Uzun süreli uykuyu bırakmak kötü bir fikir olsa da, kısa süreli uykuyu kısaltmak için atabileceğiniz adımlar vardır. Zihninizi ve bedeninizi hazırlamak için zaman ayırın, uyku miktarını kademeli olarak azaltın ve sağlığınız veya yaşam kaliteniz üzerinde herhangi bir etki fark ederseniz normal programınıza dönün.
Adım
Yöntem 1/3: Zihninizi ve Bedeninizi Hazırlama
Adım 1. Egzersiz yapın
Vücudunuzun uyku olmadan çalışmasını bekliyorsanız, genel vücut gücünü oluşturmanız gerekir. Haftada üç veya dört kez egzersiz yapmak genel gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırabilir, böylece daha az uykuya ihtiyacınız olur.
- Uzun veya kısa mesafeli koşu gibi aerobiklerin yanı sıra ağırlık kaldırma, şınav veya mekik ve Pilates gibi hafif kas gücü antrenmanlarına odaklanın.
- Öğleden sonra egzersiz yapmak, geceleri genel uyku kalitesi iyileştiği için ideal bir zamandır. Bu, daha kaliteli uyku aldığınız anlamına gelir, bu da daha az uykuya ihtiyacınız olduğu anlamına gelir.
Adım 2. Belirli maddelerden kaçının
Alkol, nikotin ve kafein uyku programınızı bozar. Vücudunuzun daha az uyku ile çalışmasını istiyorsanız, uykunuzun kaliteli olmasını sağlayacak adımlar atmanız gerekir.
- Alkol daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Ancak uykuya daldığınızda uyku kalitesiz olur. Daha sonra, daha fazla uykuya ihtiyacınız olacak. Alkolden kaçının, sadece belirli zamanlarda için ve aşırıya kaçmayın.
- Kafein, içtikten sonra 6 saat vücutta kalır. Öğleden sonra kafein içmek, gece uyku yeteneğinizi etkileyebilir. Kahveyi sadece sabahları içmek ve aşırıya kaçmamak en iyisidir. Günde 200 ml kadar bir veya iki fincan kahve yeterlidir.
- Nikotin, birçok sağlık sorununa yol açmasının yanı sıra bir uyarıcıdır. Bütün gün sigara içmek geceleri uyumayı zorlaştırabilir. Ayrıca tütün vücudu ve bağışıklık sistemini de zayıflatır, bu nedenle vücut gücünü korumak için daha fazla uykuya ihtiyacınız vardır. Daha az uyumak istiyorsanız, sigarayı bırakmak için adımlar atın.
Adım 3. Uyku vakti rutininiz olsun
Uykunuzu kısmaya çalışmadan önce uyku programınızı iyileştirmeye çalışın. Erken yatıp zinde uyanmak için gerekli adımları atın.
- Her gece aynı saatte yatın ve aynı saatte kalkın. Vücudun normal uyku/uyanıklık döngüsüne uyum sağlayan doğal bir günlük ritmi vardır. Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanırsanız, doğal olarak geceleri kendinizi yorgun, sabahları dinç uyanırsınız.
- Yatmadan önceki saatlerde elektronik ekranlardan kaçının. Akıllı telefonlardan ve dizüstü bilgisayarlardan gelen mavi ışık, vücudu uyarıcı bir etki yaparak bir süre uyumayı zorlaştırıyor.
- Yatmadan önce bir ritüel gerçekleştirin. Vücudunuz belirli aktiviteleri yatma zamanı ile ilişkilendiriyorsa, bu aktivitelere tepki olarak doğal olarak yorgun hissedersiniz. Kitap okumak veya bulmaca çözmek gibi rahatlatıcı bir şeyler yapın.
Adım 4. Uyku dostu bir yatak odası ortamı yaratın
Unutmayın, az zaman harcayarak uyuyabilmek için mümkün olduğunca kaliteli uyku aldığınızdan emin olmanız gerekir. Bunu yapmak için, uyku dostu bir yatak odası sağlayın.
- Şilte ve yastıkları kontrol edin. Her ikisi de yumuşak olmalı ve vücudu destekleyebilmeli ve ağrıya neden olmamalıdır. Yastıklar ve şilteler, sizi tahriş edebilecek ve bütün gece ayakta tutabilecek alerjenlerden arındırılmış olmalıdır.
- Odayı serin tutun. İdeal uyku sıcaklığı 15,5 ile 19,4 santigrat derece arasındadır.
- Gürültülü bir binada veya bölgede yaşıyorsanız, istenmeyen sesleri engellemek için beyaz gürültü makinesine sahip olmayı düşünün.
Yöntem 2/3: Kademeli Olarak Azaltın
Adım 1. Uyku süresini kademeli olarak azaltın
Uyku sürenizi gece 9 saatten 6 saate düşürmeye çalışırsanız, bu ters tepecektir. Yatma saatini geciktirmek veya daha erken uyanmak için yavaş yavaş yapın.
- İlk hafta 20 dakika geç yatın ya da normalden 20 dakika erken kalkın. İkinci hafta için 20 dakika daha ekleyin. Üçüncü hafta için yatma saatini veya uyanma saatini yaklaşık bir saat ileri alın.
- Her hafta uyku süresini 20 dakika azaltmaya devam edin.
Adım 2. Sabırlı olun
İlk birkaç hafta yorgunluk yaşayabilirsiniz. Bu, vücudun azaltılmış uyku süresine uyum sağlamasını sağlar. Yorgunluk yaşıyorsanız, daha sağlıklı, daha fazla enerji uyarıcı yiyecekler ekleyerek ve uykuyu iyileştirmek için daha fazla egzersiz yaparak diyetinizi değiştirin.
Adım 3. Her gece altı saat uyumayı planlayın
Her gece altı saat uyumak hedefiniz olmalıdır. Böyle kaliteli bir uykuyu sürdürürseniz, vücut hala nispeten iyi çalışabilir. Altı saatten az uyumak büyük bir sağlık riski oluşturabilir.
Yöntem 3/3: Riskleri Tanıma
Adım 1. Her gece 5,5 saatten az uyumayın
Mutlak minimum uyku miktarı gecelik 5.5 saattir. Uyku yoksunluğunun beyin üzerindeki etkilerini izleyen uyku üzerine yapılan araştırmalar, bu miktardan daha az uyuyan deneklerin ciddi yorgunluk yaşadıklarını ve günlük yaşamda işlev görme yeteneğinin azaldığını gösterdi.
Adım 2. Azalan sağlık etkilerine dikkat edin
Uyku yoksunluğu tehlikeli olabilir. Aşağıdakilerden herhangi birini yaşıyorsanız, normal uyku programınıza dönmeyi düşünebilirsiniz:
- Artan açlık
- Kilo değişikliliği
- Kısa süreli hafıza kaybı
- dürtüsel davranış
- Azalmış motor beceriler
- Cilt durumundaki değişiklikler
- Bulanık görme
Adım 3. Uzun vadede az bir süre uyumanın zor olduğunu anlayın
Kısa vadede uyku süresini azaltabilirsiniz, ancak uzun vadede gece sekiz saatten az uyumak önerilmez. Daha sonra vücut fonksiyonları azalır ve uyumanız gerekir.
- İhtiyaç duyulan uyku miktarı yaşam tarzına göre değişir. Ancak çoğu insanın her gece sekiz saat uyuması gerekir. Düzenli olarak bu süreden daha az uyumak konsantrasyonunuz için kötüdür.
- Her gece altı saat uyumaya devam ederseniz, uyku borcu denilen şeyle sonuçlanacaksınız. Vücudunuzun zaten olduğundan daha fazla uykuya ihtiyacı olacak. Sonuç olarak, yorgun bir şekilde uykuya dalarsınız. Az uyumaya çalışıyorsanız, bunu her gece sekiz saat uyumadan önce sadece birkaç haftada bir yaptığınızdan emin olun.
