Daha büyük, daha kaslı bir göğüs ile spor salonunda ve plajda insanları etkilemeye hazır mısınız? Egzersiz düzeninize yoğunluğu artırarak, kaslarınızı beslemek için çok fazla kalori tüketerek ve göğüs kaslarınızı çalıştırarak, onları birkaç hafta içinde oluşturabilirsiniz. İster profesyonel bir vücut geliştirici olmak isterse sadece forma girmek istiyor olun, büyük, kaslı göğüslerden daha etkileyici bir şey yoktur.
Adım
Bölüm 1/3: Kas Büyümesi İçin Yoğunlaşma Çabası
Adım 1. Ağırlık antrenmanı için patlayıcı bir yaklaşım deneyin
Araştırmalar, ağırlıkları hızlı ve kuvvetli bir şekilde kaldırmanın, kasları, ağırlıkları yavaş kaldırmaya göre daha hızlı büyüteceğini göstermektedir. "Patlayıcı" ağırlık çalışması, büyük göğüs kasları elde etmenin anahtarıdır. Ağırlık kaldıran tekrarları saymak yerine ağırlık çalışması yaparken süreyi hesaplamayı deneyebilirsiniz. Zamanlayıcıyı bir veya iki dakikaya ayarlayın ve ayrılan süre içinde mümkün olduğunca çok tekrar yapın.
Bu tür bir egzersiz mükemmel bir teknik gerektirir. "Eş merkezli üzerinde hızlı ve eksantrik üzerinde yavaş" kas geliştirmenin en etkili yoludur. Bench press'te şınav eşmerkezli bir egzersizdir, çubuğu göğsünüze indirmek eksantrik bir egzersizdir. Pec fly egzersizinde elleri bir araya getirmek eşmerkezli bir harekettir, kolları yana indirmek ise eksantrik bir harekettir
Adım 2. Mümkün olduğu kadar çok deneyin
Antrenmanınızı daha hızlı çalıştırmanın yanı sıra, daha yoğun bir ağırlık antrenmanı yaklaşımı uygulamanız gerekecek. Büyümek için kasların zorlanması gerekir. Bu, yaklaşık on tekrar için kaldırabileceğiniz kadar ağır bir yük kaldırmanız gerektiği anlamına gelir. Diğerlerine kıyasla ne kadar ağırlık kaldırdığınızın bir önemi yok; Kendinize meydan okuyacak kadar ağırlık kaldırırsanız, kaslarınız büyür.
- Durmadan önce yaklaşık 10 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık bulana kadar farklı ağırlıklar deneyerek kaldırmanız gereken ağırlık miktarını belirleyin. Sadece 6 kez kaldırabiliyorsanız, ağırlık çok ağırdır. 15 kez kaldırabiliyorsanız, ağırlık çok hafiftir.
- Yeni başlayan biriyseniz, egzersizleri bir eğitmenle yapmak iyi bir fikirdir. Kendinizi çok fazla zorlamadığınızdan emin olun, aksi takdirde kendinizi yaralama riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Adım 3. Zaman geçtikçe ağırlık eklemeye devam edin
Ağırlığı arttırmazsanız stabil bir döneme girersiniz ve göğüs kaslarınız genişlemez. Her iki haftada bir vücudunuza hala meydan okuyup okumadığınızı belirleyin. Egzersiz yaparken kaslarınızı "şok" tutmak için egzersiz rutininize yeterince ağırlık ekleyin.
Adım 4. Kaslarınızı etkili bir şekilde dinlendirin
Her gün göğüs kaslarınızı çalıştırmak zorunda değilsiniz. Antrenman günleri arasında kasların iyileşmesi ve büyümesi ve güçlenmesi için zamana ihtiyacı vardır. Göğüs kaslarınızı çalıştırmadığınız günlerde bacak veya sırt egzersizleri yapın. Ayrıca her gece kaliteli bir uyku uyuduğunuzdan emin olun, böylece antrenmanınızı her bitirdiğinizde kaslarınız tamamen onarılabilir.
Adım 5. Orta yoğunlukta kardiyo yapın
Koşma, yürüyüş, yüzme ve takım sporları gibi kardiyo egzersizleri kalp sağlığını iyileştirebilir ve ağırlık antrenmanının sağlayamadığı diğer faydaları sağlayabilir. Ancak, şimdi tüm enerjinizi bir maraton koşmaya harcamanın zamanı değil. Yine de haftada 5 gün en az 30 dakika kardiyo yapmaya çalışın.
Kardiyo ağırlık çalışmanıza engel oluyorsa, önceliklerinizi sıfırlayın ve önce ağırlık çalışması yapın ve ardından kardiyoya geçin
Bölüm 2/3: Göğüs Egzersizleri Yapmak
Adım 1. Bench press egzersizini yapın
Bench press, büyük bir göğüs inşa etmek için en etkili egzersiz olarak kabul edilir. Birkaç tekrar için ağır ağırlıklar kaldırmak, kas inşa etmenin harika bir yoludur. Egzersizi yapmak için bir bench press makinesi, halter ve hatta dambıl kullanabilirsiniz.
- Birinden yardım alın. Ağırlıkları kaldıramayacak kadar kaldırıyorsanız (kaslarınızın fiziksel olarak artık ağırlığı kaldıramadığı nokta), ağırlık konusunda size yardımcı olacak birine ihtiyacınız olduğundan emin olabilirsiniz. Kişinin, bırakabileceğiniz herhangi bir ağırlığa fiziksel olarak dayanabileceğinden emin olun.
- 7 ila 10 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin.
- Ağırlık sehpasına uzanın. Omuz genişliğinden biraz daha geniş olan ellerinizle demir çubuğu kavrayın.
- Demir çubuğu göğsünüze değene kadar yavaşça indirin. Ardından, başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bu hareketi 5 ila 7 kez tamamlayana veya başarısızlık noktasına ulaşana kadar tekrarlayın.
- Bir ara verin, ardından 2 set daha yapın.
- Kolayca 10 tekrar yapabiliyorsanız, ağırlık ekleyin.
Adım 2. Uçma egzersizini yapmak için dambıl veya kablo makinesi kullanın
Bu egzersizde daha hafif ağırlıklar kullanılması önerilir, çünkü bu harekette ağır ağırlıklar yapmak zordur.
- Yere yatın ve her biriniz için bir dambıl veya kablo tutacağı tutun.
- İki elinizi de tam önünüzde uzatın.
- Ellerinizi uzatılmış halde tutun, ardından ellerinizi yavaşça vücudunuzun iki yanına indirin.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
- Her biri 10 ila 12 tekrardan oluşan 3 set yapana kadar tekrarlayın.
- 12 tekrarı kolayca yapabildiğinizde ağırlık ekleyin.
Adım 3. Arka arkaya iki veya daha fazla egzersiz türü için süper setler gerçekleştirin
Süper setler kaslarınızı daha fazla çalışmaya zorlar çünkü bir egzersizi bir öncekinden hemen sonra yapmaya başlarsınız. Süperset egzersizleri kas yapımında çok etkili olabilir.
Örneğin, düz bench press'te 10 tekrar yaptıktan sonra, dumbbell fly'a geçin ve yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın. Alternatif olarak bench press setini bitirdikten sonra istediğiniz kadar şınav da yapabilirsiniz
Adım 4. Bırakma setini deneyin
Bir düşme seti yapmak için, bir dizi egzersiz tamamlandığında yükü azaltın ve başarısız olma noktasına ulaşana kadar egzersize devam edin.
Bench press veya fly egzersizi için en az 10 tekrar yapın. 4,5 kg ağırlığı mümkün olan en kısa sürede azaltın, ardından başarısızlık noktasına ulaşana kadar antrenmana devam edin. Bundan sonra tekrar 4,5 kg ağırlığı azaltın ve bir kez daha başarısızlık noktasına ulaşana kadar egzersize devam edin
Adım 5. Şınav yapın
Maksimum sonuç için, şınav egzersizinin birkaç varyasyonunu yapın. Hiçbir şey bunu yapmanın klasik yolundan daha etkili değildir:
- Kollarınızı omuz genişliğinden daha geniş, omuz genişliğinden ayrı veya birbirine yakın açın.
- Aşağı şınav yapmak için egzersiz sehpasında iki ayağınızı kaldırın veya şınav yapmak için iki ayağınızı yere ve ellerinizi sehpanın üzerine koyun.
- Her sette kendinizi başarısızlık noktasına kadar itin.
Adım 6. Daldırma egzersizini yapın
Dip egzersizleri bir dip barda veya hatta iki yüksek sırtlı sandalye arasında yapılabilir.
- Ağırlığınızı bir direk veya sandalye arasında tutun, ardından dirseklerinizi bükün ve göğsünüzde gerginlik hissedene kadar vücudunuzu alçaltın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
- Daha iyi sonuçlar için, bu egzersizi yaparken belinize bir ağırlık plakası bağlayın veya dambılları hem ayak bilekleriniz hem de dizlerinizle tutun.
Adım 7. Pull-up yapın
Pull-up egzersizleri her iki ele de ağır bir yük verecek ve ayrıca karın kaslarını özellikle üst ve alt karın kaslarını güçlendirecektir. Bu egzersiz aynı zamanda sırtınızı da güçlendirecektir.
Bölüm 3/3: Harika Kas Yaptıran Yiyecekler
Adım 1. Sağlıklı yiyecekler yiyin
Kaslı bir göğüs inşa etmek istediğinizde bu önemlidir. Çok fazla rafine karbonhidrat ve yağ yemek, düzgün antrenman yapamayacak kadar yorgun hissetmenize neden olur. Ayrıca kas yerine yağ kazanmanız da muhtemeldir.
- Tam tahıllar, protein (et, balık, yumurta, tofu vb.), meyveler, sebzeler ve lif içeren dengeli bir diyet uygulayın.
- Şekerli içecekler, şekerli yiyecekler, fast food, nitrat ve hormon yüklü etlerin yanı sıra tuzlu atıştırmalıklardan kaçının.
Adım 2. Her gün üç porsiyondan fazla yiyin
Kas geliştirmeye odaklandığınızda, vücudunuzun çok fazla yakıta ihtiyacı vardır. Her gün üç normal porsiyon yemek yemek ihtiyaçlarınızı karşılamayacaktır. İki öğün ekleyin ve her porsiyonun normal öğününüzden daha büyük olduğundan emin olun. İhtiyacınızdan fazlasını yemeniz gerekebilir, ancak göğsünüzün kalınlaştığını gördüğünüzde sonuçlardan memnun kalacaksınız.
- Egzersizden yaklaşık bir saat önce sağlıklı bir yemek yiyin. Hafif protein eşliğinde kinoa, fasulye veya kahverengi pirinç gibi sağlıklı karbonhidratlar yiyin.
- Kaslarınızı onarmak ve daha güçlü kaslar oluşturmak için antrenmanınızı bitirdikten sonra bir porsiyon daha yiyin.
Adım 3. Bol su için
Susuz kalmamak için her gün 8-10 bardak su içmelisiniz ve kaslarınız tükettiğiniz proteini işleyebilir. Egzersizden önce ve sonra su için.
Adım 4. Takviyeler alın
Büyük kas büyümesi genellikle takviyelerle desteklenir. Kreatin, kas büyümesini ve enerjiyi desteklemek için vücudun ürettiği doğal enzimleri ikiye katlar. Önerilen kreatin dozunu almanın daha büyük ve daha hızlı kas büyümesini desteklemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
İpuçları
- Herhangi bir egzersize başlamadan önce, kas spazmlarını önlemek için esneme ve hafif ağırlıklarla bir dizi egzersiz yaparak ısın.
- Göğüs kaslarınızı farklı açılardan çalıştırmak için bench press egzersizleri yaparken tezgahı yukarı veya aşağı ayarlayın.
- Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışın.
- Ağırlık kaldırırken düzgün nefes alın. Ağırlık kaldırırken Nefes vermeniz ve ağırlığı indirirken Nefes almanız önerilir. Genel prensip, kuvvet uygularken, örneğin çekerken (örn. kablo çekme) veya iterken (örn. bench press) nefes vermeniz gerektiğidir.
