Zorluklarla yüzleşmek günlük yaşamın bir parçasıdır. Bazen hayat karmaşık bir labirent gibi hissedilebilir çünkü size sadece kafanız karışmış, bunalmış ve umutsuz bırakan zor seçimler sunar. Kendinizi bu olumsuz duygulardan kurtarmanın bir yolunu bulmaya çalışarak mümkün olan en kısa sürede bu sorunla başa çıkın. İç çatışma ve sıkıntı ile başa çıkmak için duygularınızı kontrol etmeyi öğrenin. Herkesin zorluklardan geçebileceği gerçeğini kabul etmek, kendinizi daha güçlü, daha güçlü ve zorluklara karşı daha hazırlıklı hissetmenizi sağlar.
Adım
Bölüm 1/4: Zor Zamanlarda Kendinizi Sakinleştirmek
Adım 1. Nefes egzersizleri yapın
Zor zamanlarda sakin kalmanın ilk adımı zihninizi ve bedeninizi rahatlatmaktır. Bu, net bir şekilde düşünmenize, mantıklı kalmanıza ve karşılaştığınız zorlukların üstesinden gelmek için elinizden gelenin en iyisini yapmanıza yardımcı olacaktır. Derin ve düzenli nefes almak kendinize yardım etmenin en iyi yoludur. Kasları gevşetmenin yanı sıra soluduğunuz oksijen beynin yeterli oksijen almasını sağlar. Nefesinize, düşüncelerinize ve duygularınıza odaklanarak dinlenme şansınız olur.
- Her yerde, işte, evde, arabada, mutfakta, banyoda veya kendinizi gergin hissettiğiniz her an derin nefesler alabilirsiniz.
- Mümkünse, mideniz hava ile genişleyene kadar derin nefes alın ve ardından yavaşça nefes verin.
Adım 2. Duşta ılık su kullanın
Ilık su, stres sırasında oluşan kas gerginliğini azaltabilir. Vücudunuzdaki tüm eklemlerin, kasların ve kemiklerin gergin olmadığından emin olmak için vücudunuzun durumuna dikkat edin.
Adım 3. Biraz hafif esneme yapın
Kollarınızı ve bacaklarınızı hareket ettirerek ve hafif esnemeler yaparak vücudunuzdaki gerilimi serbest bırakın. Ağrıya veya rahatsızlığa neden olan egzersizleri yapmak için kendinizi aşırı germeyin veya zorlamayın. Egzersiz vücudunuzu rahatlatmalı ve zihninizi sakinleştirmeli, stresi artırmamalıdır.
Adım 4. Alkışlar yoluyla gevşeme tekniklerini keşfedin
Duygusal Özgürlük Tekniklerinde (EFT) parmak uçlarıyla dokunmak, akupunktur noktalarına dokunarak stresi ve duygusal stresi serbest bırakmanın bir yoludur.
- Sizi en çok rahatsız eden konuları bilin.
-
Vücudunuzda okşamanız gereken noktaları belirleyin, yani:
- Basıldığında en esnek hissi veren avucun dış tarafı.
- Başın üstü.
- İç kaş ucu.
- Gözün ucundaki kemik.
- Burnun altında, ortada, üst dudağın hemen üstünde.
- Noktalardan birine dokunmak için iki parmağınızı kullanın. Her noktaya beş kez dokunun ve ardından bir sonraki noktaya geçin.
- Kendinize kabul sözleri söyleyin. Örneğin, okşarken kendinize "Ağlamak gibi gelse de, kendimi tüm kalbimle tamamen kabul ediyorum" deyin.
Adım 5. Bir görselleştirme alıştırması yapın
Zihninizi sakinleştirmenin kolay bir yolu, 10'dan 1'e kadar sayarak zihninizde canlandırmaktır. Tıpkı nefes egzersizleri gibi, bu egzersizler her yerde yapılabilir. Her sayı için zihinsel bir görüntü hayal etmeniz yeterlidir. Mideniz genişleyene kadar derin nefes alırken 10 numaradan başlayın. 9'a kadar sayarak nefes verin. Sayı küçüldükçe, vücudunuzun içinde aşağı doğru hareket ettiğini de gözünüzde canlandırın.
Nefes almaya devam ederken hala hissedilen kas gerginliğini gözlemleyin ve gerginlik azalana kadar sayılara odaklanın
Adım 6. Güçlü kalmanızı hatırlatabilecek eşyaları saklamak için bir kutu hazırlayın
Sizi rahatlatan veya güvende hissettiren semboller veya görsel hatırlatıcılar arayın. Denemeye devam etmeniz ve sakin kalmanız için size ilham verdiği sürece kutuya her şeyi koymakta özgürsünüz. Güçlü, yetenekli ve güçlendirilmiş hissetmek, zorluklar karşısında sakin kalmanızı sağlar.
Örneğin, oyuncak ayılar genellikle güvenlik ve konforla ilgili hoş anılar ya da size ilham veren bir film taşırlar. Zorluklar karşısında güçlü kalmanızı hatırlatan ünlü biri olabilir. Çocukluğunuzun veya sevdiklerinizin fotoğraflarına bakmak da kendinizi daha güçlü hissetmenizi sağlar
Adım 7. Kendinize bir hediye verin
Zorluklar karşısında kendinizi takdir edin. Durumu kabul etmeyi öğrenmelisiniz, ancak sakin kaldığınız için kendinizi ödüllendirebilirsiniz. Serin bir sabahta sinemaya gidin veya yürüyüşe çıkın. Zorluklara dayanabildiğiniz için kendinizi takdir etmek, duygularınızı kontrol edebilmenizi ve her zaman sakin hissetmenizi sağlar.
Araştırmalar, olumsuz duyguları başarıyla kontrol etmenin, dikkatinizi zor durumlar ve zevk aldığınız şeyler arasında kaydırma esnekliğini artırma yeteneğinizle belirlendiğini gösteriyor
Bölüm 2/4: Duyguları Güvenle Bırakmak
Adım 1. Duygularınızı kaydetmek için bir günlük tutun
Duygularınızı serbest bırakmak zor zamanlarda sizi sakinleştirir. Hayatın zorlu zorluklarıyla yüzleşmek zorunda kaldığınızda, öfkeli, umutsuz, korkmuş, üzgün, kederli veya utanmış olabilirsiniz. Birikmeye devam eden duygular, paniğe ve kendinizi kontrol etmekte zorlanmaya neden olma eğilimindedir. Duyguları takdir etmeyi öğrenmek, zorluklarla nasıl başa çıkacağınızı daha iyi anlamanızı sağlayacaktır.
Duygusal bagajdan kurtulmanıza yardımcı olabilecek şeyler yazmak için bir günlük kullanın. Ne kadar acı verici bir duygu hissederseniz hissedin, bunun sadece bir duygu olduğunu ve geçeceğini unutmayın. Duygusal yükü serbest bırakmanın en iyi yolu, en iyisini düşünmek ve bunları bir günlüğe yazmaktır
Adım 2. Öfkeyle güvenli bir şekilde başa çıkın
İnsanların, olayların, durumların, sosyal streslerin, finansal sorunların, kayıpların vb. isimlerini listeleyerek sizi sinirlendiren her şeyi kaydetmek için bir günlük kullanın. Bütün bunları kağıda yazın ve yırtın. Vücudunuzun onu hisseden kısmını gözlemlerken öfkeye odaklanın. Ayrıca sizi sinirlendiren başka şeyler olup olmadığına da dikkat edin. Kağıdı yırtarken, kendinizi öfkeden arınmış olarak gördüğünüzü hayal edin.
- Uzmanlar, öfkenizi vurarak, yumruklayarak veya güç kullanarak ifade etmemenizi tavsiye ediyor. Bu sizi sadece daha çok kızdırır, azaltmaz.
- Alternatif olarak, egzersiz yapmak biriken öfkeyi hafifletmeye yardımcı olabilir. Bazı araştırmalar, öfkeli bir olaydan sonra kendinizi sakinleştirmek için koşmanızı veya aerobik yapmanızı önerir. Egzersiz, ruh halini iyileştirebilen doğal kimyasallar olan endorfinlerin salınmasına yardımcı olur.
- Öfkeyi ifade etmenin bazı sağlıklı yollarını açıklayan wikiHow Öfkeyi Bırakmak başlıklı makaleyi okuyun.
Adım 3. Üzüntünüzü bir günlükte ifade edin
Sizi şu anda üzen şeyleri kaydetmek için bir duygu günlüğü kullanın. Bir başkasının davranışlarından dolayı veya bir şey olduğu için incinmiş hissediyor musunuz? Fırsatı kaçırdığınız için üzgün müsünüz? Üzücü zor bir dönemden geçmek için mi? Hissettiğiniz duyguları yargılamadan listeyi mümkün olduğunca uzun yapın.
Adım 4. Kendinize ağlamak için bir şans verin
Üzüntüden kurtulmanın en iyi yolu ağlamaktır. Mahremiyete ihtiyacınız varsa, odanızda, arabada veya banyoda olduğu gibi yalnız kalabileceğiniz bir yer bulun. Vücudunuzun üzgün hisseden kısmını belirleyin ve ihtiyacınız olan zamanı ayırarak bu duyguyu takdir edin. Hüzünlü filmler izlemek veya hüzünlü şarkılar dinlemek bazen yardımcı olabilir.
Günlük yazarken ne kadar üzgün hissettiğiniz, bunun vücudunuzda nasıl hissettirdiği, sizi üzen şeylerin neler olduğu hakkında her şeyi yazın. Zor zamanlar genellikle üzüntü getirir, bu yüzden kendinize üzüntüyü hissetmek için bir şans verin ve gitmesine izin verin
Adım 5. Korkuyorsanız kabul edin
Korku, zor zamanlarda sakinliğin ortaya çıkmasını engelleyen bir duygudur. Korku sadece bir duygudur, tıpkı diğer duygular gibi. Korkuyu, diğer herhangi bir duygu gibi üstesinden gelinebilecek duygusal bir tepki olarak kabul ederek korkunun üstesinden gelebilirsiniz. Korku genellikle “Yapamam” ya da “Değişimden korkuyorum” ya da “olacaklardan korkuyorum” sözleriyle zihninize gelir. Korku her zaman gelecekle ilgili olumsuz düşüncelerle ilişkilidir.
- Bir duygu günlüğü tutarken, yaşadığınız zorlukları düşündüğünüz için korktuğunuz her şeyi yazın. Bundan sonra oluşabilecek tüm olumlu ve olumsuz sonuçları yazın. Ayrıca günlük hayatınızda meydana gelecek sizi korkutan değişiklikleri ve bu değişiklikleri yapmaktan neden korktuğunuzu da yazın.
- Neden korktuğunuzu anlayana kadar tutarlı bir günlük tutun. Proaktif olabilene ve en azından seçimlerinizin size gönül rahatlığı sağlayabileceğini anlayana kadar duygularınızı bırakın. Hayatın zorluklarından kurtulamazsınız ama korktuğunuzu anlayarak korkularınızı yenebilirsiniz.
Adım 6. Korkularınızın üstesinden gelmenin yollarını düşünün
Günlük tutarak korkunuza neyin sebep olduğunu öğrendikten sonra, üzerinde çalışmaya başlayabilirsiniz. Her şeyden önce, korkunun doğal bir insan tepkisi olduğunu kabul edin, böylece herkes korkuyu deneyimleyebilir. Tıpkı kaygı gibi, korkudan kurtulmanın tek yolu onu kabul etmek ve üstesinden gelmektir. Bundan sonra, korkudan nasıl kurtulacağınızı belirlemek için günlüğü kullanın.
- Örneğin, çalışmanızın asla takdir edilmediği için hayal kırıklığına uğradığınızı, ancak bunu söylemekten korktuğunuzu hayal edin. Patronunuzla konuşma düşüncesi sizi şimdiden korkutuyor.
- Neden korktuğunu öğren. Patronunuz bir keresinde birinin fikrini reddettiği için sizin fikrinizi dinlemeyeceğinden endişe ettiğiniz için mi? Daha yüksek pozisyonlardaki insanlarla konuşurken kendinize güvenmediğiniz için mi? Saygı talep ettiğinizde talepkar görüneceğinizden ve işinizi kaybedeceğinizden endişeleniyor musunuz? Neden korktuğunuzu öğrenmek, bir sonraki adımı atmanıza yardımcı olabilir.
- Neden korktuğunuzu anladıktan sonra, korkunuzun üstesinden gelebilmek için sorunla nasıl başa çıkacağınızı düşünün. Örneğin, patronunuzla konuşurken kendinize güvenmiyorsanız, bir arkadaşınızdan pratik yapmanıza yardım etmesini isteyin. Patronunuzla yapacağınız konuşmanın taslağını istediğiniz akışa göre hazırlayın. Ayrıca beklenmedik bir konuşma akışına sahip bir taslak hazırlayın ve ardından arkadaşlarınızla pratik yapın. Bu sizi zorluklara karşı daha hazır hale getirecek ve kendinize olan güveninizi artıracaktır.
- Kendine karşı sabırlı ol. Korkunun üstesinden gelmek ömür boyu sürecek bir öğrenme süreci olabilir ve yaşadığınız korkuyu yenmek için zaman ayırmanız gerekir.
Bölüm 3/4: Güçlü Yönlerinizi Tanıma
Adım 1. Meditasyon yapın
Meditasyon, şimdinin farkında olmanın ve onu yargılamadan kabul etmenin bir yoludur. Ayrıca meditasyon yaparak ne kadar güçlü olduğunuzu fark edebilirsiniz. Birçok çalışma, meditasyon uygulamasının, kalp atış hızını normalleştirme ve bağışıklık sistemini güçlendirme gibi fiziksel ve zihinsel sağlık için sakin ve mutluluk hissine neden olan birçok faydası olduğunu göstermektedir. Meditasyon, beynin strese tepki verme şeklini de yeniden şekillendiriyor. Meditasyon çeşitli şekillerde yapılabilir. Bununla birlikte, bilimsel araştırmalar yoluyla iyi kabul edilen bir meditasyon tekniği, farkındalık meditasyonudur.
- Bölgenizde meditasyon kursu yoksa internete bakın. UCLA Bilinçli Farkındalık Araştırma Merkezi, ücretsiz indirilebilir kayıtlı meditasyon kılavuzları sağlar.
- Ayrıca birkaç meditasyon rehberi mobil uygulaması ve kısa meditasyonlar da var.
- Ayrıca meditasyon yapmayı açıklayan wikiHow makalelerini de okuyabilirsiniz.
Adım 2. Farkındalık oluşturma tekniklerini uygulayın
Bilimsel araştırmalara dayanarak, farkındalık oluşturma tekniklerinin sizi daha sakin ve rahat hissettirdiği, ilişkileri iyileştirdiği, empatiyi artırdığı ve yüksek tansiyonu düşürdüğü gösterilmiştir.
- Günlük olarak pratik yapmak için çevrimiçi farkındalık meditasyon tekniklerini öğrenebilirsiniz.
- Her gün sadece birkaç dakikanızı alan farkındalık pratiği yapmanın birçok yolu vardır. Örneğin, bir atıştırma yerken, beş duyunuz aracılığıyla deneyimlediğiniz her duruma dikkat ederek yavaş yiyin. Ne kokuyor, görüyor, duyuyor, hissediyor ve dokunuyorsunuz? Bu atıştırmayı yediğinizde nasıl hissediyorsunuz? Yemeğin yemek borunuzdan geçip midenize indiğini hissedebiliyor musunuz? Küçük şeylere dikkat etmek, günlük yaşamda farkındalık uygulamanıza yardımcı olur.
Adım 3. Başarılarınızı hatırlayarak kendinizi güçlendirin
Günlük yaşamda bazen çeşitli zorluklarla yüzleşmek zorunda kalırız. Günlük tutarken, hissettiğiniz, üzgün, kızgın, korkmuş, utanmış hissettiğiniz tüm duyguları ve bunlarla nasıl başa çıkacağınızı yazın. Nasıl tepki verdiğinizi, ne yaptığınızı ve durumla nasıl başa çıktığınızı yazın.
Sizi gururlandıran başarıları yazın. Ayrıca en son ne zaman birini gülümsettiğinizi de yazın. Kişiliğinizle ilgili sevdiğiniz her şeyi, sizi cesur yapan şeyleri, ısrar gerektiren anları not edin ki üstesinden gelebilesiniz. Günlüğe her gün yeni şeyler ekleyin
Adım 4. Güçlü yönleriniz hakkında bir poster yapın
Güçlü yönlerinizin farkına varın ve zaman alsa ve sonuç ne olursa olsun, zorlukların üstesinden gelmenizi sağlayacaklarına inanın. “Aslında düşündüğümden daha güçlüyüm” veya aynı anlama gelen başka bir şey yazan küçük bir poster yapın. Bu posteri yatağınızın yanına, aynanın yanına veya banyo duvarınıza asın.
Adım 5. Olumsuz düşünceleri olumlu ifadelere dönüştürün
Birçok insan kendilerine acıma ve “Bunu hak ediyorum” veya “Bütün bunlar benim aptallığım yüzünden oldu” diye düşünme eğilimindedir. Değerli olduğunuzun farkına vararak rahatlayın. Kendinize saygı duyma yeteneği, hayatın zorlukları karşısında hayatta kalmanızı sağlar.
Sorununuzla ilgili kendinizle ilgili tüm olumsuz düşünceleri yazın ve bunları gerçekçi olumlu ifadelere dönüştürün. "Hayatımda işler kötüye gidiyor" gibi yargılayıcı ifadeler, benlik saygınızı yiyip bitirecektir. İfadeyi “Hayat zorluklarla dolu. Herkes zorluklar yaşayacak. Ancak benim de keyifli bir hayatım oldu.” Bundan sonra, size hatırlatması için hayatınızdaki tüm eğlenceli deneyimleri yazın
Adım 6. Bir şükran günlüğü tutun
Hayatı doğru bakış açısıyla ve hayatta gerçekten neyin önemli olduğuna dair doğru anlayışla yaşamak, kargaşa zamanlarında size huzur verecektir. Kendinizi ve hayatta nerede olduğunuzu anlamak, zorluklar karşısında sakin hissetmenizi sağlar.
- Bir duygu günlüğünde bir şükran listesi yapın. Her gün şükrettiğiniz her şeyi yazın, örneğin çimleri çok güzel bir yeşil renkle gördüğünüzde, gün içinde pes etmek istemediğiniz ve meydan okumayla mümkün olan en iyi şekilde yüzleşmeye karar verdiğinizde. Bazen pes etmeme kararı yapabileceğimiz en iyi şeydir. Kalın büyük harflerle “Bugün pes etmiyorum” yazın ve kendinizle gurur duyun.
- Gerekirse, şaşırtıcı evren, yaşamın gizemleri ve bizi çevreleyen güzellik hakkında size bir bakış açısı kazandırmak için uzay resimlerine bakın. İnsanların zorluklar karşısında hayatta kalabileceğini ve onlardan biri olduğunuzu bilerek güç kazanın.
Adım 7. Yaşadığınız zorlukların anlamını bulun
Zor bir dönemden geçmenin bir yolu, hayatınızda, mücadelelerinizde ve karşılaştığınız zorluklarda anlam bulmaktır. Şimdiye kadar seyahatlerinizden öğrendiklerinizi kaydetmek için bir günlük kullanın. Bu deneyim sayesinde kazandığınız büyüme fırsatlarını yazın. Ayrıca sizi devam ettiren şeyleri ve neden hayatın zorluklarıyla savaşmaya devam etmek istediğinize karar verdiğinizi de yazın.
Sıkıntılarla uğraşırken neden sakin kalmanın yollarını bulmaya çalışıyorsun? Çocuğunuz için mi, kendiniz için mi, sevgiliniz için mi, evcil hayvanınız için mi yoksa hayatta kalmak istediğiniz için mi? Yaşadığınız hayatın anlamı üzerine düşünmek, hayatın zorluklarıyla mücadele ederken odaklanmanıza ve sakin kalmanıza olanak tanır
Bölüm 4/4: Kendinize İyi Bakın
Adım 1. İyi bir gece uykusu alma alışkanlığı edinin
Zor zamanlarda kendinize iyi bakmanız, sizi enerjik ve sağlıklı tutmak için çok önemlidir. Uykuya dalmak zor olsa bile, en azından gözleriniz kapalı uzanıp dinlenmeye zaman ayırmalısınız. Vücudunuzun ve zihninizin stresli durumlarla başa çıkmanıza yardımcı olmak için çok çalıştığını takdir edin, bu nedenle dinlenmeniz ve iyileşmeniz gerekiyor.
Adım 2. Sağlıklı yiyecekler yiyin
Birçok insan stres nedeniyle yemek yemeyi sevmez veya aşırı yeme eğilimi gösterir. Ne yediğinizi kaydetmek için bir günlük tutun. Yeterli kalori almanızı ve strese girmemenizi sağlayacak bir bilgisayar veya cep telefonu uygulaması kullanın.
Sağlıklı meyveler, sebzeler, protein ve kepekli tahıllar gibi vücut ve beyin için iyi olan sağlıklı yiyecekler yiyin
Adım 3. Egzersiz yapmaya alışın
Belirli bir yoğunlukta hareket etme alışkanlığı, zihninizi temizlemeye ve stresi azaltmaya yardımcı olur. 10 dakikalık bir yürüyüş veya dans, vücudunuzun ve duygularınızın iyileşmesi için gerginliği ve stresi hafifletmeye yardımcı olabilir.
10 dakika boyunca yukarı ve aşağı adım atarak veya yavaş yavaş koşarak yerinde yürüme alıştırması yapın. Kan akışını iyileştirmek ve stresi azaltmak için vücudunuzu yeterince hareket ettiren aktiviteler yapın
Adım 4. Destekleyici kişilerden yardım isteyin
Güvenebileceğiniz arkadaşlarınız veya sevdikleriniz varsa, zorlukların üstesinden gelmek için onlardan yardım isteyin. Yardım almak ve duygularınızı ifade etmek için onlara ihtiyacınız olduğunu bildirin.
Adım 5. Bir terapiste gitmeniz gerekip gerekmediğini düşünün
Zor zamanlarda sakin kalmak ezici gelebilir. Belki artık duygularınızı kontrol edemediğinizi, diğer insanlara kızmak istediğinizi veya ciddi uyku güçlükleri yaşadığınızı hissediyorsunuz. Kendinizi kontrol edemediğinizi düşünüyorsanız, hemen bir terapistten yardım almalısınız. Depresyonda olmaya devam ederseniz, üzgün hissediyorsanız veya günlük aktivitelerinizi yapamayacak kadar umutsuzsanız bir terapiste danışın. Bir terapist, ihtiyacınız olan huzuru bulmanıza yardımcı olabilir ve rehberlik edebilir.
