Duyguların her şeyi ele geçirdiği belli bir anı herkes yaşamış olmalı. Belki o zaman çaresiz hissedeceğiz. Sanki birdenbire bizi üzgün, umutsuz, paniklemiş, öfkeli veya korkmuş hissettiren bir dalga geliyor. Ne yazık ki, bu ani duygular utanç, rahatsızlık veya başka sorunlara neden olabilir. Bu gibi zamanlarda bu duygularla başa çıkmak ve çabucak sakinleşmek zor olabilir, ancak en stresli durumlarda bile kaygınızı hafifletmenize yardımcı olabilecek yollar vardır.
Adım
Yöntem 1/3: Sakinleştirici Teknikleri Hızlı Bir Şekilde Kullanma
Adım 1. Yaptığınız şeyi durdurun
Sizi üzen şeylerle etkileşimi durdurmak, kendinizi sakinleştirmenin en iyi yoludur. Kısa vadede, bu tavrı diğer kişiye hemen bırakmak istediğinizi söylemek için kullanabilirsiniz. Eğer yanınızda başka biri varsa, önce kibarca vedalaşmak iyi bir fikirdir. Rahatsızlığınızın nedeni ile aranıza mesafe koyabileceğiniz sessiz bir yer bulun, böylece zihninizi sakinleştirmeye daha fazla odaklanabilirsiniz.
Adım 2. Duygularınıza yeniden odaklanın
Endişeli, üzgün veya öfkeli hissettiğimizde vücudumuz “savaş ya da kaç” durumuna geçer. Sempatik sinir sistemi, adrenalin de dahil olmak üzere hormonları harekete geçirerek vücudumuzu çok güçlü olmaya hazırlayacaktır. Bu hormon, kalp atış hızınızı ve nefesinizi uyaracak, kaslarınızı gerginleştirecek ve kan damarlarını daraltacaktır. Dikkatinizi bu stres tepkisinin nedeninden uzaklaştırın ve vücudunuzun neler yaşadığına odaklanın. Bu, sizi mevcut durumdan haberdar edecek ve sözde "otomatik tepkiselliği" azaltacaktır.
- "Otomatik tepkisellik", beyniniz stresörler gibi uyaranlara tepki olarak alışkanlıklar oluşturduğunda ortaya çıkar. Beyniniz aynı uyaranla karşılaştığında bu alışılmış yolu yeniden etkinleştirecektir. Araştırmalar, bu tepkiler zincirinin, beyni duyuların gerçekte deneyimlediklerine yeniden odaklayarak kesintiye uğratılabileceğini göstermiştir. Böylece beyniniz uyaranlara tepki verirken yeni "alışkanlıklar" oluşturacaktır.
- Deneyiminizi yargılamayın, sadece tanıyın. Örneğin, birinin söylediği şey yüzünden gerçekten kızgınsanız, kalbiniz daha hızlı atabilir ve yüzünüz kızarır veya ısınır. Neler yaşadığınızı ayrıntılı olarak öğrenin, ancak "yanlış" veya "doğru" diye yargılamayın.
Adım 3. Nefes alın
Vücudunuzdaki sempatik sinir sistemi stresle harekete geçtiğinde önce sakinleşmeli ve sakin nefes almalısınız. Derin, düzenli nefeslere odaklanmak çok faydalı olabilir. Bu yöntem oksijeni vücudunuza dağıtacak, beyin dalgalarını düzenleyecek ve kandaki laktik asit seviyelerini azaltacaktır. Böylece kendinizi sakin ve rahatlamış hissedeceksiniz.
- Göğsünüzün üst kısmını değil diyaframınızı kullanarak nefes alın. Avuç içlerinizi kaburgalarınızın hemen altına karnınızın üzerine koyarsanız, nefes alırken midenizin genişlediğini ve nefes verirken büzüldüğünü hissedeceksiniz.
- Göğsünüzü düz tutmak için dik bir pozisyonda oturun, ayakta durun veya sırt üstü yatın. Vücudunuz bükülürse nefes almak zor olacaktır. 10'a kadar sayarak burnunuzdan yavaşça nefes alın. Akciğerlerinizin ve midenizin havayla genişlediğini hissedeceksiniz. Bundan sonra, burnunuzdan veya ağzınızdan yavaşça nefes verin. Akciğerlerinizi temizlemek için dakikada 6-10 kez derin nefes almaya çalışın.
- Nefesinizin ritmine odaklanın. Yaşadığınız herhangi bir üzüntü de dahil olmak üzere başka hiçbir şeyle dikkatinizi dağıtmamaya çalışın. Dikkatinizin dağıldığını hissediyorsanız, kendinizi sakinleştirmek için nefeslerinizi saymayı veya kelimeleri veya cümleleri tekrarlamayı deneyin.
- Nefes alırken, sevgi ve kabulün sembolü olarak güzel bir altın parıltı hayal edin. Ciğerlerinizden kalbinize ve oradan da tüm vücudunuza yayılan bu rahatlatıcı ışığın sıcaklığını hissetmeye çalışın. Yavaşça nefes verirken, hissettiğiniz tüm stresin vücudunuzdan kaçtığını hayal edin. Bu nefes alma tekniğini 3-4 kez tekrarlayın.
Adım 4. Kaslarınızı gevşetin
Duygusal veya stres tepkisi oluştuğunda, vücudunuzdaki kaslar gerilir ve gerilir. Kelimenin tam anlamıyla “incinmiş” hissedebilirsiniz. Progresif Kas Gevşemesi (PMR), belirli kas gruplarını sıkılaştırarak ve gevşeterek kas gerginliğini bilinçli olarak serbest bırakmanıza yardımcı olabilir. Küçük bir uygulama ile PMR, stres ve kaygıyı hızla serbest bırakmanıza yardımcı olabilir.
- PMR'yi ücretsiz öğrenmek için birkaç çevrimiçi kılavuz vardır. MIT, ücretsiz sesli on bir dakikalık PMR kılavuzu sağlar.
- Sessiz ve rahat bir yer bulun. Tercihen çok parlak değil.
- Yere yatın veya rahatça oturun. Bol giysiler giyin.
- Belirli kas gruplarına odaklanın. Ayak parmaklarınızdan başlayıp başınıza kadar devam edebilir veya alnınızdan başlayıp ayaklarınızdan aşağı doğru inebilirsiniz.
- Belirli bir bölgedeki tüm kasları mümkün olduğunca sıkın. Örneğin, baştan başlarsanız, kaşlarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın ve gözlerinizi mümkün olduğunca geniş açın. 5 saniye basılı tutun, ardından tekrar gevşeyin. Gözlerini sıkıca kapat. 5 saniye basılı tutun, ardından tekrar gevşeyin.
- Bir sonraki kas grubuna geçin ve ardından bu kası sıkın. Örneğin, dudaklarınızı 5 saniye boyunca sıkıca bastırın ve ardından gevşeyin. Bundan sonra, 5 saniye boyunca mümkün olduğunca geniş gülümseyin ve ardından rahatlayın.
- Boyun, omuzlar, kollar, göğüs, karın kasları, kalçalar, uyluklar, alt bacaklar, ayak tabanları ve ayak parmakları gibi vücudunuzdaki tüm kas grupları için devam edin.
Adım 5. Düşüncelerinizi başka yöne çevirin
Yapabiliyorsanız, sizi üzen şey hakkında endişelenmekten kendinizi uzaklaştırın. Sizi üzen şeye odaklanmaya devam ederseniz, zihniniz aynı şeyi tekrar tekrar düşünerek döngüye girer. Bu düşünme alışkanlığı anksiyete ve depresyon belirtilerine neden olacaktır. Dikkatin dağılması uzun vadeli bir çözüm değildir, ancak zihninizi beladan kurtarmanın harika bir yolu olabilir, böylece kendinizi sakinleştirebilirsiniz. Bundan sonra, sorunla net bir zihinle yüzleşebilirsiniz.
- Arkadaşlarınızı sohbet etmeye davet edin. Sevdiklerinizle sosyalleşmek, zihninizi kırgınlıktan kurtarabilir. Ayrıca, kendinizi daha rahatlamış ve sevilmiş hissedeceksiniz. Araştırmalar, gruplar halinde yaşayan sıçanların, yalnız yaşayan sıçanlara göre mide problemleri geliştirme olasılığının daha düşük olduğunu gösteriyor.
- Eğlenceli bir temaya sahip bir film veya komik bir TV programı izleyin. “Saçma mizah” sakinleşmenize ve kendinizi tahrişinizin nedeninden uzaklaştırmanıza yardımcı olabilir. Ancak incitici veya sert sözlerle mizahtan kaçınmaya çalışın çünkü bunlar sizi sakinleştirmek yerine daha da sinirlendirebilir.
- Rahatlatıcı müzikler dinleyin. Klasik müzik veya Enya'dan yumuşak “New Age” pop müziği gibi dakikada 70 vuruşlu müzik seçin. Öfkeli sözlere veya hareketli ritimlere sahip şarkılar sizi sakinleştirmek yerine daha çok üzer.
- Eğlenceli resimlere bakın. Biyolojik olarak insanlar, köpek yavrusu veya küçük bir bebek gibi iri gözlü küçük bir şey aramaya meyillidirler. Sevimli yavru kedi resimlerine bakmak, vücutta "mutluluk" hissine neden olan kimyasal bir reaksiyona neden olabilir.
- Yalnız kalabileceğiniz bir yer bulun ve bir köpeğin tüyleri ıslandığında yapacağı gibi tüm vücudunuzu sallayın. "Vücudunuzu sallamak" kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar çünkü beyninizi bir süreçten geçtiğine dair yeni bir hisle tanıştırır.
Adım 6. Kendi kendini yatıştırıcı davranış sergileyin
Kendi kendini yatıştırıcı davranışlar, stresinizi ve endişenizi hızla azaltabilir. Bu davranış, kendinize güzel ve nazik şeyler yapabilmeniz için tasarlanmıştır.
- Ilık suda ıslanmayı veya ılık bir banyo yapmayı deneyin. Araştırmalar, fiziksel olarak sıcak hissetmenin birçok insan üzerinde sakinleştirici bir etkisi olabileceğini gösteriyor.
- Sakinleştirici bir aroması olan lavanta ve papatya esansiyel yağlarını kullanın.
- Evcil hayvanınızı oynamaya davet edin. Bir köpek veya kedi ile oynamak sakinleştirici bir etkiye sahip olabilir ve hatta yüksek tansiyonu düşürebilir.
Adım 7. Yatıştırıcı bir dokunuşun keyfini çıkarın
Yumuşak bir dokunuş hissettiğimizde vücudumuz, ruh halimizi iyileştirmek için çok yararlı olan oksitosin hormonunu serbest bırakacaktır. Bu etkiyi dostça bir kucaklama veya sevdiğiniz biriyle seks yaparak yaşayabilirsiniz, ancak kendi dokunuşunuzla da kendinizi rahatlatabilirsiniz.
- Göğsüne dokun. Cildinizin sıcaklığına ve kalp atışınızın ritmine odaklanın. Nefes alırken göğsünüzün genişlediğini ve nefes verirken tekrar büzüştüğünü hissederken yavaş ve düzenli nefes alın.
- Kendine sarıl. Üst kollarınızı tutarken kollarınızı göğsünüzün önünde çaprazlayın ve hafifçe sıkın. Avuç içi ve kollarınızdaki sıcaklığı ve baskıyı hissetmeye çalışın.
- Yüzünüzü iki avucunuzla kapatın. Parmak uçlarınızla çene kaslarına veya gözlerinizin yakınına bastırmayı deneyin. Saç derinize masaj yaparken saçlarınızı parmaklarınızla tarayın.
Yöntem 2/3: Sakinliği Arttırmak
Adım 1. Diyet alışkanlıklarınızı kontrol edin
Beden ve zihin iki ayrı şey değildir. Birinin yaptığı diğerini etkilemeli. Bu yaptığınız diyet için de geçerlidir.
- Kafein tüketimini azaltın. Kafein bir uyarıcı olduğu için aşırı kafein tüketimi sizi gergin ve endişeli yapabilir.
- Yüksek proteinli yiyecekler yiyin. Protein daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar ve kan şekeri seviyelerinizin gün boyunca düşmesini veya yükselmesini engeller. Kümes hayvanları ve balık gibi az yağlı proteinler en iyi seçim olabilir.
- Bol miktarda lif içeren kompleks karbonhidratlar, beyninizin vücudu rahatlatan bir hormon olan serotonini serbest bırakmasını sağlar. Kepekli tahıllar, esmer pirinç, fasulye ve mercimek, meyve ve sebzelerden ekmek ve makarnaları seçebilirsiniz.
- Çok fazla şeker ve yağ içeren yiyeceklerden kaçının çünkü daha stresli ve üzgün olacaksınız.
- Alkol alımını sınırlayın. Alkol bir depresan olduğundan, alkol içtikten sonra kendinizi daha sakin hissedebilirsiniz. Bununla birlikte, alkol sizi daha gergin hale getirebilecek depresyon belirtilerine de neden olabilir. Alkol ayrıca uyku düzeninizi bozabilir ve sizi daha sinirli hale getirebilir.
Adım 2. Egzersiz yapın
Fiziksel egzersiz, vücudumuzun bizi "mutlu hissettiren" kimyasallar olan endorfin salgılamasını sağlar. Ancak bu etkileri yaşamak için vücut geliştirici olmanıza gerek yok. Araştırmalar, yürüyüş veya bahçe işleri gibi orta derecede egzersizin kendinizi daha sakin, mutlu ve daha rahat hissettirebileceğini gösteriyor.
Meditasyon ve taici ve yoga gibi nazik hareketleri birleştiren egzersizler, anksiyete ve depresyonla baş etmede olumlu etkiler göstermiştir. Bu egzersiz ağrıyı hafifletebilir ve bir kişinin sakinleşmesini sağlayabilir
Adım 3. Meditasyon yapın
Meditasyon çok eski zamanlardan beri bilinmektedir ve Doğu geleneklerinde çok değerlidir. Bilimsel araştırmalar, meditasyonun rahatlatıcı bir etkiye ve iyi duygulara sahip olabileceğini kanıtlıyor. Ek olarak, meditasyon, dış uyaranlara yanıt olarak beynin sinir ağını bile yeniden şekillendirebilir. Çeşitli meditasyon teknikleri vardır, ancak araştırmalara dayanarak, "farkındalık" meditasyonu en çok önerilen meditasyon tekniğidir.
Meditasyon yapmayı öğrenmek için evinizden çıkmanıza bile gerek yok. MIT ve UCLA Farkındalık Araştırma Merkezleri, ücretsiz indirilebilir MP3 meditasyon kılavuzları sağlar
Adım 4. Sizi üzen şeyin ne olduğunu düşünün
Stres tetikleyicileri, farkına bile varmadan yavaş yavaş birikebilir. Genellikle büyük bir olay yüzünden değil, sizi uzun süredir rahatsız eden küçük şeylerin birikmesi nedeniyle öfkenizi kaybedersiniz.
- Birincil ve ikincil duygular arasında ayrım yapmaya çalışın. Örneğin, sinemada bir arkadaşınızla buluşmanız gerekiyordu ama o gelmedi ve hemen incinmiş hissedebilirsiniz. Bunlar birincil duygulardır. Bundan sonra, sinirli, hayal kırıklığına uğramış veya kızgın hissedeceksiniz. Bu ikincil bir duygudur. Bu çeşitli duyguları neden yaşadığınızı, duygularınızın kaynağını belirleyerek öğrenebilirsiniz.
- Genellikle, aynı anda birden fazla duygu hissedeceksiniz. Onları tek tek tanımlamaya çalışın ve her bir duygunuz için bir isim verin. Bundan sonra, yaşadığınız duygularla başa çıkmak için daha hazırlıklı olacaksınız.
- İnsanların hayal kırıklığına uğramasının en yaygın nedenlerinden biri, işlerin belirli bir şekilde (genellikle kendi yöntemleriyle) olması gerektiğine olan inançlarıdır. Unutma bu hayatta her şeyi asla kontrol edemezsin, bu arzuya sahip olmana bile gerek yok.
- Duygusal tepkiyi yargılamayın, kabul edin ve anlamaya çalışın.
Adım 5. Mümkünse sizi üzebilecek durumlardan kaçının
Tabii ki hiç üzülmüyorsak bu imkansız. Hoş olmayan veya zor durumlar yaşamak insan yaşamının bir parçasıdır. Ancak stresinizin nedenini ortadan kaldırabilirseniz, tamamen kaçınılmaz bir duruma hazırlıklı olursunuz.
- Hoş olmayan durumlarda "akıllı olmayı" deneyebilirsiniz. Örneğin, bir trafik sıkışıklığındaysanız - kim yapmaz ki? - erken ayrılmayı veya işten eve geç gelmeyi deneyin ya da alternatif bir rota bulun.
- Her olayın bilgeliğini bulun. Hayal kırıklığı yaratan bir durumu bir öğrenme deneyimi olarak görürseniz sakin hissedeceksiniz çünkü bu şekilde kendinize güç verebilirsiniz. Sadece başınıza gelen durumla uğraşmak yerine, karşılaştığınız durum bir sonraki hayatınızda kullanabileceğiniz bir ders olacaktır.
- İnsanlar sizi rahatsız ediyorsa, nedenini bulmaya çalışın. Seni rahatsız eden davranışları yüzünden mi? Yoksa sen de aynısını onlarla mı yapıyorsun? Birinin motivasyonlarını anlamayı öğrenmek sizi rahatsız etmekten alıkoyabilir. Unutmayın, hepimiz problemlerden ayrılamayan insanız.
Adım 6. Duygularınızı ifade edin
Temel olarak, öfke de dahil olmak üzere duygular söz konusu olduğunda hiçbir şey sağlıksız değildir. Sağlıksız hale gelebilecek şey, duygularınızı kabul etmek yerine görmezden gelmeniz veya bastırmanızdır.
- Duygularınızı kabul etmek, kendinize üzülürken yas tutmanız veya iri gözlerle başkalarına saldırmanız gerektiği anlamına gelmez. Bunun yerine, yalnızca insan olduğunuzu ve bir insan olarak çeşitli duyguları deneyimlemenin doğal olduğunu kabul edin. Duygular her zaman ortaya çıkacaktır ve yargılanmaları gerekmez. Duygulara verdiğiniz yanıt, sorumlu tutulabileceğiniz şeydir.
- Nasıl hissettiğinizi kabul ettiğinizde, nasıl tepki vereceğinizi düşünün. Örneğin, büyük bir projeye yaptığınız katkının takdir edilmemesine veya sevgilinizin size ihanet etmesine kızmanız doğaldır. Ancak, öfkenizin patlamasına izin vermek ya da bu makalede açıklanan teknikleri kullanmak arasında bir seçeneğiniz var, böylece sakinleşebilir ve duygularınızla uygun bir şekilde başa çıkabilirsiniz.
Adım 7. Sizi sakinleştiren insanlarla tanışmak için zaman ayırın
Araştırmalar, insanların diğer insanların duygularının onlara "bulaşmasına" izin verme eğiliminde olduğunu göstermiştir. Birlikte olduğumuz kişinin kaygı düzeyi kendi duygularımızı etkileyebilir. Kendinizi rahat ve sakin hissettirebilecek insanlarla tanışmak için zaman ayırın, böylece siz de daha sakin hissedin.
Sizi destekleyebilecek insanlarla takılmaya çalışın. İzole edilmiş ve yargılanmış hissetmek sizi daha da stresli yapacaktır
Adım 8. Bir terapist veya danışmanla görüşün
"Sorununuz" çok şiddetliyse bir terapist görmeniz gerektiğine dair bir efsane var, ancak bu doğru değil. Bir terapist duygularınızı tanımlamanıza yardımcı olabilir ve günlük kaygı ve stresinizle bile daha sağlıklı ve daha faydalı bir şekilde nasıl başa çıkacağınızı öğretebilir.
Birçok kuruluş terapi ve danışmanlık hizmetleri vermektedir. Kendi muayenehanelerini açan klinikler, sağlık merkezleri, hastaneler veya terapistlerle iletişime geçin
Yöntem 3/3: Hayal kırıklığı yaratan Durumlarla Başa Çıkma
Adım 1. STOPP tekniğini uygulayın
STOPP, belirli bir durumda sakinleşmeniz gerektiğinde hatırlaması kolay bir kısaltmadır. Atmanız gereken beş kolay adım var:
- Spontane tepkilerinizi durdurun. “Otomatik düşünme” zaten hayatımızda oluşmuş, ancak çoğu zaman yıkıcı olan bir düşünme alışkanlığıdır. Yaptığınız şeyi durdurun ve tepkinizi bir süre erteleyin.
- Nefes al. Birkaç nefes için derin ve sakin nefes almanıza izin vermek için bu makalede açıklanan derin nefes alma tekniklerini kullanın. Ondan sonra daha iyi hissedeceksin.
- Neler olduğunu gözlemleyin. Kendinize ne düşündüğünüzü, şu anda neye odaklandığınızı, neye tepki verdiğinizi ve bedeninizde hangi hisleri yaşadığınızı sorun.
- Mevcut duruma dikkat edin. Büyük resmi görmeye çalışın. Gerçeklere veya görüşlere dayalı mı düşünüyorsunuz? Tepkiniz diğer insanları nasıl etkiler? Bu durumda diğer insanlardan nasıl bir tepki bekliyorum? Bu sorun gerçekten ne kadar önemli?
- Yararlı yollar uygulayın. Kendiniz ve başkaları için eylemlerinizin sonuçlarının ne olacağını düşünün. Bu durumla başa çıkmanın en iyi yolu nedir? En uygun ve kullanışlı yolu seçin.
Adım 2. Kişiselleştirme konusunda dikkatli olun
Düşünme alışkanlıklarımızdaki en yaygın çarpıtmalardan biri, gerçekten sorumlu olmadığımız şeylerden kendimizi sorumlu tutarak kişiselleştirmedir. Bu, başkalarının eylemlerini kontrol edemediğimiz için kendimizde öfke ve hayal kırıklığına yol açabilir. Ama tepkimizi kontrol edebiliriz.
- Örneğin, duygusal sorunları olan, sık sık sinirlenen ve size bir şey için bağıran bir iş arkadaşınızı hayal edin. Bu hareket elbette sizi sinirlendiriyor. Bu iyi bir davranış değil. Şimdi bir seçeneğiniz var: otomatik olarak tepki verebilirsiniz veya durup sonra ne olacağını düşünebilirsiniz.
- “Joe bana çok kızmış olmalı. Ben ona ne yaptım? Gerçekten sinir bozucu!" Anlaşılabilir olsa da, bu tür bir tepki sizi sakinleştiremez.
- Daha yardımcı olabilecek bir tepki şu olabilir: "Joe bana sert çıkıştı. Can sıkıcıydı ama kızdığı sadece ben değildim, sonuçta çok sinirliydi. Belki Joe'nun yaşadığı başka bir şey vardır ya da huysuzdur. Bu haksızlık gibi geliyor ama bu benim sorunum değil." Bu ifade, hayal kırıklığına uğradığınızın bir onayıdır, ancak zihninizi durumdan uzak tutmanın yollarına odaklanın.
- Kişiselleştirme konusunda dikkatli olmanın kötü muamele görmekle aynı şey olmadığını unutmayın. Joe'nun huysuz davranışlarını patronunuzla tartışın. Ancak, diğer insanların hareketlerini kontrol edemeyeceğinizi ve genellikle sizin sayenizde hareket etmediklerini kendinize hatırlatın. Bu düşünce tarzı, hemen tekrar sakinleşmenize yardımcı olacaktır.
Adım 3. Sohbeti yalnızca sizi rahatsız edecek konulardan uzaklaştırın
Öfkeyi ateşlemenin kesin bir yolu, inandığınız bir konuyu size kesinlikle karşı çıkacak biriyle tartışmaktır. Biriyle verimli bir tartışma yapabileceğinizi düşünüyorsanız, sorun değil. Ancak konuşma, monolog yapan iki karşıt insan gibi devam edecekse, birbirini rahatsız etmeyen konuları tartışarak sohbeti başka yöne çevirmeyi deneyin.
- Bir konu değişikliği önermek rahatsız edici olabilir, ancak stres ve gerginlikten kurtulmak garip ana değecektir. Kararlı olmaktan korkmayın, “Bence bu tartışma bizi hemfikir ya da hemfikir yapmaz. Dün geceki basketbol maçı hakkında sohbet etmeye ne dersin?"
- Bu kişi sizi üzen bir konu hakkında konuşmaya devam ederse, elveda demek en iyisidir. Suçlayıcı görünmemek için ifadenizde “ben” kelimesini kullanın, örneğin: “Bu konuyla ilgili tartışmadan biraz bunalmış hissediyorum. Devam edebilirsin, ama hoşçakal demek zorundayım."
- Durumdan gerçekten çıkamıyorsanız, zihinsel olarak konuşmadan çekilebilirsiniz. Kendinizi huzurlu bir yerde hayal edin. Bu, genellikle gerçekten dinlemediğiniz açıkça görüleceğinden, son çare olmalıdır. Bu tutum, konuştuğunuz kişiyi rahatsız edebilir veya karşı hissedebilir.
Adım 4. Aşırı olumsuz olmayın
Olumsuzluğu abartmak, nasıl düşündüğünüz, öğrendiğiniz ve bilgileri hatırladığınızla ilgili sorunlara neden olabilir. Sürekli olumsuzluğa maruz kalmak beyninizin olumsuz düşünme alışkanlıkları oluşturmasına neden olabilir. İş veya okul hakkında şikayet etmek normal görünse de, bunu çok sık yapmamaya dikkat edin, aksi takdirde sadece daha fazla üzülebilirsiniz.
- Birisi size kendinizi suçlu hissettiğiniz bir şey hakkında şikayet ederse, bu sorun daha da kötüleşecektir. Yaralanmış gibi sinirli hissedeceksiniz. Ama yanlışlarınızı düzeltmenin hiçbir yolu yok, bu yüzden sinirlenir ve hüsrana uğrarsınız.
- Tıpkı diğer duygular gibi, şikayet ve olumsuz tutumlar bulaşıcı olabilir. 30 dakika boyunca şikayet eden biri gibi stresli bir konuşma dinleseniz bile vücudunuzdaki kortizol seviyelerini artırabilir. Kortizol, bir kişinin sakince düşünmesini zorlaştıran bir stres hormonudur.
- Bunun yerine, içinde bulunduğunuz durum hakkında verimli düşünmeye çalışın. İşler kötüye gittiğinde sinirli hissetmek normaldir. Bir an için duygularınızı paylaşmak yardımcı olabilir. Ancak, durumunuzu iyileştirmek için durumun ne kadar kötü olduğuna odaklanmak yerine, bir sonraki adımda neyi değiştirebileceğinizi düşünmeye çalışmak daha yararlıdır.
İpuçları
- Konuşmadan çıkmanın hızlı bir yolu, tuvalete gitmek için bir bahane bulmaktır ve sakinleşebilirsiniz çünkü kimse sizi aramayacaktır.
- Hoş bir olay yaşadığınızda, bu anı, olayı veya olayı zihinsel bir çerçeveye kaydedin. Stresliyseniz, bu mutlu zihinsel görüntülere bakın, örneğin, bir sınavı geçtiğinizde evcil kediniz kucağınızda yatıyor vb.
- Çay içmeyi seviyorsanız, bir fincan çay hazırlayın. Çay, ruh halini iyileştirebilen ve sakinlik hissi yaratan L-theanine içerir. Kafeinli çaylardan kaçının çünkü kafein sizi daha sinirli hissettirebilecek bir uyarıcıdır.
