Gündüz çalışırken, geç saatlere kadar çalışırken veya gece vardiyasında çalışırken ya da araba kullanırken uyuşuklukla savaşmaya çalışırken uykulu hissediyorsanız, kısa uykular sizi daha uyanık ve üretken yapabilir, ancak bu yalnızca çalışırsanız işe yarar. O doğru. Bilim adamları bir süredir güç uykuları üzerinde çalışıyorlar ve sonuçları, güç uykularından maksimum verim elde etmek için uygun adımların izlenmesi gerektiğini gösteriyor.
Adım
Bölüm 1/3: Bir Süre Uyumak İçin İyi Bir Yer Bulma
Adım 1. Bir süre uyumak için iyi bir yer bulun
Bir kestirmenin etkili olabilmesi için, başkaları tarafından rahatsız edilmeyecek bir kestirme yeri bulmanız gerekir.
- İş yerinde biraz kestirin. Ulusal Uyku Vakfı tarafından yürütülen bir anket, insanların yaklaşık %30'unun işte uyumasına izin verildiğini ve bazı işverenlerin işçilere uyuyacak bir yer bile sağladığını gösteriyor. İşvereniniz işçilerin bir süre uyumasına izin vermiyorsa, arabada şekerleme yapabilirsiniz.
- Yolda biraz uyu. Araba kullanıyorsanız, arabayı park etmek için bir dinlenme alanı bulun. Arabayı yolun omzuna park etmeyin. Her zaman aracı kapattığınızdan ve el frenini çektiğinizden emin olun. Geceleri dinlenmek istiyorsanız, arabayı iyi aydınlatılmış bir alana ve çok sayıda insanın bulunduğu bir yere park edin ve tüm kapıları kilitlediğinizden emin olun.
- Okulda biraz uyu. Boş zamanınız varsa ve şekerleme yapmanıza izin veriliyorsa, bunu kütüphanede yapmayı düşünün. Kütüphane genellikle okulun en sessiz yeridir. Ayrıca okula arabayla giderseniz arabada bir süre uyuyabilirsiniz.
Adım 2. Karanlık bir oda seçin
Karanlık koşullarda daha hızlı uykuya dalarsınız. Karanlık bir oda bulamıyorsanız, kendinize biraz karanlık yaratmak için bir uyku maskesi veya en azından gözlük takın.
Adım 3. Odanın ne çok sıcak ne de çok soğuk olmadığından emin olun
Bir süre rahat koşullarda uyumalısınız, bu nedenle dinlenmek için serin ve rahat bir yer bulun. Çoğu insan 18°C'de rahatça uyuyabilir.
Dinlenme alanınız çok soğuksa, giymek için rahat bir battaniye veya ceket hazırlayın. Dinlenme alanınız çok sıcaksa, mümkünse odaya bir fan takmayı düşünün
Adım 4. Kaydedilen güç şekerleme kılavuzunu dinleyin
Rahatlama teknikleriyle uyumanıza rehberlik edebilecek birçok video, kayıt ve uygulama var. Bu kayıtları ve videoları çevrimiçi oynatıcı sitelerinde bulabilir veya telefonunuza veya tabletinize indirebilirsiniz.
Telefonunuzu kayıtlı bir kestirme rehberini dinlemek için kullanıyorsanız, önce hiçbir mesajın veya telefon görüşmesinin gelip uykunuzu rahatsız etmemesi için onu uçak moduna alın
Adım 5. Rahatlatıcı bir müzik çalın
Sakinleştirici müzik zihninizi rahatlatabilir. Müziğin sizi rahatsız ettiğini düşünüyorsanız, beyaz gürültü kullanmayı deneyebilirsiniz. Arabada dinleniyorsanız, radyoyu istasyonlar arasında statik çalacak şekilde ayarlayabilirsiniz.
Bölüm 2/3: Bir Anın Uykusunun Uzunluğunu Belirleme
Adım 1. Bir an için ne kadar uyumak istediğinize karar verin
Bir güç şekerleme süresi 10 ila 30 dakika arasında olmalıdır. Ancak hem kısa hem de uzun uykunun avantajları vardır. Bu nedenle kısa uykunuzun süresini belirleyin ve belirlediğiniz süreye uyduğunuzdan emin olun.
Adım 2. İki ila beş dakika uyuyun
Fazla zamanınız yoksa ancak yaptığınız işe devam edemeyecek kadar uykunuz varsa, "nano şekerleme" olarak da bilinen iki ila beş dakikalık bir şekerleme, uyuşukluğu azaltmanıza yardımcı olabilir.
Adım 3. Beş ila yirmi dakika uyuyun
Beş ila yirmi dakika uyku uyanık kalmak için iyidir ve ayrıca dayanıklılık ve motor performansı artırır. Bu süredeki kısa bir şekerleme, "mini şekerleme" olarak da bilinir.
Adım 4. Yirmi dakika uyuyun
Yirmi dakikalık uyku çoğu insan tarafından "güç uykusu" olarak adlandırılır ve çoğu insan için en ideal olanıdır. Kısa uykunun daha kısa süreli olarak elde edilebilecek faydalarına ek olarak, kısa süreli uykular, beynin kısa süreli bellekte depolanan önemsiz bilgileri atmasını sağlar ve ayrıca kas belleğini geliştirir.
- Hızlı şekerlemeler, uyku döngüsünün ilk iki aşamasının faydalarını sağlar. Her iki aşama da uykunun ilk yirmi dakikasında gerçekleşir. Sinir sisteminizdeki elektrik sinyalleri, uyuşukluğu azaltmanın ve sizi daha uyanık hale getirmenin yanı sıra, kas hafızasındaki nöronlar arasındaki bağlantıları güçlendirecek ve böylece beyniniz daha hızlı ve doğru çalışacaktır.
- Hızlı uykular, özellikle sınava hazırlanırken olduğu gibi önemli şeyleri hatırlamaya çalışırken yararlıdır.
Adım 5. Elli ila doksan dakika uyuyun
Bu kadar uzun süre uyumak "Tembel Adamın Şekerlemesi" olarak bilinir ve yavaş dalgalı REM uykusuna (derin uyku olarak da bilinir) erişmenizi sağlar. Bu, tüm bir uyku döngüsünden geçmeniz anlamına gelir.
Örneğin, uyumak için biraz boş vaktiniz varsa ve uzun bir gece çalışmasının ardından hem fiziksel hem de zihinsel olarak çok yorgunsanız, bu kadar uzun süre uyumak size yardımcı olabilir, çünkü vücudunuza kendini onarması için bolca zaman verir
Adım 6. 30 dakikadan uzun kısa uykunun etkilerinin farkında olun
Daha uzun uyumanın faydalarına rağmen, uykudan sonra ağırlık ve sersemlik hissi olan "uyku ataleti" yaşama riskiniz vardır.
Bölüm 3/3: Kısa Uyku Sonuçlarını En Üst Düzeye Çıkarma
Adım 1. Telefonu ve sizi rahatsız edebilecek diğer şeyleri kapatın
Telefonunuzu alarm olarak kullanıyorsanız, telefon bildirimlerinden rahatsız olmamak için uçak modunu açın.
Çevrenizdeki gürültü kaçınılmazsa veya kulak çınlamanız varsa, kulaklık kullanarak yatıştırıcı şarkılar dinlemek yardımcı olabilir. Kulak tıkacı kullanmayı da deneyebilirsiniz
Adım 2. İşe ara verdiğinizde kapıya bir "Rahatsız Etmeyin" işareti yapıştırın
Tekrar aranabileceğiniz zamanı yazın. Bu şekilde, iş arkadaşlarınızın dinlenmenizi bölmesini önleyebilirsiniz.
Adım 3. Yatmadan hemen önce kafein tüketin
Bu biraz mantıksız gelebilir çünkü kafein güçlü bir uyarıcıdır, ancak etkilerini hemen hissetmezsiniz, özellikle de yalnızca otuz dakikadan daha az bir mola veriyorsanız. Kafeinin bağırsaklarınızdan geçmesi gerekir ve emilmesi 45 dakika sürebilir. 200 mg kafein almanız ve ardından 20 dakika uyumanız gerektiği anlamına gelen bir "kafeinli uyku" denemek, performansınızı artırabilir ve uyandığınızda uyku halinizi azaltabilir.
Ancak öğleden sonra ise kafein tüketmemeniz tavsiye edilir, çünkü geceleri uykuya dalmakta daha zorlanırsınız. Bağımlılıktan kurtulmaya çalışıyorsanız kafeini de atlayabilirsiniz
Adım 4. Bir alarm kurun
Kahvenizi (veya yeşil çayınızı, kafeinli jello shot'ınızı vb.) neredeyse bitirdikten sonra, istediğiniz uyku miktarı geçtikten sonra sizi uyandıracak bir alarm kurun. Alarm kurarak, istediğinizden daha uzun süre uyumayacağınızı düşünerek rahatlayabilirsiniz.
- Uykuya dalmanın ne kadar süreceğini bir düşün. 20 dakika uyumak istiyorsanız ve uykuya dalmanız genellikle beş dakika sürüyorsa, sonraki 25 dakikadan sonra çalacak bir alarm kurmanız önerilir. Çok çabuk uykuya dalarsanız, istediğiniz yatma saatine yalnızca bir veya iki dakika eklemeniz gerekebilir.
- "Erteleme" düğmesine basıp tekrar uyumaya alışmış biriyseniz, alarmı odanın diğer tarafına veya kendinizden mümkün olduğunca uzağa yerleştirin, bu sizin için kolay olmayacaktır. kapatmak için.
Adım 5. Gözlerinizi kapatın ve rahatlamaya çalışın
Kafein alıyorsanız, bitirdikten hemen sonra yapabilirsiniz, ancak almıyorsanız, kendinizi rahat hissettiğiniz anda yapabilir ve alarm kurabilirsiniz.
Adım 6. Hızlı bir şekilde uykuya dalmak için "4-7-8 egzersizini" deneyin
Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, aşağıdaki egzersizi deneyin: Gözlerinizi kapatın ve ardından tamamen nefes verin. Ardından yavaşça nefes alın ve dörde kadar sayın. Nefesini tut, sonra yediye kadar say; sonra, ıslık çalarak ağzınızdan sekize kadar sayarak nefes vermeye çalışın. Tekrar nefes alın, ardından döngüyü üç veya dört kez tekrarlayın. Egzersiz sadece 60 saniye sürecek ve bundan sonra hemen uykuya dalmalısınız.
- Ayrıca tüm düşünceleri bırakabilirsiniz. Bundan sonra, yalnızca nefes almaya odaklanmaya çalışın. Bu yöntem meditasyona çok benzer, ancak rahatlamanıza ve hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
- Yavaşça 100'den geriye doğru saymaya çalışın. Nerede saydığınızı unutursanız, 100'den tekrar edin. Bu, sizi uyanık tutan şeylerden sizi uzak tutacaktır.
- Ayrıca, uykuyu tetiklemek ve uykuya dalmayı kolaylaştırmak için tasarlanmış özel bir şarkıyı çalmak için satılan bir şekerleme makinesini veya CD'yi deneyebilirsiniz.
Adım 7. Gözlerinizin her zaman kapalı olduğundan emin olun
Dinlenirken uyuyamıyorsanız, gözlerinizi kapalı tutmaya çalışın ve meditasyon yapın. Uyuyor olmasanız bile, beyin gücünüzün bir kısmını geri kazanmak için bir şeyler yapabilirsiniz. Ayrıca, günlük yaşamınızda kısa şekerlemeler (örneğin öğle yemeğinden sonra) alma alışkanlığını edinmek, vücudunuzu bu saatlerde kısa kestirmeye ihtiyaç duyması için "eğitmenize" yardımcı olabilir ve daha kolay uykuya dalarsınız.
Adım 8. Alarm çaldıktan sonra mümkün olan en kısa sürede uyanın
Daha uzun uyumak istemekten uzaklaşmayın. İdeal olarak, uyandığınızda daha tazelenmiş hissedeceksiniz, ancak bazen daha fazla uyumak isteyeceksiniz; Uyku alışkanlıklarınıza zarar verebilecek ve daha geç uyandığınızda uyku ataletine neden olabilecek daha uzun uyuma dürtüsüne direnmeye çalışın.
- Fiziksel aktiviteye devam edin. Birkaç tekrar atlama veya şınav yaparak kalp atış hızınızı biraz artırın. Ayrıca yerinde koşmayı deneyebilirsiniz.
- Yüzünüzü yıkayın ve uyandıktan sonra hala başınız dönüyorsa, sizi daha uyanık hale getirebilecek parlak bir ışık kaynağı (güneş ışığı gibi) bulun.
İpuçları
- Uyanmak için kendini zorla! Uyku sizi çok rahatlatsa da, kalkıp işlerinizi halletmeniz gerekiyor. Aşırı güç uykuları uyku alışkanlıklarınızı mahvedebilir, bu nedenle hızlı bir şekilde yeterince uyuduğunuzdan emin olun.
- Eğer uykunuz varsa, daha fazla beklemeyin; bir süre uyu.
- Kafein yerine kısa bir şekerlemeyi tercih ettiğinizden emin olun veya yukarıda anlatıldığı gibi yatmadan önce kafein almayı deneyin. Bununla birlikte, kafeinin özellikle yüksek dozlarda kısa bir şekerlemenin faydalarını sağlamayacağını unutmayın.
- Gündüzleri çok uyumak geceleri uyanık kalmanıza neden olur. Bunu aklınızda tutun.
- Beyninizi bir süre uyumaya yönlendirmek için özel ses çalan bir makine veya power nap CD'si (Power Nap markası gibi) kullanmayı deneyin. Power Nap, beyni derin bir uyku döngüsüne ve REM'e girmesi için tetikler, böylece kullanıcılar sadece 20 dakika dinlendikten sonra anında yenilenmiş hissederler.
- Çok geç uyumak uyku alışkanlıklarınızı bozabilir ve sabahları uykunuzu kaçırabilir.
- Size en uygun olan kısa uyku süresini bulun! Bazı insanlar 20 dakika uyuduktan sonra kendilerini çok rahat hissederken, sadece 30 dakikadan fazla uyuduktan sonra tatmin olanlar da vardır.
- Güç uykularının sizi daha üretken hale getirdiğini unutmayın. Bazı insanlar "tembel" bir davranış gibi göründüğü için kısa şekerlemeler yapmak konusunda isteksizdir, ancak durum buysa, başarılı mağazalar ve sporcular neden kısa şekerlemeler yapar? Leonardo Da Vinci, Albert Einstein ve Thomas Edison'un rutin olarak kısa süreli şekerleme yapan kişiler olduğunu bildiren kaynaklar var.
Uyarı
- Kısa uykular, vücudun ve beynin aktivitesini yalnızca bir dereceye kadar uzatabilir ve iyi bir gece uykusunun faydalarının yerini alamaz. Uykusuzluk çekiyorsanız, uzun bir şekerlemeden tam olarak yararlanabilmeniz için uyku yoksunluğunuzu telafi etmeniz gerekir.
- Gazoz, kahve, çay ve "enerji içecekleri"nde yaygın olarak bulunmasına rağmen, kafein güçlü bir maddedir ve bağımlılık yapabilir. Aşırı kafein kullanımı bağımlılığa yol açabilir ve normal uyku döngülerinin bozulması gibi yan etkilere neden olabilir. Bu nedenle kafein tüketimini minimumda tutmak önemlidir.
