmak gerekir. Çocukları koşuya, zıplamaya, dansa veya egzersize götürün.
- Amerika Birleşik Devletleri Ortopedi Cerrahları Akademisi, yürüme, dans etme, aerobik, raket oynama ve takım sporları ve ağırlık çalışması gibi kemik oluşumunu teşvik eden aktiviteler önermektedir.
- Kemiklerinizi güçlendirmek için günde iki kez 10 defaya kadar zıplayabilirsiniz.
- Ayrıca bahçıvanlık, kayak, kaykay veya karate yaparak da kemiklerinize bakabilirsiniz.
- Yüzme ve bisiklete binme gibi sporlar ağırlık kaldırmanızı gerektirmez bu yüzden bu sporlar genel olarak vücut için iyi olsa da kemik bakımına etkisi o kadar büyük değildir.
- Osteoporoz veya diğer sağlık sorunları için risk faktörleriniz varsa, egzersiz planınızın güvenli ve sağlıklı olması için önce bir doktora veya egzersiz terapistine danışın.
Adım 4. Sigarayı bırakın ve ikinci el dumana maruz kalmaktan kaçının
Sigara içmek, kemikler de dahil olmak üzere vücudunuzun her yeri için çok zararlıdır. Sigara içmek vücudunuzun kalsiyumu emmek için D vitamini kullanımına müdahale eder ve vücudunuzun yeni kolajen oluşturmak için C vitamini kullanma yeteneğine müdahale eder. Bunların ikisi de kemiklerinizi zayıflatır. Aslında, sigara doğrudan düşük kemik yoğunluğu ile bağlantılıdır.
- Sigara içmek ayrıca hem erkekler hem de kadınlar için östrojen seviyelerini düşürür. Östrojen, kemiklerinizin kalsiyum ve diğer mineralleri depolamasına yardımcı olur.
- Çeşitli çalışmalar, genç yaşta ve genç yetişkinlerde pasif içiciliğe maruz kalmanın, yaşlılıkta düşük kemik kütlesi riskini artırabileceğini göstermiştir. Çocukları ve gençleri ikinci el dumanın bulunduğu odalardan/alanlardan uzak tutun.
