Yürümenin en yeni fitness trendlerinden biri olduğu görülüyor - bildirildiğine göre kan basıncını, kolesterolü ve diyabet riskini düşürüyor ve koşmaktan daha az yaralanmaya neden oluyor. Ve ne kadar erken yaparsanız, o kadar çok fayda elde edersiniz. Doğal hızınızı yürüyüş fitness seviyelerine ulaştırmak için doğru duruşa, antrenman yapma isteğine ve haftada 4 gün 30 dakika ila bir saate ihtiyacınız var. Hazır mısın?
Adım
Bölüm 1/3: İyi Duruşa Sahip Olun
Adım 1. Uygun duruşu koruyun
Yürürken çeneniz yukarıda olmalı, gözleriniz dümdüz önünüze bakmalı, sırtınız dik, göğsünüz kalkık ve omuzlarınız gevşemiş olmalıdır. Düz bir çizgide yürüyormuş gibi yaparsanız, vücudunuzu doğru pozisyonda tutmanıza yardımcı olabilir.
Bir dakika önceden ısınırsanız, vücudunuzun farkına varmanızı kolaylaştıracak ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olacaktır. Aynı nedenle soğutma da öyle
Adım 2. Kollarınızı kullanın
Kollarınız yanlarda, 90 derecenin altında bükülü olmalıdır. Kollarınızı nazikçe bükün – yumruk haline getirmeyin – ve iki yana değil, önden arkaya doğru sallayın. Elleriniz çapraz değil önünüzde olmalı.
Antrenmanınızı geliştirmek ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olmak için kollarınızı kullanın. Ne kadar çok kas grubu kullanırsanız, antrenmanınızdan o kadar çok fayda elde edersiniz
Adım 3. Küçük adımlar atın
İlk bakışta makul görünse de, daha uzun adımlar atmanın daha hızlı yürümenize yardımcı olacağı yaygın bir yanılgıdır. Ancak, bu aslında sizi yavaşlatır. Büyük adımlar atarsanız ayaklarınız yere ne kadar hızlı dokunabilir? Pek değil. Daha kısa, daha küçük, daha hızlı adımlar atın ve aslında gitmek istediğiniz yere daha hızlı ulaşırsınız.
Bunu yaparken formasyonunuzdan ödün vermeyin. Adımlarınızı uzatmak isteyebilirsiniz (bu doğaldır ve belki de normalde böyle yürüyorsunuzdur), ancak bununla mücadele edin. İyi duruşu koruyun, altınıza basmak için kollarınızı ve bacaklarınızı kullanın
Adım 4. Ayak parmaklarınızla itin
Ayağınız yere çarptığında ayağınızı topuktan tırnağa döndürmelisiniz. Ayak tabanlarınızdan başlayın ve ayakkabınızın altındaki lastikleri siliyormuş gibi ilerleyin. Ayak parmaklarınızla itmek de bacak ve kalça kaslarını çalıştırır ve daha iyi bir egzersiz sağlar.
Baldır kaslarınızın doğal sıçraması vücudunuzu ileriye doğru itecek ve momentumunuzu koruyacaktır. Bu eğilim doğaldır ve ayaklarınız yere bu şekilde dokunmak ister - bundan kaçının ve yaralanma riskiniz var
Adım 5. Midenizi ve kalçalarınızı sıkın
Yürürken sırtınızı düzeltin ve pelvisinizi (kalçalarınızı) hafifçe öne gelecek şekilde eğin. İşleri sıkı tutmak ve kaslarınıza dikkat etmek size daha kapsamlı bir egzersiz sağlar ve tüm vücudunuzu daha hızlı gitmeye hazır hale getirir.
Adım 6. Bunu "güçlü yürüyüş" gibi düşünmeyin
Çoğumuz "güçlü yürüyüş"ü düşündüğümüzde, kollarını sallayan, geniş, neredeyse aptalca adımlar atan insanları hayal ederiz. Amacınız bu olmamalı. dikkatsizce.
Bazı profesyoneller "yürüyüş zindeliği" ifadesini kullanmaya başladılar. Bu mantıklı - tempolu yürüyüş, koşmak kadar kalori yakabilir ve kaslarınıza çok daha az zarar verir
Bölüm 2/3: İlginç ve Eğlenceli Hale Getirin
Adım 1. İyi bir çift ayakkabı seçin
Son zamanlarda yastıklı ayakkabıların baskınlığına karşı çıkan birçok araştırma yapıldı. Ayaklarınız için en iyi ayakkabılar aslında minimum yastıklama sağlayan ve önü esnek olan ayakkabılardır. Niye ya? Yere çarptığında ayağın tabanı sert bir yüzey arar. Çok fazla yatak ve aradığı yüzeyi bulmak için olması gerekenden çok daha sert bir şekilde yere çarpacaktır. Kısacası, kaçınılmaz ise yaralanmaya neden olur.
Ve iyi ayakkabılara bir sürü para harcamak cazip gelse de, araştırmalar yapmamanız gerektiğini söylüyor. Düşük ve orta fiyatlı ayakkabılar, konfor ve performans açısından aslında daha iyi olmasa da aynı derecede iyidir
Adım 2. İyi bir yer bulun
Ayaklarınız için düz, sağlam bir zemin bulmak önemlidir, yoksa kolayca yorulursunuz - ya da daha kötüsü yaralanırsınız. Nereye gideceğinizi bilmiyorsanız, alışveriş yapanların az olduğu en yakın parkur, okul, park, doğa parkı hatta bir alışveriş merkezine gidin.
Patikalar biraz temiz hava almak için mükemmeldir ve yolları ve trafiği geçme konusunda endişelenmenize gerek yoktur. Ancak yarım yıl boyunca soğuk bir bölgede yaşıyorsanız, kapalı bir yerde yürümek zorundasınız. Bu durumda alışveriş merkezleri (genelde yayalar için daha erken açılırlar) ve kapalı spor salonları en iyi seçeneğinizdir
Adım 3. Müzik getirin
Bazen güzel, sakin bir yürüyüş ruh haliniz için iyidir, ancak diğer zamanlarda ayaklarınızı hareket ettirmek için hızlı bir müziğe ihtiyacınız olacaktır. Sahip olduğunuz müzik cihazlarını, işitme cihazlarınızı (kulaklık) getirin ve sizi nasıl sürdürdüklerini izleyin. Müziğin enerjik ve canlandırıcı olduğundan emin olun - doğru müzik sizi heyecanlandırabilir.
Kendinizi gerçekten meşgul hissediyorsanız, temposu (Beats Per Minute) 75-130'un altında olan şarkılardan oluşan bir çalma listesi yapın. Bu, dans etmeye devam etme isteği uyandıracak favorilerin bir listesi olacak. Ve tempoyu takip ederseniz, bazı şarkılar moralinizi yükseltecek, bazıları ise moralinizi bozacak ama her zaman hızlı hareket edeceksiniz
Adım 4. Bir arkadaşınızla dışarı çıkın
Bu, sizi devam ettirmek için bir başkasının yanınızda dolaşmasından biraz daha iyidir – geride kalmak istemezsiniz, değil mi? Tempoyu belirlemenize ve devam ettirmenize yardımcı olmanın yanı sıra, formdaysanız sohbet edebilirsiniz. Ve değilse, ilerlemenizi izleyebilmek için bir hedef belirleyebilirsiniz.
Ayrıca bir değişiklik olarak sadece ara sıra bir arkadaşınızla dışarı çıkmaya çalışın. Bazen yalnız yürümenin istediğin şeye daha çok benzediğini görebilirsin. Ve ara sıra bir arkadaşınızı getirmek, normal günlük rutininizin bir parçasının aksine, onu eğlenceli hale getirebilir
Adım 5. Farklı zamanlarda ve farklı yerlerde yürümeyi deneyin
Bu sağlıklı alışkanlığı sürdürmek için tempolu bir yürüyüş için ideal zamanı ve yeri bulmalısınız, bu yüzden deney yapın. Yürüyüş parkurlarını mı yoksa spor salonlarını mı tercih edersiniz? Gün doğumu, gün batımı veya arada mı?
Ve favorinizi bulduktan sonra, arada bir karıştırabilirsiniz. Çevrenizdeki manzaraya alışabilir ve ne kadar güzel olduğunu fark etmeyi bırakabilirsiniz. Bir alışveriş merkezinin içinde yapacağınız yürüyüş, dışarı çıktıktan sonra ilk kez çiçeklere bakmak gibi hissetmenize neden olabilir
Bölüm 3/3: Motive Olun (ve Kalın)
Adım 1. Hedefler belirleyin
İşimizi yönlendirecek bir şeyimiz yoksa, hiçbir şeye bağlı kalmamız zor. İster bir iş, ister diyet veya geliştirmeye çalıştığınız yeni bir alışkanlık (ya da kırmaya çalıştığınız eski bir alışkanlık), hedefler sizi yolda tutmanıza yardımcı olabilir. İşte bazı örnekler:
- Bir dakikada kaç adım attığınızı sayın. Bunu günde üç kez yapın (bundan daha fazla ve yorulabilirsiniz) ve sayıların yavaş yavaş arttığına dikkat edin.
- Tek tek devam ederek çalma listenizdeki en hızlı şarkılarla hızı ayarlayın.
- Hızlı yürümek için işaretleri kullanın. Oradaki bankı görüyor musun? Tezgaha kadar kuvvetli bir şekilde yürüyecek ve yavaşlama dürtüsüne direneceksiniz.
Adım 2. Bir kalp atış hızı monitörü veya adımsayar takın
Yürüyüş, özellikle fitness veya kilo verme amacıyla, ilerlemenizi ve kalp atış hızınızı izlerseniz daha etkili olabilir. Adımsayar size kaç adım attığınızı gösterebilir. İster inanın ister inanmayın, günde 12.000-15.000 adım kadar yürümeliyiz.
- Kalp atış hızınıza gelince, fiziksel uygunluk seviyenize ve yaşınıza bağlıdır. Çevrimiçi (çevrimiçi) birçok çizelge vardır; egzersiz sırasında kalp atış hızınız nedir?
- Egzersiz sürenizi her hafta %10 artırın. Haftada 4 gün 30 dakika yürüyorsanız (başlamak için iyi bir nokta), seans başına 33 dakikaya geçin. Bu, size herhangi bir yaralanma veya yorgunluğa neden olmayacak sağlıklı bir yüzdedir.
Adım 3. Hızınızı izleyin
İlerlemenizi elektronik olarak ölçecek bir yolunuz yoksa (örneğin telefonunuzdaki bir uygulama aracılığıyla) ve bir turun mesafenizi ölçebileceği ve zamanınızı hesaplayabileceği bir yolda değilseniz, adımlarınızı saymaya başlayın. 20 saniyede ne kadar yapabilirsin? Sonra üçle çarpın. Dakikada 120 adımda (20 saniyede 40 adım veya bir saniyede 2 adım) seyir yapıyorsanız, bu 5 km/s'dir ve bu, fitness yürüyüşü olarak kabul edilecek minimum adımdır.
Ancak ideal olarak, yaklaşık 6 ila 7 km/sa hıza ulaşacaksınız. Ne kadar hızlı yürürseniz, o kadar fazla sağlık yararı elde edersiniz
Adım 4. Biraz kuvvet antrenmanı için birkaç kez durun
Yürümekten daha fazlasını elde etmek için her 5 veya 10 dakikada bir durun ve biraz şınav veya diz bükün. Ek bir egzersiz patlaması, daha fazla kas grubu kullanarak ve kalori yakmayı hızlandırarak vücudunuzu şaşırtan aralıklı antrenmana eşittir.
Ayrıca daha uzun yürümenizi sağlayabilir. Birkaç şınav ve atlayıştan sonra, vücudunuz tempolu bir yürüyüşün canlandırıcı salınımını memnuniyetle karşılayabilir
Adım 5. Sağlık yararlarından yararlanmak için hızlı yürümeniz gerektiğini bilin
Son zamanlarda yürümenin koşmaktan daha iyi olmasa da iyi olduğunu söyleyen çok sayıda araştırma var. Ve bu doğru olsa da, yalnızca 6 km/s veya yaklaşık bir hızda yürüyorsanız doğru gibi görünüyor. Ne kadar yavaş giderseniz, faydaları o kadar azalır (ve bazı durumlarda yok olur).
Daha önce, örneğin 3 km/s hızla, ancak bunun iki katı süre boyunca yürürseniz, bunun egzersizle hemen hemen aynı olduğuna inanılıyordu. Şimdi aynı sayıda kalori yakabilmenize rağmen, kaslarınızın vücudunuzu formda tutmak için gerektiği gibi çalışmadığı gösterilmiştir
İpuçları
- Yürürken MP3 veya CD çalarınızı kullanarak müzik dinleyebilirsiniz.
- Hafta sonları veya tatillerde, yürüyüş sürenizi bir saat veya daha fazla artırmaya çalışın.
- Sizi rahat ettirmek için hacimli veya esnek pantolonlar giyin.
Uyarı
- Yürürken çevrenizin farkında olun.
- Akciğer tahrişini önlemek için mümkünse trafik dumanından uzak durun.
- Koşmamayı unutmayın. Yürümenin teknik kuralı, her zaman en az bir ayağın yere değmesini sağlamaktır.
- Basit giysiler giyin.
- Sağlık ve/veya yaş probleminiz varsa doktorunuzdan izin alınız.
