Ertesi gün en iyi şekilde çalışabilmek için herkesin kaliteli uykuya ihtiyacı vardır. Bazen, uyanmanızı ve tekrar uykuya dalmanızı zorlaştıran kötü rüyalar nedeniyle bu hedeflere ulaşılamaz. Hatta bazı kabuslar ertesi gün peşinizi bırakmaz; sonuç olarak, performansınız kesintiye uğrayacaktır. Neyse ki, uykunuzu iyileştirmek, kötü rüyaların tekrar olmasını önlemek ve yaşadığınız kötü rüyaları unutmak için yapabileceğiniz şeyler var.
Adım
Bölüm 1/3: Uyandığınızda Kabuslarla Başa Çıkmak
Adım 1. Unutmayın, gördüğünüz rüya gerçek değil
Kabuslara çeşitli şeyler neden olabilir: yatmadan önce yediğiniz yemek, televizyonda izlediğiniz bir şey veya rüyanızın içeriğiyle ilgisi olmayan yaşam sorunları.
- Rüyalarınızda olan şeylerin (iyi ya da kötü) gelecekteki yaşamınızla hiçbir ilgisi yoktur. Geleceğinizi belirlemeseler de rüyalar aslında geçmişinizin ve şimdinizin bir yansımasıdır: onların varlığı, siz uyurken birbirine karışan travmayı, stresi, anıları ve kötü deneyimleri yansıtır.
- Kötü bir rüyadan uyandığınızda, aklınızı hemen gerçek hayatta olan şeylere döndürmeye çalışın. Aileniz, evcil hayvanlarınız, bir partneriniz veya rahatlatıcı bir gün batımı gibi sizi mutlu eden şeyleri düşünün. Bu süreç, zihninizi ve zihninizi sakinleştirmek için kullanılan zihinsel bir strateji olan "yönlendirilmiş imgeleme" olarak bilinir.
Adım 2. Nefes alın
Vücudunuzu ve zihninizi sakinleştirin. Kabusların soğuk terleme veya artan kalp hızı gibi fizyolojik tepkileri tetiklediğine inanılıyor. Zihninizi rahatsız edici kabuslardan kurtarmak ve vücudunuzu tekrar uykuya dalmak için sakinleştirmek için bazı meditasyon teknikleri uygulayın.
Kalp atış hızınızı düşürmek için derin nefes alıştırması yapın. Uzan, ellerini karnına koy, sonra burnundan derin nefes al. Gelen havanın karın boşluğunu (göğüs boşluğunu değil) doldurmasına izin verin, ardından toplanan havanın ağızdan geri dönebilmesi için midenize yavaşça bastırın. Vücudunuzun giren ve çıkan havaya nasıl tepki verdiğine odaklanın
Adım 3. Sakinleştirici bir mantrayı tekrar tekrar söyleyin
Siz çocukken, kabus gördüğünüzde anne babanız da sizi sakinleştirmek için aynı şeyi yapmış olabilir. Kötü bir rüyadan sonra yalnız uyandığınızda sakinleştirici büyüler söyleyerek benzer bir etki yaratın.
- Seçtiğiniz büyü, “Uyanık ve güvendesiniz. Uyanık ve güvendesin." Ayrıca bir şiirden bir alıntı (Robert Frost'un "Stopping by Woods on a Snowy Evening" iyi bir seçimdir) veya sakinleştirici bir şarkı sözü söyleyebilirsiniz (çocuklar için bir ninni gibi).
- Dindar biriyseniz, stres etkisini göstermeye başladığında inançlarınıza göre dua etmeyi deneyin.
Bölüm 2/3: Ertesi Günün Kabusunu Unutmak
Adım 1. Dikkatinizi dağıtacak bir şeyler yapın
Bir kitap okuyabilir, en sevdiğiniz televizyon programını izleyebilir, arkadaşlarınızı arayabilir veya sizi mutlu eden başka aktiviteler yapabilirsiniz.
Rüyanın içeriği gerçekten korkutucuysa ve gün boyunca sizi rahatsız ediyorsa, kendinize rüyanın gerçek olmadığını ve korkacak bir şey olmadığını her zaman hatırlatın
Adım 2. Duygularınızı ifade edin
Unutmak istediğinizde diğer insanlara kabustan bahsetmek akıllıca bir seçim gibi görünmüyor. Ancak bazen, onu unutmanın tek yolu, rüyanın arkasındaki anlamı ve sizi neden bu kadar rahatsız ettiğini bulmaktır. Rüyayı en yakın arkadaşlarınıza veya akrabalarınıza anlatın ve onların bakış açısını dinleyin.
- Güvendiğiniz birine söyleyin ve sizi küçümsemesin. Anne babanı ara ya da arkadaşlarına her şeyi anlat. İnanın aklınıza takılanları bir araya getirebilirseniz daha çok rahatlayacaksınız.
- Geçmişinizi ve mevcut stres etkenlerinizi bilen bir arkadaşınız, kabuslarınızın tetikleyicilerini (veya sizi neden bu kadar rahatsız ettiklerini) bulmanıza yardımcı olabilir.
Adım 3. Yatma vakti geldiğinde rahat kalmaya çalışın
Birçok insan bütün gün kabuslarını unutamaz ve tekrar uykuya daldıklarında (özellikle de benzer kötü bir deneyim yaşamak istemedikleri için) tekrar endişeli hissedeceklerdir. Yatma vakti geldiğinde, sakinleşmek ve zihninizi hoş şeylere odaklamak için beyninizi eğitin.
- Yatmadan hemen önce televizyon izlemekten, şiddet içeren video oyunları oynamaktan veya okumaktan kaçının (özellikle de korkunç/gerilimli şeyler okumaya veya izlemeye alışkınsanız). Bu tür bir izleme veya okuma, beyninizi huzursuz ve uyanık hale getirebilir, böylece bilinçaltınızı kötü rüyalar görmeye teşvik edebilir.
- Yatmadan önce haberleri izlemeyin veya okumayın. Medya hikayeleri suç, ölüm ve savaş gibi korkunç şeyleri kapsama eğilimindedir (esas olarak bu konular halk arasında daha popüler olduğu için). Haberleri okumak veya izlemek, gerçeklik anlayışınızı bozabilir. Medya gözlemcileri buna “acımasız dünya sendromu” diyor: Televizyonda haberleri çok fazla izleyen insanlar, dünyanın gerçekte olduğundan daha acımasız ve tehlikeli olduğunu düşünecekler.
- Yatmadan önce sizi rahatlatan her şeyi yapın: seks yapın, dua kitapları okuyun, hoş bir kitap veya televizyon programı okuyun, ılık bir banyo yapın veya partnerinizin size rahatlatıcı aromaterapi yağlarıyla masaj yapmasını sağlayın.
Bölüm 3/3: Kabusun Tekrarlanmasını Önleme
Adım 1. Kabuslarınızın nedenini bulun
Tetikleyicileri anlamak, bunların tekrar olmasını önlemek için strateji oluşturmanıza yardımcı olabilir.
- Rüyalar, uyuşturucu kullanımı (özellikle narkotikler, antidepresanlar ve tansiyon ilaçları), yiyecek veya içecekler (özellikle alkol, ancak her kişinin kendine özgü tetikleyicileri farklıdır), stresli olaylar, ateş veya diğer hastalıklar veya uyku eksikliği ile tetiklenebilir.. Hatta bazı insanlar kendilerini sıcak hissettiklerinde (örneğin, çok kalın bir battaniye veya gecelik giydiklerinde) kabus görürler.
- Yatmadan önce her zaman bir şeyler atıştırır mısınız? Bazı insanlar, belirli yiyeceklerin kabusları (baharatlı yiyecekler gibi) tetikleyebileceğine inanır. Ancak bu varsayım araştırmacılar tarafından reddedildi. Kabusları asıl tetikleyenin yemek türü değil, yatmadan önce yemek yeme eylemi olduğuna inanırlar. Yemek yedikten sonra metabolizmanız hızlanacaktır. Sonuç olarak, beynin dinlenmesi gereken kısmı aslında performansını artıracaktır. Beyin aktivitesindeki bu artış, insanı rüyaya sokan şeydir.
- Sürekli kabuslar görüyorsanız, kabuslarınızı etkileyebilecek şeyleri belirleyin ve kaydedin: ilaçlar, olağandışı yiyecek veya içecekler, stresli ve endişe verici olaylar veya belirli hastalıklar.
Adım 2. Stresi azaltmak için stratejiler uygulayın
Genellikle kabuslar, gerçek hayattaki endişenizin veya stresinizin bir yansımasıdır. Bir kısır döngü gibi, yaşadığınız kabuslar stresin artmasına ve kabus görme şansınızın artmasına katkıda bulunabilir. Bu nedenle, stresinizi atmak için günde birkaç saat ayırın. Aşağıdaki stratejilerden bazılarını uygulamayı deneyin:
- Farkındalık meditasyonu yapın. Öz farkındalık meditasyonu beynimizi geçmişe değil şimdiye odaklanmak için eğitir. Araştırmalar, öz farkındalık meditasyonunun bir kişinin kaygısını, depresyonunu ve olumsuz duygularını hafifletebileceğini gösteriyor. Dikkati öğrenmenin harika bir yolu olarak yogayı deneyin.
- Stres atmak için egzersiz yapın. Kabuslar ayrıca stres veya depresyondan da kaynaklanabilir. Bu arada, egzersiz stresinizi azaltmak için çok güçlü bir yoldur. O halde bundan sonra düzenli olarak hafif egzersizler yapmayı düşünün (örneğin koşu?). Egzersiz yapmak yalnızca stresinizi azaltmakla kalmaz (ve kabusların olası bir nedenini ortadan kaldırır), aynı zamanda daha hızlı, sağlıklı ve rüyasız uyumanızı da sağlayabilir.
Adım 3. Yatak odanızın havasını değiştirmeyi deneyin
Yatak odanızdaki ruh halini değiştirmek, stres seviyenizi düşürmenize ve kabus görme olasılığınızı düşürmenize yardımcı olabilir. Yatak odasının atmosferini değiştirmek, kötü bir rüyadan uyanmanız gerektiğinde odanızın atmosferini daha rahat ve sakin hale getirebilir.
- Oda sıcaklığınıza dikkat edin. Ortalama bir insan 18-20 santigrat derece sıcaklıkta iyi uyuyabilir. Dışarısı çok soğuksa, sıcaklığı yükseltmek isteyebilirsiniz. Ama inanın bana, düşük bir sıcaklık, birinin kötü rüyalar görme olasılığını ortadan kaldırırken uyku kalitesini iyileştirebilir.
- Hafif pijama giyin veya çıplak uyuyun. Ayrıca çok fazla veya çok kalın battaniyeler kullanmaktan kaçının: bir ince çarşaf ve bir battaniye yeterli olacaktır. Unutmayın, en önemli şey vücut ısınızı düşük tutmaktır, böylece geceleri kendinizi sıcak hissetmezsiniz.
- Tamamen karanlık bir odada uyumaya alışkınsanız, bu sefer düşük ışıkta uyumayı deneyin. Ne zaman uyanırsanız, ışık size yatak odanızda hala güvende olduğunuzu hatırlatacaktır. Öte yandan, ışıklar açıkken uyumaya alışkınsanız, bu sefer tamamen karanlıkta uyumayı deneyin. Gerekirse koyu perdeler takın; bazı insanlar odalarının dışındaki lambadan gelen hafif parıltıdan rahatsız oldular.
- Sizi rahat ettirecek çeşitli nesneler hazırlayın. Yalnız uyumaya alıştıysanız, bu sefer bebeğinizle uyumayı deneyin. Bebeklerin sadece küçük çocuklar için olduğunu mu düşünüyorsun? Tekrar düşünün: Bir İngiliz araştırması, dört yetişkin erkekten birinin en sevdikleri oyuncak bebekle seyahat ettiğini buldu!
Adım 4. Gördüğün bazı kabusları kabul et
Kabuslar aracılığıyla, beyniniz aslında kötü ve travmatik deneyiminizi işler. Bu hayalleri kabul etmek, aynı zamanda onların arkasındaki gerçeğe cevap vermenin bir parçasıdır.
Tüm kabusunuzu görmezden gelmek yerine, rüyalarınızı tetikleyen temel nedeni bulmaya ve yönetmeye çalışın. Rüyalar, hayatınızın gerçekliğine göre kendiliğinden geri çekilebilir veya değişebilir
Adım 5. Bir doktora, psikologa veya uzman danışmana görünün
Arada bir kabus görmen normaldir; diyelim ki o zaman şanssızsın. Ancak bazı insanlar için kabuslar daha ciddi bir sorunun işaretidir. Durum daha da kötüleşmeden hemen bir doktora veya uzman bir psikoloğa görünün.
Tekrarlayan kabuslar bir anksiyete bozukluğuna, geçmiş travmaya veya zihinsel bozukluğa işaret edebilir. Bunu yaşarsanız, bununla başa çıkmak için derhal bir doktor veya uzman psikologdan yardım isteyin. Bir rüyayı durdurmak için önce nedenini belirlemeniz gerekir ve bazı psikologlar bunu yapmanıza yardımcı olabilir
İpuçları
- Uyurken en sevdiğiniz oyuncak bebek, evcil hayvanınız, en iyi arkadaşınız veya akrabanız gibi bir şeye sarılın.
- İyi uyku alışkanlıkları oluşturun. Yatmadan önce ılık bir banyo yapabilir, kitap okuyabilir, televizyon izleyebilir veya en sevdiğiniz bebeğe sarabilirsiniz. Elbette daha rahat uyumanıza yardımcı olunacaktır.
- Eğlenceli kitaplar okuyun. Çocuk hikaye kitapları doğru seçimdir çünkü zihninize bir mutluluk duygusu aşılayabilir ve kötü rüyalar görme şansınızı azaltabilirler.
- Gördüğün kabuslar hakkında çok fazla endişelenme. Zamanla, rüya kendi kendine batacaktır.
- Sizi engelleyen olumsuz düşünce ve duygulardan zihninizi temizleyin.
