İster kilo vermeye çalışıyor olun ister oruca hazırlanıyor olun, açlığa dayanabilmek başarınızın ana anahtarlarından biridir. Sürekli aç hissediyorsanız, diyetinize bağlı kalmanız zor olabilir. Açlığı gerçekten kontrol altına almak için öncelikle ne yemeniz gerektiğini ve öğün aralarında kendinizi nasıl koruyacağınızı bilmelisiniz. Açlığınızı uzak tutmanıza yardımcı olmak için günlük rutininize birkaç ipucu ve püf noktası ekleyin.
Adım
Yöntem 1/2: Dolu Hissetmek için Zihinsel Hileleri Kullanma
Adım 1. Egzersiz yapın
Yüksek yoğunluklu kardiyovasküler egzersiz iştahı büyük ölçüde bastırabilir. Araştırmalar, bu etkilerin egzersizden sonra iki saate kadar sürebileceğini gösteriyor.
- Genellikle 60 dakikalık yüksek yoğunluklu egzersiz iştahı azaltabilir. Egzersiz, vücuda aç olduğunuz sinyalini veren bir hormon olan ghrelin'i azaltmaya yardımcı olur;
- Bu yöntem aralıklarla yaparsanız çok işinize yarayacaktır. 5 ila 10 dakika boyunca kısa aralıklarla yoğun egzersiz yapın, ardından aralıklar arasında dinlenmek için 5 ila 10 dakika ayırın.
- Daha düşük yoğunlukta orta düzeyde egzersiz bile iştahı bastırmaya yardımcı olabilir. Açlığı azaltmaya yardımcı olmak için öğünler arasında kısa süreler için tempolu yürüyüş yapmayı deneyin.
Adım 2. Sakız çiğneyin
Her sabah en az bir saat sakız çiğneyen insanlar, sakız çiğnemeyenlere göre ortalama 67 daha az kalori tükettiler. Sakız ayrıca saatte yaklaşık 11 kalori yakar.
- Çiğneme hareketi, çenenizi beyninize bağlayan sinir yollarını kandırarak, yemeniz gerekenden fazlasını yediğinize inandırır. Sonuç olarak, beyniniz daha az aç hissedecektir.
- Şekersiz nane sakızı en iyi seçimdir. Nanenin iştahı bastırdığı düşünülür ve şekersiz sakız, şeker oranı yüksek diğer tatlılardan daha az kalori içerir.
Adım 3. Suyu yudumlayın
Acıktığınızda bir bardak buzlu su için. Su, vücuda kalori eklemeden midenize ağırlık verecektir.
- Ayrıca, susuz kalırsanız, vücudunuz açlık sinyalleriyle neredeyse aynı görünen ve hisseden susuzluk sinyalleri gönderir. Gün boyunca su yudumlayarak nemlendirin.
- Günde yaklaşık 8-13 bardak sıvı içmeye çalışın. Kafeinsiz çay veya kahve ve aromalı su olsun, sıvı olan herhangi bir şey gün boyunca susuz kalmanıza yardımcı olacaktır.
- Lezzetli bir şeye ihtiyacınız varsa, bir dilim limon, misket limonu veya portakal eklemeyi düşünün.
- Kafeinsiz nane çayı da aynı derecede faydalıdır. Nanenin genellikle iştahı bastırmaya yardımcı olduğuna inanılır.
Adım 4. Dikkatinizi başka yöne çevirin
Yiyeceklere olan fiziksel ihtiyacınızdan dolayı kendinizi aç hissedecek olsanız da, sıkıldığında sık sık aç hissetmeye başlayacaksınız. Beyninizin dikkatini dağıtmak, vücudunuzun aç olduğuna inanmanızı engelleyebilir.
- Kendinizi açlıktan uzaklaştırmanın çeşitli yolları vardır. Deneyin: temizlik yapmak, kitap veya dergi okumak, sıcak bir banyo veya banyo yapmak, bir arkadaşınızı aramak veya film izlemek.
- Fiziksel aktivite genellikle en iyi seçenektir çünkü çok fazla düşünmenizi engeller ve açlığı tetikleyebilecek duygusal tepkileri tetikler. Bununla birlikte, fiziksel aktivitenin çok yorucu olması gerekmez.
- Yemekle ilgili veya size yemek yemeyi hatırlatan aktivitelerden kaçının. Örneğin, yemek programlarından veya yemek içeren TV programlarından kaçının. Bu sadece açlığınızı artıracak veya yemek istemenize neden olacaktır.
Adım 5. Sloganınızı tekrar tekrar söyleyin
Slogan, sizi zor bir durumdan geçmeye teşvik etmek amacıyla kendinize tekrarlayabileceğiniz bir ifade veya cümledir. Açlığınızı bastıracak bir slogan bulun ve iradenizin zayıfladığını her hissettiğinizde bunu tekrarlayın.
-
Bazı örnekler şunları içerir:
- "Ağızda bir dakika, kalçada bir ömür."
- "Hiçbir şey değişmezse hiçbir şey değişmez."
- "İyi hissetmek kadar güzel bir duygu yoktur."
- "Yaşamak için ye. Yemek için yaşama."
- "Kendinizden sağlıklı olmanızı bekleyemezsiniz."
Adım 6. Dişlerinizi fırçalayın
Canınız yemek istediğinde, özellikle canınız tatlı bir şey çektiğinde, dişlerinizi nane aromalı diş macunu ile fırçalayın. Tatlı, naneli tat, zihninizi kandırarak vücudunuzun tatlı bir şeyler yediğini düşünmenize neden olabilir.
- Daha önce de belirtildiği gibi, nane aroması birçok insan için iştah kesici olarak da işlev görebilir, bu da bu yöntemin yardımcı olmasının bir başka olası nedenidir.
- Dişlerinizi fırçaladıktan sonra pek çok yiyecek yavan ya da tatsız tadacaktır.
- Dişlerinizi fırçalamak aynı zamanda günün sonunu ve bir "yatma zamanı" rutini olarak da sembolize edebilir. Zihniniz yemek yemekten çok yatmaya hazırlanmaya odaklanabilir.
Adım 7. Kendinize 10-20 dakika verin
Yemek yeme dürtüsü genellikle sadece 5 ila 20 dakika sürer. Yemek yeme isteğiniz için zaman ayırmak, onlarla daha uygun şekilde başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
- Dürtü ortadan kalkana kadar geçen süreyi saymak, size bunun geçici olduğunu hatırlatabilir ve bu da buna dayanmanızı kolaylaştırabilir.
- Bu süre zarfında kendinizi diğer oyalama faaliyetlerine dahil edin. Bir kitap okuyun, arkadaşınızı arayın veya yürüyüşe çıkın. İşiniz bittiğinde, özlemin azaldığını, kontrol edilmesinin kolaylaştığını veya tamamen ortadan kalktığını fark edeceksiniz.
Yöntem 2/2: Açlıktan Korunmak İçin Doğru Besinleri Yiyin
Adım 1. Yüksek proteinli bir kahvaltı yapın
Kahvaltı, vücudunuza öğlene kadar sürmesi gereken besinleri verir. Protein açısından zengin bir kahvaltı, uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacaktır.
- Proteinin sindirilmesi ve emilmesi diğer besinlerden (karbonhidratlar gibi) daha uzun sürer. Kahvaltıda protein açısından zengin yiyecekler yemek, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur.
- Protein açısından zengin kahvaltı örnekleri şunları içerir: Kanada pastırması ve az yağlı peynirli omlet, fındık ve meyveli Yunan yoğurdu veya protein tozu, yoğurt, süt ve meyveli bir smoothie.
- Kahvaltıyı atlamak, öğle yemeğinden önce acıkmanıza neden olur ve gün boyunca vücudunuzun ritmini bozabilir.
Adım 2. Bir plan yapın
İster kilo vermeye çalışıyor olun, ister sadece açlığınızı kontrol etmeye çalışıyor olun, öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı tüm gün için planlamak yardımcı olabilir.
- Düzensiz öğünler yerseniz, gün boyunca açlığınızı artırabilir. Düzenli olarak planlanmış öğünler ve atıştırmalıklar yemeye çalışın.
- Her zaman yanınızda sağlıklı atıştırmalıklar taşıyın. Çok aç hissediyorsanız veya bir sonraki öğününüzden önce daha uzun süre beklemeniz gerekiyorsa, planlı bir atıştırmalık yemek iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir ve öğünlerde aşırı yemenizi önleyebilir.
- Genellikle aç hissettiğiniz zamandan yaklaşık 30 dakika önce küçük bir yemek veya atıştırmalık planlayın. Aç hissetmeden önce ihtiyacınız olan yiyecekleri yemek, aşırı yemenizi engelleyebilir.
- Öğün atlamaktan kaçının. Vücudunuz sürekli kalori yakıyor, böylece günlük aktivitelerinize devam edebilirsiniz. Sonuç olarak, enerji kaynağınızı dolu tutmak için sürekli kalori tüketmeniz gerekir.
Adım 3. Kalori alımınızı ne kadar sınırlamanız gerektiğini bilin
Kalorileriniz çok düşükse, vücudunuz gün boyu aç hissedecektir.
- Genel olarak kadınlar günde 1.200 kaloriden, erkekler ise günde 1.800 kaloriden az yememelidir.
- Kilo vermek için günde yaklaşık 500-750 kaloriden fazlasını sınırlamaya çalışmayın. Daha fazla kalori yakmak istiyorsanız, bunu egzersizle yapmayı deneyin.
- Vücudun besin eksikliğinden kaynaklanan stresinin neden olduğu fizyolojik tepki, vücudun yeterli glikozu sağlamak için vücudun kasları parçalamasına neden olabilir.
Adım 4. Kompleks karbonhidrat tüketimini egzersizle dengeleyin
Karmaşık karbonhidratların parçalanması daha uzun sürer, bu nedenle karmaşık karbonhidratlar daha kararlı bir enerji formu sağlar. Egzersizden 30 ila 60 dakika önce karmaşık karbonhidratlar yemek, vücudunuza egzersiz yapmak için ihtiyaç duyduğu enerjiyi verecektir.
- Karmaşık karbonhidratların lif içeriği daha yüksektir, bu nedenle sindirilmeleri daha uzun sürer. Bu, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacaktır.
- Vücudunuza egzersiz yapmak için yeterli enerjiyi vermezseniz, sonrasında aç hissedebilirsiniz. Vücudunuza ihtiyaç duyduğu enerjiyi vermek, egzersizi bitirdikten sonra aç hissetme riskinizi azaltacaktır.
- Söz konusu karbonhidratlardan biri de patatestir. Patates nişastası sindirim enzimlerine karşı dirençlidir. Bu nedenle patatesler sindirim sisteminizde diğer besinlere göre daha uzun süre kalır. Antrenman öncesi bir öğün için patatesleri çok ağır bulursanız, aynı faydalar için diğer öğünlerde de yiyebilirsiniz.
Adım 5. Lif oranı yüksek yiyecekler yiyin
Araştırmalar, lif açısından zengin bir diyetin açlığı ve istekleri kontrol etmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
- Genel olarak, insanların her gün (hem kadınlar hem de erkekler) 25-38 gram lif tüketmeleri önerilir.
- Gün boyunca iştahınızı kontrol etmeye yardımcı olmak için her öğünde veya saatte lif açısından zengin yiyecekler yemeye çalışın. Lif içeren gıdalar şunları içerir: kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler ve kuruyemişler.
- Ayrıca doğru besinlerden biri de greyfurttur. Bu meyvenin glisemik indeksi düşüktür ve tam bir yemekten sonra insülin seviyelerinin düşmesine gerçekten yardımcı olabilir. Greyfurt da su içeriği yüksektir, bu nedenle aynı boyuttaki diğer yiyecekler kadar kalori içermez.
- Basit şekerler veya basit karbonhidratlar içeren yiyecekler kan şekerinde ani bir artışa neden olur. Kan şekeri seviyeniz aniden düştüğünde kendinizi tekrar aç, yorgun ve sinirli hissedeceksiniz.
- Basit karbonhidratlarda yüksek gıdalar, hamur işleri, çörekler ve kekler gibi çoğu pişmiş ürünü içerir. Şekerler, şekerli içecekler ve diğer tatlı ikramlar da dahildir.
Adım 6. Acele etmenize gerek yok
Yemek yerken acele etmemeye çalışın. Otur ve yavaş yavaş ye. Bunu yapmak daha az kalori tüketmenizi sağlayabilir, ancak daha sonra daha az aç hissetmenizi sağlar.
- Yavaş yiyen insanlar, hızlı yiyenlere göre yaklaşık 88 daha az kalori tüketirler.
- Acele etmemek için kendini kontrol etmek, midenin dolduğunu hissetmeni sağlayacak. Öte yandan, hızlı yemek, onu bulma şansınız olmadan tokluk noktasını kaçırmanıza neden olabilir.
- Yavaş yemek, ağız dolusu öğünler arasında daha fazla su içmenizi de sağlar. Bu ekstra su, daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilir.
İpuçları
- İştahınızı daha uygun bir şekilde kontrol etmenize yardımcı olması için profesyonel bir diyetisyen veya hatta davranış terapisti görmeyi düşünebilirsiniz.
- Açlığınızı kontrol etmeye çalışıyorsanız, yukarıda listelenen ipuçlarından bazılarını deneyin. Sizin için uygun olanı bulana kadar birkaç farklı yöntem denemeniz gerekebilir.
