Bel ağrısı, her 10 yetişkinden 8'inin yaşadığı fiziksel bir sorundur. Yani aynı şikayeti yaşıyorsanız yalnız değilsiniz. Genel olarak, bel ağrısı basit ve ucuz bir şekilde tedavi edilebilir, örneğin sırt ve göbek kaslarının gücünü ve esnekliğini artırmak için egzersiz yaparak. Ayrıca, sağlığınızı ve fiziksel zindeliğinizi korumak için yaşam tarzınızı da değiştirmeniz gerekir.
Adım
Yöntem 1/3: Ağrı Giderme
Adım 1. Ağrıyı gidermek için soğutma tedavisi uygulayın
Yaklaşık 20 dakika boyunca belinize bir paket buz küpü koyun. Sırt ağrısından bu yana 2 gün boyunca bu terapiyi yapın. Buz küplerini içeren paketi, cilt ile doğrudan temas etmeyecek şekilde bir havlu veya tişört ile sarın. Bu terapiyi her 2 saatte bir yapın.
- Buz küpleriniz yoksa paketlenmiş dondurulmuş sebzeler kullanın. Alternatif olarak, köpük kauçuğu suya batırın, plastik bir torbaya koyun ve sonra dondurun. Kullanmak istiyorsanız, bir bezle plastik bir torbaya sarın ve ardından suyun damlamaması için ikinci bir plastik torbaya koyun.
- Buz küplerini 20 dakikadan fazla uygulamayın çünkü çok uzun süre soğutmak sinirlere veya cilde zarar verir.
Adım 2. 2 gün sonra ısınma tedavisi uygulayın
Alt sırtınız hala ağrıyorsa, ağrılı bölgeye dolaşımı artırarak iyileşmeyi teşvik etmek için ısınma tedavisi uygulayın. Kasları ısıtmak, sinirler aracılığıyla beyne mesaj gönderilmesini engelleyerek sırtın ağrımamasını sağlar.
Ilık suyla dolu bir şişe kullanmanın yanı sıra, ılık suyla dolu bir küvete girebilirsiniz. Nemli koşullarda kasları ısıtmak daha iyidir çünkü kuru koşullarda ısıtmak cildi kaşındırır ve kurutur
Adım 3. Reçetesiz satılan bir ağrı kesici alın
İbuprofen (Advil, Motrin) veya naproksen (Aleve) gibi steroid olmayan antienflamatuar ilaçlar, bel ağrısına geçici olarak yardımcı olabilir. İlaç, alt sırt kaslarının iltihaplanmasını tedavi eder, böylece ağrıyı tetikleyen sinir uyarımını azaltır.
İlacı arka arkaya 10 günden fazla kullandıktan sonra ağrı geçmezse bir doktora danışın. Aşırı ilaç tüketimi sindirim problemlerini tetikleyebilir
Adım 4. Masaj terapisinden yararlanın
Düzenli masaj terapisi dolaşımı iyileştirebilir ve kasları gevşeterek bel ağrısını azaltabilir. 1 seans masajdan sonra bir değişiklik hissedebilirsiniz, ancak kalıcı bir etki elde etmek için sonraki birkaç seansta terapiye düzenli olarak devam etmeniz gerekecektir.
- Daha yapılandırılmış veya bel ağrısına odaklanmış çeşitli özel terapiler vardır, ancak genel olarak terapötik masaj aynı faydaları sağlar.
- Masaj terapisi stresi ve gerginliği azaltabilir, böylece bel ağrısı çözülür.
Yöntem 2/3: Kas Gücünü ve Esnekliğini Artırın
Adım 1. Hamstringleri günde iki kez gerin
Birçok insan, alt sırt için bir destek olarak hamstring fonksiyonunun önemini gözden kaçırır. Sert veya kısaltılmış hamstringler bel ağrısının bir nedeni olabilir.
- Bir duvara, kanepenin kenarına bakacak şekilde yere sırt üstü yatın veya ayak tabanlarınızın yakınına bir sandalye koyun. Düzleştirirken sağ bacağınızı kaldırın, ardından topuğunuzu duvara/kanepeye/sandalyeye yerleştirin. Derin nefes alırken bu pozisyonu 20-30 saniye tutun. Sağ bacağınızı indirin, ardından sol bacağınızı kaldırarak aynı egzersizi yapın.
- Hamstringleri aynı anda germek için her iki bacağınızı duvara doğru kaldırırken bu egzersizi yapın. Destek için belinizin etrafına sarılmış bir havlu sokun.
Adım 2. Düzenli olarak yürümeye alışın
Yürüyüş, sırt için oldukça güvenli olan hafif bir darbe aktivitesidir. Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, aktif bir yaşam tarzına başlamak için düzenli olarak yürümeyi alışkanlık haline getirin. Sağlığı iyileştirmeye ek olarak, bu yöntem bel ağrısını azaltmak için yararlıdır.
Vücudunuzun durumuna göre günde 10-15 dakika yürümeye başlayın. Yavaş yavaş, haftada 3-5 kez, günde 35-45 dakikaya kadar daha uzun ve daha fazla yürüyün
Adım 3. Çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için tahta bir duruş yapın
Önkollarınızla vücudunuzu destekleyerek yere yüzüstü yatın. Karın kaslarınızı harekete geçirin ve vücudunuzu ve dizlerinizi yerden kaldırın, böylece yalnızca önkollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde dinlenirsiniz. Bu pozisyonu 20-60 saniye basılı tutun. Vücudunuzu yere indirin ve aynı hareketi tekrarlayın.
Çekirdeğinizi güçlendirmek için tahta duruşunda daha uzun kalın. Yeteneğe göre süreyi azar azar artırın. Core kasları, vücudu dik tutmak için göğüs ve omurgayı destekleyen doğal bir korse işlevi görür. Çekirdek kaslar ne kadar güçlü olursa, sırtta o kadar az stres olur
Adım 4. Alt sırtı çalıştırmak için hareketler yapın
İyi eğitilmiş bel kasları, yorgunluk ve ağrı yaşamadan güçlenecektir. Alt sırt güçlendirme egzersizleri, vücut ağırlığınızı ağırlık olarak kullanarak yapılabilir, böylece spor salonunda egzersiz yapmanıza veya karmaşık ekipman kullanmanıza gerek kalmaz.
- Omurganızın her iki tarafındaki çekirdek kasları güçlendirmek için dizlerinizi yana doğru hareket ettirin. Kollarınız yanlarda, ayaklarınız yerde ve dizleriniz bükülü halde sırt üstü yatın. Omuzlarınızı yerden kaldırmadan her iki dizinizi yavaşça sola indirin. Dizinizi orijinal konumuna getirin ve ardından sağa doğru indirin. Bu hareketi her iki taraf için dönüşümlü olarak 10 kez yapın.
- Alt sırtı destekleme işlevi gören pelvik taban kaslarını güçlendirmek için kalça kaldırma hareketleri yapın. Ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Alt sırtınızı yere değdirin ve çekirdek kaslarınızı çalıştırın. Ardından, alt sırtınız yerden kalkıncaya kadar pelvisinizi yavaşça kaldırın. Derin nefes alırken pelvisinizi yavaşça yere indirin. Bu hareketi 10-15 kez yapın.
Adım 5. Rahatlamak ve sırtını esnetmek için çocuğun duruşuna geçin
Ayak parmaklarınız bitişik ve dizleriniz kalça genişliğinde açık olacak şekilde yere diz çökün. Nefes verirken avuçlarınızı yere koyun, göğsünüz uyluklarınıza değene kadar kollarınızı başınızın üzerine uzatırken vücudunuzu yavaşça indirin.
- Alnınızı mümkün olduğu kadar yere indirin, ardından kollarınızı yanlarınıza doğru hareket ettirin. Kendinizi yere indiremiyorsanız, kollarınızı önünüzde düz tutun. Daha fazla konfor için alnınızı desteklemek için yere bir blok yerleştirin.
- Çocuk duruşu, vücudu rahatlatan bir duruştur. Vücudun rahatsız hissetmesi için kendinizi zorlamayın. Gerektiğinde 30 saniye ile birkaç dakika arasında çocuğun duruşunda kalın.
Adım 6. Sırt esnekliğini artırmak için kedi-inek duruşunu gerçekleştirin
Yerde diz çökün ve uyluklarınızın zemine dik olduğundan emin olun, ardından avuç içlerinizi yere, doğrudan omuzlarınızın altına koyun. Derin nefes alırken sırtınızı düzeltin. Nefes alırken göğsünüzü öne doğru iterken ve sırtınızı aşağı doğru bükerken karnınızı yere indirin. Nefes verirken, sırtınızı yukarı kaldırırken zemini gösterecek şekilde kuyruk kemiğinizi çekin.
- Sakin ve düzenli nefes alırken bu hareketi 10-15 kez yapın. Vücut ağırlığınızı dizlerinize ve avuç içlerinize eşit olarak dağıtmaya çalışın.
- Dizleriniz ve avuç içleriniz yere basmaktan rahatsızlık duyuyorsa, destek için kalın bir havlu kullanın.
Yöntem 3/3: Yaşam Tarzınızı Değiştirme
Adım 1. Duruşunuzu gözlemleyin
Çoğu zaman, kötü duruş lomber omurgaya baskı uygulayarak bel ağrısını tetikler veya şiddetlendirir. Aynanın önünde yan durun ve sırtınızın şeklini gözlemleyin. Vücudunuz kambursa veya sırtınızda derin bir kemer görüyorsanız, ağrıyla başa çıkmak için duruşunuzu düzeltin.
- Pelvisinizin zemine dik olduğundan, öne veya arkaya eğilmediğinden emin olun. Omuz bıçaklarınız omurganızın yanında olacak şekilde omuzlarınızı gevşetin ve ardından başınızı yavaşça kaldırın.
- Bir sandalyeye dik oturun. Omuz bıçaklarını bir araya getirin ve sonra tekrar gevşeyin. Bu hareketi 10-15 kez yapın. Duruşu iyileştirmek için bu egzersizi günde birkaç kez yapma alışkanlığı edinin.
Adım 2. 30 dakika oturduktan sonra ayağa kalkın
İşyerinde çok uzun süre oturmak bel ağrısı için bir tetikleyici olabilir. Yaklaşık 30 dakika oturduktan sonra ayağa kalkın ve 5 dakika dolaşın. Bu basit adım, sırt ağrısı ile başa çıkmak için yararlıdır.
- Oturarak veya ayakta çalışabilmeniz için çalışma alanınızı düzenleyin. Bu mümkün değilse, bel desteği olan bir sandalye kullanmanız gerekip gerekmediğini düşünün.
- Ayaklarınız yerde düz bir şekilde oturmayı, omuzlarınızı geri çekmeyi ve başınızı dik tutmayı alışkanlık haline getirin. Kambur oturmaktan veya kıvrılmaktan dolayı artan bel üzerindeki baskı ağrıyı tetikleyecektir.
Adım 3. Diyetinizi değiştirin
Bazı yiyecek ve içecekler bel ağrısına neden olabilir, hatta daha da kötüleşebilir. Muz ve yeşil yapraklı sebzeler gibi bol miktarda potasyum içeren yiyecekler bel ağrısını azaltmada faydalıdır.
- Kabızlık bel ağrısını tetikleyebilir. Meyve ve sebze gibi lifli yiyecekleri yiyerek kabızlığın üstesinden gelin.
- Yeterli su günde en az 2 litreye ihtiyaç duyar çünkü dehidrasyon bel ağrısına neden olabilir.
- Rafine şeker, korunmuş tahıllar, kafeinli içecekler (özellikle soda) ve alkolden kaçının.
Adım 4. İyi bir gece uykusu çekmenize engel olan sorunu çözün
Bel ağrısı genellikle uykuya dalmakta güçlük çeken veya iyi uyuyamayan kişiler tarafından yaşanır. Sadece geceleri alışkanlıklarınızı değiştirerek uyku kalitesini artırabilirsiniz.
- Yatmadan 2 saat önce elektronik cihazları kapatın. Yatmadan önce TV izlemeyin. Sessizlik içinde uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, rahatlatıcı bir müzik veya beyaz gürültüyü ninni olarak çalın.
- Gece yatmadan birkaç saat önce kafein veya alkol almayın çünkü bunlar uyku düzenini bozar. 20-30 dakika uzandıktan sonra uykuya dalamadıysanız, hafif bir aktivite için yataktan çıkın ve sadece uzanıp yatakta yuvarlanmak yerine tekrar uyuyun.
- Alışkanlıkları değiştirmek yardımcı olmazsa, uyku bozukluklarını tedavi edebilecek bir uzmana danışın. Doktorlar bağımlılığa neden olmayan uyku hapları reçete edebilir.
Adım 5. Yeni bir yatak kullanın
Sabah uyandığınızda beliniz sık sık ağrıyorsa, bunun nedeni yatak olabilir. Yüzey çökmüşse veya 7 yıldan fazla kullanılmışsa şilteyi değiştirmenizi öneririz.
Yeni bir yatak alacak paranız yoksa, yatağın kötü durumundan kurtulmak için farklı bir pozisyonda uyuyun. Omurganızı düz tutmak için, dizlerinizin arasına bir yastık koyarak yan yatarak uyuyun
Adım 6. Sigara içmeyin
Sigaralar kas liflerine oksijen akışını engeller, böylece kaslar sertleşir ve ağrılı hale gelir. Sigara içenler, spinal sinirlerin sıkışması için omurgadaki kanalın daralması nedeniyle ağrı olan spinal stenoz gibi omurga ile ilgili problemler için daha fazla risk altındadır.
Sigarayı bırakmak istiyorsanız doktorunuzla konuşun ve bir plan yapın. Daha hızlı başarılı olmak için aile üyelerinin ve arkadaşlarının desteğini alın
Adım 7. Stresi azaltmak için çeşitli yollar yapın
Stres yaşandığında sırttaki gerginlik artar ve bel ağrısı hissedilir. Hayatınızın stresi tetikleyen yönlerini değiştiremeyebilirsiniz, ancak stresle başa çıkmanın yolları vardır.
