Endişeli ve endişeli hissettiğimiz zamanlar vardır. Yaygın bir yanılgı, sosyal kaygıyla başa çıkmanın yolunun kendin olmamakla yüzleşmek olduğudur. Bu doğru değil. Sakin bir sosyal hayat yaşamak için kendinizi rahat ve rahat hissetmeniz gerekir. Bu makale, rahatlamanın ve kendiniz olmanın bazı kolay yollarını açıklayacaktır.
Adım
Yöntem 1/3: Sosyalleşirken Kendinizi Rahatlatmak
Adım 1. Gergin veya endişeli hissediyorsanız, birkaç saniye nefesinize odaklanın
Derin nefes almak rahatlamanın en iyi yoludur. Burnunuzdan derin bir nefes alın, üç saniye tutun ve ardından ağzınızdan verin. Daha az stres hissederken üç kez tekrarlayın. Endişeli veya stresli hissetmeye başlarsanız bunu yapın.
- Bu yöntemi sohbet ederken kullanabilirsiniz.
- Dilediğiniz gibi pratik yapın. Kolay gibi görünse de derin nefes almak beceri gerektirir. Alt kaburgalar ile mide arasındaki diyaframı kullanarak nefes almaya alışın. Diyafram nefesi, nefes almanın en rahatlatıcı ve sakinleştirici yoludur.
- Nefesinizin farkında olun. Endişeli veya sinirli olduğunuzda, nefesiniz kısalır, hızlanır ve kalbiniz daha hızlı atar. Bu durum vücuttaki oksijen ve karbondioksit arasındaki dengeyi bozarak baş dönmesi ve kas gerginliği görünümü ile anksiyete sorunlarına neden olur. Sakin olursanız nefesiniz sakinleşecek ve düzenli hale gelecektir.
- Nefesinize odaklanmayı kolaylaştırmak için meditasyona başlayın. Sessiz bir yerde oturun ve zihniniz tekrar sakinleşene kadar nefesinizin ritmine odaklanın.
Adım 2. Devam eden konuşmaya odaklanın
Çoğu zaman, olumsuz sosyal etkileşimlere kapılırız veya görünüşe fazla odaklanırız. Bu, uyum sağlamamızı ve yeni konuşmalar başlatmak için güvenimizi kaybetmemizi zorlaştırıyor.
- Sosyal kaygının tamamen görünmez olduğunu bilin. İnsanlar gergin olduğunuzu söyleyemez. Böyle davranırsan tamamen kendinden emin ve girişken olduğunu düşünürler.
- Dikkatlice dinleyin ve biri konuşurken uygun bir yanıt düşünün. Gözlerinin içine bakın, başınızı sallayın, söylediği şey için arada bir "tamam" veya "vay be" diyerek yanıt verin veya onaylayın. Bu şekilde iyi bir sohbet arkadaşı olacaksınız.
- Sosyalleşirken düşüncelerinizin farkında olun. "Daha önce sohbet ederken sıkıldım" veya "Kimse benimle konuşmak istemiyor" gibi olumsuz bir düşünceniz varsa, onu olumlu bir düşünceyle değiştirin. Ne kadar iyi uyum sağladığınızı veya sohbet etmenin ne kadar eğlenceli olduğunu hatırlayın. Sonuç olarak, bir yanlış anlaşılma olduğu için olumsuz düşünüyorsunuz.
Adım 3. Rahat bir sosyal ortam bulun ve kendinizi rahatsız hissettiren bir ortamda güven oluşturun
Kendinize olan güveninizi artırmak için bu yöntemi kullanın. Arkadaşlarınızla çalışmaktan, bir grupla çalışmaktan veya sahilde dinlenmekten gerçekten hoşlanıyorsanız, bu aktiviteyi mümkün olduğunca sık yapın. Partilere gitmeyi sevmiyorsanız, bir arkadaşınızın evinde küçük partilere gitmeye başlayın ve zaten tanıdığınız arkadaşlar bulun. Bundan sonra, sizi konfor alanınızdan çıkmaya zorlayan bir partiye gelin.
- Bu iki sosyal durumun bir listesini yapın. Her deneyimi ve tanıştığınız insanları, en rahatından en az rahatına doğru bir yere yazın. Bunu yaparak güçlü yanlarınızın farkına varın. Listenin başındaki aktiviteleri yapmaya başlayın.
- Yavaş yavaş, bir sonraki sıradaki aktiviteleri aşağıya doğru yapın. Arkadaşınızdan gelmesini ve rahatsız olup olmadığını söylemesini isteyin ki yardım edebilsinler.
- Bir aktivite rahatsız edici görünüyorsa, yapmayın.
Adım 4. “Güvenli davranışları” belirleyin ve bunlar üzerinde çalışın
Güvenli davranışlar, sosyalleşirken sizi desteklemek için koltuk değneği gibidir. Güvenli davranışlara örnek olarak, özgüven oluşturmak için alkol almak, göz temasından kaçınmak veya konuşmaktan kaçınmak için bahaneler bulmak sayılabilir. Yararlı olsa da, sorunun gerçek kaynağından kaçındığınız için bu yöntem zararlı da olabilir.
- Normalde yaptığınız tüm güvenli davranışları yazın. Belirli davranışlara bağımlı olup olmadığınızı görmek için bu listeyi kontrol edin. Örneğin, toplum içinde rahat hissetmek için sakinleştirici almanız gerekebilir. İşte durdurmanız gereken bir bağımlılık örneği.
- İyi olmadığını düşündüğünüz güvenli davranışları durdurmaya çalışın. Bunu yaparken korkuyla yüzleşin. Göz temasından kaçınmaya alışkınsanız, konuştuğunuz kişinin gözlerine bakmayı deneyin. Bir arkadaşınızla göz teması kurmaya başlayın. Alıştıktan sonra tanımadığınız kişilerle göz teması kurmayı deneyin.
- Güvenli davranışı ne zaman kullandığınızı öğrenin. Genellikle, en korkutucu durumlarda güvenli davranacaksınız. En kolaydan en zora doğru bu korkuyla yüzleşin.
Adım 5. Başka biri olarak diğer insanları memnun etmekten vazgeçin
İnsanlar seni sen olduğun için sever ve kimse rol yapan insanları sevmez. Bir şeyi sadece beğenilmek veya kabul edilmek için yaparsanız, insanlar bunu öğrenecek ve siz mutlu olmayacaksınız. Mutluluğunuza öncelik verin ki başkaları da mutlu hissetsin!
- Sırf başka birinin sözlerini takip ettiğiniz için belirli bir cümle söylüyorsanız, bu cümleyi sözlüğünüzden çıkarın.
- Kalbinizi takip edin ve fazla düşünmeyin. Spontane hareket etmeye çalışın çünkü aşırı düşünceler sizi yıpratacaktır. Doğru zamanda karar vermek, başkalarının isteklerine uymak yerine, size kendiniz olma fırsatı verir.
- Neyi iyi yaptığınızı hatırlamak dışında söylenenleri tekrar etmeyin.
- Bir konuşmada sessizlik bir hata değildir, kötü bir şey de değildir. Görüşmenin devam etmesinden her iki taraf da sorumludur.
Adım 6. Yapana kadar taklit edin
Bu yöntem test edilmiş ve kanıtlanmıştır. Üzgün hissetseniz veya özgüveniniz eksik olsa bile, gülümsemeyi ve kendinden emin bir duruş sergilemeyi deneyin. Bu, zihninizi, mutlu olduğunuza ve bunu gerçekten deneyimlediğinizden emin olduğunuza inandırmanın bir yolu.
- Aynaya bakarken gülümse. Her sabah duş almadan önce gülümsemeyi deneyin. Araştırmalar, kendinizi kötü hissettiğinizde bile gülümsemenin huzur ve mutluluk getirebileceğini göstermiştir.
- Aynı şekilde aynaya bakarken “cesur duruş” yapın. Göğsünüzü havalandırın, kollarınızı iki yana açın veya çenenizi kaldırırken ellerinizi kalçalarınıza koyun. Bu yöntem zihninizi manipüle edecek ve böylece gerçekten kendinize güvendiğinizden emin hissedeceksiniz. Kendinizi gerçekten güvende hissetmek için düzenli olarak pratik yapın.
- Gün boyunca iyi bir duruş sürdürme alışkanlığı edinin. Omuzlarınızı hafifçe geriye çekin ve sırtınızı düz tutun. Kendinizi daha özgüvenli göstermek için eğilmeyin ve aşağı bakmaya devam etmeyin.
- Hoşlanmasanız bile arkadaşça ve arkadaşça bir tutum gösterin. Bu bir alışkanlık haline gelecek ve başkaları sizi arkadaş canlısı ve mutlu görecek. Görüşleri yakında gerçekleşecek.
Adım 7. Yeni insanlarla tanışın ve nezaket gösterin
İlk buluşma, gerçek sizi göstermek için bir fırsattır. Bu kişi senden hoşlanmıyorsa sorun değil çünkü zorunda değilsin. Sadece denemek zorundasın. Arkadaş edinmek veya sizi tanımak isteyen daha fazla insan, kendinizi daha rahat ve kendinden emin hissetmenizi sağlayacaktır.
- Bir partiye veya sosyal etkinliğe gidiyorsanız, bir araya gelip yeni arkadaşlar edinebilmeniz için bir arkadaşınızdan sizi tanıştırmasını isteyin.
- Bir takıma veya gruba katılın. Yeni arkadaşlarla tanışmanın en iyi yolu budur. Badminton oynamayı seviyorsanız, bir badminton grubuna katılın. Yemek yapmayı seviyorsanız, bir yemek kursuna katılın.
- Arkadaşlarınızın telefon numaralarını isteyin ve onları birlikte öğle yemeğine veya kahveye davet edin.
- Arada bir mesajlaşarak tanıştığınız insanlarla iletişiminizi sürdürün.
Yöntem 2/3: Kendiniz Olmayı Öğrenin
Adım 1. Bir günlük tutun
Düşüncelerinizi ve deneyimlerinizi yazarak kendinizi tanıyın. Bu yöntem, terapötik bir etkiye sahip olan ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan bir iç gözlem aracı olabilir.
- Tüm dilekleriniz dahil her şeyi yazın. Ne yazarsan yaz asla yanlış olmaz. İlk hatırladığınızı yazmaya başlayın.
- En kişisel düşüncelerinizi ve fikirlerinizi yazın. Yazdıklarınız için endişelenmeyin çünkü sadece siz okuyacaksınız.
- Kendin hakkında yaz. Tüm düşüncelerinizi ve eylemlerinizi öğrenin. Ne yaptığınızı düşünmeden yaşamak yerine, her eylemin ve neden yaptığınızın farkında olun. Düşünerek, hoş olmayan bir şey olup olmadığını kendiniz öğrenebilirsiniz. Ayrıca, kendin hakkında neyi sevdiğini de öğrenebilirsin!
- Kendiniz hakkında sevdiğiniz ve sevmediğiniz şeyleri yazın. Ayrıca olumlu tarafı nasıl koruyacağınızı ve olumsuz tarafı nasıl iyileştireceğinizi de yazın.
Adım 2. Düşüncelerinizin farkında olun
Kendin olmanın en büyük zorluklarından biri olumsuz düşüncelerin farkında olmaktır. Bu düşünceler genellikle asılsızdır ve kendi kendini yenilgiye uğratır. Bunu fark ettiğinizde, olumsuz düşüncelerin üstesinden gelebilir ve onları olumlu düşüncelerle değiştirebilirsiniz!
- Olumsuz düşünceler ortaya çıkarsa yazın. Bir kez yazıldığında, değiştirmeyi deneyin.
- Olumsuz düşünceleri analiz etmeye çalışın. Neden olumsuz düşünüyorsun? Bu düşünce doğru mu? Buna karşı çıkabilecek örnekler var mı? Bu düşünce faydalı mı? Yoksa zarar mı? Negatif düşüncelere sahip olmaya devam ediyor musun? Özellikle olumsuz düşüncelerle ilgili tüm bu soruları yanıtlayın. Sonunda, olumsuz düşünmeye devam etmenin ne kadar saçma ve zararlı olabileceğini anlayacaksınız.
- Olumsuz düşünceleri olumlu düşüncelerle değiştirin. "Konuşmada hep görmezden gelinirim" diye düşünmek yerine, "Güzel bir sohbetim oldu" veya "Sana anlatabileceğim çok ilginç ve komik şeyler var ama ben susmayı tercih ederim" demeyi deneyin. "Kimse benim zeki olduğumu düşünmüyor" diye düşünmek yerine, bir fıkra anlattığınız ve herkesin güldüğü bir anı hatırlamaya çalışın. Olumluya odaklanmayı alışkanlık haline getirin.
- Kendinize gülün. Gülmek en iyi ilaçtır. Olumsuz düşünceleri fark ettikten sonra, bu düşüncelerin asılsız olduğunu anlayacaksınız. Bir an için, olumsuz düşünceler saçma gelebilir. Ancak, güldüğünüzde bu düşünceler kaybolacaktır.
Adım 3. İyi ilişkiler kurun ve başkaları aracılığıyla kendinizi öğrenin
Yeni ilişkiler kurun ve mevcut olanları onarın. Arkadaşlarınızla veya yeni insanlarla bir toplantı yapın. Ayrıca, iletişimdeki becerileriniz ve eksiklikleriniz de dahil olmak üzere, şimdiye kadar var olan ilişkiyi de yansıtmalısınız. Genelde takıldığın kişilerin alışkanlıklarını öğren ve böyle arkadaşlar bul. Ayrıca kendinizi geliştirmek için nasıl konuştuğunuza ve etkileşimde bulunduğunuza da dikkat edin.
- Basketbol oynamak veya bowling oynamak gibi daha hareketsiz aktivitelerle uğraşmayı tercih ediyorsanız, aktif bir insan olabilirsiniz. Bu nedenle aktif kalmanızı sağlayacak sosyal aktivitelere katılın.
- İlişkileri sürdürmekte veya sohbet başlatmakta sorun yaşıyorsanız, bu becerileri bir arkadaşınızla uygulamayı veya bir sosyal beceri kursu almayı deneyin. Bu kurslar genellikle yerel eğitim merkezinizde yapılır ve çok faydalı olabilir.
- Güçlü yönlerinizi geliştirin. İnsanlar espri yaptığınızda genellikle gülüyorsa, komedi ile ilgili bir kursa gitmeyi deneyin.
- Arkadaşlarınıza kendiniz hakkında sorular sorun. Onları kişiliğiniz hakkında dürüstçe konuşmaya davet edin. Neyi geliştirmeniz gerektiğini ve neyin iyi olduğunu sorun. Kendini tanımanın en iyi yolu başkalarından geçer.
Adım 4. Kendinizi bir çocuk olarak yeniden keşfedin
Zamanla başka biri olmaya alışırsın ve bu herkesin başına gelir. Çocukken, sosyal normlar içimize yerleştirilmemiştir. Yeniden genç ve özgür olmanın nasıl bir şey olduğunu hatırlamaya çalışın ve samimiyetinizin sosyal hayatınızda parlamasına izin verin.
- Bir dereceye kadar, dürtüsel davranmaya çalışın. Sezgiye göre hareket etmek, sosyal hayatta kim olduğunuzu değil, gerçekte kim olduğunuzu ortaya çıkaracaktır.
- Yargılanacaksın merak etme. İstediğini yap ve senden nefret eden insanları unut.
- Her anın kıymetini bilin. Geçmişe takılıp kalmayın ya da geleceğe odaklanmayın. Her anı besleyin ve şu anda hayatınızın tadını çıkarın.
- Çocukken, başkalarının ne düşündüğü umurunuzda değildi. En sevdiğiniz müziği dinleyin, en sevdiğiniz kitabı okuyun, istediğinizi söyleyin ve yapın. Bu zihniyeti yeniden kurmaya çalışın.
- Sevdiğiniz eski bir kitabı okuyun veya çocukluğunuzdan bir şeyler yapın. İster bekel oynayın, ister kumdan kale yapın!
Yöntem 3/3: Vücudunuzla İyi Hissedin
Adım 1. Yoga yapmayı ve meditasyon yapmayı deneyin
Nefesiniz ve düşünceleriniz davranışınızı büyük ölçüde belirler. Her sabah erken kalkın ve her sabah 15 dakika yoga yapma alışkanlığı edinin. Mola verin ve stresliyseniz meditasyon yapın çünkü bu yöntem sakinleştirici olabilir. Kendinizi daha rahat hissedeceksiniz ve vücudunuz tekrar rahatlayacaktır.
- Çevrimiçi videolar aracılığıyla yoga öğrenin veya ders alın.
- Sakin bir yerde kendinizi sakinleştirmek için nefes teknikleri uygulayarak nasıl meditasyon yapacağınızı öğrenin.
- Sohbet ederken bile her yerde yoga yapabilir veya meditasyon yapabilirsiniz. Parti sırasında gergin hissediyorsanız, uçakta gerin veya birkaç saniye meditasyon yapın.
Adım 2. Egzersiz yapma alışkanlığı edinin
Bilimsel araştırmalar, fiziksel aktivitenin stresi azaltabileceğini, kaygının üstesinden gelebileceğini ve benlik saygısını artırabileceğini kanıtlıyor. Egzersiz yapmak aynı zamanda vücudun mutluluk getiren endorfinleri serbest bırakmasını sağlar. Sadece 15 dakika bile olsa egzersiz sizi sakinleştirebilir ve mutlu edebilir.
- Spor salonunda çalışmanıza gerek yok. Arkadaşlarınızla koşmayı veya basketbol oynamayı deneyin. Ayrıca arkadaşlarınızla egzersiz yapmak, yalnız egzersiz yapmaktan daha eğlenceli ve daha faydalı olacaktır.
- Bir egzersiz programı yapın ve iyi çalıştırın. Ne zaman ve kaç kez egzersiz yapmak istediğinize karar verin. Her gün başka fiziksel aktiviteler yaparken haftada en az dört kez egzersiz yapmaya çalışın.
- İşe gidip gelmek yerine yürümek veya bisiklete binmek her gün düzenli egzersiz yapmanın harika bir yoludur.
- Egzersiz, enerjiyi arttırdığı ve kalbi güçlendirdiği için sağlık için de çok faydalıdır. Bu iki şey daha sakin ve kendinden emin hissetmeni sağlar.
Adım 3. Yeterince uyuyun
Doktorlar her gece yedi ila dokuz saat uyumamızı tavsiye ediyor. Yeterince uyumazsanız endişeli ve depresif hissedeceksiniz. Yeterince dinlenerek sosyalleşirken sakin ve rahat kalacaksınız.
- Fazla uyumaya dikkat edin çünkü on saat veya daha fazla uyumak sorununuzu daha da kötüleştirebilir.
- Kafein ve çikolatadan kaçının çünkü sizi uyanık tutabilirler ve anksiyete semptomlarına neden olan uyarıcılar olarak.
Adım 4. Sigarayı bırakın ve alkol içmeyin
Nikotin, kaygıyı artırabilen ve benlik saygısını azaltabilen bir uyarıcıdır. Alkol de sağlık için çok tehlikelidir. Bir çözüm gibi görünse de, alkol aslında kaygı geliştirme riskini artırır.
- Sigarayı bırakmak için bir plan yapın. Aile üyelerinize ve arkadaşlarınıza ne yapacağınızı söyleyin ve yapın. Bir sigara kovucu (nikotin bandı) kullanın ve seyahat ederken yanınıza sigara almazsanız bir ödül verin.
- Alkol almayı bırakmak için bir plan yapın. Ne kadar alkol içtiğinizin farkında olun. Bırakmak zorsa, alkoliklerin anonim sitelerinde bir destek grubu bulmayı deneyin.
Adım 5. Yukarıdakiler işe yaramazsa, bir terapiste veya doktora danışmayı deneyin
Dünya nüfusunun yaklaşık %13'ü bir tür sosyal kaygıdan muzdarip, yani yalnız değilsiniz. Herkes kendine yardım edemez. Yardım aramanız gereken zamanlar vardır.
- Durumunuzu önce aile üyelerine ve arkadaşlarınıza açıklayın. Ayrıca, bir terapistin size verebileceği kadar hatta ondan daha iyi yardımcı olabilirler.
- Kendi kendine ilaç vermeye çalışmayın. Sizi sosyal anksiyete semptomlarını tedavi etmek için beta blokerler veya antidepresanlar reçete edecek bir uzmana sevk edecek bir doktorla konuşun. Ancak bu ilaç nedeni tedavi edemez. İlacı almayı bırakırsanız, sorun tekrar ortaya çıkacaktır.
- Öncelikle kendinize yardım etmeye çalışın, ancak profesyonel yardım istemekten çekinmeyin. Gerçekte, bu çok zor bir yoldur ve cesaret gerektirir.
İpuçları
- Zihinsel sorunlar fiziksel olarak aşılabilir. Egzersiz ve meditasyon ruh sağlığı için çok faydalıdır çünkü rahat bir vücut zihni sakinleştirir.
- Kendi kendine yardım rehberini veya gündelik kurguyu okuyun. Okumanın terapötik bir etkisi olabilir ve kendiniz hakkında daha fazla bilgi edinmenize yardımcı olabilir.
- Gülümsemek ömrü uzatabilir. Gülümsemek sizi daha mutlu etmenin yanı sıra, diğer insanların da sizi daha çok sevmesini sağlar.
- Korkuyla yüzleş. Sorundan kaçınmak sadece işleri daha da kötüleştirir.
Uyarı
- İntiharı düşünüyorsanız başkalarına söylemeyi ertelemeyin. Profesyonel yardım alın ve bunu ailenizle paylaşın.
- Alkol veya antidepresanları kötüye kullanmayın çünkü bunlar bağımlılık yapabilir. Uyuşturucular sorunu çözmenin yolu değildir ve sadece işleri daha da kötüleştirir.
