Kolunuzdan memnun değil misiniz? Kollarınız zayıf, ince veya sarkık mı? Şu anda büyük tombul kollar ister misin? Sıkı çalışma ve akıllı bir antrenman stratejisi ile anında kas büyümesi elde edemeseniz de, birkaç haftadan bir aya kadar gözle görülür sonuçlar görmeye başlayabilirsiniz.
Adım
Bölüm 1/3: Silahlar için Örnek Alıştırma Takvimi
Kollarınızı büyütmenin "doğru" bir yolu yoktur, ancak aşağıdaki örnek egzersiz planları, yalnızca pazı ve triseps kaslarını değil, tüm üst gövdeyi hedef alan dengeli bir yol sağlar. Maksimum etkinlik için, antrenmandan bir gün sonra ve Birinci Gün'e dönmeden önce Üçüncü Gün'den iki gün sonra dinlenin. İyi bir haftalık program dengesi elde etmek için bunu yapın. "Dinlenme" günlerinizi diğer kas gruplarını ve alt gövdeyi hedeflemek için kullanın; ya da dinlenmek için.
| egzersiz yapmak | Zaman/Tekrar | Notlar |
|---|---|---|
| esneme | 10-15 dakika | İsterseniz yoga veya diğer esneklik egzersizleriyle değiştirebilirsiniz. |
| kardiyo ısınma | 5-10 dakika | Jogging, bisiklete binme vb. Ağırlık kaldırırken daha güçlü olmanız için kalp atış hızınız yaklaşık 115 bpm'ye ulaşana kadar egzersiz yapmayı deneyin. |
| halter bukle | 10-15 kez; 3-4 takım | |
| Çekiç Kıvrımı | 10-15 tekrar; 3-4 takım | |
| Korkma | Mümkün olduğunca; 3-4 takım | Daha kolay hale getirmek için ağırlıklı chin-up'lar yapabilirsiniz. |
| Sıra koltuk | 10-15 kez; 3-4 takım | |
| Ters Satır | 10-15 kez; 3-4 takım | |
| Soğuma: hafif kardiyo latihan | 5 dakika | Hızlı bir yürüyüş yapın veya yavaş bir bisiklet turuna çıkın. Artan kalp atış hızınızı yavaş yavaş düşürmeye çalışın. |
| egzersiz yapmak | Zaman/Tekrar | Notlar |
|---|---|---|
| Uzatmak | 10-15 dakika | Yukarıyı görmek |
| kardiyo ısınma | 5-10 dakika | Yukarıyı görmek |
| Yatarak halter kaldırma | Güvenle yaptığınız sürece mümkün olduğunca; 3-4 takım | Serbestçe kaldıracaksanız bir arkadaşınızdan yardım isteyin. |
| göğüs sineği | 10-15 kez; 3-4 takım | |
| Triceps Uzantısı | 10-15 kez; 3-4 takım | |
| dipler | Mümkün olduğunca; 3-4 takım | Zorluğu artırmak için zincir/ağırlık kemeri kullanabilirsiniz. |
| Soğuma: hafif kardiyo latihan | 5 dakika | Yukarıyı görmek |
| egzersiz yapmak | Zaman/Tekrar | Notlar |
|---|---|---|
| Uzatmak | 10-15 dakika | Yukarıyı görmek |
| kardiyo ısınma | 5-10 dakika | Yukarıyı görmek |
| Askeri Basın | 10-15 kez; 3-4 takım | oturarak veya ayakta yapabilirsiniz |
| Yanal Dambıl Kaldırma | 10-15 kez; 3-4 takım | Farklı deltoid kas gruplarını hedeflemek için ön, yan veya arka varyasyonlar yapabilirsiniz. |
| Havai Kaldırma | Güvenle yaptığınız sürece mümkün olduğunca; 3-4 takım | Ayrıca kalçaları/çekirdek gövdesini eğitmeye hizmet eder. |
| Halter Bilek Kıvrımı | 1-2 dakika; 2-3 takım | tersten yapabilirsin |
| Soğuma: hafif kardiyo latihan | 5 dakika | Yukarıyı görmek. |
Bölüm 2/3: Koldaki Büyük Kas Gruplarını Hedefleme
Adım 1. Agresif bir egzersiz planı oluşturun
Kollarınızı güçlü tutmak için çoğu fitness kaynağı, bir üst vücut antrenmanı ile ağırlık antrenmanına başlamanızı önerir. Ağırlık kaldırmak, katılımcının vücudu tarafından tanımlanan bir egzersiz türüdür - ne kadar çok zaman ve enerji harcarsanız, o kadar iyi sonuçlar alırsınız. Ağırlık çalışmasıyla kollarınızı geliştirmek için "kesinlikle doğru" bir yöntem olmasa da, genel olarak en iyi sonuçları elde etmek için aşağıdaki ipuçlarını göz önünde bulundurun:
- En azından haftanın çoğu için ağırlık kaldırmayı hedefleyin. Hırslı halterciler genellikle haftada yaklaşık beş gün antrenman planlarlar, kalan iki gün dinlenme veya kardiyo antrenmanlarına ayrılır.
- Aynı kas grubunu iki gün üst üste çalıştırmamaya çalışın - büyümek için kasların dinlenmek ve antrenman sırasında verdikleri hasarı onarmak için zamana ihtiyacı vardır. Örneğin, trisepslerinizi çalıştırıyorsanız, ertesi gün göğsünüze odaklanın.
- Sadece kollarınıza odaklanmayın. Bunu uzun süre yapmak sizi garip ve dengesiz gösterecektir - kollarınız büyük ama çekirdeğiniz küçük ve alt vücut kaslarınız zayıf. Haftada en az iki gün bacaklarınızı ve karın bölgenizi çalıştırın.
Adım 2. Bicepslerinizi çalıştırın
Birçok insan, kolların büyük ve kaslı görünmesi için pazıları belirleyici kas olarak düşünür. Bu açıktır - çünkü bir vücut geliştiricinin klişe görüntüsü, büyük bir dambıl ile bir bankın üzerine eğilmiş, kıvrılma egzersizi yapan kaslı bir adamdır. Pazı genellikle üst vücuttaki (hatta koldaki) en güçlü kas olmasa da, kaldırma, çekme ve ağır ağırlıkları dengeleme gibi birçok fiziksel görev için önemli bir kas grubudur. Bicepslerinizi çalıştırmaya başlamanıza yardımcı olacak bazı egzersizler:
- Halter/Dumbell Curl: El altı tipini kullanarak bel hizasında bir halter (veya her elinizde bir dambıl) tutarak ayakta durun. Ağırlığı dikkatlice göğüs hizasına kaldırın, dirseklerinizi yanlarınızda tutun, ardından tekrar indirin. Tekrarlamak.
- Hammer Curl: Bu egzersiz, üst kolunuzun üst kısmını şekillendirmekten sorumlu olan önemli "uzun kafa" (biseps brachii) kasını hedefler. Dumbbell curl egzersizine benzer bir şekilde yapın, ancak halterlerin zemini işaret etmek yerine birbirine bakması gerekir. Kol hareketiniz yavaş bir çekiç salınımı gibi görünmelidir.
- Farklı egzersiz yöntemleri hakkında bilgi edinmek için diğer pazı kasları hakkındaki makalelerimize göz atın.
Adım 3. Trisepslerinizi çalıştırın
Triseps bazen pazıdan daha az önemli olsa da, kas kütlesi ve genel güç açısından triseps genellikle daha önemli kabul edilir. Buna da dikkat ettiğinizden emin olun (daha ciddi şekilde) - eğer büyük, tıknaz kollara sahip olmak istiyorsanız. Triseps kasına dikkat etmezseniz kolunuzu büyütmede başarısız olabilirsiniz. İşte etkili triseps egzersizlerine bazı örnekler:
- Tricep Uzatma: Ayakta dururken, iki elinizle başınızın arkasında, dirsekler başınızın her iki yanına yakın olacak şekilde dambılları tutun. Başınızı çarpmamaya dikkat ederek dambılları başınızın üzerine kaldırın. Ağırlığı başlangıç pozisyonuna geri indirin ve tekrarlayın.
- Dipler: Kendinizi iki paralel, paralel direk arasında veya iki kolunuzla bir bankın kenarında destekleyin. Üst kollarınız yere paralel olana kadar kendinizi yavaşça indirin, ardından aniden bükmeden veya hareket ettirmeden kendinizi yukarı kaldırın. Tekrarlamak.
- Farklı egzersiz yöntemleri hakkında bilgi edinmek için diğer triseps kasları hakkındaki makalelerimize göz atın.
Adım 4. Omuzlarınızı genişletin
Bir çift geniş, kaslı omuz genellikle çekici olarak kabul edilir. Ek olarak, omuz (veya deltoid) kasları, kaldırma, fırlatma ve dengesiz omuz ekleminin yaralanmasını önleme gibi çeşitli fiziksel görevleri yerine getirmek için önemlidir. İşte göz önünde bulundurabileceğiniz bazı omuz egzersizleri örnekleri:
- Military Press: Ayakta veya oturma pozisyonunda, orta genişlikte bir üst tutuş kullanarak dambılları göğüs seviyesine indirin. Ağırlığı yüzünüzün önünde kaldırın ve yavaşça başınızın üzerine kaldırın. Çenenizle kabaca aynı hizaya gelene kadar aşağı indirin ve tekrarlayın.
- Yan Dambıl Kaldırma: Her iki elinizde birer dambıl tutarak ayakta durun. Dirseklerinize dayanarak kollarınızı yavaşça yanlara kaldırın. Kollarınız kabaca paralel olduğunda, yavaşça aşağı indirin ve tekrarlayın. Omuz kaslarınızın önünü veya arkasını çalıştırmak için kollarınızı ileri geri hafif bir açı yapabilirsiniz.
- Baş üstü kaldırma: Bu tam vücut egzersizi, kalça, bacak ve sırtın yanı sıra omuz kaslarını da hedefler. Halter önünüzde yerde dururken ayakta durun, ardından bel seviyesine yükseltmek için deadlift'i dikkatli bir şekilde yapın. Ağırlığı göğsünüze kadar kaldırın (dikkatli ve kontrollü olun) ve başınızın üzerine kaldırmak için bir Military Press yapın (yukarıya bakın). Ağırlığı yere indirmek için bu hareket sırasını tersine çevirin ve tekrarlayın.
Adım 5. Göğüs kaslarınızı çalıştırın
Göğüs kaslarınız kollarınızın bir parçası olmasa bile, güçlü kollar, onları gevşek bir göğüsle eşleştirdiğinizde hala çekici görünmez, bu nedenle bu bölge kollarını büyütmek isteyen herkes için bir zorunluluktur. Ek olarak, triseps gibi kol kasları genellikle göğüs kaslarını çalıştırmaya yardımcı olur. Bench press iyi bilinen bir yöntem olsa da, göğüs kaslarını çalıştırmanın tek alternatifi değildir - bench press ve diğer göğüs egzersizleri türleri hakkında bilgi edinmek için aşağıdaki listeye bakın:
- Bench Press: Sırtınız düz olacak şekilde bir egzersiz tezgahına uzanın. Bir halter (veya iki dambıl) kaldırın ve kollarınız düz olana kadar göğsünüzden itin, ardından ağırlığı tekrar indirin ve tekrarlayın. Ağır ağırlıklar kullanırken ciddi yaralanmaları önlemek için bir arkadaşınızdan yardım isteyin.
- Chest Fly: Yere ya da her iki elinizde birer dambıl tutan bir egzersiz sehpasına sırt üstü yatın. Her bir kolunuzu yanınızda konumlandırın, ardından geniş, düz bir kavisle göğsünüzün önünde bir araya getirin. Her iki kolu da başlangıç pozisyonuna geri indirin ve tekrarlayın - bir çift kanadı "çırpıyor" gibi görünmelisiniz.
- Farklı egzersiz yöntemleri hakkında bilgi edinmek için diğer göğüs kasları ile ilgili makalelerimize göz atın.
Adım 6. Sırt ve kanat kaslarını ihmal etmeyin (lat)
Aslında, lats (latissimus dorsi) ve sırt kasları kollarınızın bir parçası değildir. Bununla birlikte, kas yapmak için kollarını büyütmek isteyen hemen hemen tüm vücut geliştiriciler, bu kasları da çalıştırmak için zaman ayırmalıdır. Bunu kısmen estetik nedenlerle yaparlar (büyük kollar zayıf sırt ve lats ile eşleştirildiğinde harika görünmez), ancak kısmen sırt ve lats, kolları güçlendirmek için kullanılan birçok egzersizde destekleyici kaslardır. İşte bu önemli kas gruplarını hedeflemek için yapabileceğiniz bazı egzersiz örnekleri:
- Oturan Sıra: Bir bankta, yatay bir kablo veya elastik bandın önünde oturun. Kordonu veya ipi kendinize doğru çekin, sırtınızı düz ve düz tutun, ancak hafifçe geriye yaslanın. Hareketi tamamen tamamlarken kürek kemikleriniz arasındaki kasları kasın. Bu egzersizi yaparken eğilmediğinizden veya sırtınızı bükmediğinizden emin olun - yaralanabilirsiniz.
- Ters Sıra: Alçak pozisyonda yatay bir çubuğun altına sırt üstü yatın. Barı tutun ve bar neredeyse göğsünüze değene kadar kendinizi ona yaklaştırın (ayaklarınızı yerde düz tutarak). Kendinizi aşağı indirin ve tekrarlayın.
- Chin Up/Pull Up: Yatay bir çubuktan sarkarken yapabileceğiniz birçok egzersiz türü vardır. Çenenizi yukarı kaldırmak için barı elinizin altından kavrayın ve bar göğsünüze yakın olana kadar vücudunuzu bara doğru yavaşça kaldırın. Vücudunuzu geri indirin ve tekrarlayın.
Adım 7. Dengeli, "kuru" bir görünüm için ön kol kaslarınızı çalıştırmak için biraz zaman ayırın
"Kuru" ön kollar, mükemmel üst gövde için "bitirme kesimidir". Bu bölgedeki kaslar el ve kavrama gücü için önemli olsa da (ki bu genellikle kaya tırmanışçıları gibi bazı sporcular için faydalıdır), birçok vücut geliştiricisi sadece havalı görünmek için ön kollarını çalıştırır. Ön kol kaslarınızı büyütmek için aşağıdaki basit egzersizleri deneyin:
Halter Bilek Bukleleri: Ön kollarınız uyluklarınızda olacak şekilde bir halter tutan bir bankta oturun. Sadece ellerinizdeki ve önkollarınızdaki kasları kullanarak halteri mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, ardından ağırlığın mümkün olduğunca düşük kalmasına izin vermek için bu kasların gevşemesine izin verin. Tam bir antrenman için, her sette tutuşunuzun yönünü tersine çevirmeyi deneyin
Bölüm 3/3: Hızlı Kas Büyütün
Adım 1. Ağırlıkları tekrarlara göre önceliklendirmeyi düşünün
Her gün kaslarınızı yormak, nasıl yaparsanız yapın (vücudunuzun kas geliştirmesi için yeterince yediğiniz sürece) sonunda güçlerini ve büyümelerini artıracaktır. Bununla birlikte, büyük, çok yoğun kaslar elde etmekle ilgileniyorsanız, ağır ağırlıklarla sadece birkaç tekrar yapmaya odaklanmanız önerilir (hafif ağırlıklarla çok tekrar yapmak yerine). Örneğin, birçok halter referans kaynağı, diğer tüm faktörlerin eşit olması durumunda, ağır ağırlıklarla üç ila altı tekrar yapmanın, hafif ağırlıklarla 15-20 tekrar yerine büyük kaslar üreteceğini öne sürmektedir.
Ek olarak, bazı ağırlık koçları (Arnold Schwarzenegger dahil), orta ila yüksek direnç seviyeleri ve biraz daha fazla tekrar (genellikle 8-15 civarında) kullanan bir ara yaklaşım önerir. Bu yöntem, zamanla sağlıklı bir güç, yapı ve kas kütlesi dengesi sunar
Adım 2. Ağırlık kaldırırken "patlayıcı" bir yaklaşım kullanın
En hızlı kas gelişimi için tüm enerjinizi ağırlık kaldırmaya harcayın! Araştırmalar, etkili bir "patlayıcı" ağırlık kaldırma tarzının - yani, ağırlıkları mümkün olduğunca çabuk kaldırarak pratik yapan kişilerin - normal yaklaşıma kıyasla kasın (ve gücün) daha hızlı büyümesine neden olabileceğini gösteriyor. Patlayıcı egzersizler, kaslarınıza daha hızlı kasılmasını öğreterek, vücudunuzun hareket alanınızdaki zayıf noktaları "kırmasına" yardımcı olur, bu nedenle bu, hızlı bir şekilde kas inşa etmek isteyen herkes için yararlı bir stratejidir.
Bununla birlikte, bunu her zaman iyi bir duruşta yapmalısınız, bu nedenle "patlayıcı" egzersizlerin sizi tam bir hareket aralığında sorunsuz bir şekilde ağırlık kaldırmaktan alıkoymasına izin vermeyin. Bir ağırlığı kaldırmak için asla bir kası bükmeyin, bükmeyin veya ezmeyin - bu, ağrılı ve uzun süreli bir yaralanmaya neden olabilir
Adım 3. Makine kullanmak yerine serbest ağırlıkların avantajlarını düşünün
Antrenmanınız tam bir hareket aralığı içerdiği ve oldukça zorlu bir mücadele sunduğu sürece, neredeyse her tür direnç antrenmanıyla büyük, güçlü kaslar elde edebilirsiniz. Bununla birlikte, birçok halter kaynağı, egzersiz makineleri yerine serbest ağırlıkların (barbell, dambıl vb.) kullanılmasını önermektedir. Serbest ağırlıklar daha çok gerçek hayattaki fiziksel görevler gibidir ve odaklanılan ana kasları kasarken vücut kısmını stabilize eden kasları çalıştırır. Bu nedenle, serbest ağırlıklar genellikle birçok kişi tarafından tercih edilir (ancak kötü duruşla yapıldığında yaralanma şansı genellikle daha yüksektir).
Vücut ağırlığı egzersizleri (şınav, mekik, barfiks, dips vb.) genellikle orta nokta olarak kabul edilir - yaralanma riskini düşük tutarken büyük kas büyüme potansiyeli sunarlar
Adım 4. Kardiyo yaparken çok fazla enerji harcamaktan kaçının
Kardiyo sizin için fena değil - aslında, dayanıklılığı artırmak ve kalori yakmak için harika bir yol - ama kas inşa etmek istiyorsanız, ters etki yapabilir. Koşma, bisiklete binme, egzersiz yapma vb. egzersiz yaparken çok fazla enerji harcamak, kasları geliştirmek için kalan enerji miktarını azaltacaktır. Bu nedenle, kas inşa etmek için ciddi kardiyoyu haftada sadece bir veya iki kez ile sınırlayın.
Kardiyoyu seviyorsanız, yüzme veya koşma gibi yüksek yoğunluklu egzersizler yerine yürüme ve dağa tırmanma gibi düşük yoğunluklu egzersizler yapmayı düşünün
Adım 5. Sağlıklı yiyecekler yemeye başlayın
Kas geliştirmek için, vücudun kas büyümesi için sağlıklı yakıt alması gerekir. Genel olarak, kas inşa etmek için bir diyet, doğru miktarda sağlıklı yağ ve karbonhidrat içeren yüksek bir yağsız protein kaynağı içerecektir. Sebze ve meyveler gerekli vitamin ve mineralleri sağlayabilirken, şekerli ve yağlı yiyecekler kesinlikle minimumda tutulmalıdır. Aşağıdaki yiyecekleri diyetinize dahil etmeye çalışın - ideal olarak, kalorilerinizin yaklaşık %40-50'sini proteinden, %40-50'sini karbonhidratlardan ve %10-20'sini yağdan almalısınız:
- Protein: Tavuk, hindi, çoğu balık türü, yumurta akı ve yağsız domuz ve sığır eti gibi yağsız etler. Baklagiller, soya (tofu), brokoli, ıspanak, tempeh ve seitan gibi işlenmiş bitkisel ürünler, yüksek miktarlarda sağlıklı protein kaynağı olabilir. Süt ürünleri (Yunan yoğurdu gibi) de iyi protein kaynaklarıdır. Ek olarak, birçok vücut geliştiricisi, protein sütünün yanı sıra takviye almayı da önerir.
- Karbonhidratlar: Tam tahıllı ürünler/makarna, kahverengi pirinç, yulaf, kinoa, patates ve patates gibi kök sebzeler. Brokoli, kereviz, fasulye vb. gibi yeşil ve/veya lifli sebzeler ayrıca iyi bir seçimdir.
- Yağlar: Avokado, fındık, peynir ve sağlıklı hafif yağlar (kanola ve ayçiçek yağı gibi) değerli enerji ve besin maddeleri sağlayabilir.
Adım 6. Her gün yeterince su için
Su, antrenman yaparken sizi taze ve enerjik tutmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, su, genellikle yeni bir sağlıklı diyete bağlı kalmaya çalışırken ortaya çıkan açlık sancılarını hafifletmeye yardımcı olmak için kalorisiz bir yoldur. Çoğu beslenme referans kaynağı, günde yaklaşık iki litre su içilmesini önerir. Ancak zorlu antrenman ve terleme ile bu sayı muhtemelen artacaktır.
Adım 7. Sık sık ara verin
Spor salonu dışında geçirdiğiniz zaman, spor salonunda geçirdiğiniz zaman kadar önemlidir. Maksimum kas geliştirme sonuçları için, vücudunuzun her antrenmandan sonra iyileşme şansı olduğundan emin olun. Kaslarınızı aşırı çalıştırmaktan kaçının (yaralanma veya tükenmişlikle sonuçlanabilir). Bunu farklı günlerde farklı kas gruplarını çalıştırarak yapın. Hatta gerçekten dinlenmek için haftalık programınıza bir veya iki gün ayırabilirsiniz - bu tamamen size kalmış.
Ayrıca gece boyunca dinlenmek sağlıklı kas grupları için önemlidir. Herkesin uyku ihtiyacı farklı olsa da, çoğu güvenilir kaynak yetişkinler için her gün yaklaşık yedi ila dokuz saat uyku önermektedir
Adım 8. Anabolik steroidlerin tehlikelerinin farkına varın
Gerçekten forma girmek istiyorsanız, steroid "kısayolları" cazip gelebilir, ancak bunun asla iyi bir şey olmadığını bilin. Sıkı antrenman, özveri, doğru beslenme ve iyi dinlenme dışında kas kütlesini ve gücünü arttırmanın sağlıklı bir yolu yoktur. Anabolik steroidler kas büyümesini hızlandırabilse de, hoş olmayan, hatta tehlikeli yan etkileri vardır, örneğin:
- Erkeklerde: Genişlemiş göğüs, ağrılı ereksiyon (priapizm), küçülmüş testisler, azalmış sperm sayısı, kısırlık, iktidarsızlık.
- Kadınlarda: Vücut ve yüzdeki kıllanma miktarında artış, adet düzensizlikleri, ses artışı, klitoris büyümesi, göğüste daralma.
- Sivilce
- Yağlı cilt
- Sarılık (sarı cilt)
- Değişen ruh hali
- paranoyak sanrılar
- Bazen kalp krizi ve belirli kanser türleri gibi ciddi sorunlar ortaya çıkar.
İpuçları
- Pratik yaparken müzik dinleyin.
- Kararlı ol. Kaslarınız bir gecede büyümeyecek, ancak ısrarlı uygulama ile birkaç haftadan bir aya kadar iyileşmeler görmeye başlayacaksınız.
- Spor salonuna gidemiyorsanız, yine de şınav çekerek göğüs ve triseps kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.
- Spor salonunda egzersiz yapmak için bir arkadaş bulun. Sizi motive edecek, ayrıca daha çok eğleneceksiniz.
- Hızlı sonuçlar için, lateral deltoid kasına (yani omzunuzun ön kısmına) odaklanarak iyi bir kol görünümünü "sahte" edebilirsiniz. Bu kaslar genellikle nadiren eğitilir, bu nedenle hedeflendiğinde hızlı büyüme ile yanıt verirler. Bu strateji, daha büyük görünmesi için kolunuzun üst kısmına ekstra boyut ekler. Bu kası çalıştırmanın en iyi yolu, yanal bir kaldırma yapmaktır: hafifçe öne eğilin ve vücudunuz bir T oluşturana kadar bir çift dambıl kaldırın.
- "Poz vermeyi" deneyin (vücut geliştiricilerin bunu yapmasının bir nedeni var). Antrenmandan önce, çalıştıracağınız kasları germeye çalışın. Bunu bir aynanın önünde yapın. Bu, egzersiz yaparken vücudunuzu doğru kaslara odaklanması için eğitmenize yardımcı olacaktır. Örneğin, trisepslerinizi çalıştırmak istiyorsanız, düzgün hareket edene kadar kasın, ardından ağırlık kaldırırken bu adımı tekrarlayın.
- Yükünüz yoksa, teneke kutular, süt kutuları, ağır bakkaliye ürünleri vb. kullanmayı deneyin.
