Genel vücut yağını azaltmak sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Sağlıklı vücut fonksiyonu için önemli olan çeşitli vücut yağı türleri olsa da, aşırı yağ ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Vücutta çok fazla yağ, uyku apnesi, yüksek tansiyon veya kalp hastalığı ve atardamarların sertleşmesi gibi birçok sağlık durumuyla ilişkilidir. Diyetinizde, yaşam tarzınızda ve egzersizde yapacağınız değişikliklerle genel vücut yağınızı güvenle azaltabilir ve belirli sağlık sorunları riskinizi azaltabilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/4: Diyet Değişiklikleri ile Vücut Yağını Azaltın
Adım 1. Düşük kalorili yiyecekleri seçin
Düşük kalorili bir diyet kilo vermenize ve vücut yağını azaltmanıza yardımcı olacaktır. Günlük yediğiniz kalori miktarını izleyin ve her gün 500 kaloriyi azaltın. Bu, haftada 0,5-1 kg kilo kaybıyla sonuçlanacaktır.
- Kaç kalori tükettiğinizi sayın. Daha fazla doğruluk için bir yemek günlüğü, uygulama veya çevrimiçi hesap makinesi kullanabilirsiniz. Bu miktardan yaklaşık 500 kalori çıkarın. Hesaplamanın nihai sonucu, vücut yağında yavaş ve güvenli bir azalma için tüketmeniz gereken kaloridir.
- Çok düşük kalorili bir diyet denemeyin veya günde 1.200 kaloriden az yemeyin. Kaloriler çok düşükse, ya kilo vermeyi bırakırsınız ya da vücut yağı yerine yağsız kas kütlesi kaybedersiniz.
- Vücut yağını azaltmak için tüketmeniz gereken kalori miktarını belirlemek için bir doktora veya beslenme uzmanına danışmanız gerekebilir.
Adım 2. Yağsız proteine odaklanın
Protein vücudun metabolizması için önemlidir. Yemeklerde ve atıştırmalıklarda yağsız proteine odaklanmak, kilo vermeyi ve vücut yağının azalmasını destekleyebilir.
- Yağsız protein, her gün yediğiniz yiyeceklere dahil edilmelidir. Bu, önerilen miktarı karşılamanızı sağlamak içindir. Kadınlar 46 gram yağsız protein ve erkekler 56 gram yemelidir.
- Yağsız protein kaynakları şunlardır: kümes hayvanları, yağsız sığır eti, yağsız domuz eti, baklagiller, tofu, az yağlı süt ürünleri ve deniz ürünleri.
- Doymuş yağ oranı yüksek protein kaynaklarını sınırlayın veya bunlardan kaçının. Çeşitli araştırmalar, doymuş yağ oranı yüksek bir diyetin, özellikle karın bölgesinde vücut yağını artırabileceğini göstermektedir. Tam yağlı süt ürünleri, yağlı et parçaları ve tereyağı gibi yiyecekleri sınırlayın.
Adım 3. Diyetinizde meyve ve sebzelere öncelik verin
Yağsız proteine ek olarak, yemeklerinizin ve atıştırmalıklarınızın çoğunu sebze yapmaya çalışın. Ayrıca bol miktarda protein tüketmeniz gerekir. Her iki tür gıda da çok besleyicidir ve vücudun ihtiyaç duyduğu birçok sağlıklı besin içerir.
- Genel olarak, her gün yaklaşık beş ila dokuz porsiyon sebze ve meyve tüketmeniz önerilir. Bir veya iki porsiyon meyve, geri kalanı sebze deneyin.
- Ayrıca bu gruptan besinleri seçerken parlak veya koyu renkleri tercih etmeye çalışın. Renk genellikle meyve ve sebzelerin daha besleyici olduğunu, yani daha fazla vitamin, mineral ve antioksidan içerdiğini gösterir. Örneğin hindiba yerine ıspanağı tercih edin.
- Sebzeleri yaratıcı bir şekilde işlemeye çalışın. Daldırma veya marul ile çiğ, sotelenmiş, çorba haline getirilmiş, fırında pişirilmiş, ızgarada pişirilmiş veya smoothie'lere gizlenmiş veya spagetti sosunda ve spagetti squash'ta servis edilen sebzeleri deneyin.
Adım 4. Yediğiniz tahılları azaltın
Vücut yağını azaltmanın en iyi yollarından biri, her gün yediğiniz tahıl miktarını azaltmaktır. Bu karbonhidrat açısından zengin besinler vücut yağının azalmasını yavaşlatabilir.
- Karbonhidrat oranı yüksek yiyecekler ekmek, pirinç, küçük kekler, şekerlemeler, makarnalar, krakerler, cipsler, kekler ve simitlerdir. Bu yüksek oranda işlenmiş tahıl çok az besin içerir ve kan şekerini hızla yükseltebilir ve genellikle yağ depolanmasına neden olur.
- Meyve ve baklagiller gibi karbonhidrat içeren başka yiyecekler de vardır. Bununla birlikte, bu gıdalar aynı zamanda birçok önemli besin içerir ve her zaman sınırlandırılması gerekmez.
Adım 5. Suyu bir numaralı içecek seçiminiz yapın
Normal bir günde yaklaşık 8 bardak su içmeliyiz. Ana içeceğiniz olarak düşük kalorili, kafeinsiz bir içecek seçin.
- Diyetinize kalori katacak ve vücut yağını artıracak soda, meyve suyu veya enerji içecekleri gibi kalorilerle dolu şekerli içeceklerden kaçının.
- Bu genel bir tavsiyedir. İhtiyaç duyulan sıvı miktarı, vücut büyüklüğüne ve ter miktarına bağlı olarak her kişi için farklıdır. Örneğin, aerobik egzersiz yapan kişiler vücut sıvılarını geri kazanmak için daha fazla içmelidir. Susuzluğun sana rehberlik etmesine izin ver.
Adım 6. Fermente gıdalar yiyin
Organik kefir, organik yoğurt ve lahana turşusu gibi fermente gıdalar, canlı iyi bakteri kültürleri içerir. Bağırsakta çok sayıda iyi bakteri varsa, sağlıklı bir kiloyu koruyabiliriz. Ayrıca strese yardımcı olabilecek probiyotikleri de kullanabilirsiniz.
Adım 7. İlave şeker ve yapay tatlandırıcılardan kaçının
Tatlandırıcılar açlığı artırabilir ve fazla yemenize neden olabilir. Eklenen şekerler için 60'tan fazla isim vardır, bu nedenle onları bir alışveriş listesinde tanımlamak bazen zordur. Eklenen şekerlerin bazı örnekleri şunlardır:
- Sabır otu nektarı
- Arpa maltı
- Şeker kamışı suyu
- Mısır şurubu
- dekstroz
- Buharlaştırılmış şeker kamışı suyu
- Yüksek fruktozlu mısır şurubu
- malton
- Akçaağaç şurubu
- Şeker kamışı
- Bal
- Sakaroz
- pirinç şurubu
Yöntem 2/4: Egzersizle Vücut Yağını Azaltın
Adım 1. Aerobik aktiviteyi artırın
Diyetinizle birbirinizi destekleyecek bir aerobik egzersiz rutini oluşturun. Aerobik egzersiz ve diyet birlikte vücut yağını azaltmak için en iyi kombinasyonlardan biri olduğunu kanıtlıyor.
- Genel olarak her hafta 150 dakika aerobik aktivite yapılması tavsiye edilir, yani her gün sadece 20 dakika. Vücut yağının azalmasını hızlandırmak için günde 60 dakikaya kadar daha uzun egzersiz yapılması önerilir.
- Yürüme/koşma, koşma, bisiklete binme, dans etme, yüzme, dövüş sanatları veya boks gibi çeşitli aerobik egzersizler yapın ve eliptik makineyi kullanın. Sevdiğiniz bir aktivite seçin, böylece tekrar tekrar yapmaktan heyecan duyacaksınız.
- Egzersize yeni başlıyorsanız, şimdi yaptığınız şeyle başlayın.
- Yüzme veya yürüyüş gibi düşük etkili egzersiz seçenekleri veya kickboks veya halter gibi daha yoğun programlar için en az 30 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin.
Adım 2. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı ekleyin
Birkaç çalışma, aralıklarla yapılan yüksek yoğunluklu egzersizin, vücut yağını orta yoğunluklu egzersizden daha verimli bir şekilde azaltabildiğini göstermiştir.
- Aralıklı antrenman, çok yüksek yoğunluklu ve orta yoğunluklu egzersizi birleştirir. Bu spor genellikle daha kısa bir süre için yapılır. Aralıklı antrenmanın bir örneği, 1 dakikalık sprint ve ardından 3 dakikalık koşudur. Bu döngü, toplamda yaklaşık 20 dakika (ısıtma ve soğutma hariç) olmak üzere birkaç kez tekrarlanır.
- Aralıklı antrenman vücut yağını azaltmak için harikadır çünkü yağdan daha fazla kalori yaktığı ve egzersizi bitirdikten sonra 20 saate kadar metabolizmayı arttırdığı gösterilmiştir.
Adım 3. Düzenli direnç eğitimini dahil edin
Güç antrenmanı yapıldığında çok fazla yağ yakmaz, ancak zamanla yağsız kas kütlesi oluşturabilir ve bu da metabolizmanızı ve vücudun kalori yakma yeteneğini artırmanıza yardımcı olur.
- Haftada iki ila üç gün yaklaşık 30 dakika kuvvet antrenmanı yapmanız önerilir. Tüm büyük kas grupları hafta boyunca eğitilmelidir.
- Kuvvet antrenmanı rutinleriniz arasına en az iki gün dinlenme ve toparlanma eklemeyi unutmayın. Vücudunuzun ve kaslarınızın iyileşmesi için zamana ihtiyacı vardır çünkü yapmazsanız zamanla performanslarını kaybederler.
Adım 4. Yaşam tarzınıza aktivite ekleyin
Kardiyo ve kuvvet antrenmanlarına ek olarak, günlük yaşam tarzınıza aktivite ekleyebilirsiniz. Araştırmalar, genel olarak daha aktif olan kişilerin daha sağlıklı olma eğiliminde olduğunu gösteriyor.
- Her gün ne kadar hareket ettiğinizi ve kaç adım attığınızı düşünün. Nasıl eklerim?
- Günlük yaşamınızda hareketi artırmanın bazı yolları, bir sandalyede otururken veya ayakta dururken bacak kaldırma veya TV reklamları gösterirken diz kaldırmadır.
- Öğle tatilinde yürümek, asansör yerine merdivenleri kullanmak, arabayı gideceğiniz yerden uzağa park etmek ve yakındaki bir yere (bir market veya eczane) yürümek gibi daha fazla adım ekleyin.
Yöntem 3/4: Diğer Yaşam Tarzı Değişiklikleri ile Vücut Yağını Azaltın
Adım 1. Stres seviyenizi kontrol edin
Araştırmalar, uzun vadede kronik düşük stres seviyelerinin vücuttaki kortizol seviyelerini artıracağını göstermektedir. Bu olduğunda, sadece kilo vermeyi zor bulmakla kalmaz, aynı zamanda daha fazla vücut yağı kazanırsınız.
- Düzenli egzersiz stres seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabilir. Kendinizi bunalmış veya çok stres altında hissediyorsanız, sakinleşmek ve rahatlamak için 10 dakikalık bir yürüyüşe çıkın. Aynı zamanda meditatif olan bir egzersiz olan yogayı deneyin.
- Rahatlamanıza yardımcı olacak başka aktiviteler de yapın. Müzik dinleyebilir, iyi bir kitap veya dergi okuyabilir, günlük yazabilir, arkadaşlarla tanışabilir veya film izleyebilirsiniz. Meditasyon, derin nefes egzersizleri, pozitif görselleştirme ve ilerleyici kas gevşemesini deneyin.
- Stresi kontrol etmekte sorun yaşıyorsanız, bir terapist veya davranış uzmanıyla konuşmayı düşünün. Sağlık uzmanı sizi stres kontrolü konusunda eğitebilir ve yönlendirebilir.
- Sigara, alkol, kafein veya diğer uyuşturuculara güvenmeyin.
Adım 2. Erken yatın
Birçok insan her gece yeterince dinlenmez. Uyku, kilo regülasyonu da dahil olmak üzere birçok vücut fonksiyonu için gereklidir. Vücut yağını azaltmaya yardımcı olmak için daha uzun süre dinlenebilmek için daha erken yatın.
- Her gece yedi ila dokuz saat arasında uyumanız önerilir. Her gece daha fazla uyumak için daha erken yatmanız ve (mümkünse) daha geç uyanmanız gerekebilir.
- Yeterli dinlenme, gün boyunca açlık sinyallerini düzenlemeye yardımcı olmanın yanı sıra atletik performansı da artırmaya yardımcı olur.
Adım 3. Sağlıklı porsiyonlar yediğinizden emin olun
Vücut yağını azaltmak istiyorsanız porsiyon kontrolü çok önemlidir. Porsiyonları kontrol ederek toplam kalori alımınızı ve genel vücut yağınızı azaltabilirsiniz.
- Genel olarak, ortalama sağlıklı bir yetişkin, porsiyon başına 80-110 gramdan fazla protein, bir fincan meyve ve 1 fincan sebze yemelidir.
- Ne kadar servis ettiğinizi öğrenmek için bir ölçü kabı veya yiyecek ölçeği kullanın.
- Bir oturuşta kendinize ne kadar yiyecek sunabileceğinizi sınırlamak için daha küçük tabaklar, kaseler ve bardaklar da kullanabilirsiniz.
- Önerilen miktardan fazlasının tüketilmesi kilo alma riskini artırabilir ve toplam vücut yağını artırabilir.
Adım 4. Dikkatli yiyin
Televizyonu kapatın, telefonunuzu veya kitaplarınızı bir kenara koyun ve yemek yerken izleyin. Yavaş yiyin, iyi çiğneyin ve yedikleriniz için şükredin. Bölünmüş dikkatle veya duygusal hissederek yemek yemek aşırı yemeye yol açabilir. Her lokmanın tadını çıkarmaya çalışın, tada, aromaya ve dokuya dikkat edin.
Yöntem 4/4: İlerlemeyi Ölçme
Adım 1. Bir günlük veya not tutun
Kilo vermek veya vücut yağını azaltmak istiyorsanız, günlük tutmak harika bir fikirdir. Çeşitli bilgileri kaydedebilirsiniz ve bu kayıtlar başarıyı görmenize ve ölçmenize yardımcı olacaktır.
- Herhangi bir değişiklik yapmadan önce bir günlükte yazmaya başlayın. Neyi değiştirmek istediğinizi, son teslim tarihini ve diğer fikir veya düşünceleri not edebilirsiniz.
- Yediğiniz yiyecek ve içeceklerin kaydını tutmayı düşünün. Ne yediğinizi takip etmenin sizi yoldan çıkmaktan alıkoyduğu gösterilmiştir. Kayıtlar ayrıca yoldan çıkıp çıkmadığınızı görmenize veya yediklerinizin başarınızı etkileyip etkilemediğini belirlemenize de olanak tanır.
- Ayrıca ağırlık gibi diğer ölçümleri de kaydedin.
Adım 2. Her hafta tartın
Kilo vermeye ve genel vücut yağını azaltmaya çalışırken ilerleme izlenmelidir. Bir yol, her hafta kendinizi tartmaktır.
- Araştırmalar, her hafta kendinizi tartmanın iradenizi korumanıza ve hedefte kalmanıza yardımcı olduğunu gösteriyor. Kendinizi sürekli gözlemler ve tartarsanız uzun vadede daha başarılı olursunuz.
- İdeal olarak, tartım haftada bir ila iki kez yapılmalıdır. Kilonuzdaki dalgalanmalar nedeniyle kendinizi her gün tartarsanız doğru ilerlemeyi görmek daha zor olabilir.
- En doğru ilerleme ölçümü için her hafta aynı gün, aynı saatte ve aynı giysilerle tartın. En iyi zaman sabah uyandığınız zaman, yemek yemeden veya içmeden önce, giyinmeden önce, ancak idrar yaptıktan sonradır.
Adım 3. Vücudunuzu ölçün
Kilo verdikçe ve genel vücut yağını azalttıkça, değişenin sadece skaladaki sayılar olmadığını fark edeceksiniz. Vücut yağınız azalırsa, vücut ölçünüzde ve şeklinizde de bir değişiklik hissedeceksiniz.
- Diyet ve egzersize başlamadan önce bazı ölçümler yapın. Bu, vücut yağınızın en çok nerede kaybettiğini görmenize yardımcı olacaktır.
- Genellikle ölçülen ve izlenen vücut bölgeleri bel, kalçalar, göğüs, uyluklar ve üst kollardır. Bu ölçümlerin sonuçlarını bir günlüğe kaydedin. İlerlemenizi takip etmek için her ay tekrar ölçün.
- Kilonuz aynı kalır, ancak ölçümler daha küçükse ve egzersiz yaparsanız, kas kazanmanız ve yağ kaybetmeniz daha olasıdır ve bu sağlıklı bir gelişmedir.
Adım 4. Yağ yüzdesi testi yapın
Mümkünse, vücut yağ yüzdesi testi yaptırın ve bir değerlendirme alın. Bu, vücudun yağdan oluşan yüzdesidir. Diyet ve egzersiz yapmaya devam ederseniz bu yüzde de azalmaya devam edecektir.
- Fitness merkezleri genellikle üyelere ücretsiz bir hizmet olarak yağ yüzdesi testleri sağlar. Bilgi için personelden veya koçlardan birine danışın.
- Doktorunuza vücut yağ yüzdesini değerlendirecek donanımları olup olmadığını da sorabilirsiniz.
- Ev kullanımı için satın alabileceğiniz araçlar vardır, ancak bunları kullanmak için genellikle çok fazla deneyim ve pratik gerekir. Hata marjınız muhtemelen bir sağlık veya zindelik uzmanınınkinden daha yüksek olacaktır.
İpuçları
- Programın başlangıcında ve ilerlemeyi görmek için her iki veya üç ayda bir otoportre.
- Zaten çok büyük olan kıyafetleri bağışlayın. Bu, daha küçük bir vücut boyutunu korumanıza yardımcı olabilir.
- Gluten, süt ürünleri, soya, mısır ve benzeri gıda intoleransları kilo vermeyi zorlaştırabilir.
- Kendine iyi davran. Arada bir yoldan çıkabilirsin ve sorun değil. Diyetinizi bozarsanız veya egzersizi atlarsanız pes etmeyin veya kendinize kızmayın. Sadece elinden gelenin en iyisini yap.
