Gergin hissetmek hoş bir deneyim değildir ve sizi rahatsız eder. Gerginlik, kalbin daha hızlı atmasına, avuç içlerinin terlemesine veya üşümesine neden olur, bazen vücut bile titrer ve konsantre olmak zordur. Bunun üstesinden gelmek için, gerginliğin herkes tarafından yaşanabileceğini unutmayın. Zihninizin ve bedeninizin kontrolünün sizde olduğunu fark ederek kendinizi sakinleştirmeye çalışın. Kendinizi gerginlikten kurtarmak için aşağıdaki adımları atın.
Adım
Bölüm 1/5: Gergin Hissettiğinizde Harekete Geçmek
Adım 1. Derin nefes alın
Gergin hissettiğinizde kendinizi sakinleştirmenin bir yolu, zihninizi nefes alıp vermeye odaklamaktır. İlk önce yapılan aktiviteyi durdurun ve derin nefes almak için bir dakikanızı ayırın. Bir kişi gergin hissettiğinde sıklıkla yapıldığı gibi kısa nefesler almak yerine, derin nefes alın ve birkaç kez yavaşça nefes verin. Bu, kendinizi daha sakin ve hiçbir zaman kontrol altında hissetmenizi sağlayacaktır.
Gerginlikle başa çıkmanın bir başka yolu da burnunuzdan derin bir nefes alıp ağzınızdan 10 kez yavaşça nefes vermektir. Bu adım daha sakin hissetmenizi ve konsantre olmanızı sağlar
Adım 2. Dikkatini Dağıt
Korkunuzu veya endişenizi üzerinizden atamayabilirsiniz, ancak ne yapacağınız konusunda kafanız o kadar karışıksa sadece gerginliğinize odaklanıyorsanız, bir an için dikkatinizi dağıtmaya çalışın. Gerginliğinizin nedenini unutabilmeniz için kendinizi rahat hissettirecek bir şey yapın, örneğin:
- Kitap okumak
- Dans
- Şarkı söylemek
- En sevdiğiniz TV şovlarının keyfini çıkarın.
Adım 3. Karanlık bir odada 1 dakika oturun
Sinirlilik, duyularınız aşırı çalıştığından veya stresli hissettiğinizden ortaya çıkabilir. Karanlık bir odada olmak, kendinizi sakin ve rahat hissetmenizi sağlar çünkü bu, gözlerinizi kapatmak gibidir. Gergin hissediyorsanız, ışıkların kapatılabileceği bir odaya gidin. Hareketsiz otururken ve nefesinizi izlerken ortaya çıkan fiziksel duyumlara zihninizi odaklamak sizi sakinleştirir.
Adım 4. 50'den geriye doğru sayın
Yavaşça sayarken zihin sadece sayılara odaklanırsa, nefes normale döner ve vücut daha rahatlar. Seyircinin önündeyseniz, sessizce geri sayın. Bu işe yaramazsa, soğumaya daha fazla zaman tanımak için geri sayımdan sonra 1'den 50'ye kadar saymaya devam edin.
Bölüm 2/5: Enerjiyi Yönlendirmek
Adım 1. Yumuşacık topu sıkın
Sık sık gergin hissediyorsanız, yumuşak bir top hazırlayın. Gergin hissettiğinizde, sizi endişelendiren enerjiyi serbest bırakmak için yumuşacık topu birkaç kez sıkın. Sakinlik hissi sağlamanın yanı sıra, topu gerilimi kanalize etme aracı olarak kullanabilirsiniz. Topu bir masa çekmecesine, bir çantaya veya bir cebe koyun.
Adım 2. Kasları birer birer gevşetin
Gerginlik, kasları gevşeterek üstesinden gelinebilir. Gözleriniz kapalı durun ve kaslarınızı gevşetmeye başlamadan önce tüm vücudunuzdaki gerilimi hissedin. Daha sonra kollar, bacaklar, göğüs, boyun, avuç içi, ayak tabanları, sırt ve vücudun daha az rahat hissettiren kısımlarındaki kasları gevşetirken derin bir nefes alın.
Adım 3. Enerjinizi yürüyerek kanalize edin
10 dakika yürürseniz zihin çok sakinleşir. Araştırmalar, yürüyüşün beynin duyuları gevşeten sinir hücrelerini harekete geçirmek için faydalı olduğunu gösteriyor. Sinirsel bir aktivite karşısında fiziksel aktiviteye girmekte isteksiz olabilirsiniz, ancak 10 dakikalık bir yürüyüş, hatta bir saat erken bile kendinizi daha rahat hissetmenizi sağlayacaktır.
Adım 4. Yoga ve pilates yapma alışkanlığı edinin
Araştırmalar, egzersizin sadece sizi daha mutlu ve sağlıklı hissettirmekle kalmayıp, aynı zamanda sinirleri de gevşettiğini gösteriyor. Vücudunuzu hareket ettirdiğinizde, günlük yaşamınızı sürdürürken gerginliği tetikleyen ve sizi daha sakin hissettiren enerjiyi kanalize edebilirsiniz. Günde 30 dakika egzersiz yapmak, diğer insanlarla düşünme ve etkileşim kurma biçiminiz üzerinde büyük bir etkiye sahiptir.
Adım 5. Meditasyon yapın
Günde 10 dakika düzenli olarak meditasyon yapmak zihninizi sakinleştirebilir ve duygularınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir. Meditasyon, günlük aktivitelerinizi huzur içinde gerçekleştirebilmeniz için zihninizi ve bedeninizi kontrol etmenize yardımcı olur. Düzgün meditasyon yapmak için sakin bir yerde oturun ve ardından sakin ve düzenli nefes alıp verirken kasları birer birer gevşetin. Zihninizi nefese odaklayın ve gelen düşüncelerin sizi geçmesine izin verin.
Stresli bir olaydan hemen önce meditasyon yapmak sizi sakinleştirir
Bölüm 3/5: Gerginliğin Üstesinden Gelmek
Adım 1. Kendinizi gergin hissetmenize neden olan an için elinizden gelenin en iyisini yapın
Erkek arkadaşınızdan ayrılmak, bir sunum yapmak veya bir iş görüşmesi yapmak istiyorsanız, çalışarak, pratik yaparak ve söylemek istediklerinizi hazırlayarak mümkün olduğunca hazır olduğunuzdan emin olun. Ayrıca, odaya girdiğinizde tamamen hazır olduğunuza güven ve güven gösterin. Kendinize ne yapacağınızı zaten bildiğinizi ve en iyisini başarabileceğinizi söyleyin. Bu kritik an için harcadığınız tüm çabanın sizi başarıya layık kıldığını kendinize hatırlatın.
Adım 2. Mümkün olduğunca iyi hazırladığınızdan emin olun
Bir şeye hazır hissetmek önemlidir, ancak en iyi hazırlıkları yapmak da bir o kadar önemlidir. Gerginliği azaltmak için, elinizden gelenin en iyisini yapma yeteneğine sahip olduğunuzdan emin olun. Not almayı unutmayın, ne söyleyeceğinizi hatırlamayın ya da dinleyiciye, görüşmeciye ya da sevgiliye ne söyleyeceğinizi bilemeyin. Sunumları/konuşmaları simüle etmek için yeterli zaman ayırın ve soruları doğru yanıtlayabilmeniz için bilginizi genişletin. Yani bir sunum yaparken sadece bir senaryoyu ezberlemez veya okumazsınız, tartışılan konuyu da gerçekten anlarsınız.
Adım 3. Mümkün olduğu kadar çok bilgi edinin
Gerginliği önlemenin bir başka yolu da neler olabileceğini tahmin etmektir. Belki de beklenmedik bir şeyle karşılaşacaksınız ve ne olacağını bilemezsiniz. Bu nedenle, kendinizi sakin ve hazırlıklı hissetmek için yaklaşan etkinlikler/etkinlikler hakkında mümkün olduğunca fazla bilgi toplamaya çalışın. Gergin hissetmemek için bilgi ararken aşağıdaki adımları izleyin:
- Randevuya çıkmak istiyorsanız, randevunuzun nasıl olduğunu, davetlilerin kostümlerini ve randevunuzu rahat ettirmek için bilmeniz gereken diğer şeyleri öğrenmek için bir gün önce buluşma yerine gelin. Ayrıca, sipariş etmek istediğiniz yemeği önceden bilmek için mevcut menüleri isteyin.
- Yeni bir yerde sunum yapmadan önce, oda düzenlemesini ilk elden görmek için birkaç gün önce sunum yerine gelmek için zaman ayırın. Bu sayede ne kadar boş alanınız olduğunu, sunum ekipmanınızı nereye yerleştireceğinizi ve ne kadar yüksek sesle konuşmanız gerektiğini belirleyebilirsiniz.
- Sınıfta bir sunum yapmak istiyorsanız, kendinizi hazırlamak ve sınıf atmosferine uyum sağlamak için ders başlamadan önce veya okul saatlerinden sonra sınıfın önünde durarak pratik yapın. Sınıfın önünde arkaya dönük durmanın ne kadar farklı hissettirdiğine şaşırabilirsiniz. Artık bunun öğreten öğretmen için ne kadar zor olabileceğini biliyorsunuz!
Adım 4. En kötüsüyle bilgelikle yüzleşin
Başarısızlığın her şeyin sonu olmadığını unutmayın. Sınavı geçemezsen, daha çok çalış. Aradığınız kişi bir randevuyu reddederse, gerçeği kabul etmeye hazır olun. Bir arkadaşınızla sohbet edin, günlük tutun veya sizi endişelendiren şeyler hakkında düşünün. Mantıklı düşünerek olabilecek en kötü durumla yüzleşmek, gergin olmanın anlamsız olduğunu ve endişelenecek bir şey olmadığını fark etmenizi sağlar. Kendinize sorun, "Olabilecek en kötü şey nedir?" Reddedilirseniz, sınavı geçemezseniz veya sunum sorunsuz geçmezse, bu işin sonu değil. Hala başarıya açık birçok fırsat var. Bu deneyimi bir öğrenme fırsatı olarak kabul edin.
Adım 5. Yaptığınız olumlu şeylere odaklanın
Başarıya ulaşabileceğiniz inancını geliştirmek için düşüncelerinizi şu ana kadar elde ettiğiniz şeylere odaklayın. Sınıfın önünde bir sunum yapmadan veya bir konuşma yapmadan önce, bir sunumu sorunsuz bir şekilde sunabildiğiniz bir deneyimi hatırlayın. Daha önce hiç konuşma yapmadıysanız, birkaç arkadaşınızın veya aile üyesinin önünde pratik yapın. Seyircinin önüne çıkma zamanı geldiğinde, kendinize daha önce çok şey yaptığınızı hatırlatın.
Bir randevuya çıkmadan veya romantik bir ruh haline girmeden önce gerginlikle başa çıkmak için, bu süre zarfında onunla ne kadar eğlendiğinizi yeniden deneyimleyin. Ayrıca, birinden hoşlandığınızda doğal bir tepki olarak gergin hissetmeniz de doğaldır
Bölüm 4/5: Olumlu Düşünme
Adım 1. Olumlu olumlamalar kullanın
Olumlu olumlamalar, hayata olumlu bir bakış açısıyla bakmanıza ve yapılacak faaliyetlerle karşı karşıya kalındığında gerginliğin üstesinden gelmenize yardımcı olur. Kendiniz hakkında olumlu şeyler düşünerek ve bunları yüksek sesle söyleyerek gerginliğinizi azaltabilir ve soğukkanlılığınızı yeniden kazanabilirsiniz. Bu adım, özellikle çok önemli bir şey yapmak istediğinizde veya gergin olduğunuzda yararlıdır. Bunu her gün yaparsanız günlük yaşamınızda daha sakin hissedeceksiniz.
Herhangi bir gergin aktiviteye girmeden önce kendinize "Hazırım ve saygıya değerim. Kesinlikle yapacağım" veya "Elimden gelenin en iyisini yapabilirim ve endişelenecek bir şey yok" deyin
Adım 2. Pozitifleri görselleştirin
Gözlerini kapat ve seni neyin sinirlendirdiğini düşün. İyi bir sunum yaparak salona girdiğinizi ve dinleyicilerin olumlu yanıt verdiğini hayal edin. Sakince konuştuğunuzu ve harika göründüğünüzü hayal edin. Hazır olduğunuzda gözlerinizi açın ve hayal gücünüzün çok değerli bir hatıra olarak bilinçaltınıza yerleşmesine izin verin. Garip görünse de, bu yöntem kendinizi sakinleştirmek için bir numara olarak çok faydalıdır.
Sabahları önemli bir aktivite yapmak zorunda kalma konusunda gergin hissediyorsanız, uykuya dalmadan hemen önce olumlu şeyleri gözünüzde canlandırın, böylece gece düşündüğünüz son şey başarı olsun
Adım 3. Kendine güven inşa et
Bir sorunla karşılaştığınızda, kendinize olan güveniniz ve kendinize olan inancınız, gerginliğinizi gidermeye yardımcı olabilir. Dik durarak, olumsuz düşünceleri olumlu olanlarla değiştirerek ve kararlarınızda kendinize güvenerek güven yansıtın. Bu, kendinizi daha güvende ve sakin hissetmenizi sağlayacaktır.
Bölüm 5/5: Duyguları İfade Etme
Adım 1. Hissettiğiniz duyguları paylaşın
Bazen en iyi iyileşme, yükselen duyguları kabul etmektir. Kendinizi çok gergin hissediyorsanız ağlayın ve ağladığınızda ortaya çıkan gerginliği hayal edin. Rahatladığınızda göz yaşlarınızı kurulayın, kendinizi hazırlayın ve yapılması gerekeni yapın. Çok stresli veya gerginseniz, bu adım, devam etmeye hazır olmanız için zihninizi ve bedeninizi olumsuz duygulardan temizlemenize yardımcı olabilir.
Adım 2. Nasıl hissettiğinizi yazın
Gerginliği azaltmanın bir başka yolu da düzenli olarak günlük tutmaktır. Günlük hayatınıza devam ederken yaşadıklarınızı yazın veya gerginliğinizin nedenlerini yazmaya odaklanın. Sorunlarınızı takip etmek, kendinizi kontrol etmenize ve sorunlarla olumlu bir tavırla başa çıkmanıza yardımcı olur, böylece sadece duygularınızı takip etmek yerine mantıklı düşünebilirsiniz. Haftada birkaç kez günlük tutma alışkanlığı edinirseniz daha sakin ve daha odaklanmış hissedeceksiniz.
Neden gergin hissettiğinizi ve bununla nasıl başa çıkacağınızı yazmak, sorunu iyi halledebilmeniz için kendinizi sakin hissetmenizi sağlar
Adım 3. Birine deneyiminizi anlatın
Nasıl hissettiğinizi bir terapist, aile üyesi, yakın arkadaşınız veya partnerinizle paylaşın. Belki size sinirlilik ile nasıl başa çıkacağınızı söyleyebilirler. Ek olarak, sadece zihninizde ağırlık yapan şeyleri ifade ederek kendinizi sakin ve endişeden arınmış hissedeceksiniz. Bu sorunla tek başınıza uğraşmak yerine, sizi dinlemeye istekli, duygularınızı ifade eden ve doğruyu söyleyen birini bulun.
