Öfke, stres ve kaygı çok enerji tüketen duygusal durumlardır. Birçok insan duygularını kontrol etmekte güçlük çeker, ancak kendinizi sakinleştirme alıştırması yapabilirsiniz. Bu yetenek, özellikle olumsuz duyguları tetikleyen beklenmedik bir durum veya sorunla karşılaştığınızda faydalıdır. Bu makale, hoş olmayan bir sorun veya durumla başa çıkmak ve üstesinden gelmek için fiziksel ve zihinsel olarak nasıl eğitileceğini açıklar.
Adım
Bölüm 1/3: Fiziksel Aktiviteden En İyi Şekilde Yararlanma
Adım 1. Diyafram nefesi alıştırması yapın
Karın boşluğunun genişlemesi için 5 saniye derin nefes alarak egzersize başlayın, nefesinizi 5 saniye tutun, ardından 5 saniye nefes verin. Birkaç kez normal nefes alın ve ardından kendinizi daha sakin hissedene kadar diyafram nefesini tekrarlayın. Diyafragmatik solunum, akciğerlerin dibe kadar hava ile dolmasına neden olur. Bu, özellikle nefes almakta güçlük çekiyorsanız veya derin nefes alamıyorsanız (genellikle endişeli, kızgın veya stresli olduğunuzda) yararlıdır.
Düzenli bir nefes alma ritmi beyni, sizi sakin hissettiren nörotransmitterler üretmeye teşvik edecektir
Adım 2. Çevrenizin ve yaşadığınız fiziksel duyumların farkında olun
Odaklanmış dikkat, dikkatinizi etrafınızdaki fiziksel duyumlara ve koşullara yönlendirerek zihninizi sakinleştirmenize yardımcı olur. Seslere, hava sıcaklığına, kokulara, duyumlara ve nefeslere odaklanın. Rahatlayana kadar bu şeylere odaklanın. Araştırmalar, bu yöntemin zihni sakinleştirebildiğini, böylece stresi azalttığını, yüksek tansiyonu düşürdüğünü ve kronik ağrı ile uğraştığını gösteriyor. Bu şekilde duygularınızı daha iyi kontrol edebilir ve farkındalığınızı artırabilirsiniz.
Vücut olumsuz duygulara adrenalin hormonunu kan dolaşımına salarak yanıt verir, böylece kalp atış hızını, kas gücünü ve kan basıncını arttırır. Sonuç olarak, vücudunuz "savaş ya da kaç" durumundadır ve kendinizi kontrol etmenizi zorlaştırır
Adım 3. Aşamalı kas gevşemesi gerçekleştirin
Bu gevşeme, baştan ayak parmaklarına kadar sırayla kas gruplarını kasıp gevşeterek yapılır. Yüz kaslarını 6 saniye kasarak ve ardından 6 saniye gevşeterek gevşetmeye başlayın. Boyun, omuz, göğüs, kol vb. kasları tüm vücut rahatlamış hissedene kadar aynı şekilde çalıştırın.
Aşamalı kas gevşemesi, kas gerginliğini azaltmaya, kaygıyı azaltmaya ve öfkeyi azaltmaya yardımcı olabilir, böylece sakin hissedersiniz
Adım 4. Düzenli egzersiz yapma alışkanlığı edinin
Endişeli veya kızgın hissediyorsanız, egzersiz yaparak kendinizi sakinleştirin. Öfkenizi neyin tetiklediğine odaklanmak yerine, kendinizi sakinleştirmek için egzersiz yapın. Fiziksel aktivite yaparken vücut, vücudun strese tepkisini kontrol etmek, ruh halini iyileştirmek, kas gerginliğini azaltmak ve sizi sakin hissettirmek için yararlı olan endorfinleri serbest bırakacaktır. Araştırmalar, egzersizin beyin hücrelerini değiştirmede faydalı olduğunu, dolayısıyla strese daha az duyarlı olduklarını gösteriyor.
- Yoga, dans, yürüyüş, takım halinde egzersiz yapmak veya koşmak gibi hangi fiziksel aktiviteden hoşlandığınızı öğrenin.
- Sakinleşmek için ne kadar egzersiz yapmanız gerektiğini tanımlayan bir yönerge olmasa da, kendinizi huzursuz hissettiğinizde egzersiz yapmak için zaman ayırın. Vücut rahatlayana kadar uygulamaya devam edin.
Adım 5. Mümkünse bir hayvan yetiştirin veya evcil hayvanınızı oynamaya davet edin
Stresli bir durumda olduğunuzda köpekler ve kediler çok yardımcı olabilir. Evcil hayvanınızla konuşun, kürklerini evcilleştirin veya parkta yürüyüşe çıkarın. Araştırmalar, evcil hayvanlarla vakit geçiren insanların %55'inin daha rahatladığını ve %44'ünün daha iyimser hissettiğini gösteriyor.
Hayvan besleyemiyorsanız, doldurulmuş hayvanlar da aynı faydaları sağlayabilir. Ayrıca hayvanat bahçelerini, safari parklarını, su hayvanlarının satıldığı yerleri ve vahşi yaşam koruma alanlarını ziyaret edin. Hayvan yaşamını görmek bir sakinlik duygusu getirebilir
Adım 6. Sağlıklı bir diyet benimseyin
Birçok insan stresli veya üzgün hissettiğinde hazırlaması kolay yiyecekler yer. Bu şekilde gitmek yerine, besleyici gıdaların duygularınızı dengelemeye yardımcı olabileceğini ve zorluklarla karşılaştığınızda ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi sağlayabileceğini anlayın. Araştırmalar, sağlıklı beslenmeye ek olarak, aşağıdaki yöntemlerin stresle başa çıkmanıza ve rahatlamanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor:
- Kuşkonmaz
- Avokado
- Farklı çilek türleri
- turuncu
- istiridye
- Ceviz
Adım 7. Sizi rahatsız eden maddelerden kaçının
Kafein, merkezi sinir sistemini harekete geçiren, zihniniz ve bedeniniz daha aktif olduğu için sizi daha heyecanlı ve huzursuz yapan bir uyarıcıdır. Ayrıca, kendinizi sakinleştirmek için alkol veya nikotin ürünlerine güvenmeyin. Bu maddeler, özellikle nikotin, kalbinizin daha hızlı atmasına ve tansiyonunuzun yükselmesine neden olarak sakinleşmenizi zorlaştırır. Bağımlılık nedeniyle stres ve kaygı artarsa bu daha da zor olacaktır.
Alkol sizi sakinleştiriyor gibi görünse de, stres veya endişe ile başa çıkmak için alkole güveniyorsanız, sorun gerçekten çözülmez
Bölüm 2/3: Zihni Sakinleştirmek
Adım 1. Eğlenceli bir aktivite yaparak veya stresi azaltarak zihninizi başka yöne çevirin
Bazen, işinize veya sizi rahatsız eden diğer şeylere odaklanan düşünceler sizi endişelendirebilir veya üzebilir. Bunu düşünmeye devam ederseniz, giderek daha fazla huzursuz olacaksınız ve görevleri tamamlamakta zorluk çekeceksiniz. Stresi azaltmak için, zihninizi hoş olmayan şeylerden arındırmak için dikkatinizi dağıtmaya çalışın.
Kitap okuyarak, fotoğrafçılık öğrenerek, el işi yaparak, arkadaşlarla takılarak, dans ederek veya film izleyerek dikkatinizi dağıtın
Adım 2. Bir arkadaşınızı sohbete davet edin
Sakinlik duygusu getirmenin yanı sıra, bir arkadaşınızla öfkenizi veya endişenizi paylaşmak için konuşmak, sizi destekleyen insanların olduğunu fark etmenizi sağlar, böylece yalnız değilsiniz. Kendinizi güvende ve kabul edilmiş hissetmeniz için sosyal desteğe ihtiyaç vardır.
Arkadaşlarla konuşmak, değer duygusunu artırmak, olumsuz duyguları yönlendirmek ve düşünceleri yönlendirmek için de faydalıdır. Sohbet eden arkadaşlar sizi güldürebilir, böylece stres azalır
Adım 3. Meditasyon yapın
Sessiz bir yerde rahat bir duruşta oturun. Nefese odaklanın ve ortaya çıkan her düşünceyi fark edin. Endişenin düşünmeden gelip gitmesine izin ver. Araştırmalar, günde sadece 30 dakika meditasyon yaparak beyin fonksiyonlarının ve davranışlarının değiştiğini gösteriyor. Öfkeli veya endişeli olduğunuzu fark ederek bedeninizi ve duygularınızı daha iyi kontrol edebilirsiniz. Düşüncelerin kendi kendine gelip gitmesine izin verirken nefese odaklanmak, rahatlamanıza ve zihninizi sakinleştirmenize olanak tanır. Zihninizi şimdiye odaklanmak için kendinize şu soruları sorun:
- Şu an nasıl nefes alıyorum?
- Şu anki ruh halim nedir? Aklıma gelen her düşüncenin beni geçmesine izin verebilir miyim?
- Vücudum gergin mi? Hangi vücut kısmı gergin hissediyor?
Adım 4. Say
Çok yavaş sayarken birkaç derin nefes alın. 1'den 10'a kadar sayın ama hala kızgınsanız devam edin. Zihninizi öfkeyi tetikleyen soruna değil, sayıya odaklayın. Bu şekilde, dürtüsel olarak tepki vermek yerine, öfkeye nasıl tepki vereceğinizi bileceksiniz.
Öfkelendiğinizde vücudunuz daha fazla adrenalin üretecektir. Saydığınızda, dürtüsel tepkiler vermemek için vücudunuza adrenalinden kurtulma şansı verirsiniz
Adım 5. Bir günlük tutun
Duygularınızı ayrıntılı olarak yazın. Bu, özellikle yazmaktan hoşlanıyorsanız, duygularınızın farkında olmanın harika bir yoludur. Doğru dilbilgisi ile yazamıyorsanız endişelenmeyin çünkü tek yapmanız gereken bir cümle veya kelime yazmak ve en önemli şey düşünmek ve yaşadığınız sorunu yazılı olarak anlatmaktır.
Günlük tutmak, zihninizi sizi rahatsız eden şeylerden kurtarmanın bir yoludur. Zihninizi ve duygularınızı yoran şeyler yazdıktan sonra sorunlardan kurtulacaksınız
Adım 6. Olumlu bir zihniyet oluşturun
Mutlu hissetmek için, yaşadığınız güzel zamanları hatırlayın ve kontrol edemediğiniz şeyleri unutun. Koşullarınızı kontrol edemeyeceğinizi fark ederek duygularınızı kontrol etmeyi öğrenin. Bu şekilde gerçeği kabul edebilir ve sakinleşebilirsiniz.
Olumlu olmakta zorlanıyorsanız, sakin ve mutlu biri gibi davranın. Bunu tutarlı bir şekilde yapın ve sonunda sorunla olumlu bir zihniyetle yüzleşebilirsiniz
Adım 7. Dinlendirici bir yer hazırlayın veya bulun
Herkes yeri seçmekte özgürdür, ancak kendinizi zor durumda bıraktığınızda size rahatlık hissi veren bir yer seçin, örneğin açık havada eğlenmek, film izlemek veya dinlenirken ılık suda ıslanmak gibi. Alternatif olarak, sizi takdir eden ve destekleyen insanların yanındayken kendinizi rahatlamış hissedebilirsiniz. Enerjinizi tüketen insanlarla vakit geçirmeyin.
Mümkün olduğunca stresli durumlardan kaçının. Örneğin, belirli bir topluluğun sizi endişelendirdiğini biliyorsanız, onlarla etkileşim kurmak için çok fazla zaman harcamayın. Bunun yerine, pozitif olan arkadaşlarınızla takılın
Bölüm 3/3: Yardım Aramak
Adım 1. Tıbbi yardım isteyip istemediğinize karar verin
Kendinizi fiziksel ve zihinsel olarak sakinleştirmeye çalışmak herhangi bir fark yaratmıyorsa, profesyonel yardım almanız gerekebilir. Tıbbi tedavi veya terapi, sizi çaresiz hissettiren kronik stres veya endişe ile başa çıkmada yardımcı olabilir. Aşağıdaki durumlardan herhangi birini (anksiyete bozukluğunun belirtileri olan) yaşarsanız, tıbbi yardım alma zamanınız gelmiş olabilir:
- İş, sosyal yaşam veya ilişkiler endişeyle bozulur.
- Endişeyi kontrol edememe veya sakinleşememe hissi
- Rahatlama veya konsantre olma zorluğu
- Kaygıyı tetikleyen durumlardan kaçınmak
- uykuya dalmak zor
- Her zaman gergin hissediyorum
Adım 2. Bilişsel davranışçı terapinin (CBT) faydalarını bilin
Bir ruh sağlığı uzmanı, örneğin stres, kaygı veya endişenin nedenini bulmak için CBT terapisi yaparak zihninizi sakinleştirme ve vücudunuzu rahatlatmak için gevşeme yaparak terapiyi bağımsız olarak yapmanızı önerebilir. Tetiği öğrendikten sonra, kendinizi sakinleştirmenin etkili yollarını belirleyebilirsiniz. CBT size şu konularda yardımcı olur:
- Yararlı ve yararsız endişeyi ayırt edin, böylece stresli durumları kabul edip uygun şekilde yanıt verebilirsiniz.
- Terapinin ilerlemesini izlemek için stres veya kaygının nedenini, tetikleyicilerini ve ne kadar süredir olumsuz duygular tarafından kontrol edildiğinizi belirleyin.
- Derin nefes alma ve ilerleyici kas gevşemesi ile rahatlayın.
- Kendinizi zihinsel olarak sakinleştirebilmeniz için olumsuz düşünce kalıplarını veya tepkilerini değiştirmek.
- Normalde endişe, endişe veya paniği tetikleyen durumlarla uğraşmak, kendinizi daha fazla kontrol altında hissetmenizi sağlayabilir.
Adım 3. Tıbbi tedavi alın
Profesyonel ve bağımsız terapi, kendinizi sakinleştirmenin harika bir yolu olsa da, bir ruh sağlığı uzmanı, sakinleşmenize yardımcı olmak için kısa süreli tedavi için bir anksiyete ilacı reçete edebilir, örneğin:
- Buspirone (Buspar) kaygıyla baş etmede faydalıdır, ancak onu tamamen ortadan kaldırmaz. Bu ilaç yatıştırıcı veya bağımlılık yapmaz.
- Benzodiazepinler kısa süreli etkiye sahip anksiyete ilaçlarıdır, bu nedenle özellikle kendinizi sakinleştiremediğinizde yararlıdırlar. Ancak bu ilaç birkaç hafta boyunca sık kullanıldığında psikolojik ve fiziksel bağımlılığa neden olur. Bu nedenle, bu ilaç sadece şiddetli anksiyeteyi tedavi etmek için reçete edilir.
- Antidepresanlar, etkileri ancak 6 hafta sonra hissedildikleri için, uzun süreli terapi yoluyla kaygıyla baş etmede faydalıdır. Bu ilaçlar genellikle mide bulantısına neden olur veya uykusuzluğu daha da kötüleştirir.
İpuçları
- Kendinizi sakinleştirmenin bir yolu, derin nefes alırken sırt üstü yatmaktır.
- Öfkenizi boşaltmak için stres giderici bir lastik top sıkın.
- Rahatlatıcı müzik dinlemeyi deneyin.
- Her gece yeterince uyuyun çünkü uykudan mahrum kalırsanız günlük aktiviteler daha fazla külfetli hissettirir.
- Ağlamak, stresi azaltmak için harika bir yoldur.
- Önemsiz meseleler üzerinde sizi kontrol eden öfke nöbetlerini durdurun ve umursamadığınız konusunda kendinize güvence verin. Bunun yerine, deneyimden öğrendiğiniz derslere odaklanın ve aynı olayı yaşarken farklı kararlar alın.
- Gözlerinizi kapatın ve önünüzde açan çiçekleri hayal edin.
- Meditasyon sakinleşmenize yardımcı olabilir. Yumuşak müzik dinlerken sessiz bir yerde oturun. Burnunuzdan derin bir nefes alın ve ardından ağzınızdan nefes verin.
- Eğlenceli yerleri ziyaret etmenin yanı sıra, iyi arkadaşlarınızı sohbet etmeye davet edin. Belki sakinleşmene yardım edebilir.
- Duygularınızı kontrol edemiyorsanız bir psikolog veya psikiyatriste danışın.
Uyarı
- Kese kağıdı içinde nefes almanın hiperventilasyonun üstesinden gelebileceği ve sakinlik hissini geri getirebileceği düşünülüyor ancak uzmanlar bu yöntemin tehlikeli olduğunu ve yapılmaması gerektiğini savunuyor. Karbondioksit akciğerlere gireceği için kese kağıdı kullanarak nefes almayın. ÇOK solunum için zararlı. İlaçları doktorun reçetesine göre alınız. Sorun daha da kötüleşse bile ilacın dozunu kendiniz artırmayın. Bir doktora danışın veya yardım edebilecek birine söyleyin.
- Öfkenizi başkalarından çıkarmayın çünkü başınız belaya girebilir veya kendinizi ve başkalarını yaralayabilirsiniz.
- Sağlık sorunlarına yol açacağından ve kötü alışkanlıklar oluşturacağından uyuşturucu, sigara ve alkol kullanmayın. Bunu yaşarsanız, bir doktora danışın veya bunu güvenilir bir aile üyesi/arkadaş ile paylaşın.
- Çok kızgın olsanız bile kendinize veya başkalarına zarar vermeyin. Bunun yerine, serinlemek için yalnız kalabileceğiniz bir yer bulun. Duygularınızı kontrol edemediğiniz için sinir krizi geçiriyorsanız, yardım için acil servise gidin.
