Uykuya Dalmak İçin Kendinizi Yormanın 3 Yolu

İçindekiler:

Uykuya Dalmak İçin Kendinizi Yormanın 3 Yolu
Uykuya Dalmak İçin Kendinizi Yormanın 3 Yolu

Video: Uykuya Dalmak İçin Kendinizi Yormanın 3 Yolu

Video: Uykuya Dalmak İçin Kendinizi Yormanın 3 Yolu
Video: BİRİNİ YATAKTA NASIL TATMİN EDERSİN? / 7 Adım 2024, Mart
Anonim

Birçok insan belirli koşullarla karşılaştığında uyuyamaz. Sağa sola yatıp baş yastığını yumuşatmak için okşamalarına rağmen hala uykuları yoktu. Aslında, uykuya dalmak için çok uğraştıkları için gözlerini kapatacak zamanları yoktu. Aynısını yaşıyorsanız, endişelenmeyin! Sadece zihninizi sakinleştirmeniz ve kendinizi rahatlatmanız gerekiyor, böylece uykulu ve derin uykudasınız. Ayrıca belirli yiyecek ve içecekleri tüketmek uykuya dalmanızı kolaylaştırır. Zihinsel dinlenme, vücudun rahatlaması, iyi bir diyet ve düzenli egzersiz, vücuda sakinleşmek, aktiviteleri durdurmak ve sağlıklı bir şekilde uyumanızı sağlamak için sinyaller göndermenin yollarıdır.

Adım

Yöntem 1/3: Zihni Sakinleştirmek

Adım 1
Adım 1

Adım 1. Bir uyku programı oluşturun

Düzenli bir uyku programı uygulamak, vücudu belirtilen zamana göre gece uyumaya hazır hale getirir. Her gece aynı saatte yatmayı ve her gün aynı saatte kalkmayı alışkanlık haline getirin. Vücudun sakinleşmesi, rahatlaması ve zamanı geldiğinde uyumaya hazır olması için mesajı alabilmesi için farklı sinyaller verin.

  • Uykusuzluğu tetiklemek için kesin ipuçlarından biri, yatak odasını yavaş yavaş karanlık hale getirmektir. Işıkları kısmak, vücuda yatma zamanının geldiğinin bir işaretidir. Gece yatmadan önce aydınlatmanın çok parlak olduğu bir yerde hareket etmeyin. Yatak odası ışıklarını kısın veya ışıkları tek tek kapatın.
  • Rahat bir yatak odası hazırlayın. Ayrıca rahat bir yatak, battaniye ve baş yastığı hazırlayın. Hava sıcaklığını istediğiniz gibi ayarlayın. İyi bir gece uykusu için yastıkların konumunu ayarlayın, çarşafları düzeltin veya hava sıcaksa fanı açın.
  • Ilık bir banyo, bir fincan papatya çayı veya uyuşukluğu tetikleyen ılık çikolatalı süt içmek gibi kendinizi rahat ve rahat hissettiren aktiviteler yapın.
Adım 2
Adım 2

Adım 2. Sakinlik hissi veren bir kitap okuyun

Ders sırasında sık sık uykunuz geliyorsa, geceleri de aynı şekilde yapın. Kitap okuyarak stresli düşüncelerden kurtulun. Bu yöntem, günlük sorunlara odaklanma eğilimindeyseniz de çok kullanışlıdır.

Bir mutfak makalesi veya dini bir adanmışlık gibi hafif, rahatlatıcı bir okuma seçin. Gazete veya korku romanları okumayın

Kendinizi Yorulmak İçin Uyuyasınız 3. Adım
Kendinizi Yorulmak İçin Uyuyasınız 3. Adım

Adım 3. Tüm ışıkları kapatın

Yatağa yatmadan önce odanın tamamen karanlık olduğundan emin olun. Bu durum, kaliteli bir gece uykusunun tadını çıkarabilmeniz için çok önemli bir rol oynar. Işık, uykululuğu tetikleyen melatonin hormonunun üretimini engellemenin yanı sıra, hipotalamusu uyararak vücudun ısınmasını ve kortizol hormonunun üretilmesini sağlar. Bunların her ikisi de vücudu uyanık ve uyanık durumda tutar.

Işıkları kapatmadan uykuya dalarsanız da rahat uyuyamazsınız. Yoğun bir şehirde yaşıyorsanız, geç saatlere kadar uyanan veya geceleri ışıkları açmaya alışmış arkadaşlarınızla aynı odayı paylaşın, iyi uyuyabilmeniz için bir göz maskesi takın veya ışıkları kısın

Adım 4
Adım 4

Adım 4. Elektronik cihazları yatak odasının dışına yerleştirin

Televizyonlar, cep telefonları ve bilgisayarlar çok dikkat dağıtıcı ve dikkat dağıtıcı çünkü beyin aktif ve tetikte kalıyor. Bu nedenle, yatmadan önce elektronik cihazlar kullanmayın çünkü ekrandan yayılan belirli ışıklar (mavi ışık) uyku kalitesini düşürür.

  • Bir çalışma, geceleri iPad ve diğer cihazlardan gelen ışığa maruz kalma nedeniyle melatoninde yaklaşık %22'lik bir düşüş olduğunu kanıtladı. Telefonunuzu veya tabletinizi sürekli kullanıyorsanız günlük rutininizi değiştirin.
  • Gece uyuyamıyorsanız internete girmeyin. Bilgisayar ekranları, cep telefonları ve tabletler, sizi geceleri uyandıran ve melatonin seviyelerini düşüren ve uykuya dalmayı zorlaştıran ışık yayar.
  • Gece rutininin bir parçası olarak tüm elektronik cihazları kapatmak için bir program belirleyin, örneğin yatmadan 30 dakika önce.
  • Programları veya uygulamaları kullanmanın yanı sıra, mavi ışığın yoğunluğunu azaltarak gece yatmadan önce elektronik cihazlarda ayarları önceden belirlenmiş bir programa göre değiştirin. Ekranın temel rengi sarıya veya kırmızıya döner, böylece gözler daha rahat hisseder ve melatonin hormonu üretimi engellenmez.
Adım 5 Uykuya Dalmak İçin Kendinizi Yorgunlaştırın
Adım 5 Uykuya Dalmak İçin Kendinizi Yorgunlaştırın

Adım 5. Yatıştırıcı sesleri dinleyin

Beyaz gürültü veya yatıştırıcı sesler, ninni ve rahatsız edici bir susturucu işlevi gören düşük hacimli seslerdir. Örneğin, beyaz gürültü çalarken sessiz yağmur ormanı müziği seçin veya rahatlatıcı seslerin keyfini çıkarmak için dönen bir fanı dinleyin.

İnternet üzerinden ücretsiz beyaz gürültü indir. Telefonunuzu kullanmayı tercih ediyorsanız, sessiz müzik çalmak için bir uygulama satın alın. Bu uygulama gürültüyü azaltabilir, böylece daha hızlı uykuya dalarsınız

Adım 6 Uyumak İçin Kendinizi Yorulun
Adım 6 Uyumak İçin Kendinizi Yorulun

Adım 6. Zihni sakinleştirin

Kolayca heyecanlanıyorsanız, stresi tetikleyen günlük yaşam, iş veya eğitimle ilgili düşüncelerden kurtulun. Sorunu daha da kötüleştiren veya daha da kötüleştiren şeyler hakkında düşünmeyin. Bu şekilde düşünmeye alışkınsanız, biraz beyaz gürültü veya yukarıdaki adımlarda açıklanan sessiz müziği çalın. Uyuyana kadar zihninizi sakinlik hissi veren müziğin sesine odaklayın.

Öfkeli bir zihni sakinleştirmek kolay değildir. Örneğin, bir şey söylemek yerine "koyun sayma" tekniğini kullanarak sayarken veya güzel bir sahne hayal ederken zihninizin dolaşmasına izin verin

Adım 7
Adım 7

Adım 7. Uykusuzluğu önleyin

Araştırmalar, yatakta uzanıp uykuya dalmamanın uykusuzluğu daha da kötüleştirebileceğini, çünkü zihin yatağı uyanık olmakla ilişkilendireceğini gösteriyor. Yaklaşık 20 dakika uzandıktan sonra uykuya dalamadıysanız, bir süreliğine bir şeyler yapın, örneğin uykunuz gelene kadar kitap okuyun ve sonra tekrar uyuyun.

Son çare, başka bir yerde yat. Yatakta uyumak sizi rahatsız ediyorsa, koltukta uyumayı deneyin. Ruh halini değiştirmenin bazen faydaları vardır

Yöntem 2/3: Vücudu Rahatlatmak

Adım 8 Uyumak İçin Kendinizi Yorulun
Adım 8 Uyumak İçin Kendinizi Yorulun

Adım 1. Düzenli egzersiz yapın

Düzenli egzersiz, iyi bir gece uykusu almanın çok etkili bir yoludur. Egzersize bağlı enerji rezervlerinin kullanımına ilişkin gözlemlere dayalı olarak yapılan uykunun faydaları hakkındaki hipoteze göre, egzersiz uyku kalitesi ile doğrudan ilişkilidir. Ancak yatmadan 3 saat önce egzersiz yapmayın çünkü uykuya dalmakta zorlanacaksınız.

Adım 9 Uykuya Dalmak İçin Kendinizi Yorulun
Adım 9 Uykuya Dalmak İçin Kendinizi Yorulun

Adım 2. Tuvalete gitmek için zaman ayırın

Gece yatmadan önce, kolayca uykuya dalabilmeniz ve gece boyunca sağlıklı bir şekilde uyuyabilmeniz için idrara çıkmak için zaman ayırın. Ayrıca gece yarısı uyanmamak için yatmadan birkaç saat önce çok fazla sıvı içmeyin. Akşam 8'den sonra daha az iç.

Adım 10
Adım 10

Adım 3. Uyumak için rahat koşullar oluşturun

Yatmadan önce kendinizi rahat hissettiğinizden emin olun. Giydiğiniz giysiler sıkı geliyorsa, bol giysilerle değiştirin veya pijama giyin. Kan dolaşımını engellemeyen giysi ve iç çamaşırları seçin. Kendinizi daha rahat hissetmeniz için bir baş yastığı ve battaniye hazırlayın.

Adım 11
Adım 11

Adım 4. Uyurken duruşunuzu iyileştirin

Uyurken duruşunuzu fark ederseniz, kötü duruş veya tetiklenmiş kas gerginliği ile uykuya dalmış olabilirsiniz. Gece uyumak istediğinizde, sırtınız dik ve başınızın pozisyonu çok yüksek veya çok düşük olmayacak şekilde yatmaya alışın. Şilte çok sert veya çok yumuşaksa, yenisiyle değiştirin, sünger bir şilte ile örtün veya daha rahat hissetmek için geniş bir yastıkta uyuyun.

Yöntem 3/3: Uyuşukluğu Tetikleyen Yiyecek ve İçecekler Yemek

Adım 12
Adım 12

Adım 1. Uyutucu yiyecekler yiyin

Soporific "uyuşukluğa neden olmak" anlamına gelir. Peynir, tavuk, soya ürünleri, yumurta, soya peyniri, balık, süt, hindi, fındık, fıstık ve fıstık ezmesi, kabak çekirdeği ve susam tohumu gibi bazı gıdalar triptofan amino asitini içerdikleri için uyuşukluğu tetikler. Özellikle akşam yemeğinde uyuşukluğu tetikleyen yiyecekler yiyin.

  • Triptofanı daha faydalı hale getirmek için, kompleks karbonhidratları yüksek, ancak proteinleri düşük yiyecekleri yiyin. Karbonhidratlar beyindeki triptofan seviyelerini arttırırken, proteinin zıt etkisi vardır.
  • Makarna ve parmesan peyniri, kepekli ekmek ve humus veya fıstık ezmesi, susam serpilmiş ton balığı dilimleri ve bir parça kraker veya fırında patates ve süzme peynir gibi karmaşık karbonhidratlar ve triptofan bakımından yüksek bir diyet oluşturun..
Adım 13
Adım 13

Adım 2. Küçük porsiyonlarda yemek yemeye alışın

Öğle yemeğinden sonra ve gece tüketilen gıda miktarını sınırlayın çünkü bu uyku kalitesini etkiler. Küçük porsiyonlarda yemek yerseniz iyi uyuyabilirsiniz. Ancak yağlı yiyecekler ve büyük porsiyonlar sindirimin daha uzun süre çalışmasını sağlar. Ayrıca çok fazla gaz ve guruldayan mide sizi uyanık tutar.

Bazı insanlar, özellikle kalp hastalığı olanlar, baharat bakımından zengin yiyecekleri (acı biber ve sarımsak gibi) yedikten sonra uyuyamazlar. Kalp hastalığınız varsa bu yiyecekleri yemeyin

Adım 14
Adım 14

Adım 3. Kafein ve alkol tüketmeyin

Kahve ve diğer kafeinli içecekler uyku düzenini bozabilir. Kahve vücutta 8 saate kadar dayanır. Yani gün içinde içilen bir fincan kahve, geceleri uykunuzu getirmez. Bu nedenle öğle yemeğinden sonra ve gece kafeinli içecekler tüketmeyin.

Alkol uyku düzenini bozar. Alkol içtikten sonra hızla uykuya dalabilir ve kısa süreli uykuya dalabilir veya onarıcı hızlı göz hareketi (REM) yaşayabilirsiniz. Bazıları, 30-60 ml alkol içmenin geceleri uykululuğu tetiklediğini ve böylece sağlıklı bir şekilde uyuyabileceğinizi iddia ediyor, ancak sabah uyandığınızda hala uykunuz var ve uykusuzsunuz

Adım 15
Adım 15

Adım 4. Sıcak, rahatlatıcı bir içecek için

Birçok kişi yatmadan önce bir fincan bitki çayı veya bir bardak ılık süt içtikten sonra faydasını hisseder ve bu araştırmalarla kanıtlanmıştır. Süt bazlı ürünler, beyni serotonin ve melatonin gibi uyku indükleyen hormonlar üretmesi için uyaran çok sayıda triptofan içerir.

Antik çağlardan beri papatya çayının uykusuzluğun üstesinden gelebileceğine inanılır. Son zamanlarda, birkaç çalışma, papatyanın kaygı semptomlarını azaltabileceğini ve hayvan deneylerinde hafif bir uyku ilacı olarak faydalı olabileceğini göstermiştir. Papatya çayınız yoksa limon, zencefil ve ahududu gibi diğer bitkilerle çay için

Adım 5. Bir magnezyum takviyesi alın

Araştırmalar, magnezyum takviyelerinin uyku kalitesini iyileştirebileceğini gösteriyor. Faydalarını öğrenmek için küçük dozlarda veya ambalajın üzerinde yazan dozda tüketiniz.

Magnezyum takviyeleri almadan önce, bu takviyelerin sizin için gerçekten güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın

Adım 16
Adım 16

Adım 6. Doktorunuza uyku hapı almayı sorun

Uyku hapları kullanarak yapılan terapi son çare olmalıdır. Uyku hapları en etkili çözüm değildir çünkü birçok uyku hapı bağımlılığı tetikleyebilir. Aslında, ilaç almanıza rağmen hala iyi uyuyamaz ve uykusuzluk çekebilirsiniz. Ayrıca uyku hapları genellikle uyuşukluk, baş ağrısı, hatırlama güçlüğü ve uyku sırasında yürüme gibi yan etkilere neden olur.

Son çare olarak uyku hapı alın. Uyku haplarına bağımlıysanız, uykuya dalmanın giderek daha zor olduğunu göreceksiniz

Uyarı

  • Şiddetli kronik uyku güçlükleri yaşarsanız, mümkün olan en kısa sürede bir doktora danışın. Bu sorun, derhal ele alınması gereken ciddi bir hastalığın belirtisi olabilir. Şikayeti görmezden gelmeyin.
  • Arabalar, kamyonlar, tarım makineleri ve fabrika makineleri gibi yüksek riskli ekipmanları çalıştırmanız gerekiyorsa uyku ilacı almayın.

Önerilen: