Birçok insan için uykuya dalmak, başınızı yastığa koyup gözlerinizi kapatmak kadar kolay değildir. Çeşitli işler ve endişeler zihni meşgul eder, böylece huzur içinde dinlenemezler ve uykuya dalmakta güçlük çekerler. İyi haber şu ki, rahatlamak ve bir gece uyku rutini oluşturmak gibi hızlı uykuya dalmanıza ve uyku kalitenizi iyileştirmenize yardımcı olacak bazı ipuçları var.
Profesyonel danışman Paul Chernyak şöyle diyor:
"Uykuya dalabilmeniz için çeşitli tekniklerin ve egzersizlerin etkinliği, büyük ölçüde zihninizi sakinleştirme ve kendinizi rahatlatma yeteneği ile belirlenir. Pratik yaparken, sadece rahatlamanız ve günlük işlerden uzaklaşmanız gerekir."
Adım
Yöntem 1/4: Daha Hızlı Uykuya Dalın
Adım 1. Sakin ve düzenli bir şekilde derin nefes alırken karın solunumu yapın
Avuç içlerinizi karnınıza koyun ve 4'e kadar sayarak derin bir nefes alın. Göbek solunumu yaparken göğsünüzün hareket etmediğinden emin olun. 7'ye kadar sayarak nefesinizi tutun. 8'e kadar sayarak yavaşça nefes verin.
Sakin bir atmosfer sayarken ve hayal ederken derin nefes alın
Adım 2. Aşamalı kas gevşemesi gerçekleştirin
Her seferinde bir kas grubunu sıkarak ve gevşeterek ayak parmaklarınızdan başınıza kadar gevşemeye başlayın. Derin bir nefes aldıktan sonra, yavaşça nefes verirken bacak kaslarınızı 5 saniye sıkın ve vücudunuzdan çıkan gerginliğin sizi rahatlattığını hayal edin.
10 saniye rahatlayın, ardından ayak bileklerinizi sıkın ve gevşetin.. Baldırlardan baldırlara, göğüse, boyuna, yüze kadar kas gruplarını tek tek sıkıp gevşeterek gevşemeye devam edin.
Adım 3. Uyumaya çalışmak yerine zihninizi hayal gücünüze çevirin
Kendinizi hızlı bir şekilde uykuya dalmaya zorlarsanız, uyuşukluk ortadan kalkacaktır. Uyku hakkında düşünmeye devam etmeyin. Rahatlatıcı şeyler hayal edin. Örneğin:
- Hayal ettiğiniz evi veya odayı gözünüzde canlandırın.
- Rahatlatıcı manzaraların, seslerin ve kokuların tadını çıkarırken sessiz bir yer hayal edin.
- Heyecan verici maceralar hayal etmek yerine, kendinizi iyi hissettiren bir hikaye oluşturun.
Adım 4. Rahatsız edici sesleri engelleyin
Gürültü veya problemler hakkında düşünmek uykuya dalmanızı zorlaştırır ve uyku kalitesini etkiler. Araç gürültüsü veya endişe gibi sessiz dikkat dağıtıcıları engellemek için fazla düşünmeyi gerektirmeyen radyo programlarını veya meditasyonları dinleyin. Ateşli değil, sakince teslim edilen olayları dinleyin. Hoşunuza giden bir şov seçin, ancak bu sizi uyanık tutmaz çünkü sonuna kadar dinlemek istersiniz. Örneğin, uzanın ve şunu dinleyin:
Sesli İncil Okuma ardından yatıştırıcı müzik eşliğinde meditasyon.
Manevi ders kaydı dini liderler veya manevi kitap yazarları tarafından teslim edildi.
Yumuşak klasik şarkı Mozart veya Johann Strauss tarafından.
Adım 5. Zihninizi sakinleştirmek ve vücudunuzu rahatlatmak için meditasyon yapın
Derin, sakin ve düzenli nefes alırken bulutlar, sahildeki dalga sesleri veya çocukken sevdiğiniz yerler gibi sizi sakinleştiren şeyleri düşünün. Yatakta yattıktan sonra, kaslarınızı tekrar gevşetmek için düşüncelerinizin gökyüzündeki bir bulut veya okyanusun gelgit dalgası gibi geçmesine izin verin.
Yapabilirsiniz bağımsız meditasyon yapın, bir web sitesindeki yönergeleri izleyin veya Insight Timer gibi bir uygulamayı kullanın rehberli veya zamanlı meditasyon yapmanıza yardımcı olur.
Adım 6. İyi uyuyabilmeniz için takviyeler alın
Uyumayı kolaylaştıran birçok takviye. Takviye almadan önce, özellikle sağlık sorunlarınız varsa, ilaç kullanıyorsanız, hamileyseniz veya emziriyorsanız doktorunuza danışın.
- vücut üretir melatonin doğal olarak uyuşukluğu tetikler. Uyku kalitesini artırmak için eczanelerde ve eczanelerde reçetesiz melatonin takviyeleri alabilirsiniz. 3 mg/gün dozunda melatonin takviyesi alın, ancak 0.3 mg/gün zaten istenen sonuçları veriyor.
- Kediotu 600 mg/gün standart dozda uykusuzluk ve anksiyete tedavisinde uzun süredir kullanılmaktadır.
- Tablet veya kapsül almaya ek olarak çay için papatya dinlenmek için yatmadan önce ısıtın. 2 paket papatya çayı demleyin, ancak kafeinsiz bir bitki çayı demlediğinizden emin olun.
- Diğer antihistaminikler gibi, klorfeniramin Maleat uyuşukluğu tetikleyebilir, bu nedenle genellikle uykusuzluğu tedavi etmek için kullanılır. Bununla birlikte, özellikle alerjiniz veya gribiniz yoksa, uyumak için antihistaminiklere güvenmeye devam etmeyin.
Adım 7. Yataktan kalkın ve uyuyamıyorsanız rahatlatıcı bir şeyler yapın
Yatakta saatlerce uykuya dalamamak için bir ileri bir geri uzanmak yerine, meditasyon okurken, ılık bir banyo yaparken, biraz sessiz müzik çalarken veya küçük bir atıştırmalık yerken rahatlamak için odadan çıkın. Bu aktiviteyi 15-20 dakika veya uykunuz gelene kadar yapın ve sonra yatakta uzanın.
- Yataktan kalkarken, yatak odasının ışıklarını loş tutun ve cep telefonunuzun, bilgisayarınızın, TV'nizin veya diğer elektronik cihazınızın ekranına bakmayın.
- İleri geri yatmaya devam ederseniz, yatak odasını stresle ilişkilendirecek ve uykuya dalmayı zorlaştıracaksınız.
Yöntem 2/4: Gürültü ve Işıktan Kaçınma
Adım 1. Gece yatmadan 2 saat önce oda ışıklarını kısın
Gün batımından sonraki parlak ışık, beyne güneşin doğduğuna dair bir mesaj gönderir. Bu, uykuya dalmanızı sağlayan hormonların üretimini engeller. Işık yoğunluğu ayarlanabiliyorsa oda ışıklarını kısın veya yatağın başındaki büyük ışığı kapatın ve çok parlak olmayan küçük ışığı açın.
Ondan başka, cep telefonu kullanmanız gerekiyorsae-posta, bilgisayar veya diğer elektronik cihazlar, ışığı kısın.
Gün batımında ekran parlaklığını otomatik olarak azaltan bir uygulama indirin.
Adım 2. Yatmadan önce telefonunuzun, bilgisayarınızın veya başka bir cihazınızın ekranına bakmayın
Elektronik cihazların ekranı, beynin onu gündüz olarak yorumlamasını sağlayan mavi ışık yayar. Yatmadan en az 1 saat önce elektronik cihazların ekranına mümkün olduğunca bakmayın.
- Ayrıca, e-posta, sosyal medya ve diğer web sitelerini okumak zihninizi aktif tutar ve uykuya dalmanızı zorlaştırır.
- Yatmadan önce telefonunuzu veya bilgisayarınızı kullanmanız gerekiyorsa, ışığı kısın ve bir mavi ışık filtreleme uygulaması kullanın.
- Arkadan aydınlatma özelliğine sahip e-kitaplar gibi ışık yaymayan ekranlar görebilirsiniz.
Adım 3. Gürültü kalıcıysa ve önlenmesi zorsa kulak tıkacı kullanın
Gürültüyü bastırmak için küçük kulak tıkaçları veya büyük boy kulak tıkaçları, uykuya dalabilmeniz için yatak odasını daha sessiz hale getirir. Kulak tıkaçları rahatsız ediyorsa, kulaklarınızı bir battaniye veya küçük bir yastıkla örtün.
Adım 4. Alarmı gizleyin
Alarmı gözden uzak tutun ve saate çok sık bakmayın. Saate bakıp "Hemen uyursam yine 5 saat uyuyabilirim" diye sayarsan uyuyamazsın.
- Dijital saatin parıltısı sizi uyanık tutar.
- Saatin tiktakları da can sıkıcı olabilir. Huzuru bozmayan bir saat kullanın.
Adım 5. Gürültülü bir ortamda uykuya dalabilmek için beyaz gürültüyü açın
Beyaz gürültü, yağmur damlalarının sesi, rüzgarda uçuşan yapraklar veya sözsüz müzik gibi sürekli yatıştırıcı sesler üretir. Beyaz gürültü oynatıcı satın almanın yanı sıra, web sitesinden veya bir uygulama kullanarak indirebilirsiniz.
- Bir web sitesinden beyaz gürültü çalıyorsanız, reklamların arasına serpiştirilmediğinden emin olun.
- Alternatif olarak, bir fanın veya hava temizleyicinin sesi beyaz gürültü olarak kullanılabilir.
Adım 6. Kendi göz maskenizi satın alın veya yapın
Loş ışıklar hala uykuya dalmanızı zorlaştırıyorsa, gözlerinizi kapatmak için bir kravat, yastık veya bandana kullanın. Ayrıca göz maskelerini internetten, eczanelerden veya süpermarketlerden satın alabilirsiniz.
Dışarıdan gelen ışığın odaya girmemesi için kalın panjurlar takın
Yöntem 3/4: Uyumak için Rahat Bir Atmosfer Yaratmak
Adım 1. Serin, temiz, karanlık ve sessiz bir odada uyuyun
Odadaki hava sıcaklığını 21°C civarında tutmaya çalışın ve hava sirkülasyonu iyi olur çünkü sıcak ve havasız odalar sizi rahatsız eder ve uyumakta güçlük çeker. Odayı düzenli olarak temizleyin ve çarşafları 1-2 haftada bir veya kirlendiğinde değiştirin. Dağınık bir oda ve kokan çarşaflar sizi daha da stresli ve huzursuz yapar.
- Ayrıca yatak odasını sadece uyumak için kullanın. Yatakta çalışmayın, yemek yemeyin, telefon etmeyin veya başka aktiviteler yapmayın. Bu sayede yatak odanızı ve yatağınızı dinlenme ve uyku ile ilişkilendireceksiniz.
- Işık kirliliği de uyku kalitesini etkiler. Oda koşullarının gerçekten uyumaya elverişli olması için, örneğin evin veya diğer binaların önündeki ışıklar gibi dışarıdan gelen ışığı engelleyecek kadar kalın pencere perdeleri takın.
Adım 2. Rahatlamak için aromaterapiden yararlanın
Sıcak su dolu bir küvete limon, papatya, lavanta veya mercanköşk balzamı yağı damlatın. Ek olarak, aromaterapiyi odada uçucu bir yağ difüzörü kurarak, mumları yakarak ve çarşaflara koku püskürterek kullanabilirsiniz.
- Yatmadan önce dinlenirken aromaterapi kullanın. Uzanırken rahatlatıcı bir aroma için aromaterapi difüzörünü bütün gece açık bırakın.
- Bir mum yakarsanız, yatmadan önce söndürmeyi unutmayın.
Adım 3. Rahat bir gecelik giyin
Pazen gibi kalın malzemelerden yapılmış giysiler giymek yerine, pamuk gibi rahat malzemelerden yapılmış bol giysiler giyin. Dar, kalın gecelikler, uyumanız için gereken vücut ısısının düşmesini engeller. Yumuşak ve rahat gecelik, kendinizi rahat hissetmenizi sağlar.
- Çıplak uyursanız veya sadece iç çamaşırınızı giyerseniz vücut ısınız düşer. Yatakta yatarken sık sık sıcak hissediyorsanız bu adımı yapın.
- Cilde karşı yumuşak ve rahat olan çarşaflar kullanın. Çarşaflar sert veya rahatsız hissediyorsa değiştirin.
Adım 4. Rahat bir yatak alın
Yıpranmış veya çökmüş bir yatak kullanıyorsanız, yatağı değiştirmek uyku zorluklarını çözebilir. Bir yatak satın almadan önce mağazada en az 5-10 dakika uzanarak deneyin.
- Vücudun rahat hissetmesi için çok sert olmayan, ancak vücudu iyi destekleyebilmesi için çok yumuşak olmayan bir yatak seçin. En yumuşaktan en sertine kadar bir seçim yapmadan önce mağazada bulunan tüm yatak türlerini deneyin.
- Birkaç dakika uzanarak, denediğiniz yatağı kullanarak uyurken vücudunuzun rahat olup olmadığını belirleyebilirsiniz.
- Mevcut para yeni bir yatak almak için yeterli değilse, rahat bir yatak satın alın. Çarşafları örtmeden önce matın üzerine 1-2 kalın battaniye yayın.
Yöntem 4/4: Yatmadan Önce İyi Alışkanlıklar Oluşturun
Adım 1. Vücudun uyku programına alışması için gece yatmadan önce bir rutin yapın
Her gün farklı bir programda yatarsanız, belirli bir saatte uykuya dalma alışkanlığı edinmiyorsunuz demektir. Yatmadan önce iyi alışkanlıklar oluşturun ve bunları düzenli olarak uygulayın, böylece zamanında yatmaya ve hızlı bir şekilde uykuya dalmaya alışın.
- Gece yatmadan önce rahatlayarak, yatmadan hemen önce fazla yemek yemeyerek ve gece kafein tüketmeyerek iyi alışkanlıklar edinmeye başlayın.
- İyi alışkanlıklar edinmenin bir başka yolu da bir uyku programı belirlemek ve ardından bunu her gün uygulamak, örneğin gece 11.00'de yatıp sabah 07.00'de kalkmak gibi. Bu programı uygulamaya başladığınızda uykuya dalmakta zorlanabilirsiniz, ancak yine de belirlenen saatte erken kalkmanız gerekiyor. Hala uykulu olsanız bile, bu yöntem daha hızlı uykuya dalmanızı ve zamanında yatmaya alışmanızı sağlayacaktır.
Adım 2. Gerekirse yatmadan önce sağlıklı bir atıştırmalık yiyin
Gece yatmadan 3-4 saat önce büyük öğünler yememeniz tavsiye edilir, ancak açlık uykunuzu kaçırır. Mideniz gurulduyorsa, muz, avokado, fındık, fıstık ezmesi veya peynirli tam tahıllı kraker gibi protein ve kompleks karbonhidratlar açısından yüksek bir aperatif yiyin.
- Yatmadan önce şekerli yiyeceklerden ve hamur işlerinden kaçının. Karmaşık karbonhidratları yüksek tatlı yiyecekler kan şekerini dalgalandırarak sağlıklı bir şekilde uyuyamazsınız.
- Protein ve kompleks karbonhidratlar sizi tok tutar, böylece gecenin ortasında uyanmazsınız.
Adım 3. Geceleri kafein veya alkolden kaçının
Yatmadan en az 6 saat önce kafein tüketmeyin. Yatmadan hemen önce alkol almak isteseniz bile, alkolün uyku döngülerini bozabileceğini ve uyku kalitesini düşürebileceğini unutmayın.
- Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, yatmadan en az 8 saat önce kafein içmeyin veya bu alışkanlığı tamamen kırmayın. Bunun için çikolata ve ağrı kesici gibi kafein içeren ürünlerden kaçının.
- Alkol almak istiyorsanız, günde 60 mililitreden fazla denemeyin ve gece yatmadan önce alkol almayın.
- Ayrıca, çok fazla su içmek uykunuzu etkileyebilir çünkü gece yarısı idrar yapmak için uyanırsınız. Yatmadan 1-2 saat önce hiçbir şey içmeyerek bunu önleyebilirsiniz.
Adım 4. Hafta sonları da dahil olmak üzere tutarlı bir uyku programı uygulayın
Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanırsanız yeni alışkanlıklar oluşacaktır. Hafta sonları, hafta içi günlerden en az 1 saat önce yatmaya ve kalkmaya çalışın.
Hafta sonları geç uyanmak, uyku programınızı bozabilir ve hafta içi geceleri uyumak istediğinizde uykuya dalmayı zorlaştırabilir
Adım 5. Haftada 5 gün egzersiz yapın, ancak geceleri egzersiz yapmayın
Düzenli egzersiz, yatmadan önce yapılmadığı sürece daha hızlı uykuya dalmanızı ve daha sağlıklı uyumanızı sağlar. Yatmadan en az 3 saat önce egzersiz yaptığınızdan ve yüksek yoğunluklu aktiviteler yaptığınızdan emin olun.
Egzersiz kan akışı için faydalıdır ve sizi uyanık tutan hormonlar üretir
Adım 6. Gün boyunca uyumayın
Eğer kestirmeye ihtiyacınız varsa, bunu 15-20 dakika ile sınırlayın ve öğleden sonra veya akşam yemeğinden önce uyumayın. Bu, uyku programınızı bozar ve geceleri uykuya dalmanızı zorlaştırır.
Adım 7. Yatmadan yaklaşık 30 dakika önce ılık bir banyo yapmak, meditasyon yapmak veya kitap okumak gibi rahatlatıcı bir aktivite yapın
Yatmadan önce kitap okumak, hafif esneme hareketleri yapmak, sakin müziğin keyfini çıkarmak veya ılık suda ıslanmak gibi rahatlatıcı bir rutin, vücudunuzun ritmini ayarlar, böylece bir programa göre dinlenmek istersiniz.
- Dinlenirken okumak istiyorsanız, bir adanmışlık kitabı veya bir şiir koleksiyonu gibi zihninizi daha aktif hale getirmeyen bir kitap seçin.
- E-kitap okuyorsanız, ışık yaymayan okumayı seçin. E-kitabınız veya cihazınızın ekranı parlaklığı ayarlanamayan ışık yayıyorsa, ışık filtreleme veya ışık engelleme uygulaması kullanın. Kronik uykusuzluğunuz varsa, ışık yayan bir cihaz kullanmak yerine basılı kitap okumak iyi bir fikirdir.
- Ilık bir banyodan sonra vücut ısınız biraz düşer, bu yüzden çabuk uykuya dalarsınız. Daha rahat hissetmek için suya biraz lavanta yağı damlatın.
İpuçları
- Kronik uykusuzluğunuz varsa veya uykusuzluk nedeniyle düzgün çalışamıyorsanız bir doktora danışın.
- Evcil hayvanınızla uyumak iyi hissettirebilir ve kolayca uykuya dalarsınız, ancak evcil hayvanınız hareketsiz oturamıyorsa onu dışarıda bırakmak en iyisidir.
- Gün boyunca aktifseniz geceleri uykunuz gelir. Bu yüzden günlük hayatınızı yaşarken kendinizi meşgul etmeye çalışın.
- Oda arkadaşınız tarafından rahatsız edilmekten dolayı uyuyamıyorsanız, konuyu onunla tartışın. Horluyorsa veya başka sorunları tetikliyorsa, ancak çözüm yoksa, ikinizin ayrı odalarda uyuması daha iyi.
