Parmakların zayıf mı? Esneklik gerektiren bir şey için mi ihtiyacınız var? Kavanozları, kaygan nesneleri veya kapakları daha istikrarlı bir şekilde açmak mı istiyorsunuz? Ya da tırmanırken veya ağırlık kaldırırken bir uçuruma tutunmak için mi? Doğru egzersizler parmak eklemlerinin esnekliğini, esnekliğini ve gücünü artırabilir, böylece günlük aktivitelerden daha yüksek düzeyde fiziksel aktivite gerektiren aktivitelere kadar her şeyde daha iyi performans gösterebiliriz.
Adım
Yöntem 1/3: Parmak Isınma
Adım 1. Parmakları ısıtın
Isınma, herhangi bir egzersiz rutininin önemli bir parçasıdır. Ve buna parmaklarınız için egzersizler de dahildir.
Adım 2. Ellerinizin ve avuçlarınızın üst kısmına masaj yapın
Başparmağınızla bu bölgeye yavaş, dairesel hareketlerle sıkı bir basınçla masaj yapın. Ağrı hissedecek kadar kuvvetli masaj yapmayın.
El kaslarını gevşetmek ve ısıtmak için bu masaj hareketini 1-2 dakika yapın. Böylece yapılacak parmak egzersizlerinden daha etkili sonuçlar alacaksınız
Adım 3. Her parmağınızı bükün
Hafif bir gerginlik hissedene kadar her parmağınızı geriye doğru bükün. Ardından her parmağınızı öne doğru çekin. Acıyı hissedeceğiniz noktaya kadar çekmeyin.
Adım 4. Ellerinizi ılık suda ıslatın
Egzersize başlamadan önce ellerinizi yaklaşık on dakika ıslatmak, ellerinizi ısıtabilir ve esnekliği artırabilir.
Yöntem 2/3: Parmak Kuvvet Antrenmanı Yapmak
Adım 1. Bir yumruk yapın
Başparmağınızı diğer parmakların altına sıkıştırmayın, üstte olacak şekilde yumruk yapın. Otuz saniye ila bir dakika arasında tutun. Ardından ellerinizi açın ve parmaklarınızı geniş açın. Yeni başlayanlar için mümkünse dört tekrar yapmayı deneyin.
- İlk başta bu egzersizin dört tekrarını yapamıyorsanız endişelenmeyin. Kaslarınızı zorlamadan elinizden geleni yapın. Zamanla, yapabileceğiniz tekrar sayısı artacaktır.
- Ellerinize zarar vermemek için tekrarları önerilen sayıdan daha fazla artırmadan önce doktorunuza veya terapistinize danışın.
Adım 2. Ellerinizi düz bir yüzeyde düzleştirin
Avuç içlerinizi bir masaya koyun. Ellerinizi mümkün olduğunca sert bir şekilde masaya bastırarak düzleştirin. bu pozisyonu otuz saniye ile bir dakika arasında tutun. Sonra bırak. Yeni başlayanlar için mümkünse dört tekrar yapmayı deneyin.
Adım 3. Yumuşak bir top sıkın
Kavrama güçlendirme egzersizi için yumuşak bir top tutun ve tutuşu bırakmadan önce beş saniye boyunca sıkıca sıkın. Haftada 2-3 defaya kadar 10-15 tekrar yapın. Kavrama güçlendirme seansları arasında iki gün ellerinizi dinlendirmenizi öneririz.
Baş parmağınız yaralıysa bu egzersizi yapmayın
Adım 4. "Pençe gerdirme" yapın
"Pençe germe" adı verilen bu alıştırmada, avuç içlerini görebilmek için ellerinizi önünüze koyun. Ardından parmaklarınızı, uçları parmak eklemlerinin tabanında olacak şekilde bükün. Elleriniz kedi elleri gibi görünecek. Bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre tutun, bırakmadan önce otuz saniye ila bir dakika, mümkünse dört tekrar yapın.
Adım 5. Başparmağınızla diğer parmaklara dokunun
Başparmakları diğer parmakların her birine dokundurun. Her dokunuşun "O" harfini oluşturduğundan emin olun. Mümkünse en fazla dört tekrar yapın.
Adım 6. Sıkıştırma takviyesi yapın
Bu alıştırmada, aptal bir macun (polimer silikondan yapılmış bir oyuncak) veya yumuşak bir topu parmak uçlarınız ve baş parmağınızla sıkıştırın. Bu tutam otuz saniye ile bir dakika arasında tutun. Mümkünse 10-15 kez yapın. Bu egzersizi, her seans arasında iki dinlenme günü olacak şekilde haftada 2-3 kez yapabilirsiniz.
Baş parmağınız yaralıysa bu egzersizi yapmayın
Adım 7. Parmaklar için kaldırma egzersizleri yapın
Avuç içleriniz yüzeyde olacak şekilde ellerinizi masaya koyun. Her parmağınızı birer birer kaldırın, ardından indirin. Ardından, her biri kaldırılmışsa, beş parmağınızı da aynı anda kaldırın ve ardından indirin. Mümkünse dört tekrar yapın.
Adım 8. Kauçuk ile egzersiz yapın
Lastiği parmağınızın dibine bağlayın. Başparmağınızı uzatın ve yerine döndürmeden önce tutun. Mümkünse 10-15 tekrar yapın. Bu egzersizi haftada 2-3 kez yapabilirsiniz, ancak her seans arasında 2 gün bekleyin.
Adım 9. Başparmak ve küçük parmak dokunuşunu yapın
Ellerinizi önünüzde konumlandırın. Başparmağınızı elinizden mümkün olduğunca uzağa uzatın. Baş parmağınızı serçe parmağınızın tabanına değene kadar bükün. Pozisyonu otuz saniye ile bir dakika arasında tutun. Egzersizin başında, en fazla dört tekrar yapmaya çalışın.
Adım 10. Kaçırma ve addüksiyon egzersizleri yapın
Bu egzersizlerin her ikisi de birbirlerinin parmaklarını sıkmayı ve germeyi içerir. Parmaklarınızı birbirine kenetleyin ve kilidi korumak için bir elinizi diğer elin parmakları birbirine bastırırken çekmeye çalışın.
Başparmağınızı güçlendirmek için başparmağınızla altlık arasına bir kağıt parçası sokabilir, kağıdı sıkabilir ve diğer elinizle kağıdı çekmeyi deneyebilirsiniz
Yöntem 3/3: Daha Yorucu Aktiviteler için Parmak ve Yumruk Egzersizleri
Adım 1. İzometrik ve dinamik güçlendirme egzersizleri için aktiviteleri kullanın
Gücü artırmak için yapılan bu parmak egzersizleri, dağcılar, vücut geliştiriciler ve ellerini ve parmaklarını yorucu fiziksel aktivite için kullanan diğer kişiler için uygundur. Parmakları çalıştırmanın iki temel bileşeni, izometrik ve dinamik egzersiz aktivitelerinin dengesini içerir.
- İzometrik aktivite, uzun süreler boyunca statik bir pozisyonda tutulur. Bir yandan dinlenirken bir sonraki hareketi düşünürken bir kaya tırmanıcısı, izometrik aktiviteye bir örnektir.
- Dinamik aktivite, bir vücut parçasını o vücut parçasıyla ağırlık taşırken hareket ettirmek anlamına gelir. Örneğin şınav. Ağırlıkları tutarken şınav yaptığınızda kollarınızı nasıl hareket ettirdiğinizi görebilirsiniz.
- Ölü asma pozisyonuyla başlayan yukarı çekme (dinamik) pozisyon, her ikisini de içeren bir egzersiz örneğidir. Hatta, parmaklarınızı kavrarken avuçlarınız yerine parmaklarınızı çubuğa daha yakın bir yere yerleştirerek parmaklarınızı eğitecek şekilde çekmeyi bile değiştirebilirsiniz.
- Elleriniz/avuçlarınız vücudunuzu yukarıda tutarak (örneğin şınav, tahta, vb.) alıştırma yaptığınızdan emin olun. Bu pozisyonda, gücü bileklerinizden değil, yumruklarınızdan ve parmak uçlarınızdan kanalize ettiğinizden emin olun, yoksa ona zarar verirsiniz.
Adım 2. Tendonlara odaklanın
Tendonlar, kasları kemiklere bağlayan ve aralarındaki gücü ileten tendonlardır. Parmak gücü, büyük ölçüde parmaklarınızın kemiklerini önkol kaslarına bağlayan tendonların gücüne bağlıdır. Tendonların güçlenmesi daha uzun ve zayıflaması daha az zaman alır, bu nedenle onları eğitirken disiplinli olmanız gerekir.
Genel bir bakış için şu konularda bilgi bulabilirsiniz: Tendonlar Nasıl Güçlendirilir
Adım 3. Ağırlıklı olarak kavramaya odaklanan egzersiz türünü uygulayın
Parmaklarınızı çalıştırmanın en kolay yollarından biri, yalnızca ön kollarınız ve pazılarınız yerine tutuşunuza odaklanmaktır. Kol kaslarınıza çok fazla ağırlık verdiğinizde, elleriniz de ağırlığı taşımaya dahil olsa bile parmaklarınız daha az eğitimli hale gelir.
Adım 4. Ağırlık kaldırırken bir çekiç tutuşu kullanın
Çekiç tutuş, ağırlık kaldırma hareketini gerçekleştirirken avuç içlerinizi birbirine bakacak şekilde tuttuğunuz bir pozisyondur. Dambılları kaldırırken genellikle bir çekiç kavrama kullanılır, burada bu çekiç kavrama ağırlığı avuç içi yerine parmaklarda tutar. Bu pozisyon sizi daha sert kavramaya zorlar, böylece kavrama pozisyonu birkaç tekrarda değişmez, böylece parmak tendonları ve önkol kasları çalışır.
Adım 5. Kavrama gücünüzü artırın
Parmak tendonlarına ve önkol kaslarına odaklanmanın bir başka yolu da daha geniş bir tutuş kullanmaktır. Daha geniş bir tutuş, daha fazla sıkmanız anlamına gelir. Kasnağın genişliğini artırmak için barfiks, halter veya barbell için Fat Gripz gibi özel kuvvet antrenmanı ürünleri satın alabilir veya barfiks yapmak için kullandığınız barın etrafına havlu gibi ev eşyalarını sarabilirsiniz.
Adım 6. Tutacağı kullanın
Büyük ağırlıkları kaldırmak kadar havalı olmayabilir, ancak arasına metal bir bobin yerleştirilmiş bir tutma yeri parmaklarınızı çalıştırmanıza yardımcı olabilir. Bulamazsanız tenis topu, squash topu veya benzeri bir şey sıkabilirsiniz.
Adım 7. Egzersizin yoğunluğunu kademeli olarak artırın
Egzersize sadece birkaç parmağınızı kullanarak çengel yaparak veya kapasitenizi aşan herhangi bir egzersizle başlamayın. Tendon yaralanmaları uzun bir rehabilitasyon dönemi gerektirir ve çoğu zaman orijinal hallerine geri dönmez. Egzersizleri kademeli olarak yapmak iyi bir fikirdir. Parmak gücü yavaş gelişir, bu nedenle kolay başlayın ve haftalar yerine aylardır yapıyorsanız daha zor egzersizler yapmaya çalışın.
İpuçları
- Bozuk parayı bir boğumdan diğerine taşımayı deneyin.
- Bu egzersiz, artrit veya diğer el eklem hastalıklarından muzdarip insanlar için harikadır.
- Bu egzersiz, örneğin felç nedeniyle elleri zayıf olan kişiler için düzenli olarak yapılırsa, elin tekrar kullanılabilmesi için biraz iyileşmesine yardımcı olabilir.
- Parmaklarınızı piyano tuşlarının üzerine koyun ve diğer parmakları hareket ettirmeden bir parmağınızı bir tuş üzerinde dört kez hareket ettirmeyi deneyin. Bu egzersiz parmak çevikliğine yardımcı olabilir.
- Keman, çello, gitar, viyola, bas veya bas bahis gibi müzik aletlerini çalmayı deneyebilirsiniz.
Uyarı
- Ellerini veya başparmaklarını yaralamış veya kırılgan kemikleri olan kişiler, bu veya başka bir egzersize başlamadan önce bir doktora veya fizyoterapiste başvurmalıdır.
- Kaiser Permanente, evde bir programa başlamadan önce doktorunuza veya fizyoterapistinize danışmanızı önerir. Her bireyin ihtiyaçları için en iyi egzersizi seçmeye yardımcı olabilirler.
- Amerika Birleşik Devletleri'ndeki Ulusal Yaşlanma Enstitüsü, bir kişinin ilerleme kaydetmek için kendini zorlamasının tehlikeli olmadığını belirtiyor. Bu egzersizlerden herhangi biri şiddetli ağrıya neden oluyorsa, bu aşırıya kaçtığınızın ve kendinize zarar verebileceğinizin bir işaretidir. Enstitü, yavaş ve istikrarlı bir şekilde ilerlemeyi önerir.
- Ulusal Yaşlanma Enstitüsü de ilerlemenin her hastada çok farklı olabileceğini belirtmektedir. Ancak bir ilerleme sağlandıktan sonra, örneğin bir egzersizin 10-15 tekrarı kolayca ve acısız yapılabilir derler, bu ilerlemeye bir set daha ekleyebilirsiniz.
