Açlığı yönetme yeteneğinin birçok kullanımı vardır. Sürekli aç hissetmek sinir bozucu olabilir ve kilonuzu korumanızı veya bir diyet planına bağlı kalmanızı zorlaştırabilir. Genellikle "açlık" fiziksel bir ihtiyaç değil, sadece bir can sıkıntısı biçimidir. Ancak mideniz gurulduyorsa ve gerçekten açsanız, açlığınızı hızla azaltmak için yapabileceğiniz şeyler vardır.
Adım
Bölüm 1 / 2: Açlıkla Mücadelenin Hızlı Yolları
Adım 1. Açlığınızı düşünün
Acıktığınızda veya yemek istediğinizde, vücudunuzun tepkisini gözlemlemek için bir an durun. Bu, açlıkla ilgili olarak hangi hareket tarzının en iyi olduğunu belirlemenize yardımcı olacaktır.
- Genellikle fiziksel olarak aç olmadığımızda kendimizi aç hissederiz. Belki sıkıldık, susadık, sinirlendik, strese girdik ya da sadece iyi bir şeyler atıştırmak istiyoruz. Sizi yemeye teşvik eden fiziksel açlık dışında birkaç neden olduğundan, gözlem yardımcı olabilir.
- Bir an durup düşünün: Midem gurulduyor mu? Midem boş mu hissediyor? En son ne zaman yemek yedim veya atıştırdım? Stresli, endişeli veya kızgın mı hissediyorum? sıkıldım mı? Bu soruları yanıtlayarak gerçekten aç olup olmadığınızı belirleyebilirsiniz.
- Acıktıysanız, planlı bir atıştırmalık hazırlayın veya bir sonraki öğüne kadar bekleyin. Ayrıca açlığı gidermek için bazı püf noktaları da uygulayabilirsiniz.
- Gerçekten aç değilseniz, başka bir aktivite bulun veya açlık veya yeme dürtüsü geçene kadar dikkatinizi dağıtın.
Adım 2. Su veya çay için
Genellikle, aç hissederiz ve aslında sadece susadığımızda, bir şeyler atıştırmak veya yemek isteriz. Susuzluk ve açlık sinyalleri tat olarak benzerdir ve kolayca yanlış yorumlanabilir.
- Su, mideyi doldurmaya yardımcı olabilir ve bu da açlığı gidermeye yardımcı olur. Su midenizi dolduracak ve beyninize doyduğunuza dair bir sinyal gönderecektir.
- Mideniz gurulduyorsa iki bardak için. Veya gün boyunca içmeye devam edebilmek için her yerde yanınızda bir su şişesi taşımayı düşünün. Bu, dehidrasyonun önlenmesine yardımcı olacaktır.
- Ilık veya sıcak su, sade soğuk sudan daha tok hissetmenizi sağlayabilir. Suyun tadı ve sıcaklığı yemeğe benzer. İyi bir seçim sıcak kahve veya çaydır. Ancak kilonuzu kontrol altında tutmaya çalışıyorsanız şekersiz seçenekleri tercih edin.
Adım 3. Dişlerinizi fırçalayın
Dişlerinizi fırçalamak iştahınızı bastırmanın çok hızlı bir yoludur, sadece birkaç saniye sürer. Dişlerinizi yeni fırçaladıysanız, atıştırmalık bir şeyler atıştırmanız daha az olasıdır.
- Diş macunu, açlığı anında durduran yoğun bir tat sağlar. Ayrıca, dişlerinizi fırçaladıktan sonra çoğu yemeğin tadı güzel olmaz.
- Evden uzaktayken genellikle acıkıyorsanız yanınızda mini boy bir diş fırçası getirmeyi deneyin.
Adım 4. İlginç bir aktivite bulun
Belirtileri izleyin. Aç hissediyorsanız, ancak olağan açlık hissini yaşamıyorsanız, yemek yemenizi sağlayan başka bir neden olabilir.
- Can sıkıntısından yemek yemek çok yaygındır. Başka aktiviteler yaparak fikrinizi değiştirin. Bu, beyni ve düşünceleri bir süreliğine oyalayabilir ve açlığın dağılmasına izin verebilir.
- Yürüyüşe çıkmayı, bir arkadaşınızla konuşmayı, iyi bir kitap okumayı, ev işi yapmayı veya internette gezinmeyi deneyin. Bir çalışma, Tetris oynayan katılımcıların daha az açlık yaşadığını bildirdi.
Adım 5. Sakız çiğneyin veya sakız emdirin min
Bazı araştırmalar, sakız veya nane çiğnemenin açlığı azaltmaya yardımcı olacağını gösteriyor.
- Çiğneme ve emme hissi ve tadın varlığı beyne tok olduğunuzu söyleyecektir ve bu numaranın bu kadar iyi olmasının nedeni olarak kabul edilir.
- Şekersiz sakız ve nane seçin. Bu şekerler genellikle çok az kaloriye sahiptir ve diyet yaparken açlık sancılarını durdurmak için harika bir yöntemdir.
Bölüm 2/2: Bütün Gün Açlıkla Başa Çıkmak
Adım 1. Kahvaltı yapın
Açlığı hızlı bir şekilde kontrol etmek için çeşitli hileler olsa da, günlük kahvaltı yapmanın günün geri kalanında açlığı azalttığı gösterilmiştir.
- Kahvaltıyı atlamak, gün boyunca daha fazla aç hissetmenize neden olabilir. Ek olarak, bir çalışmada, kahvaltıyı atlayan insanlar daha fazla kalori aldı. Kahvaltıyı atlamaya alışmış kişilerin insülin tepkisi iyileşir ve bu da kilo alımını destekler.
- Bir çalışma, yağ, protein ve karbonhidrat içeren bir kahvaltının gün boyunca açlığı azalttığını gösterdi.
- Açlıkla savaşan kahvaltı örnekleri arasında az yağlı peynir ve tam tahıllı ekmek içeren omlet, fıstık ezmeli ve meyveli tam buğday waffle veya fındıklı ve kuru meyveli yulaf ezmesi sayılabilir.
Adım 2. Yeterince protein yiyin
Protein vücutta birçok önemli rolde yer alır. Bununla birlikte, proteinle ilgili önemli bir şey, diğer besinlerden daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olmasıdır. Protein yemek aynı zamanda tatlı veya yüksek yağlı yiyecekler için istekleri azaltır.
- Her öğün ve atıştırmalıkta yağsız protein kaynakları seçin (özellikle kilonuzu düşük tutuyorsanız). Sadece yeterince almanızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda gün boyunca atmanız gereken tokluk hissini de verir.
- Yağsız protein seçenekleri arasında deniz ürünleri, kümes hayvanları, yağsız sığır eti, yağsız domuz eti, yumurta, az yağlı süt ürünleri, baklagiller ve tofu bulunur.
- Egzersizden sonraki 30 dakika içinde protein açısından zengin bir yemek yediğinizden emin olun. Protein, kasların enerjiyi emmesine ve büyümesine yardımcı olur.
Adım 3. Yüksek lifli yiyecekleri seçin
İnsanların, düşük lif tüketen insanlara göre daha yüksek lifli yiyeceklerden daha tok ve daha memnun hissettiklerini gösteren çeşitli çalışmalar vardır.
- Lifin doyurucu etkisine katkıda bulunduğu düşünülen çeşitli mekanizmalar vardır. Bunlardan biri, lifli gıdaların daha fazla çiğnenmesi gerektiğidir, bu da sindirim hızını yavaşlatabilir ve daha tok hissetmenize yardımcı olabilir. Lif aynı zamanda hacimdir ve fiziksel olarak daha tok hissetmenizi sağlar.
- Sebzeler, meyveler ve tam tahıllar lifle doludur. Bu yiyecekler genellikle sizi diğer yiyeceklerden daha uzun süre tok tutar.
- Marul veya sebze çorbası çok etkilidir çünkü çok fazla lif ve daha az kalori içerir.
- Lif ayrıca açlığı kontrol etmeye yardımcı olan kan şekerini düzenlemenize yardımcı olur.
Adım 4. Midenizi daha sağlıklı bir şekilde doldurun
Çoğu zaman insanlar fiziksel olmayan bir açlık hissederler, sadece bir şeyler atıştırmak ya da atıştırmak isterler. Özellikle onları sağlıklı bir şekilde tatmin ederseniz, zaman zaman aşermelere kendinizi kaptırmanızda bir sakınca yoktur.
- Alışılmış tatlı, tuzlu veya gevrek atıştırmalıkların çeşitli sağlıklı alternatifleri vardır. Bir şeyler atıştırmak istiyorsanız akıllıca bir seçim yapın.
- Canınız tatlı çekiyorsa meyve yiyin. Elmalar veya portakallar, tatlı bir şey için istekleri tatmin etmek için lif ve vitaminlerin yanı sıra şeker sağlar.
- Tuzlu, gevrek bir atıştırmalık istiyorsanız, küçük porsiyonlarda tuzlu fıstık seçin.
- Çıtır ve lezzetli bir şey için özlemi gidermek için çiğ sebzeleri soslu yiyin.
Adım 5. Öğün atlamayın
Açlıktan kurtulmak istiyorsanız, gün boyunca düzenli olarak yemek yemelisiniz. Öğün atlarsanız veya bir öğün ile bir sonraki öğün arasında çok uzun süre kalırsanız, açlığınız genellikle daha yoğun olur.
- Uzun vadeli sonuçlar için size uygun bir beslenme programı bulun. Bazı insanlar günde üç öğün yemek planlarken açlıktan şikayet ederler. Bu arada, diğer insanlar aslında daha hızlı acıkabilir. Günde 5-6 küçük öğün yemeyi tercih ederler.
- Öğünler arasındaki boşluk 4-5 saatten fazla ise, bir ara öğün planlamanız gerekebilir. Atıştırmalıklar, açlığın ve ağır bir yemek programından önce yemek yeme dürtüsünün üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır.
