Yürüyüş, sağlık için faydalı olan hafif etkili fiziksel egzersizlerden biridir. Yürüyüş, ruh halini iyileştirmenin yanı sıra, depresyonun üstesinden gelmeye de yardımcı olur. Araştırmalar, insanların genellikle yürüdüğü ülkelerdeki obezite oranlarının, insanların ulaşım aracı olarak arabalara güvendiği ülkelere göre daha düşük olduğunu gösteriyor. Başka bir deyişle, yürümek sizi daha mutlu ve sağlıklı kılar. Öncelikle bu yazıyı okuyun, bilgisayarı kapatın, spor ayakkabılarınızı giyin, ardından yürümeye başlayın!
Adım
Bölüm 1/3: Doğru Yolda Yürümek
Adım 1. Dik bir vücutla yürümeye alışın
Herkesin kendine özgü bir yürüme şekli olmasına rağmen, birçok insanın yürürken, özellikle de duruş söz konusu olduğunda benimsediği belirli tutumlar vardır. Sırtınız dik yürümeyi ve çenenizi yere paralel olacak şekilde kaldırmayı alışkanlık haline getirin. Yürürken bu duruşu koruyarak daha rahat nefes alabilirsiniz çünkü omurganız düz olduğundan diyaframınıza baskı yapmaz.
Başınız eğik veya eğik yürümeyin çünkü kötü duruş sonunda sırt ağrısına, boyun tutulmasına ve daha ciddi şikayetlere neden olur
Adım 2. Düzgün yürümenize yardımcı olması için baldır, hamstring ve kuadriseps kaslarınızı kullanın
Etkili yürüyüş, sadece bir tane değil, neredeyse tüm bacak kaslarını içerir. Şu anda çalışmakta olduğunuzu görselleştirin. Topuğunuz yerdeyken sağ ayağınızı öne doğru adım atın ve ardından sol topuğunuzu ileri hareket ettirene kadar vücudunuzu ileri hareket ettirmek için hamstringlerinizi ve sol bacak kuadrisepsinizi kullanın. Ayak tabanlarının yuvarlanma hareketiyle adım atmaya, yani ayak tabanlarını topuklardan başlayarak parmak uçlarına doğru dümdüz ileri doğru kaldırmaya alışın. Bu, baldır kaslarını harekete geçirecek, böylece her adım attığınızda ayak tabanlarınız yerden kalkarken uygun bir açı oluşturacaktır.
Adım 3. Omuzlarınızı hafifçe geri çekin, ancak gevşemelerine izin verin
Yürürken, bacak kaslarınıza ve karın kaslarınıza daha çok güveneceksiniz. Ancak yine de üst vücut duruşunuza dikkat etmelisiniz. Omuzlarınızı rahat bir durumda hafifçe geriye çekmenin birçok faydası olacaktır. Bu duruş, sırtınızı boynunuzdan kalçalarınıza doğru düzleştirirken vücudunuzu güçlü ve sabit tutar. Bu duruşu sırtınızı düzleştirirken ve çenenizi kaldırırken yapmanız sırtınızın gerilmesini önleyecek ve yaralanmaları önleyecektir. Ek olarak, bu yöntem, vücudunuzun omuz ağrısına ve zorlanmasına neden olan sarkma olmaması için iyi yürüme alışkanlıkları oluşturmanıza yardımcı olur.
Son olarak omuzlarınızı biraz geriye çekerek daha iyi görüneceksiniz çünkü bu duruş güven ve güç gösteriyor. Önemsiz gibi görünse de, bu çok önemlidir. Daha iyi görünebilecekken ve iyi bir duruşu koruyarak kendinizi yaralanmalardan koruyabilecekken, yürürken neden rahat görünmek isteyesiniz?
Adım 4. Yürürken kollarınızı sallayın
Sallanan kollar birçok insan için yaygındır. Her iki kolun da doğal olarak aşağı sarkmasına izin verin. Yürümeye başladığınızda kollarınız hafifçe sallanacaktır. Ne kadar hızlı yürürsen, salıncak o kadar geniş olur. Yürürken kollarınızı sallamak doğaldır. Araştırmalar, bu yöntemin her adımınızın verimliliğini artırabileceğini gösteriyor. Kollarınızı sallayarak yürümek, sanki kollarınızı sallamıyormuşsunuz gibi aynı miktarda metabolik enerjiyle daha geniş hareket etmenize yardımcı olur. Bu nedenle yürürken kollarınızı sallamaktan korkmayın. Endişelenme, bir savaşçı gibi görünmeyeceksin.
Çok soğuk değilse, kollarınızı sallamak için ellerinizi ceplerinize koymayın. Bu sayede daha hızlı ve daha uzağa yürümenin avantajını elde edeceksiniz
Adım 5. Tempoyu ayarlarken ısınarak yürümeye başlayın
İlk birkaç dakika ısınmak için rahat bir yürüyüş temposu ayarlayın. Koşmadan ne kadar hızlı yürüyebileceğinizi varsayın ve sonra bu maksimum hızın %50-60'ı ile yürümeye başlayın. Genel bir kural olarak, ısınma sırasında nefesiniz kesilmeden her zamanki gibi konuşabilir veya sohbet edebilirsiniz.
Hala tartışılıyor olsa da, kapsamlı bir ısınmanın kardiyovasküler egzersiz sırasında performansı iyileştirdiği gösterilmiştir
Adım 6. Isındıktan sonra yürüme hızınızı orta şiddete yükseltin
Kendinizi rahat hissettiğinizde, hızı tekrar maksimum hızın %70-80'ine yükseltin. Hız kazanırken duruşunuza dikkat edin. Hızlandıkça nefesiniz ağırlaşmaya başlayacak, ancak nefessiz kalmayın. Şimdiye kadar, eskisi kadar kolay olmasa bile, normal bir sohbete devam edebilmelisiniz.
- Çok geniş adım atarak hızınızı artırmayın. Adımınızı uzatmak bacak kaslarınızı gerecek ve karın bölgenizi dengesizleştirecek ve zamanla kendinizi rahatsız hissetmenize neden olacaktır.
- Kalp damar sağlığını iyileştirmek için ısın ve haftada 5 kez en az 30 dakika bu hızda yürümeyi alışkanlık haline getir. Araştırmalar, 30 dakikalık antrenmanın, süre aynı olduğu sürece, günde birkaç kısa seansa bölünmesi durumunda sonuçların aynı olacağını gösteriyor.
Adım 7. Yürümeyi bitirdikten sonra serinleyin
30 dakika (veya daha fazla) artan bir hızda yürüdükten sonra, ısındığınızı hissedene kadar yavaşlayın. Bu hızda yürümek için 5-15 dakika ayırın. Yüksek yoğunluklu bir yürüyüşten sonra bir soğuma seansı, vücudunuzu daha rahat hissettirmek için kalp atış hızınızı kademeli olarak (aniden değil) geri getirmenin bir yoludur.
Bu son nokta dikkate değer. Antrenmanınızdan sonra kendinizi daha iyi hissederseniz, tutarlı bir şekilde yürümeniz daha olasıdır. Bu nedenle, bir soğuma seansı, bu egzersizden uzun vadeli faydalar elde etmenize yardımcı olur
Bölüm 2/3: Artan Motivasyon
Adım 1. Rahat yürüyüş ayakkabısı giyin
Her gün yürümeye başlamak istiyorsanız ve henüz ayakkabınız yoksa, özellikle yürüyüş için tasarlanmış ayakkabılar satın alın. İyi ayakkabılar giymek performansınızı artırmanıza yardımcı olur çünkü daha uzun süre gidebilir ve daha rahat antrenman yapabilirsiniz. Yürüyüş için özel ayakkabılar seçin, çünkü bu ayakkabılar, adımlarınızın düz kalması için dengeyi koruyabilirler. Ayrıca ayakkabının iç astarı, adım attığınızda topuğunuzu ve ayak bileğinizi korur, böylece kolayca yaralanmazsınız. Bir spor malzemeleri mağazasında bir ayakkabı satış elemanı bir seçim yapmanıza yardımcı olabilir.
Spor ayakkabınız yok diye yürümeyi ertelemeyin. Yürüyüş ayakkabısı giymek daha faydalı olsa da her türlü ayakkabıyı uzun süre rahat kaldığı sürece ağrı ve su toplamasına neden olmadan giyebilirsiniz
Adım 2. Yürümeye uygun giysiler giyin
Yürümeye başlamadan önce kıyafet seçiminde dikkat edilmesi gereken birkaç nokta vardır. Kendinizi hazırlamanız gerekiyor çünkü bu egzersiz sizi biraz terletiyor. Vücudunuzu rahat tutmak için teri emebilen pamuklu bir tişört seçin. Yürümenizi zorlaştıran pantolonlar giymeyin. Egzersiz pantolonu, şort, koşu pantolonu ve hatta rahat kot pantolon giyin. Son olarak, rüzgar, yağmur veya sıcak tarafından engellendiği için yürümeyi bırakmak zorunda kalmamak için tüm hava koşullarına uygun giysiler seçin. Hava soğuksa, bir palto veya ceket hazırlayın. Hava sıcaksa şort ve kısa kollu giyin.
Sırf yürümek istiyorsunuz diye kendinizi spor malzemeleri almaya zorlamayın. Örneğin, bir likralı eşofmanın faydaları, egzersiz konusunda gerçekten ciddi değilseniz, diğer gömleklerle aynı olacaktır, bu nedenle yeni bir tane almaya gerek yoktur
Adım 3. İstediğiniz hedefi belirleyerek bir egzersiz planı yapın
Egzersizin yeri, yürüme hızından ne kadar fayda sağlayacağınızı etkileyecektir. Hafif bir yoğunlukta antrenmana başlayın. Kendinizi daha güvende hissettiğinizde, daha zor veya daha ileri rotayı seçerek kendinize meydan okuyun.
Yokuş yukarı ve aşağı yürümek, pratik yapmanın etkili bir yoludur. Ancak bu egzersiz özellikle ayak bileklerinde kas ve eklem gerginliğine neden olabilir. Bu nedenle yürürken ayak bileklerinizi koruyabilecek ayakkabılar giyin. Dik yokuşları spor salonunda ağırlık çalışması olarak düşünün. Hedefe yavaş yavaş ulaşın, kendinizi zorlamayın
Adım 4. Yürümeden önce germe egzersizleri yapın
Yürümek koşmak, ağırlık kaldırmak veya kaya tırmanışı kadar yorucu olmasa da yaralanmalar mümkündür. Yaralanma riskini azaltmak ve esnekliği artırmak için yürüyüşten önce ve sonra germe egzersizleri yapın. Antrenmana başlamadan önce bacaklarınızı ve kollarınızı 5-10 dakika esnetmek vücudunuzu daha rahat ve sağlıklı hale getirecektir.
- Sırt ağrısı veya artrit gibi kronik bir fiziksel durumunuz varsa, esnetmenin faydalarının (ve esnetmemenin sonuçlarının) artacağını unutmayın.
-
Yürüme sırasında en çok bacak kasları kullanıldığı için, özellikle bu bölgelerde ağrıya yatkınsanız, göbek ve üst vücut kaslarını germek de faydalı olsa da, alt vücut esnemelerine öncelik verin. Yapabileceğiniz birkaç germe egzersizi vardır, örneğin:
- Ayakta dururken uyluk kaslarını germek
- Yogada tepe duruşunu yaparken hamstringleri germek
- Baldır kası germe
- Yogada kedi duruşu veya kobra duruşu yaparken sırt kaslarını germek
- Omuz Streç
Adım 5. Yürüme hızını ve kat ettiğiniz mesafeyi kademeli olarak artırın
Düzenli olarak yürümeye başladıktan sonra, daha önce egzersiz yapmaya alışkın değilseniz faydaları hemen hissedilir, örneğin: ruh hali iyileşir, daha enerjik hisseder ve kilo verir (egzersiz sırasında kullanılan enerjiyi yerine daha fazla yemediğinizi varsayarsak). Daha fazla, daha hızlı yürüyerek tekrar artırabileceğiniz bu faydalar ve en iyisi her ikisinin birleşimidir. Egzersiz yükünüzü azar azar artırarak herhangi bir egzersiz rutini gibi yürümeyi düşünün, bir güne kadar görünüşünüzde ve ruh halinizde büyük bir değişiklik yaşayacaksınız.
Bölüm 3/3: Düzenli Yürüyüş
Adım 1. Seyahat ederken yürümeye alışın
Yürümek sadece egzersiz yapmak için iyidir, ancak gittiğiniz her yerde yürüyerek her gün daha uzun süre egzersiz yapabilirsiniz. Ayrıca, ruh halinizi iyileştirebileceği için yürümek, kendinizi daha enerjik, tazelenmiş ve hedefinize vardığınızda iyi bir iş yapmaya hazır hissetmenizi sağlar. Her gün düzenli yürüyüş yaparak artık egzersiz için özel bir zaman ayırmanıza gerek yok! Yürümek için aşağıdaki fırsatları değerlendirin:
- Evden eve seyahat. Bu yürümek için en iyi fırsat. Kişisel bir araç getirmek yerine işe (veya toplu taşıma istasyonuna) yürüyerek gitmek, sabah ve akşam yolculuk sırasında sadece egzersiz yapmak ve can sıkıntısından kaçınmak için bir fırsat değil, aynı zamanda kirlilikten kaynaklanan çevre kirliliğini de azaltacaktır.
- Dükkana yolculuk. Birçok insan haftada birkaç kez rutin olarak yiyecek veya diğer ihtiyaçlar için alışverişe gider. Bu fırsattan yararlanarak egzersize yürüyerek gidebilir, eve giderken yanınızda market alışverişi yaparken bonus antrenman yapabilirsiniz.
- Bir arkadaşın evine bir gezi. Bir arkadaşınızın evine gitmek istiyorsanız kendi aracınıza binmek yerine bu fırsatı yürüyerek yürüyün. Bu, bir arkadaşınızın evine gittiğinizde eğlenmek için daha heyecanlı ve heyecanlı hissetmenizi sağlayacaktır.
Adım 2. Bir eğlence yolu olarak yürümenin avantajlarından yararlanın
Yukarıda açıklandığı gibi, gideceğiniz yere gitmek için yürümek iyi bir nedendir, ancak gerçekten yapıyorsanız bir bahaneye ihtiyacınız yoktur. sevmek yürüyerek. Yürümek bir egzersiz yöntemi olmanın yanı sıra (hava güzelse) eğlenceli olacaktır çünkü ev dışında aktiviteler yapabilir, temiz hava soluyabilir ve doğanın güzelliğini yaşayabilirsiniz. Boş zamanınızı içeride geçirmek yerine, boş zamanınızı yürüyüşe ayırın. Sadece TV izlemekten daha fazla fayda elde edeceksiniz.
Yürürken rahatlamanın yollarından biri de bu fırsatı yeni şeyler keşfetmek için kullanmaktır. İşe veya okula genellikle yürüyerek gidip geldiğiniz yollarda yürüyerek, hep kaçırdığınız şeyleri, kısayolları ve bilmediğiniz yeni yerleri keşfedeceksiniz
Adım 3. Yürümeyi sosyal bir fırsat olarak kullanın
Bütün gün içeride kalırsanız yeni insanlarla tanışamazsınız, bu nedenle açık hava etkinliklerine katılma fırsatlarını araştırın! Alışveriş merkezleri, alışveriş koridorları ve yoğun şehir caddeleri gibi halka açık yerlerde yürümek, diğer insanlarla tanışmanın ve yeni arkadaşlar edinmenin bir yoludur. Ayrıca toplantılara katılarak veya birlikte etkinlikler yaparak topluluğa daha fazla katılabilirsiniz. Hiç seyahat etmezseniz, diğer insanlarla etkileşim kurmanın küçük zevklerini unutacaksınız, bu yüzden hazırlanın ve açık hava etkinlikleri yapın!
Yürümek, utangaçsanız, konfor alanınızdan çıkmanın harika bir yoludur. Yeni arkadaşlar edinmenin başka, daha etkili yolları olsa da, uzun süredir yalnız kalan ve yeni bir sosyal hayat kurmak isteyen insanlar için yürümek iyi bir seçenektir. Ayrıca, yürürken yanlışlıkla yeni biriyle konuşmaya başlarsanız, yürümenin faydaları nedeniyle doğal olarak daha enerjik hissedeceksiniz
Adım 4. Görünümü korumak için yürümeye alışın
Yürürken iyi bir duruş sergilemek kişinin görünümüne daha fazla fayda sağlayacaktır. Yeni başlayanlar için yürüyüş kesinlikle genel sağlığı iyileştirecektir. Tıpkı diğer sporlarda olduğu gibi, vücudunuz daha zinde ve daha ince olacak, böylece daha çekici görüneceksiniz. Diğer bir faydası ise yeni iyi alışkanlıkların oluşması yani yürürken duruşu koruma alışkanlığının oluşmasıdır. İnsanlar dik durduklarında, kambur olduklarından daha çekici görünüyorlar.
- Erkekler için üst bedeninizi düzleştirerek ve omuzlarınızı geriye çekerek doğru duruşu korumak göğüs kaslarınızı vurgulayacak ve karın kaslarınızı harekete geçirerek daha kaslı görünmenizi sağlayacaktır. Kadınlar için, yukarıdaki faydaları elde etmenin yanı sıra, göğsünüzü hafifçe şişirmek sizi daha dolgun gösterir.
- İyi görünmek için zaman, düşünce ve enerji harcamayı boşa harcamayın. Fiziksel çekicilik, bir yaşam partneri bulmada büyük rol oynayan önemli bir husustur.
Adım 5. Tutarlı olun
Düzenli olarak yürümeyi alışkanlık haline getirmek için hangi yolu seçerseniz seçin, gerçekten yapmanız gerektiğini unutmayın. Rutin düzenli olarak yapılırsa sonuçlar daha görünür olacaktır. Birkaç kez uzun mesafeler yürümek ve ardından bir ay durmak sağlık, his ve görünüm için çok az şey yapar. Ancak haftada 5 kez 45 dakika yürümek kesinlikle faydalıdır. Bir yürüyüş rutini oluşturun ve bunu tutarlı bir şekilde yapın çünkü sahip olduğunuz yetenekleri kullanarak elinizden gelenin en iyisini yapmayı kendinize borçlusunuz.
-
Yoğun çalışma, ders çalışma ve/veya bir aileye bakma programı bazen her gün yürümek için zaman bulmanızı zorlaştırabilir. Düzenli olarak yürümenizi engelleyen engeller varsa, günlük aktiviteler arasında kısa yürüyüşler yapmak için fırsatlar arayarak bunları değiştirmeye çalışın, örneğin:
- Öğle yemeği molası sırasında veya mola sırasında
- İşten sonra veya okuldan sonra
- Sabah işe veya okula gitmeden önce
- Yemekten sonra
İpuçları
- Özellikle uzun mesafelerde rahatsız edici ayakkabılar giyerek yürümeyin, çünkü bu su toplamasına, su toplamasına ve bacak kaslarının gerilmesine neden olabilir. Daha da kötüsü, bacak ağrısı, motivasyonu azaltacak yürüyüş aktiviteleri hakkında olumsuz çağrışımlara yol açabilir.
- Güzel ama rahatsız edici ayakkabılar giymek zorunda kalırsanız, bunları gerektiği kadar minimal yürümek için kullanın veya bir çanta veya sırt çantasında yedek ayakkabı taşıyın.
- Ağır çantalar veya sırt çantaları taşımayın çünkü bunlar çok zararlı sırt ve omuz kas gerginliğine neden olabilir. Çantayı omzunuzun bir tarafında taşımak, dengenizi sağlamak için omuzlarınızı aynı yükseklikte tutmaz ve duruşunuzu bozar.
Uyarı
-
Yürümek için güvenli bir yer bulun. Çevrenizin farkında olun ve güvensiz durumlardan uzak durun. Gerekirse, kendinizi güvende tutmak için gereken şeyleri hazırlayın.
Mahalleniz güvenli değilse, daha rahat başka bir yer bulun. Ayrıca, yürüyüş yapmak için birkaç başka yer seçeneğiniz olacak
