Atıştırmalık alışkanlıklarınızı azaltmak veya aşırı yemeyi bırakmak istiyorsanız, vücudunuzun gönderdiği açlık sinyallerini görmezden gelmek zor olabilir. Biraz özdenetim ve sabır gerektirse de, açlığa teslim olmadan sağlıklı bir yaşam tarzını benimseyebilirsiniz. Aç hissediyorsanız veya açlığı görmezden gelme hedefiniz bir sorun haline geldiyse, her gün yeterince beslendiğinizden emin olmak için doktorunuzla konuşun.
Adım
Yöntem 1/12: Yemek yemeyi beş dakika daha geciktirin
Adım 1. Kendinizi beklemeye ikna edin
Beklerken gerçekten aç olup olmadığınızı tekrar düşünün. Değilse, biraz daha beklemeyi deneyin, 10 dakika, ardından 20 dakika. Açlık fark edilmeden geçecek.
Beyninizi bir dakika içinde yemek yiyeceğinizi düşünmesi için kandırabilirsiniz. Bu, mideyi sakinleştirmeye ve açlığı kontrol etmeye yardımcı olabilir
Yöntem 2/12: Bir bardak su için
Adım 1. Aç hissettiğinizde susuz kalabilirsiniz
Atıştırmalık gibi hissetmeye başlarsanız, bir bardak su için. Bazı araştırmalar, yemekten önce su içmenin de daha hızlı tokluk hissi uyandırdığını gösteriyor.
- Su içmek açlığı azaltabilirken, şekerli içecekler bunu yapmaz. Gazlı içecekler ve meyve suları kan şekerini yükseltebilir ve ardından iştahınızı bozabilecek zayıflığa neden olabilir.
- Bir bardak su içerek, gerçekten aç mı yoksa duygusal aç mı olduğunuzu yeniden değerlendirebilirsiniz.
- Sade suyu gerçekten sevmiyorsanız, bunun yerine maden suyu veya karbonatlı su içmeyi deneyin.
Yöntem 3/12: Yeşil çay için
Adım 1. Yeşil çay, doğal bir iştah kesicidir
Acıktığınızda, bir fincan sıcak yeşil çay yapın. Daha az açlık ve artan enerji hissedeceksiniz.
- Oksitlenmemiş tüm çaylar yeşil çayı içerir. Bu çay, polifenol adı verilen daha güçlü antioksidan içeriğine sahiptir.
- İştah bastırma üzerindeki etkisini en üst düzeye çıkarmak için yeşil çaya tatlandırıcılar (şeker, bal veya yapay tatlandırıcılar gibi) eklemeyin.
Yöntem 4/12: Egzersiz
Adım 1. Vücudunuzu şekillendirirken zihninizi başka bir yöne odaklayın
Hızlı yürüyüş, koşu veya yüzme gibi aerobik egzersizleri deneyin. Açlık stresten kaynaklanıyorsa, egzersiz bunu azaltabilir.
Egzersiz aynı zamanda stresle savaşmaya ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olan endorfinleri de serbest bırakır
Yöntem 5/12: Derin nefes almayı deneyin
Adım 1. Nefes egzersizleri de açlık ataklarını durdurabilir
Burundan derin bir nefes alın ve ağızdan verin. 5 ila 10 dakika yapın ve sadece bu süre zarfında nefese odaklanmaya çalışın.
İlk başta gerçekten aç değilseniz, derin nefes almak bu hislerden dikkatinizi dağıtabilir
Yöntem 6/12: Bir arkadaşınızı arayın
Adım 1. İlginç sohbetlerle dikkatinizi dağıtın
Aç hissederseniz, bir arkadaşınızı veya aile üyenizi arayın. Telefonda konuşurken açlığı pek düşünmüyorsunuz.
Metin mesajları da olabilir, ancak bir telefon görüşmesi kadar dikkat dağıtıcı değildir. Yapabiliyorsanız, görüntülü arama yoluyla aramayı veya sohbet etmeyi deneyin
Yöntem 7/12: Podcast'leri dinleyin
Adım 1. Podcast'ler müzikten daha dikkat dağıtıcıdır
Kulaklığınızı takın ve dinlemekten keyif aldığınız bir podcast açın. Aklınızı yoldan çıkarmak ve aç hissetmeyi durdurmak için konuşmacının ne söylediğine ve nasıl söylendiğine odaklanın.
Atmosferi değiştirmenin de bir etkisi var. Oturma odasında oturuyorsanız, verandaya veya dışarıya taşınmayı deneyin
Yöntem 8/12: Bir hobi edinin
Adım 1. Eğlenceli bir şeyler yapın ve sizi mutlu edin
Örneğin, bir müzik aleti çalmayı, masa oyunu oynamayı, video oyunu oynamayı veya yeni bir sanat ortamını denemeyi deneyin. Zihnini yemekten uzaklaştırabilirsen, çabuk pes etmeyeceksin.
Gerçekten ilginç bir şey seçmeye çalışın. Sosyal medyaya bakmak eğlencelidir, ancak gerçekten aklınızı ondan almaz
Yöntem 9/12: Dikkatli yeme alıştırması yapın
Adım 1. Yemek yerken ne yediğinizi düşünün
Yemek yerken otururken, televizyon veya cep telefonu gibi diğer tüm dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın. Her lokmayı çiğnerken, ağzınızdaki yiyeceğin tadı ve dokusunu düşünün. Bundan daha fazla zevk alma olasılığınız daha yüksektir ve daha uzun süre tok hissedebilirsiniz.
- Araştırmalar, bu tekniği öğreten kişilerin kronik stres ve kaygı düzeylerini azaltabileceğini ve stres yeme sendromunu azaltabileceğini gösteriyor.
- Bu teknik, düşünmeden atıştırma alışkanlığını da azaltabilir. Ne yediğinize dikkat ederseniz, başlangıçta planladığınızdan daha fazlasını yemeden önce durabilirsiniz.
Yöntem 10/12: Bir yemek günlüğü tutun
Adım 1. Ne yediğinizi ve ne zaman yediğinizi yazın
Ayrıca nasıl hissettiğinizi ve ne kadar aç olduğunuzu da yazın. Her hafta tekrar okuyun ve duygular ile diyet arasında bir bağlantı olup olmadığını değerlendirmeye çalışın. Bir kalıbı tanıdığınızda, durdurmak daha kolay olacaktır.
Birçok insan sıkıldığı, stresli olduğu veya endişeli olduğu için yemek yer. Bir yemek günlüğü bunun kanıtını gösteriyorsa, meditasyon veya egzersiz gibi kaygıyı azaltmak için diğer mekanizmaları deneyin
Yöntem 11/12: Yeterince uyuyun
Adım 1. Çalışmalar, uyku eksikliğinin aşırı yemeye yol açabileceğini gösteriyor
Uyku, kendinizi aç (grelin) veya tok (leptin) hissettiren hormonları dengelemeye yardımcı olur. Yeterli uyku olmadan daha fazla grelin üreteceksiniz. Leptin seviyeleri düşecek ve bu, yeterince uyuduğunuzdan daha aç hissetmenize neden olacaktır.
Çoğu insan her gece 6-10 saat uykuya ihtiyaç duyar, ancak bu kişiden kişiye değişebilir
Yöntem 12/12: Dengeli bir diyet uygulayın
Adım 1. Vücudunuz yeterli besine sahipse çok aç hissetmeyeceksiniz
Meyve, sebze, yağsız protein ve kepekli tahıllardan oluşan dengeli bir menü ile günde 3 kez yemeye çalışın. İşlenmiş gıdalardan ve sizi acıktıran boş kalorilerden uzak durun.
- Dengeli bir diyet, yarım tabak meyve ve sebze, çeyrek tabak tam tahıl, çeyrek tabak yağsız protein ve gerektiği kadar bitkisel yağdan oluşur.
- Kilo vermek için asla kasıtlı olarak kendinizi aç bırakmayın. Sonunda kilo verseniz bile, bu düzeni koruyamazsınız ve aslında sağlığınız için tehlikeli olabilir.
- Vücudunuzun yiyeceğe ihtiyacı olduğunda aç hissetmeniz normaldir. Açlık çok uzun süre göz ardı edilirse, bir kerede çok yemek yeme şansı daha da artar. Öte yandan acıkmaya başladığınızda vücudunuzu sağlıklı besinlerle beslemeniz çok daha sağlıklı olacaktır.
