Esneme bazen sınıftayken ve bir ders dinlerken ortaya çıkar. Ya da patronunuz dikkat etmediğinde masanızda uyuya kalmış olabilirsiniz. Esneme ve gündüz uyku hali yaygın problemlerdir ve uyku dürtüsüne direnmek neredeyse çok zordur. Ancak yanlış zamanda yatmak, bir testte kötü bir puan almak veya patronunuzdan sert bir şekilde azarlamak gibi ciddi sonuçlara yol açabilir ve uygunsuz bir şekerlemenin zevkine değmez.
Adım
Yöntem 1/4: Uyku Alışkanlıklarını Değiştirme
Adım 1. Düzenli bir uyku programınız olsun
Hafta sonları veya tatil günlerinde bile her gün aynı saatte kalkıp yatmanızı gerektiren bir uyku programı oluşturun. Herkesin uyku ihtiyacı farklıdır, ancak uyanıkken en iyi şekilde çalışabilmek için ortalama olarak yedi ila dokuz saat arasında uyumalısınız.
- Bir saatlik uyku yoksunluğunun günlük işleyişini etkilemeyeceğini ya da hafta sonları veya tatil günlerinde eksikliğini telafi edebileceğini düşünen insanlar var. Bununla birlikte, düzenli uyku programınızdaki herhangi bir değişiklik veya kayma, uyku alışkanlıklarınızı yalnızca olumsuz yönde etkileyecek ve uyandığınız sırada çok fazla esnemenize neden olacaktır.
- Vücudun farklı uyku programlarına hızla uyum sağlayabileceği fikri sadece bir efsanedir. Çoğu insan biyolojik saatini sıfırlayabilirken, bu yalnızca önceden tanımlanmış ipuçlarıyla ve hatta en fazla bir ila iki saat içinde yapılabilir. Çok farklı bir saat dilimine sahip bir yere seyahat ediyorsanız veya gece vardiyalarını değiştiriyorsanız, vücudun iç saatinin ayarlanması bir haftadan fazla sürer.
- Geceleri fazladan uyumak gün içindeki yorgunluğunuzu gideremez. Her gece aldığınız uyku miktarı önemlidir, ancak uyku kalitesi daha önemlidir. Geceleri sekiz veya dokuz saat uyuyabilir ve kaliteli uyku almazsanız tazelenmiş hissetmeyebilirsiniz.
Adım 2. Yatmadan birkaç saat önce tüm elektronik cihazları ve diğer dikkat dağıtıcı şeyleri kapatın
Televizyonu, cep telefonunu, iPad'i ve bilgisayarı kapatın veya tüm elektronik cihazları yatak odasından tamamen çıkarın. Elektronik ekranların yaydığı ışık türü beyni uyarabilir, (uykuya yardımcı olan) melatonin üretimini baskılayabilir ve vücudun iç saatini bozabilir.
Başka bir seçenek de bilgisayarı kendini kapatacak şekilde programlamaktır. Bu, bilgisayarınızı otomatik olarak kapatacak ve gece geç saatlerde veya yatma saatine çok yakın çalışmanızı önleyecektir. PC'lerde ve Mac'lerde etkinleştirebileceğiniz bir uyku özelliği vardır. Benzer şekilde, bilgisayarınızın ertesi sabah kullanıma hazır olmasını istiyorsanız, bir bilgisayar başlatma zamanı da planlayabilirsiniz
Adım 3. Size yatma zamanını hatırlatması için bir alarm kurun
Gece aktiviteleri veya sohbetler arasında kaybolmaya meyilliysen ve uyku vakti programına bağlı kalmayı unutursan, 1 saat veya 30 dakikan olduğunu hatırlatmak için telefonunda veya bilgisayarında bir alarm ayarlayabilirsin.
Yatmadan birkaç saat önce tüm elektronik cihazları kapatmayı tercih ederseniz, saatinizdeki bir alarmı kullanabilir veya evinizden bir saat önce yatmanızı hatırlatmasını sağlayabilirsiniz
Adım 4. Yatmadan önce rahatlatıcı bir aktivite yapın
Ilık bir banyo yapabilir, iyi bir kitap okuyabilir veya eşinizle hafif bir sohbet edebilirsiniz. Sakinleştirici aktiviteler, beynin gevşemeye başlamasını ve çalışmayı bırakmasını tetikleyecektir.
Uyuyamıyorsanız, sadece uzanıp tavana bakmayın. Bunun yerine, rahatlamak için sakinleştirici aktivitelere katılın ve uyumakta zorluk çektiğiniz gerçeğini aklınızdan çıkarın. Sakinleştirici aktiviteler aslında yardımcı olabilir
Adım 5. Odanızın karanlık, serin ve sessiz olduğundan emin olun
Pencerelerden gelen ışığı engellemek için perdeler veya kalın perdeler kullanın. Odada ışığın parlamasını önlemek için televizyon veya bilgisayar gibi tüm elektronik ekranları kapatın. Ayrıca gözlerinizi örtmek ve uyumanıza yardımcı olacak karanlık yaratmak için bir uyku maskesi kullanabilirsiniz.
Pencerenin dışındaki gürültü veya eşinizin horlaması nedeniyle uyumakta zorluk çekiyorsanız, iyi kulak tıkacı veya beyaz gürültü makinesi almayı düşünün
Adım 6. Güneşle uyanmaya çalışın
Ayrıca, sabahları odaya her gün aynı saatte parlak ışığın girmesi için bir alarm ayarlayabilirsiniz. Güneş ışığı vücudun iç saatini sıfırlamaya yardımcı olur.
Uyku uzmanları, uyumakta zorluk çeken insanlar için bir saat güneşe maruz kalmalarını tavsiye ediyor
Adım 7. Öğleden sonra 3'ten sonra yatağa gitmekten kaçının
Şekerleme için en iyi zaman genellikle gün ortasında, saat 3'ten öncedir. O zaman, öğle yemeğinden sonra uykulu hissedebilir veya uyanıklık seviyenizde bir düşüş hissedebilirsiniz. Öğleden sonra 3'ten önce kestirmek, gece uykunuzu etkilemez.
Şekerleme oldukça kısa, 10 ila 30 dakika arasında. Bu, 30 dakikadan uzun bir şekerlemeden sonra kendinizi zayıf ve şaşkın hissettiğiniz bir durum olan ataleti önlemek içindir
Adım 8. Bir uyku günlüğünüz olsun
Bir uyku günlüğü veya günlüğü, uyumayı zorlaştırabilecek alışkanlıkları belirlemeye yardımcı olmak için çok yararlı olabilir. Ayrıca uyku bozuklukları belirtileri olup olmadığını da öğrenebilirsiniz. Günlüğünüzü aşağıdakilerle ilgili notlarla doldurun:
- Saat kaçta yatıp kalkıyorsun.
- Toplam saat ve uyku kalitesi.
- Ne kadar uyanık kalıyorsun ve ne yapıyorsun? Örneğin, “gözleri kapalı yatmak”, “koyun saymak”, “kitap okumak”.
- Yatmadan önce tükettiğiniz yiyecek ve içeceğin türü ve miktarı.
- Yatmadan önce “mutlu”, “stresli”, “endişeli” gibi duygu ve ruh halleriniz.
- Aldığınız ilaçlar, örneğin uyku hapları, aldığınız doz ve süre dahil.
- Uyku günlüğünüzde kendilerini tekrar etmeye başlayan tetikleyicileri izleyin ve bunları önlemenin veya sınırlamanın yolları olup olmadığına bakın. Örneğin, Cuma günleri iki martini içtikten sonra sık sık iyi bir gece uykusu çekemeyebilirsiniz. Gelecek Cuma hiç içmemeye çalışın ve daha iyi uyuyup uyumadığınızı görün.
Adım 9. Uyku haplarını yalnızca gerektiğinde alın
Kısa süreli ve doktorunuzun önerdiği şekilde alınan uyku hapları uyumanıza yardımcı olacaktır. Ancak uyku hapları sadece geçici bir çözümdür. Aslında, uyku hapları genellikle uzun vadede uykusuzluğu ve diğer uyku problemlerini daha da kötüleştirir.
- Uyku haplarını yalnızca, çok sayıda farklı zaman dilimine seyahat ederken veya tıbbi bir prosedürden sonra iyileşirken olduğu gibi kısa süreli durumlarda gerektiği gibi kullanın.
- Uyku haplarını her gün değil, sadece gerektiği kadar kullanmak, her gece uyumanıza yardımcı olacak ilaçlara bağımlılığı da önleyecektir.
Adım 10. Uykusuzluğa ve uyku sorunlarına neden olabilecek reçetesiz satılan ilaçların farkında olun
Uyku düzeninizi ve gün içindeki zindeliğinizi olumsuz etkileyebilecek yan etkileri olan bazı ilaçlar vardır. Uykuya müdahale edebilecek ilaçlar şunlardır:
- Nazal dekonjestanlar.
- Aspirin ve diğer baş ağrısı ilaçları.
- Kafein içeren ağrı kesiciler.
- Antihistaminikler içeren soğuk algınlığı ve alerji ilacı.
- Bu ilaçlardan birini alıyorsanız, dozu azaltmayı deneyin. Veya ilacı almayı bırakabilmeniz için sorunla başa çıkmak için alternatif bir yöntem bulun.
Yöntem 2/4: Diyetinizi ve Egzersizinizi Değiştirme
Adım 1. Gün boyunca triptofan içeren gıdalardan kaçının
Triptofan, beynin serotonine dönüştürdüğü doğal olarak oluşan bir amino asittir. Serotonin uykuya yardımcı olan bir kimyasaldır. Bu nedenle, triptofan içeren gıdalardan kaçınmak gün boyunca taze kalmanıza yardımcı olabilir. Triptofan içeren yiyecekler arasında şunlar bulunur:
- Süt Ürünleri
- Muz
- Türkiye
- yoğurt
- Buğday Krakeri
- Fıstık ezmesi
Adım 2. Yatmadan dört ila altı saat önce kafein tüketmeyin
Akşam 7'de tükettiğiniz kafeinin yaklaşık yarısı, akşam 11'e kadar hala vücudunuzdadır. Kafein kahve, çikolata, gazlı içecekler, bitkisel olmayan çaylar, diyet hapları ve bazı ağrı kesicilerde bulunan bir uyarıcıdır. Yatmadan birkaç saat önce içtiğiniz kahve miktarını sınırlayın veya kahve içmeyi tamamen bırakmayı deneyin.
Alkol ayrıca derin uykuyu ve REM uykusunu da engeller. Sadece sığ bir uyku aşamasında olacaksınız, bu yüzden uyanmanız kolay olacak ve tekrar uykuya dalmakta zorluk çekeceksiniz. İyi bir gece uykusu aldığınızdan emin olmak için yatmadan 1-2 saat önce alkol almaktan kaçının
Adım 3. Normal yatma saatinizden birkaç saat önce hafif bir atıştırma yapın
Yatmadan önce büyük bir yemek yemek hazımsızlığa neden olabilir ve bu da programı bozar. Geceleri mide guruldamasını önlemek için meyve gibi hafif bir atıştırmalık seçin.
Adım 4. Yatmadan 90 dakika önce içmeyin
Yatmadan önce çok fazla içmek sizi işemek için uyandırabilir. Vücudunuzun içtiğiniz sıvıları işlemesi için 90 dakikaya ihtiyacı vardır, bu nedenle yatmadan hemen önce büyük bir bardak su içmeyin, böylece mesaneniz dolu olarak uyanmazsınız.
Adım 5. Günde en az 20 ila 30 dakika egzersiz yapmayı taahhüt edin
Günlük egzersizin uyumaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bununla birlikte, yatma saatine çok yakın egzersiz yapmak aslında uyku programınızı etkileyebilir. Yatmadan yaklaşık beş ila altı saat önce egzersiz yapmaya çalışın.
Yöntem 3/4: Belirli Uyku Sorunlarını Ele Alma
Adım 1. Sizi uyanık tutabilecek çevresel sorunları düşünün
Hayatınızdaki ve hatta uyku ortamınızdaki değişiklikler uyku sorunlarına neden olabilir. Yakın zamanda ev değiştirdiniz mi? Yeni bir odada mı yoksa yeni bir partnerle mi uyuyorsunuz? Yeni bir şilte veya yastıkta mı uyuyorsunuz? Bunun gibi değişiklikler, hatta küçük olanlar bile kaygı veya stres düzeylerini etkileyebilir. Bu daha sonra iyi uyuma yeteneğinizi etkileyecektir.
Sorunun çevre olduğunu düşünüyorsanız, yatağı daha rahat hale getirmek için bir yatak pedi kullanmayı düşünün. Veya eski odanızdan bir eşyayı yeni bir odaya yerleştirin. Yardım etmek için yatak odasında bir sakinlik ve güvenlik duygusu yaratın
Adım 2. Gece vardiyanız varsa uyku programınızı ayarlayın
Garip saatler veya vardiyalar, özellikle vardiyanız düzenliyse, uyku programınızı bozabilir.
- Uyku programınıza 30 dakikalık bir şekerleme ekleyerek ve yatma sürenizi uzatarak vardiyaları nötralize edin. Ayrıca geceleri uyanıklığı artırmak ve gün boyunca dinlenmek için kafeini yalnızca vardiya başlangıcında kullanmalısınız. Vücudunuzun iç saatinin yeni çalışma programınıza uyum sağlamak için daha fazla zamanı olması için vardiya değişikliği sayısını en aza indirmeye çalışın.
- Gün içinde uyumanıza yardımcı olması için reçeteli kısa etkili uyku hapları hakkında doktorunuzla konuşmanız gerekebilir.
Adım 3. Jet lag yaşıyorsanız güneşin doğuşunu ve batışını takip edin
Yeni saat dilimini ayarlamak birkaç gün, hatta bir hafta sürebilir. Doğuya doğru seyahat etmek, batıya doğru seyahat etmekten daha fazla jet gecikmesine neden olur, çünkü doğuya seyahat etmek günü kısaltmak anlamına gelirken dahili saat, kısa günlerden daha uzun günlere daha iyi uyum sağlayabilir.
- Hedefinize vardığınızda, yatmadan önce ışığa maruz kalmanızı azaltın ve uyandığınızda ışığa maruz kalmanızı artırın. Yeni saat dilimindeki ışığa alışmak için dışarıda çok zaman geçirin.
- Yolculuktan 2-3 gün önce yeterince uyuyarak iç saati ayarlayın. Batıya seyahat ediyorsanız, normal uyku ve uyanma saatlerini 20-30 dakikalık aralıklarla kademeli olarak erteleyerek uyku programınızda küçük değişiklikler yapın. Doğuya seyahat ediyorsanız, normal uyanma saatinizi seyahatinizden 2-3 gün önce günde 10-15 dakika ilerletin ve yatma saatinizi 10-15 dakika ileri almaya çalışın.
- Jet gecikmesini nötralize etmek için melatonin takviyeleri hakkında doktorunuzla konuşun. Melatonin takviyelerinin günler veya haftalarca alınması güvenli kabul edilir, ancak jet lag üzerindeki etkileri tartışmalıdır. Bazı araştırmalara göre, yeni bir saat dilimine gelmeden birkaç gün önce melatonin takviyesi almak, doğru zamanda uyumanıza yardımcı olabilir. Yine başka bir çalışma, melatoninin jet gecikmesini hafifletmeye yardımcı olmadığını buldu.
Yöntem 4/4: Tıbbi Değerlendirme Alma
Adım 1. Mevcut ilaçlarınızı doktorunuzla kontrol edin
Geceleri sizi ayakta tutan veya uyku sorunlarına neden olan yan etkileri olan birçok ilaç vardır.
- Astım, kronik bronşit ve amfizem için ilaç alıyorsanız doktorunuza danışınız. Bu sorunu tedavi etmek için kullanılan ilaçların çoğu, steroidler ve sizi geceleri uyanık tutan bir uyarıcı olan teofilin adı verilen bir bileşik içerir.
- Kalp ilaçları veya artrit ilaçları alıyorsanız, bu ilaçlardan dolayı uykusuzluk ve kabuslar yaşayabilirsiniz.
- Antidepresan alırsanız da uyumakta zorluk çekebilirsiniz. Depresyon veya kaygıdan muzdaripseniz, uykusuzluk veya uyku sorunu da yaşayabilirsiniz.
Adım 2. Uyku bozuklukları için test yaptırın
Uyku sorunlarınızdaki belirli semptomlar veya kalıplar hakkında doktorunuzla konuşun. Gün içinde sinirli veya uykuluysanız, hareketsiz otururken uyanık kalmakta zorlanıyorsanız, araba kullanırken uykuya dalıyorsunuz ve uyanık kalmak için her gün kafeine ihtiyacınız varsa, uyku bozukluğunuz olabilir. Dört ana uyku bozukluğu türü vardır, yani:
- Uykusuzluk: En yaygın uyku şikayeti. Uykusuzluk genellikle stres, kaygı, depresyon veya diğer sağlık sorunları gibi diğer sorunların bir belirtisidir. Uykusuzluk, kullanılan ilaçlar, egzersiz eksikliği, jet lag veya kafein alımı gibi yaşam tarzı seçimlerinden de kaynaklanabilir.
- Uyku apnesi: Uyku sırasında üst solunum yollarının tıkanması nedeniyle solunumun geçici olarak durmasıyla oluşur. Bu solunum durması uykuyu engeller ve geceleri sık sık uyanmanıza neden olur. Uyku apnesi ciddi ve potansiyel olarak yaşamı tehdit eden bir uyku bozukluğudur. Bu rahatsızlığınız varsa doktorunuzla konuşmalı ve bir Sürekli Pozitif Havayolu Basıncı (CPAP) makinesine sahip olmalısınız. Bu cihazlar, siz uyurken hava yollarınıza hava akışı sağlar ve bu bozukluğu tedavi edebilir.
- Huzursuz Bacak Sendromu (RLS): HBS veya huzursuz bacak sendromu, kolları ve bacakları hareket ettirmek için karşı konulmaz bir dürtünün neden olduğu bir uyku bozukluğudur. Bu dürtü genellikle uzandığınızda ortaya çıkar ve kol ve bacaklarınızdaki rahatsız edici bir karıncalanma hissinden kaynaklanır.
- Narkolepsi: Bu uyku bozukluğu, gün içinde aşırı ve kontrolsüz uyku hali içerir. Bu bozukluk, beyindeki uyku ve uyanıklığı kontrol eden mekanizmaların işlev bozukluğundan kaynaklanır. Narkolepsiniz varsa, bir konuşmanın ortasında, işte veya araba kullanırken bile uykuya dalmanıza neden olan "uyuşukluk nöbetleri" yaşayabilirsiniz.
Adım 3. Doktorunuza bir uyku yardımı merkezi hakkında danışın
Doktorunuz sizi bir uyku yardım merkezine yönlendirirse, uzman cihazınızı izleyerek uyku düzeninizi, beyin dalgalarınızı, kalp atış hızınızı ve hızlı göz hareketlerinizi izleyecektir. Bir uyku uzmanı, uyku çalışmanızın sonuçlarını analiz edecek ve uygun bir tedavi programı geliştirecektir.
