Utanç verici bir olaydan veya travmatik bir olaydan gelen kötü bir anı günler, aylar ve hatta yıllar boyunca oyalanabilir. Neyse ki, olumsuz anılarla sağlıklı bir şekilde başa çıkmak için zihninizi eğitmenin yolları var. Kötü anıları hatırlama sıklığını azaltmak ve onları hatırladığınızda kaygıyı azaltmak için yöntemler öğrenmek için okumaya devam edin.
Adım
Bölüm 1/3: Sağlıklı Bir Zihniyet Oluşturma
Adım 1. Anıları hatırlamayı tetikleyebilecek nesnelerden ve yerlerden kaçının
Belli yerlere ya da belli şeylerin çevresine gittiğinizde bilinçsizce kötü anılarınızın size çarptığını fark ediyor musunuz? Belki de bunların anılarınızı tetikleyen şeyler olduğunun farkına varmadınız. Örneğin, belki de kötü hafızanız ilkokulda olan bir olayla ilgilidir ve her geçtiğinizde onu hatırlarsınız. Sabah işe gitmek için yeni bir yola başlarsanız ve ilkokulunuzun olduğu caddeye gitmekten kaçınırsanız, zihninizi kötü anılarınızdan biraz daha sık tutabilirsiniz.
- Kötü anılardan sizi tetikleyebilecek şeylerden tamamen kaçınabilirseniz, sonunda hepsi aklınızdan silinip gidecektir. Onları hatırlamak için daha az nedeniniz olacak ve hayatınıza devam ettikçe kötü anılarınızı daha önemli düşüncelerle değiştireceksiniz.
- Tabii ki, tüm tetikleyiciler tamamen önlenebilir değildir ve belki de işe gitmek için yolunuzu değiştirmek veya bilim kurgu kitap koleksiyonunuzu bağışlamak veya en son gördüğünüz grubu dinlemeyi bırakmak istemiyorsunuzdur. canlı şov, eski sevgilinin seninle olan ilişkisini bitirdiği geceydi. Tetikleyiciden kaçınmak, çok fazla tetikleyici olduğu için veya hafızaya güç vermekten nefret ettiğiniz için mümkün değilse, hafızayla başa çıkmanın başka yolları da vardır.
Adım 2. Güçlerini kaybedene kadar anıları düşünün
İlk defa kötü bir şey düşündüğünüzde, bu sizi zayıflatabilir ve endişeli ve huzursuz hissetmenize neden olabilir. Dürtü, onu mümkün olduğunca düşünmekten kaçınmak olabilir, ancak hafızaya tutunmaya çalışmak, bir dahaki sefer aklınıza geldiğinde size daha fazla güç verebilir. Bunu aklınızdan çıkarmak yerine, ne olduğunu hatırlamanıza izin verin. Sonunda iğnesini kaybedene kadar bunu düşünmeye devam edin. Sonunda, bunu düşünmeyi bırakacaksın ve bunu yaptığında, artık acıtmayacak. Hafıza zihninizde ağırlaşırsa, bir an önce yürüyüşe çıkmak veya herhangi bir aktivite yapmak için acele etmelisiniz.
- Rahat kalmaya çalışın çünkü aslında hafızaya neden olan olay sona erdi. Ne olursa olsun, diğer insanlar size güler ya da başınıza gelen tehlikeli bir şey geçmişte kalmıştır.
- Bazı durumlarda, kötü anıları düşünmek biraz saplantılı olabilir. Anılarınızı tekrar tekrar hatırlarken duygularınızı gözlemleyin. Hafızayı kasten düşündükten sonra bile, hala sizi incitebilecek güce sahip olduğunu fark ederseniz, kötü hafızadan kurtulmanın başka yollarını deneyin.
Adım 3. Belleğinizi değiştirmeyi deneyin
Ne zaman bir şey hatırlasan, anılar biraz değişir. Beyniniz, yanlış bilgilerle değiştirmek için hafızada küçük boşluklar yaratır. Kötü anıların parçalarını farklı bilgilerle değiştirerek beyninizin nasıl çalıştığından yararlanabilirsiniz. Sonunda değişen sürümü hatırlamaya başlayacaksınız.
- Örneğin, çocukluğunuzda babanızla birlikte “Düş kapanı” adlı bir tekneye bindiğinize dair anılarınız olduğunu varsayalım. Babanızın teknenin arka ucunda kırmızı şort ve güneş gözlüğü taktığını, raylara çok fazla eğildiğinizi ve suya düştüğünüzü görünce çığlık attığını hatırlıyorsunuz. Olanların bu olduğunu “biliyorsunuz” ama yıllar sonra olay günü fotoğrafa baktığınızda kot pantolonlu babanızı ve teknenin adının da “Yalıçapkını” olduğunu görüyorsunuz. Gördüğünüz gibi, anılar her zaman doğru değildir ve değiştirilebilir.
- Hafızanın seni kötü hissettiren kısmını değiştirmeye çalış. Yukarıdaki örneği kullanarak, nehre düştüğünüzde korkmuş ve yalnız hissettiğinizi hatırlıyorsanız, babanız tarafından kurtarıldığınıza ne kadar mutlu hissettiğinize odaklanabilmek için anıları yeniden hayal etmeye çalışın.
- Anılarınızı her düşündüğünüzde, biraz farklı hissederler. Her seferinde kötü duygular yerine iyi duygulara odaklanırsanız, anılar ritmik olarak değişecektir. Belki kötü anılardan harika anılara dönüşmeyecek, ama büyük ihtimalle daha az acı verici olacak.
Adım 4. Daha mutlu anılara odaklanın
Bazen beynimiz, bizim için kırılması zor olan alışkanlıklara takılır. Kendinizi bir sürü kötü anı üzerinde yaşarken bulursanız, zihninizi onları iyi anılara dönüştürmek için eğitin. Kötü anılara ruh halinizi değiştirmek veya sizi endişeli hissettirmek için çok fazla fırsat vermeyin, zihninize girmesine izin vermek yerine, fikrinizi daha güzel anılarla değiştirin. Artık otomatik olarak aynı eski zihinsel rutine düşmeyinceye kadar pozitif düşünceyi uygulamaya devam edin.
Kötü anılarınızı iyi olanlarla eşleştirmeye çalışın. Örneğin, bir sunum sırasında gergin olduğunuz ve tüm sınıfın güldüğü bir zamanı düşünmeden edemiyorsanız, bu anıyı iyi yaptığınız ve övüldüğünüz bir zamanın anısıyla eşleştirin. Kötü anıları her düşündüğünüzde, düşüncelerinizi iyi olanlarla değiştirin. Aklınızda taze bir hatıra olması, kendinizi kötü hissettiğinizde düşünecek iyi bir şey için beyninizi zorlamaktan sizi alıkoyacaktır
Adım 5. Şimdide olmayı öğrenin
Mevcut olaylara daha fazla dikkat etme uygulamasına da farkındalık denir. Bu, geçmişe takılıp kalmak veya gergin olmak ve geleceği tahmin etmek yerine şimdiye odaklanmak anlamına gelir. Dikkatli olmak, stresten kurtulmanın ve hayattan daha fazla değer elde etmenin en iyi yoludur. Değiştiremeyeceğiniz şeyler için endişelenerek zaman ve enerji harcamak yerine, tüm yüklerden kurtulabilir ve onlarla "yaşayabilirsiniz".
- Çoğu zaman günlük aktivitelerimiz sırasında aklımızın dolaşmasına izin veririz. “Otomatik pilota” geçmek yerine, normalde fark etmeyeceğiniz sesler veya kokular gibi küçük şeyleri fark etmek için zaman ayırın. Bu, zihninizden uzaklaşmak ve hafızaya takılmak yerine zihninizin şimdiki ana dönmesine yardımcı olabilir.
- Zihniniz gitmesini istemediğiniz bir yere kaydığında tekrarlayabileceğiniz bir mantra uygulayın. Örneğin, “buradayım” veya “yaşıyorum” diyebilirsiniz. Şu anda dayandığınız bir şey söyleyin.
- Vücudunuzun şimdi nasıl hissettiğine dikkat edin. Duyularınıza dikkat edin: Şu anda ne duyuyor, görüyor, hissediyor ve kokluyorsunuz?
- Meditasyon yapmayı deneyin. Meditasyon türlerinin çoğu, farkındalıkla ilgili herhangi bir şeydir. Nefesinize odaklanmak ve zihninizi dikkat dağıtıcı şeylerden kurtarmak, şimdiki zamanda daha dolu yaşamanıza yardımcı olur. Düzenli meditasyon uygulaması sadece odaklanmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda genel ruh halinizi de iyileştirdiği gösterilmiştir.
Bölüm 2/3: Olumlu Bir Görünüme Sahip Olun
Adım 1. Bir olaydan ne öğrendiğinizi düşünün
En korkunç deneyimler bile bize bir ders verebilir. Özellikle olay hala tazeyse, öğrendiklerinizi anlamanız biraz zaman alabilir. Ancak geriye dönüp bu durumdan bilgelik kazandığınızı görebilirseniz, kötü anılarınız artık canınızı yakmayabilir. Daha önce farkına varmadığın bir umut alabilir misin?
- Kötü deneyimlerin hayatın kaçınılmaz bir parçası olduğunu unutmayın. Zor deneyimler bizi daha güçlü kılar ve hayattaki güzel zamanları takdir etmemize yardımcı olur. Arada bir kötü hissetmeden, iyi duyguların kıymetini bilemeyiz.
- Verdiğin nimetlere şükretmeye çalış. Bu anıların sonucunda ne kaybetmiş olursanız olun, şu anda minnettar olduğunuz şeylerin bir listesini yapın.
Adım 2. Mutlu anılardan
Zaman geçtikçe, kötü anılar doğal olarak biraz solmaya başlayacak. Hayatı dolu dolu yaşayarak ve zihninizi dolduracak yeni güzel anılar oluşturarak süreci hızlandırabilirsiniz. Sizi mutlu eden insanlarla sevdiğiniz şeyleri yaparak zaman geçirin. Ne kadar çok iyi anı biriktirirseniz, uzun vadede o kadar az kötü hissedeceksiniz.
- Daha önce hiç gitmediğiniz bir yere gitmek size yardımcı olabilir, böylece geçmişle tamamen alakasız yeni deneyimler edinebilirsiniz. Yeni bir şehre uçuş rezervasyonu yapın veya kendi şehrinizde turist olun ve nadiren ziyaret ettiğiniz mahallelere gidin.
- Yürümek senin işin değilse, rutinini başka bir şekilde değiştir. Hiç denemediğiniz yeni bir restorana gidin, zorlu bir yemek pişirin veya arkadaşlarınızı bir akşam yemeği partisine davet edin.
Adım 3. Yoğun bir hayatınız olsun
Programınızı dolu tutun ve düşüncelerinizi teşvik edin, böylece olumsuzları düşünmek için daha az zamanınız olur. Kendi başınıza zaman geçirme eğilimindeyseniz, arkadaşlarınızla daha sık dışarı çıkmaya veya ailenizi daha sık ziyaret etmeye öncelik verin. Kendinizi ilginç kitaplara dönüştürün veya yeni bir hobi seçin. Ne kadar sık hareketsiz oturur ve hiçbir şey yapmazsanız, geçmiş anılarınızı o kadar çok düşünebilirsiniz. İşte sizi meşgul edebilecek bazı aktiviteler:
- Futbol veya kick boks gibi fiziksel aktiviteler yapmak. Egzersiz yapmayı sevmiyorsanız, her gün birkaç mil yürümek için kendinize meydan okuyun veya yoga yapmaya başlayın. Kendinize fiziksel olarak meydan okumak, zihninizi olumsuz düşüncelerden kurtarmanın harika bir yoludur. Pratik yapmak, beyninizin ruh halinizi iyileştirebilecek endorfin salgılamasını sağlar.
- Yeni bir şey yaratın. Bir elbise dikebilir, boyayabilir veya bir şarkı yazabilirsiniz. Enerjini bir şeye harcarsan, kötü anılar üzerinde duracak vaktin kalmaz.
- Zamanınızı bağışlamak için fırsatlar arayın. Başkalarına yardım etmek, zihninizi kendi sorunlarınızdan uzak tutmanın harika bir yoludur.
Adım 4. Alkol ve uyuşturucudan kaçının
Madde kullanmak düşüncelerinizi kötü yönde değiştirir, özellikle de kötü anılar sizi depresif ve endişeli hissettiriyorsa. Alkol, özellikle bu semptomları yaşayan kişilerde depresyon, öfke, kaygıyı artırabilir. Zihinsel olarak pozitif kalmak için, alkol ve uyuşturucudan kaçınmak yapabileceğiniz en iyi şeydir.
- Kötü anıları unutmak veya her türlü olumsuz duygudan kaçınmak için alkol ve uyuşturucu kullanmak genellikle bağımlılığa yol açar. Hafızanızı kaybetmek için alkol veya uyuşturucuya yönelirseniz, hemen yardım isteyin.
- Diğer kaçış biçimlerinden de kaçınılmalıdır. Kötü duyguları bastırmanın bir yolu olarak kumar oynama, aşırı yeme veya sağlığınıza zarar verebilecek bir alışkanlığa sığınma eğilimindeyseniz, davranışlarınızı kabul etmek ve kendi başınıza veya bir terapistin yardımıyla frenlemek önemlidir. veya destek grubu.
Adım 5. Önce sağlığınızı koyun
Olumsuz düşüncelere yenik düştüğünüzde, hatırlamanız ve kendinize iyi bakmanız zor olacaktır. Besleyici yiyecekler yemek, yeterince uyumak ve haftada birkaç kez egzersiz yapmak, kötü anıları uzaklaştırabilir. Temel ihtiyaçlarınızın karşılandığından emin olmanın yanı sıra, endişenizi kötü anılarınızdan kurtarmaya yardımcı olmak için biraz kendinizi şımartmak için biraz zaman ayırın.
- Yeterli meyve ve sebze, protein, kepekli tahıllar ve iyi yağlar içeren sağlıklı bir diyet yapın.
- İşten sonra sadece uzun bir yürüyüş yapıyor olsanız bile, her gün 30 dakika ila bir saat egzersiz yapın.
- Her gece yedi ila sekiz saat uyuyun Yorgunluk duygularınızı normalden daha hızlı yükseltebilir ve kötü anılar hakkında düşünmenize neden olabilir.
Bölüm 3/3: Travmatik Deneyimlerle Başa Çıkma
Adım 1. Anılar için yas tutmak
Onunla ilişkili olumsuz anıları ve duyguları kabul edin. Bu verimsiz gibi görünse de, bırakmak iyileşme sürecinin önemli bir unsurudur. Kötü bir belleği bastırmak, yalnızca daha sonraki bir tarihte yeniden ortaya çıkmasına neden olur. Kendinizi kızgın, üzgün, utanmış veya incinmiş hissetmenize izin verin. Ağlaman ya da çığlık atman gerekiyorsa, yap. Öte yandan, acınızı görmezden gelmeye çalışmaktan çok, onunla başa çıkma konusunda daha yetenekli hissedeceksiniz.
Adım 2. Diğer kişiyle konuşun
Güvendiğiniz bir arkadaşınızı veya aile üyenizi arayın. Diğerleri girdi sağlayabilir, benzer hikayeler paylaşabilir ve hatta belki de düşündüğünüz kadar kötü olmadığı konusunda sizi temin edebilir. Mümkünse olayla ilgisi olmayan biriyle konuşun, bu size ihtiyacınız olan iyi bakış açısını verecektir.
- Bir destek grubuna katılmayı düşünün. Bölgenizdeki belirli konuyla ilgili destek grupları bulmak için biraz araştırma yapın. Yakın zamanda yaşanan boşanmalar, ayrılıklar, kronik hastalıklar vb. için birçok destek grubu var.
- Deneyimlerinizi başkalarıyla paylaşmaktan çekiniyorsanız, bunları kişisel günlüğünüze yazın ve başkalarının bulamayacağı çok güvenli bir yerde saklayın.
Adım 3. Psikoterapi görmeyi düşünün
Bir arkadaş veya aile üyesinden daha fazlasına ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, bir profesyonelle konuşmak sizin için doğru seçim olabilir. Doktor-hasta ilişkisi gizli olduğundan, kendinizi sansürlemekten veya utanmaktan endişe duymanıza gerek yok.
- Bir terapist, tetikleyicilerinizi tanımlamanıza ve onlarla başa çıkmayı öğrenmenize yardımcı olabilir. Aklınızdaki kötü anıları unutmak için kullanabileceğiniz adımları size öğretecektir.
- Bilişsel davranışçı terapinin travmayla uğraşan insanlara yardımcı olduğu bulundu. Bu yaklaşımda uzmanlaşmış bir terapist bulmayı düşünün.
Adım 4. Travma sonrası stres bozukluğunuz (TSSB) olup olmadığını öğrenin
Bu bozukluk, cinsel saldırıya uğramak, kötü bir araba kazası geçirmek, istismara uğramak veya zayıflatıcı bir hastalığa sahip olmak gibi korkutucu ve tehlikeli bir deneyimden sonra gelişebilir. TSSB'si olan insanlar için travmanın anılarını kaybetmek kolaydır. Bu, kötü bir durumun tekrar olacağına dair sürekli bir endişe duygusu yaratır. TSSB'niz olabileceğini düşünüyorsanız, yardım istemek çok önemlidir, çünkü bu kendi başınıza halledebileceğiniz bir şey değildir.
- TSSB'nin belirtileri arasında geçmişe dönüşler, kabuslar ve sizi korkutan düşünceler yer alır.
- Duygusal olarak uyuşmuş, depresif veya sürekli endişeli hissedebilir, her zaman kenarda hissedebilirsiniz.
Adım 5. Özel tedavi isteyin
Travmatik bir deneyimle ilgili anılarınız arasında kapana kısılmış hissediyorsanız, yardımcı olabilecek tedaviler mevcuttur. Bu tedavi genellikle en iyi sonuçlar için psikoterapi ile birlikte kullanılır. Özel tedavinin sonunda yaşam kalitenizi etkileyen kötü anılardan kurtulmanıza yardımcı olup olmayacağını tartışmak için bir psikiyatristle randevu alın.
- İlaç, denenecek ilk tedavi olabilir. Anti-depresanlar veya anti-anksiyete ilaçları genellikle olumsuz düşüncelerden kaçmakta güçlük çeken kişilere reçete edilir.
- Somatik deneyimleme, vücudunuzun hissettiklerini yeniden deneyimlemeniz için tasarlanmış bir tedavidir. Tehlike meydana gelmediğinde bunun olmaması için iyileştirmeye odaklanır.
- Elektroşok tedavisi, diğer tedaviler işe yaradığında, travmatik anılarla ilgili düşüncelerden kurtulmanın etkili bir yoludur.
İpuçları
- Anıları yeniden adlandırmak, beyninizin daha hızlı geçiş yapmasına yardımcı olabilir. Örneğin, onu “kötü” bir anı olarak adlandırmak yerine “geçmiş” bir anı olarak adlandırın. “Kötü” kelimesini kafanızda tekrarlamak sadece sizi böyle hissettirir: kötü.
- Yas zamanlarında oyalanma. Hayal kırıklığı yaratan bir olay nedeniyle bir süre üzgün hissetmek tamamen doğaldır, ancak yas döneminden ne zaman uzaklaşmanız ve yeniden yaşamaya başlamanız gerektiğini bilmeniz gerekir.
