Kilo verme programı sırasında birçok kadın kollarının sarkması nedeniyle sorunlarla karşılaşmaktadır. Sonuç olarak kol kaslarını gevşek ve sallantılı olmayacak şekilde sıkılaştırmaya ve şekillendirmeye çalışırlar. Kol güçlendirme yaparak, egzersiz yaparak veya kol kasları oluşturmak için çeşitli hareketler yaparak ve sağlıklı bir diyet uygulayarak kol yağlarını azaltabilirsiniz. Birçok kadın kalça ve karın bölgesinde yağ birikimi yaşar. Kol kası geliştirme egzersizleri, özellikle kilo vermek isteyenler için özenle yapılırsa çok zor değildir. Sadece belirli vücut bölgelerini eğiterek kilo veremezsiniz. Bununla birlikte, sağlıklı bir diyet yiyerek ve kilo vermek için egzersiz yaparak kol çevresini azaltabilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/3: Kol Güçlendirme alıştırması yapın
Adım 1. Triseps ve göğüs kaslarını güçlendirmek için şınav yapın
Bu hareket, triseps, göğüs kasları ve omuzları eğitmek için kullanışlıdır. Yeni başlayanlar için, egzersizin daha çok kollarınızı güçlendirmeye odaklanması için dizlerinizi yere indirirken şınav yapın.
- Şınav yapmak için avuçlarınızı matın üzerine koyun ve parmaklarınızı birbirinden ayırın. Avuçlarınızın doğrudan omuzlarınızın altında olduğundan ve ağırlığınızın avuçlarınıza eşit olarak dağıldığından emin olun. Karın kaslarınızı kasın ve ayaklarınızın üzerinde dururken bacaklarınızı düzeltin. Bacak kaslarınızı harekete geçirin ve topuklarınızı yere bastırın. Vücut iyi desteklenmeli ve alt sırt düz kalmalı, kavisli veya sallanmamalıdır.
- Alternatif olarak, dizlerinizi yere indirerek, kollarınızı düzleştirerek ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutarak şınav egzersizini değiştirebilirsiniz. Başınızın düz ve sırtınızın düz olduğundan emin olun, ardından göğsünüzü yavaşça yere indirin. Vücudunuzu yere indirirken dirseklerinizi belinize yaklaştırın. Yeni başlayanlar vücudu sadece 5-10 cm alçaltabilirler. Sık sık pratik yaparsanız egzersiz daha kolay hissedecektir.
- 1 şınavı tamamlamak için vücudunuzu orijinal konumuna kaldırırken nefes verin. Triseps kasını büyütmek için bu hareketi 8'er kez 3 set yapın.
Adım 2. 2-2-2 şınav çekerek kendinize meydan okuyun
Yukarıdaki hareketlerde zaten yetkinseniz, varyasyonlar yapın. Push up 2-2-2, her biri farklı el pozisyonlarına sahip 2 kez 3 set şınavdan oluşur: orta (omuz genişliği), dar ve geniş. Dar el pozisyonu triseps kaslarını çalıştırmak için, geniş el pozisyonu ise göğüs kaslarını çalıştırmak için faydalıdır.
- Plank duruşları yaparak pratik yapmaya başlayın. Bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde kollarınızın yere dik olduğundan emin olun. Tahta duruşunda vücudunuzu güçlü ve düz tutmak için çekirdeğinizi sıkın ve bacak kaslarınızı devreye sokun.
- Avuç içleriniz omuz genişliğinde açık (orta) olacak şekilde 2 kez şınav çekin. Ardından avuçlarınızı matın yanlarına doğru hareket ettirin ve 2 şınav çekin. Son olarak, avuç içlerinizi minderin ortasında birleştirin, böylece kollarınız göğsünüzün altında bir üçgen oluşturacak ve ardından 2 kez şınav çekin.
- Bu egzersizi 3 set yapın. 1 seti tamamlamak için, her biri 2 kez farklı el pozisyonlarıyla şınav yapın.
Adım 3. Bir sandalye kullanarak triceps dips yapın
Sadece sandalye kullansanız bile bu hareket trisepsleri güçlendirmek ve şekillendirmek için faydalıdır.
- Sandalyenin arkası duvara değecek ve oturma yeri öne bakacak şekilde sağlam bir sandalye yerleştirin. Bu egzersizi bir masanın kenarında, bir merdivende (alttan ikinci veya üçüncü basamağı kullanarak) veya ağırlık çalışması yapmak için bir bankta yapabilirsiniz. Koltuğun önünde 30-60 cm durun. Avuç içlerinizi omuz genişliğinde açarken arkanızdaki koltuğun kenarını kavrayın. Her iki dizinizi de 90° bükün ve dizlerin doğrudan ayak bileklerinin üzerinde olduğundan emin olun.
- Ağırlığı, avuç içleri ve ayak tabanları arasında eşit olarak bölün. Dirseklerinizi 90° bükerek kendinizi yere indirirken nefes alın ve ileriye bakın. Kol kaslarınızın kasıldığını ve çalıştığını hissedene kadar dirseklerinizi bükmeniz yeterlidir.
- Vücudu orijinal konumuna kaldırırken nefes verin. Omuzların aşırı uzama yaşamaması için bu hareketi yavaş ve nazikçe gerçekleştirin. Omuzları aynı yükseklikte ve dengede tutarken (ileriye bakmadan veya kaldırılmadan) kürek kemiklerini bir araya getirin. Omuzlarınızı yerinde tutmakta zorlandığınız anda vücudunuzu indirmeyi bırakın ve omuzlarınızı geri çekin. Bu hareketi 10'ar defa 2 set yapın. 2 seti tamamladıktan sonra trisepslerin çalıştığını hissedeceksiniz.
Adım 4. Dambılları tutarken bir tricep geri tepmesi gerçekleştirin
Pratik yapmak için dambıl ve banklar / sandalyeler hazırlayın. Yeni başlayanlar için 0,5-1 kg dambıl kullanın, böylece kendinize zarar vermeden kollarınızı güçlendirebilirsiniz.
- Sağ elinizle bir dambıl tutun. Sol avucunuzu ve sol dizinizi bankın üzerine yerleştirin. Destek için sol bileğinizin doğrudan sol omzunuzun altında olduğundan emin olun. Dirseğinizi 90° bükerken sağ elinizle bir dambıl tutun. Egzersiz yaparken sırtınızı düz ve zemine paralel tutun ve başınızı düz tutmak için boynunuzu düzeltin.
- Nefes verirken, sağ kolunuz tam arkanızda olana kadar ağırlığı kaldırmak için trisepslerinizi kullanın. Sağ kolunuzu düzeltirken bileğinizi avuç içiniz yukarıyı gösterecek şekilde içe doğru çevirin. Sol elinizi ve sol bacağınızı kullanmadan sadece önkolunuzu hareket ettirmeniz yeterlidir. Sağ kolunuz düz olduğunda durun, nefes alın, ardından dambılları orijinal pozisyonlarına indirirken nefes verin.
- Bu hareketi sağ elinizle 10'ar kez 2 set yapın, ardından her iki tarafı da çalıştırmak için aynı hareketi sol elinizle tekrarlayın.
Adım 5. Bir pazı kıvrımı yapın
Bu hareket öndeki üst kol kaslarını yani bicepsleri çalıştırmak için faydalıdır. Antrenmandan önce 2 adet 2 kg dambıl hazırlayın.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve ağırlığınızı ayak tabanlarınıza eşit olarak dağıtın. 2 kg dambılı avuç içleri öne bakacak şekilde, 1 dambılı 1 elinizle tutun.
- Dambılları göğsünüze yaklaştırmak için dirseklerinizi bükerken nefes verin. İleriye bakın ve ağırlığınızı ayak tabanlarınıza eşit olarak dağıtın. Nefes alın ve dambılları indirin, ancak dirseklerinizi hafifçe bükün. Bu hareketi yaparken bicepslerinizi çalıştırın. Aynı hareketi 2 set 10'ar kez tekrarlayın.
Adım 6. Dambıl tutarken bir aparkat yapın
Bu hareket, üst kol kaslarını geliştirmek ve omuz kaslarını güçlendirmek için faydalıdır. Antrenmandan önce 2 adet 1 kg dambıl hazırlayın.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde dik durun ve 1 kg dambıl, 1 el ile 1 dambıl tutun. Avuç içleri birbirine bakacak şekilde dambılları göğsünüzün önüne getirin.
- Nefes alın ve sol elinizi hareket ettirmeden sağ elinizle mümkün olduğunca yükseğe yumruk atın. Zımbalarken sağ dirseğinizi kilitlemeyin ve hafifçe bükülmesine izin verin. Sağ kolunuzu orijinal konumuna indirirken nefes verin. Nefes alın ve ardından aynı hareketi sol elinizle yapın.
- Sağ ve sol elinizle 60 saniye boyunca dönüşümlü olarak çalışın. Maksimum hıza ulaşana kadar delme hızınızı kademeli olarak artırın. Bu egzersizi günde 1-2 dakika yapın.
Adım 7. Dambılları kaldırırken yan tahta duruşu yapın
Bu hareket, kol kaslarını ve göbek kaslarını aynı anda eğitmek için faydalıdır. Antrenmandan önce 0,5-2 kg dambıl hazırlayın.
- Sağ dirseğinize yaslanarak yanınıza yatın ve sağ omzunuzun sağ dirseğinizin üzerinde olduğundan ve ayaklarınızın birbirinin üzerinde olduğundan emin olun. Sol elinizle bir dambıl tutun.
- Vücudunuz omuzlarınızdan ayak bileklerinize kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı yerden kaldırın. Dengeyi korumak ve kol kaslarını harekete geçirmek için sağ elinizin avucunu kavrayın. Sol kolunuzu zemine dik olacak şekilde düzleştirirken nefes alın. Sol kolunuzu kaldırırken dambılları sıkıca tutun.
- Sol kolunuzu göğsünüzün önünde yere paralel olana kadar indirirken nefes verin. Sol kol indirilirken kalçalar yüksekte kalmalıdır. Bu hareketi sağ elinizle 10 kez, sol elinizle 10 kez yapın.
Yöntem 2/3: Spor Aktiviteleri Yapmak
Adım 1. Tenis oynayarak ve raket kullanan diğer aktivitelerle egzersiz yapın
Tenis ve skua gibi raket kullanan sporlar, kol kaslarını geliştirmek ve tüm vücudu çalıştırmak için çok faydalıdır. Bir eğlence aracı olarak tenis oynamaya başlayın veya profesyonel bir tenis koçunun rehberliğinde bir kursa katılın. Bir arkadaş veya aile üyesi futbol veya badminton oynamayı seviyorsa, ondan size öğretmesini ve birlikte pratik yapmasını isteyin. Düzenli olarak çalışırsanız, bu yöntem kol kaslarınızı güçlendirmenize ve tonlamanıza yardımcı olacaktır.
Adım 2. Kürek çekme veya kano kullanma alıştırması yapın
Kolun çok kullanıldığı spor aktiviteleri kol kaslarını geliştirmek için faydalıdır. Kürek veya kano gibi kol gücü ve çekirdek aktivasyonu gerektiren hobi aktiviteleri yapın. Başlamak için, mevcut ekipmanı kullanarak fitness merkezinde kürek çekme alıştırması yapın ve ardından bir kürek veya kano dersi alın. Ayrıca, yeteneklerinizi geliştirmek ve her hafta düzenli aktiviteler yapmak için bir rekreasyon aracı olarak bir kürek takımına katılabilirsiniz.
Adım 3. Bir boks kursuna katılın
Boks, gerçekten kol kas gücü ve mükemmel fiziksel sağlık gerektiren yüksek yoğunluklu bir spordur. Spor salonunda boks dersleri alarak veya ev yapımı bir boks hedefi olarak büyük bir tohum torbası kullanarak antrenmana başlayın. Bu, kol kaslarınızı güçlendirmenize ve geliştirmenize yardımcı olacaktır.
Yöntem 3/3: Sağlıklı Bir Diyet Benimseme
Adım 1. Günlük kalori alımınızı izleyin
Kalori tüketimini aşırıya kaçmayacak şekilde düzenleyin ve kollarda yağ birikmesine neden olan besleyici gıdalardan kaçının. Yaş, kilo ve zindelik düzeyine göre günlük kalori ihtiyacının sayısını öğrendikten sonra, egzersiz dahil olmak üzere gerektiği kadar kalori tüketmeye başlayın.
- Sebze, sağlıklı yağlar ve yağsız et tüketimini artırın. Her öğünün menüsü 1 porsiyon protein, 1-2 porsiyon sebze/meyve ve 1 porsiyon tam tahıllar gibi kompleks karbonhidratlardan oluşmalıdır. Önerilen alım miktarına göre günde 20-50 gram karbonhidrat yediğinizden emin olun.
- Karbonhidrat, şeker ve hayvansal yağ tüketimini azaltın. Çok miktarda karbonhidrat ve şeker içeren gıdaların tüketilmesi, vücudun yağ depolamasını sağlayan bir hormon olan insülin üretmesine neden olur. İnsülin seviyeleri düştüğünde, vücut yağ yakabilir ve böbreklerin fazla sodyum ve sıvılardan kurtulmasına yardımcı olur, böylece vücuttaki sıvının neden olduğu ağırlığı azaltır.
- Patates kızartması, patates cipsi ve buğday unundan yapılmış ekmek gibi çok miktarda nişasta ve karbonhidrat içeren yiyecekleri yemeyin. Paketli içecekler, kekler, şekerler ve fast food gibi tatlandırıcı içeren yiyecek/içeceklerden kaçının.
Adım 2. Tutarlı bir şekilde haftalık yemek menüsü uygulayın
Her gün aynı programda 3 ana öğün (kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği) ve 2 ara öğünden (kahvaltı ile öğle yemeği arası, öğle yemeği ile akşam yemeği arası) oluşan bir hafta boyunca yemek menüsü düzenleyin. Plan, her gün aynı saatlerde yemek yemenizi ve öğün atlamamanızı sağlar. Günde yaklaşık 1.400 kalori tüketmek ve düzenli egzersiz yapmak sağlıklı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Malzemeleri haftalık yemek planına göre yazın ve hafta başında satın alın. Yemeklerinizi kolayca hazırlayabilmeniz ve yemek programınızı ihmal etmemeniz için bir hafta boyunca yemeniz gereken tüm malzemeleri buzdolabında saklayın
Adım 3. Şekerli içecekler yerine su içerek yeterli sıvı alın
Su ile nemlendirilmiş bir vücut, bağışıklık sistemini koruyabilir ve vücudun egzersiz sırasında nemli kalmasını sağlayabilir.
- Serinletici bir tat için soda gibi şekerli içecekleri su ve bir dilim limon veya misket limonu ile değiştirin.
- Şekerli içeceklerin yerine şekersiz yeşil çay için. Şekersiz yeşil çay antioksidanlar içerir ve vücut sağlığını iyileştirmek için faydalıdır.
Adım 4. Egzersizden önce ve sonra gerektiği kadar yemeye alışın
Kilo kaybını sürdürmek için egzersiz öncesi ve sonrası sağlıklı besinler yemeyi alışkanlık haline getirin. Egzersiz sırasında enerji kaynağı olarak egzersizden 1-2 saat önce hafif bir atıştırmalık yiyin.
