Öfke tarafından kolayca kışkırtılıyor musunuz? Hiç küfrettiniz mi, bir şeyleri tekmelediniz mi ve çevrenizdekilerin çabucak kaçmasına neden olacak kadar sert sözler kullandınız mı? Trafikte sıkışıp kaldığınızda, kötü haberler duyduğunuzda veya sadece hoşlanmadığınız bir şey duyduğunuzda aniden sinirleniyor musunuz? Eğer öyleyse, öfkenizi yönetmenin yollarını bulmaya çalışın ve bunun hayatınızı kontrol etmesine izin vermeyin. Kronik öfke alışkanlıklarını kontrol etmek kolay değildir ve zaman alır. Bu makale, kendinizi sakinleştirmek, bakış açınızı değiştirmek ve daha sakin bir yaşam sürmekle başlayarak öfkenizle başa çıkmanıza yardımcı olacak bazı ipuçlarını açıklayacaktır.
Adım
Bölüm 1/3: Kızgın Olduğunuzda Kendinizi Sakinleştirmek
Adım 1. Yürüyüşe çıkmak için dışarı çıkın
Öfkenize neden olan sorunun kaynağından uzaklaşarak kendinizi sakinleştirebilir ve daha net düşünebilirsiniz. Odadan çıkıp doğal manzaranın tadını çıkarmanız harika olurdu. Yürümek, negatif enerjiyi hızla dağıtabilir ve sizi öfkeden kurtarabilir. Tartışma büyürse, "Biraz yürüyüşe çıkıyorum" demekten zarar gelmez.
Bir sorunun genellikle hemen ele alınması gerekmediğini unutmayın. Birine cevap vermeden önce odanızı veya evinizi serinlemek için terk edebilirsiniz
Adım 2. İlk dürtülerinizi kontrol edin
Bir arabayı tekmelemek, duvara yumruk atmak veya birine bağırmak gibi çabuk sinirlenme eğilimindeyseniz, bu davranışın başlangıçtaki kötü bir dürtüden kaynaklanması olasıdır. Sadece bu ilk dürtüye göre hareket etmek yerine, yapmak istediğiniz eylemin gerçekten iyi ve değerli olup olmadığını kendinize sormayı deneyin. Nasıl davranmanız gerektiğini ve sakin kalmanıza neyin yardımcı olabileceğini bulmaya çalışın.
Genellikle hemen ortaya çıkan ilk dürtüler kaba, yıkıcı ve çok mantıksız olabilir. Bu dürtülere teslim olarak işleri daha da kötüleştirmeyin
Adım 3. Dans etmeyi deneyin
Belki gerçekten kızgınken dans etmek istemiyorsundur. Bu nedenle, denemeye başlamalısınız. Öfkenize hapsolmuş gibi hissetmeye başlarsanız, en sevdiğiniz müziği açın ve şarkıya eşlik etmeye başlayın. Bu, zararlı dürtülerinizi dış uyaranlarla yönlendirecektir.
Bu sana gerçekten yardımcı olduysa, dans ederken kendini en rahat hissettiğin şarkıyı seç ve öfkene tutunmak için baskı hissettiğinde onu çal
Adım 4. Derin nefes alma tekniklerini uygulayın
Düz bir sandalyeye oturarak başlayın. 6'ya kadar sayarak burnunuzdan derin nefes alın, ardından 8-9'a kadar sayarak yavaşça nefes verin. Bundan sonra tekrar normal nefes alın ve bu nefes tekniğini 10 kez tekrarlayın.
Zihninizi sizi sinirlendirebilecek herhangi bir şeyden kurtarmaya çalışırken yalnızca nefese odaklanmaya çalışın
Adım 5. Elliden geriye doğru sayın
Yüksek sesle veya fısıltı ile geri sayım sizi bir dakikadan daha kısa sürede anında sakinleştirebilir. Sayım sırasında vücudunuzun gevşemesine izin verin, böylece sadece söylenecek sayıları düşünmeniz yeterli. Bu kolay, somut göreve odaklanarak stresten kurtulacak ve daha aklı başında olacaksınız.
Hâlâ kızgınsanız, bu egzersizi tekrarlayın veya 100'den başlayın
Adım 6. Meditasyon yapın
Meditasyon duygularınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir. Bu nedenle, davranışlarınızın kontrolünü kaybetmeye başladığınızda, meditasyon yaparak kendinize zihinsel bir tatil verin. Avluya gitmek, tuvalete gitmek veya meditasyon yapmak gibi sizi sinirlendiren durumlardan kendinizi kurtarın.
- Yavaşça derin bir nefes alın. Bu şekilde nefes alarak, daha hızlı kalp atışının ritmi sakinleşecektir. Her nefes alışınızda midenizin genişlemesine izin verecek kadar derin nefes alın.
- Nefes alırken, altın rengi beyaz bir ışığın tüm bedeninizi doldurduğunu hayal ederken zihninizi sakinleştirin. Nefes verirken vücudunuzdan siyah duman çıktığını hayal edin.
- Öfkeli olmasanız bile, her sabah meditasyon yapma alışkanlığı size huzur verecektir.
Adım 7. Barış getiren bir sahne hayal edin
Gözlerinizi kapatın ve dünyada en çok sevdiğiniz yeri, belki çocukken tatile çıktığınız kumsalı ya da gençliğinizden hatırladığınız güzel manzaralı bir gölü hayal edin. Hiç gitmediğiniz bir yer, bir orman, bir çiçek tarlası veya karla kaplı bir dağ hayal edebilirsiniz. Nefes alma ritminizi tekrar normale döndürmek için sessiz ve huzurlu bir yer seçin.
Her küçük ayrıntıya odaklanın. Hayal gücünüz ne kadar ayrıntılı olursa, öfke düşüncelerinden uzaklaşmanız o kadar kolay olacaktır
Adım 8. Rahatlatıcı müziğin keyfini çıkarın
En sevdiğiniz şarkıcının sesini dinlerken ara vermek size huzur verecek ve ruh halinizi iyileştirecektir. Müziğin, onu duyduğunuzda ve geçmiş anıları yeniden yaşadığınızda size belirli bir his verebileceği kanıtlanmıştır. Bu yöntem, neden üzgün olduğunu bilmese bile sinirli veya üzgün bir kişiyi sakinleştirebilir. Klasik müzik ve caz çok rahatlatıcı olabilir, ancak sizin için en uygun müziği bulmaya çalışın.
Adım 9. Olumlu düşünme alışkanlığı edinin
Olumlu düşüncelere daha fazla odaklanarak öfkenizi azaltabilirsiniz. Gözlerinizi kapatın, ortaya çıkan tüm olumsuz düşünceleri uzaklaştırın ve üç olumlu şey düşünün.
- Bu olumlu düşünceler, endişelendiğiniz sorundan veya beklediğiniz başka bir şeyden veya size neşe getiren herhangi bir şeyden gelebilir.
-
Örneğin bazı olumlu düşünce örnekleri:
- Bütün bunlar geçecek.
- Bu durumla yüzleşecek kadar güçlüyüm.
- Zorlu problemler büyüme için fırsatlardır.
- Bu duygu geçici olduğu için kızmaya devam etmeyeceğim.
Bölüm 2/3: Perspektifi Ayarlama
Adım 1. Bilişsel yeniden yapılandırmayı gerçekleştirin
Bilişsel yeniden yapılandırma yapmak, bir şey hakkında düşünme şeklinizi değiştirmek anlamına gelir. Tüm hayatınızın kötü olduğu düşüncesi gibi anlamsız şeylere inanmaya başlayacak şekilde sizi sinirlendiren şeylere odaklanmak daha kolaydır. Bilişsel yeniden yapılandırma, hayata bakış açınızın daha olumlu hale gelmesi için sizi rasyonel ve olumlu düşünmeye teşvik eder.
- Örneğin, “bana ne olursa olsun hep kötüdür” diye düşünüyorsunuz. Bununla birlikte, neler olup bittiği hakkında mantıklı düşünebilirseniz, muhtemelen her zaman iyi ve kötü şeyler olduğunu fark edeceksiniz: bir araba lastiği aniden patlar, yerde bir bozuk para bulursunuz, bir iş sorununuz var ya da bir arkadaştan sürpriz bir hediye ve bir günde yaşadığınız tüm bu olaylar. İyi ve kötünün bir arada olduğu söylenen şey budur. İyi şeylere daha sık odaklanabilirseniz, hayatınız daha iyi hissedecektir.
- Olumsuz düşünceleri olumlu düşüncelerle değiştirmenin bir başka örneği, örneğin "Bu hep böyleydi. Artık dayanamıyorum!" "Bu birçok kez oldu ve daha önce çözdüm. Bunu kesinlikle iyi çözebilirim" olur.
Adım 2. Öfkenizi bir günlüğe kaydedin
Hissettiğiniz öfkeyi ayrıntılı olarak yazın. Belirli bir zamanda veya duygularınızı kontrol edemediğiniz bir şey olduğunda not alın. Nasıl hissettiğinizi, sizi neyin sinirlendirdiğini, o sırada nerede olduğunuzu, nasıl tepki verdiğinizi ve sonrasında nasıl hissettiğinizi tam olarak kaydettiğinizden emin olun.
Günlüğünüzü bir süre tuttuktan sonra, öfkenizi tetikleyen kişileri, yerleri veya şeyleri belirlemek için notlarınızın her birinde benzerlikler aramaya başlayın
Adım 3. Sizi sinirlendiren şeylerle başa çıkmaya çalışın
Öfkelendiğinizde kendinizi sakinleştirmeyi öğrenmenin yanı sıra, tetikleyicilerinizi belirleyerek ve öfke tepkinizi azaltmaya çalışarak öfke alışkanlıklarınızı anlamaya çalışın. Birçok insan, öfkelerinin tetikleyicilerini belirleyerek ve kolayca öfkelenmelerine neden olan şeyleri bularak bu duygusal tepkiyi azaltabileceklerini söylüyor.
Adım 4. Olumlu iletişim kurun
Belki de aklınıza gelenleri söyleyerek kendinizi daha çok kızdıran, duygularınızı daha da alevlendiren, karşınızdakini de kızdıran ve sonunda gerçekte olduğundan daha kötü görünen ve hissettiren sorunlara neden olan sizsiniz. Bir şey sizi kızdırıyorsa, bir an için öfkenizin gerçek kaynağının ne olduğunu düşünün ve sonra gerçekten nasıl hissettiğinizi söyleyin.
Olumlu iletişim kurmanın bir yolu, öfkeyi iddialı bir şekilde ifade etmektir. Öfkenizi pasif bir şekilde (söylemeden sinirlenmek) veya agresif bir şekilde (çok fazla sinirlenmek) ifade etmek yerine, iddialı bir şekilde iletişim kurmaya çalışın. Öfkeyi ifade etmede iddialı olmak için, karşılıklı saygı ile diğer kişiye istekleri (sadece dilekleri değil) iletmek için destekleyici gerçekler sağlayın (duygular yüzünden aşırıya kaçmayın). Açıkça iletişim kurun ve duygularınızı iyi ifade edin ki birbirinizin isteklerini yerine getirebilsin
Adım 5. Ne zaman yardım isteyeceğinizi bilin
Birçok insan öfkesini kendi başına halledebilir. Bununla birlikte, öfkeniz aşağıdakilerden herhangi biri ile karakterize edilirse profesyonel yardım almalısınız:
- Önemsiz şeyler sizi çok kızdırabilir.
- Kızgın olduğunuzda bağırmak, bağırmak veya vurmak gibi saldırgan davranışlar sergilersiniz.
- Kronik öfke, çünkü tekrar tekrar ortaya çıkıyor.
Adım 6. Öfkeyi yönetmek için bir egzersiz programı uygulayın
Bu programın çok başarılı olduğu kanıtlanmıştır. Bu alıştırma, öfkeyi anlamanıza, öfkeyle başa çıkmak için kısa vadeli stratejiler belirlemenize ve duygusal kontrol becerileri geliştirmenize gerçekten yardımcı olabilir. Size en uygun programı seçebilmeniz için birçok seçenek mevcuttur.
- Topluluğunuzdaki programları yaş grubuna, mesleğe veya eldeki soruna göre arayabilirsiniz.
- En yakın danışma merkezinde öfke kontrolü programları aramayı deneyin veya bilgi için internette arama yapın. Ayrıca, özellikle gençler için veya travma sonrası stres bozukluğu ile başa çıkmak için tasarlanmış programları da arayabilirsiniz. Karşılaştığınız soruna göre bir program bulmaya çalışın.
- Ayrıca en uygun programı sormak için bir doktora veya terapiste danışabilirsiniz. Ayrıca, yerel topluluğunuzda kişisel gelişim kursları hakkında bilgi bulabilirsiniz.
Adım 7. Doğru terapisti bulun
Sakin hissetmenin en iyi yolu, öfke probleminizin nedenini belirlemek ve ele almaktır. Bir terapist, öfkeye neden olan durumlarla başa çıkmak için gevşeme teknikleri öğretebilir. Ayrıca duyguları kontrol etme ve iletişim kurma yeteneğini geliştirmek için eğitim verebilir. Ek olarak, geçmişteki sorunları (ihmal veya çocukluk istismarı gibi) tedavi etme konusunda uzmanlaşmış bir psikanalist, öfkeye neden olan hoş olmayan olaylara bağlılığı azaltabilir.
Öfkenizi yönetmenize yardımcı olabilecek bir terapist veya danışman hakkında bilgi için internette arama yapabilirsiniz. Kuzey Amerika'da yaşıyorsanız lütfen buraya, Birleşik Krallık'ta yaşıyorsanız lütfen buraya tıklayın
Bölüm 3/3: Daha Sessiz Bir Hayat Yaşamak
Adım 1. Kendiniz için olumlu bir ortam yaratın
Örneğin aromaterapi mumları yakarak, saksılara çiçek dikerek veya arkadaşlarınızın ve ailenizin fotoğraflarına bakarak hayatınızda olumlu şeyler bulmaya çalışın. Hayatınız olumlu şeylerle doluysa mutluluk ortaya çıkacaktır. Çalışma alanınızı ve evinizi düzenli, rahat, aydınlık ve yeterli güneş ışığına sahip olun, böylece günlük aktiviteleriniz sırasında her zaman pozitif ve stresli hissedin.
Odanız ne kadar düzenli olursa, görevleri tamamlamanız o kadar kolay olur. İhtiyacınız olanı kolayca bulabilirseniz, sinirlenme eğiliminiz azalacaktır
Adım 2. Zevk aldığınız şeyleri yapmak için zaman ayırın
Kolayca sinirlenmenizin nedenlerinden biri, kendinize asla yeterli zamanınızın kalmadığını ve sevmediğiniz bir yığın işi bitirmek zorunda olduğunuzu düşünmenizdir. Bu nedenle, resim yapmaktan, okumaktan veya yemek pişirmekten hoşlanıyorsanız, yapabilmeniz için günlük veya haftalık bir program oluşturarak zaman ayırın. Zevk aldığınız şeyleri yapmak için yeterince zaman harcamak, sinirlenme eğiliminizi azaltacaktır.
Yapmaktan gerçekten zevk aldığınız veya sizi mutlu eden bir şey yoksa, size huzur verecek yollar bulmaya çalışın
Adım 3. Dengeli bir diyet benimseyin
Birçok insan “aç ve kızgın” olmanın nasıl bir his olduğunu bilir. Protein, meyve ve sebzeler açısından yeterli olan sağlıklı yiyecekleri yemeye alışarak bu hissi önleyin. Açlığa katlanmak zorunda kalmamanın yanı sıra, bu yöntem kan şekeri seviyelerinde ciddi bir düşüş yaşanmasını da önleyecektir. Sağlıklı bir kahvaltıya alışın, böylece gün boyunca aktivite yapmaya hazır olursunuz.
Adım 4. Gece 7-8 saat uyumaya alışın
Fiziksel ve duygusal olarak güçlü kalmak için her gece yeterince uyumanız gerekir. Uyku eksikliği, duyguları düzgün bir şekilde kontrol edememek de dahil olmak üzere birçok sağlık sorununa neden olabilir. Yeterince uyuyarak, stresli bir problemle uğraşmak zorunda kalırsanız sakin kalabilirsiniz.
Uyumakta zorluk çekiyorsanız, uyku kalitenizi artırmak için diyetiniz veya yaşam tarzı değişiklikleriniz hakkında doktorunuzla konuşmayı deneyin. Belki doktorunuz gerekirse size uyku hapları yazacaktır
Adım 5. Olabildiğince gülün
Gerçekten sinirliyken gülmek zor olabilir. Ama gülmenin ve gülmenin, kızgın olduğunuzda bile size biraz neşe verdiği kanıtlanmıştır. Ayrıca kahkaha vücuttaki kimyasal süreçleri de değiştirecek ve böylece öfkeyi dindirebilecektir. Her gün daha fazla gülerek, daha az ciddi davranabilecek ve kötü bir durumdayken mizah bulmayı daha kolay bulacaksınız.
Komik hikayeler okuyun. Kendinizi daha iyi hissediyorsanız, örneğin birlikte bir komedi filmi izleyerek arkadaşlarınızı birlikte gülmeye davet edin
İpuçları
- Kitap okuma. Bir kitap okumak, özellikle okuduğunuzu anlamak için çok uğraşıyorsanız, size huzur getirebilir.
- Biraz kestirin ki öfkeniz kaybolsun ve hemen zihninizi öfkeden arındırın.
Uyarı
Öfkenizi kontrol edemediğinizi düşünüyorsanız veya düşünce ve eylemleriniz şiddete dönüşüyorsa, hemen bir danışmana başvurun
İlgili makale
- Nasıl Sakinleşirim
- Öfke Nasıl Serbest Bırakılır
