Her gece yatmaya hazırlanmak daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Sabit bir uyku programınız olmasa bile, yatmadan önce rahatlatıcı ve rahat bir şeyler yapmak bedeninizi ve zihninizi yatağa hazırlayabilir.
Adım
Yöntem 1/3: Uyku Zamanı Rutini Yapmak
Adım 1. Her gece aynı saatte yatmadan önce hazırlanın
Her gece takip ettiğiniz/yaptığınız bir rutin oluşturmak zihninizi yatmaya hazırlayabilir. Her gün yeterli ve tutarlı bir uyku uyumanız için hafta sonları veya tatillerde bile takip edebileceğiniz bir uyku saati belirlemeye çalışın. Aşağıdaki yönergeleri elinizden geldiğince takip edin, çünkü daha az uykuyla iyi olduğunu iddia eden insanlar bile uyku yoksunluğu belirtileri gösterebilir.
- Yeni yürümeye başlayan çocuklar: 9-10 saat artı 2-3 saat şekerleme.
- Çocuklar ve gençler: 9-11 saat
- Yetişkinler: 7-8 saat.
Adım 2. Yarın için hazırlanın
Yarın iş veya okul için ihtiyacınız olan her şeyi alın. İhtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, doğru zamanda bir alarm kurun.
Adım 3. Yatmadan bir saat önce ışıkları kısın
Mümkünse ışıkları kısın veya odanızdaki ana ışığı kapatın. Beyninizin uyku hormonları üretmesini engelleyebilecek parlak ışık kaynaklarından kaçının.
Sabah ve öğleden sonra parlak, doğal ışığa maruz kalmak, daha iyi uyumanızı sağlarken gündüz ve gece yaşam döngünüzü düzenlemenin harika bir yoludur. Parlak ışıktan kaçınmanız gereken tek zaman yatmadan birkaç saat öncesidir
Adım 4. Gövdeyi temizleyin
Dişlerinizi fırçalayın, yüzünüzü yıkayın veya vücudunuzun temizlenmesi gerektiğini düşündüğünüz veya daha rahat hissetmenizi sağlayan herhangi bir bölümünü temizleyin. Sivilceleri önlemek için yatmadan önce yüzünüzdeki makyaj veya güzellik ürünlerini durulayın. Uyku vakti aktiviteniz uzunsa (örneğin, duş almanız ve saçınızı taramanız gerekiyor), yeterli zaman ayırdığınızdan emin olun.
Ilık bir banyo daha uykulu hissetmenizi sağlayabilir çünkü duştan sonra vücudunuz soğur. Duş banyoları genellikle daha az etkilidir ve hatta bazı kişilerin uyumasını zorlaştırır
Adım 5. İlaç veya yüz bakım ürünleri kullanın (isteğe bağlı)
İlacı gece alırsanız, her gün aynı saatte almayı unutmayın. Toner, nemlendirici veya başka bir yüz bakım ürünü kullanıyorsanız, yatmadan önce de kullanmalısınız.
Adım 6. Yatmadan önce günlük bir ritüel oluşturun
Sakin olun ve her gece yatmadan önce kısa bir aktivite yaparak ve tekrarlayarak oluşturduğunuz uyku programına kendinizi alıştırın. Bir bardak süt içmek, sakinleştirici bir kitap okumak, meditasyon yapmak veya basit bir esneme yapmak bazı seçenekler olabilir.
Özellikle ekranları ve interneti içeren etkinliklerden kaçının. Bu, uyumanızı daha da zorlaştıracaktır
Adım 7. Kendinizi rahat ettirin
Sık sık uyumakta zorluk çekiyorsanız, daha rahat bir yatak veya yastığa ihtiyacınız olabilir veya odanızın havasını değiştirebilirsiniz. Klimanın veya fanın sıcaklığını oda sıcaklığı sizin için rahat olacak şekilde ayarlayın veya geceleri havanın çok soğuk olduğunu düşünüyorsanız çorap veya battaniye kullanın.
Yöntem 2/3: Çocuğunuzu Uyutmak
Adım 1. Bir uyku zamanı ayarlayın
Çocuğunuza yatma saatinin ne olduğunu açıklayın, hatta özellikle ne zaman yatma vakti olduğunu ve odanın ışıklarını ne zaman kapatacağınızı açıklayın. Bunu kısaca açıkladığınızdan emin olun ve çocuğunuzun karşı koymasına veya çok fazla soru sormasına izin vermeyin. Çocuğunuz direnirse, muhtemelen bu uyku saatlerini sık sık ihlal edecektir.
Çocuğunuz uykuluyken bir yatma saati ayarlamak daha kolay olabilir, ardından istediğiniz uyku saatine gelene kadar bu süreyi yavaşça 15 dakika önceye alın
Adım 2. Çocuğunuza küçük bir atıştırmalık verin
Çocuklar genellikle daha sık aç hissederler. Küçük porsiyonlarda meyve veya ince krakerler çocuğunuzun yatmadan önce tok hissetmesine neden olabilir.
Adım 3. Belirli bir rutin oluşturun
Çocuğunuzun pijama giymesine, dişlerini fırçalamasına ve tuvaleti kullanmasına yardımcı olun. Çocuğunuz su istemek veya bir hikaye okumak gibi daha fazla ritüel veya rutin talep etmeye devam ederse, bunu yapın. Bu aktiviteleri yapmak için onu yataktan çıkarmaktan kaçının. Ritüeli veya rutini yaptıktan sonra, çocuğunuz kendini rahat hissetmeli ve çabucak uykuya dalmalıdır.
Adım 4. Rahat bir atmosfer yaratın
Çocuğunuza, onu örttükten sonra odanın yeterince soğuk veya yeterince sıcak olup olmadığını sorun. Ona en sevdiği battaniye veya oyuncak bebek gibi kendisini güvende hissettirecek bir şey verin.
Adım 5. Uyandığında veya uyuyamadığında, sakin ve hızlı bir şekilde yanıt verin
Çocuğunuz onu uyuttuktan sonra çığlık atıyor veya ağlıyorsa, ona uyku saatinin geldiğini hatırlatın. Gerekirse çocuğunuzu ziyaret edin, ancak bunu bir dakikadan fazla yapmayın. İçeri girdiğinizde ona hala evde olduğunuzu hatırlatmalısınız ama uykusunu bozmamak için.
Yataktan kalkarsa onu yatağına geri götürün
Adım 6. Çocuğunuz uyurken evinizin sessiz olduğundan emin olun
Evin geri kalanı henüz uyumamış olsa bile, çocuğunuz uyurken evinizdeki ortamı daha sessiz hale getirin. Çocuğunuz uyurken veya uyumaya çalışırken bitişik odada yüksek seslerden ve parlak ışıklardan kaçının.
Adım 7. Sabah kendinizi ödüllendirin
Çocuğunuza dün geceki iyi davranışını hatırlatın ve onu küçük bir iltifat veya hediye ile ödüllendirin. Dün gece yaptığı hatalardan veya kötü davranışlarından bahsetme çünkü bu, çocuğunuzun yatma zamanı geldiğinde daha huzursuz veya stresli hissetmesine neden olabilir.
Her gece bir yıldız vermek, daha sonra yıldızlar çok birikiyorsa bir şeyler vaat etmek gibi bir ödül sistemi oluşturabilirsiniz
Yöntem 3/3: Uykusuzluktan Kaçınmak
Adım 1. Yatmadan üç saat önce yemek yemeyin
Çok dolu uyumak uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Acıktıysanız, meyve, bir parça kızarmış ekmek veya yarım porsiyon makarna veya pirinç gibi küçük bir atıştırmalık yiyin.
Adım 2. Öğleden sonra veya akşam kafein içmeyin
Kafeine duyarlı kişiler, yatmadan önceki altı saat içinde içtikleri kahve veya sodadan uyanmaya devam edeceklerdir. Bu tür yiyecek ve içecekleri öğleden sonra veya sabah erken saatlerde tükettiğinizden emin olun.
Her gün kafein tüketirseniz, bağımlı olabilirsiniz. Eğer öyleyse, sabahları aldığınızdan emin olun, böylece uyurken veya sabah uyandığınızda baş ağrısı hissetmezsiniz
Adım 3. Sigara içmekten veya alkol almaktan kaçının
Nikotin ve alkol uyku düzeninizi bozarak iyi bir gece uykusu çekmenizi daha da zorlaştırabilir. Bu iki maddenin ürettiği dinginlik ve rahatlama hissi daha sağlıklı uyumanızı sağlamayacaktır. Her ikisi de sabahları daha az uyumanızı veya daha yorgun hissetmenizi sağlar.
Aynısı nikotin içeren her şeyin (sadece sigara değil) tüketimi için de geçerlidir
Adım 4. Geceleri bilgisayar ve TV kullanımını en aza indirin
İnternet sizi uyanık tutabilir ve bazı araştırmalar bunu kanıtlamıştır. Yatmadan önce ekran karşısında geçirdiğiniz zaman, ekrandan gelen uyarı ve parlama nedeniyle vücudunuzun uyku döngüsünü bozma potansiyeline sahiptir. Televizyonu veya bilgisayarı gece açmanız gerekiyorsa (örneğin iş amacıyla), ekran parlaklığını azaltın veya bilgisayarla daha az yorucu işler yapın.
İpuçları
- Çevreniz çok gürültülü ise geceleri kulak tıkacı kullanın.
- Ertesi gün bir şeyi hatırlamanız gerekeceğinden veya ortaya çıkan bir fikri yazmak için bir yere ihtiyacınız olacağından her zaman endişeleniyorsanız, başucunuzda bir not tutun.
- Alarmı kurmadan önce, okula ne zaman gitmeniz gerektiğini veya yarınki ilk aktiviteniz için zamanında gelmeniz gerektiğini bildiğinizden emin olun.
- şeyler hakkında çok fazla endişelenme. Çok fazla endişelenmek strese ve uykusuzluğa neden olabilir.
