Birçok hamile kadın açlık ve bir şeyler yemeye yönelik güçlü bir dürtü ya da aşerme olarak bilinen şeyle mücadele eder. Bazen bir yemek arzusunu tatmin etmek iyi olsa da, yediklerinizin de bebeğinizi beslediğini hatırlamanız gerekir. Bu nedenle, sizin ve bebeğiniz için faydalı olan sağlıklı yiyecekleri yemeniz önemlidir. Dengeli bir diyete sahip olmak, hamilelik sırasında ideal bir kiloya sahip olmanıza yardımcı olmak için de gereklidir.
Adım
Bölüm 1/2: Sağlıklı Alışkanlıklar Geliştirmek
Adım 1. Hamile kadınlar için sağlıklı kilo alımı hakkında doktorunuzla konuşun
Hamilelik sırasında, ideal kilosunun altında olan kadınların, Vücut Kitle İndeksi (BMI) daha yüksek olan kadınlara göre daha fazla kilo alması gerekir. Aşağıdakiler referans olarak kullanılabilecek genel yönergelerdir:
- Hamile kalmadan önce BMI'niz 18,5'ten azsa, yaklaşık 13-18 kilogram (28-40 pound) almanız gerekecektir.
- Hamile kalmadan önce BMI'niz 18,5 ile 24,9 arasındaysa, yaklaşık 11-16 kilogram (25-35 pound) almanız gerekecektir.
- BMI'niz 25 ile 29,9 arasındaysa, yaklaşık 7-11 kilogram (15-25 pound) almanız gerekecektir.
- BMI'niz 30'un üzerindeyse, yaklaşık 5-9 kilogram (11-20 pound) almanız gerekecektir.
Adım 2. Kalori alımınızı planlayın
"İki kişilik yemek" zorunda değilsin. Hamilelik öncesi VKİ'niz normal aralıktaysa, ikinci trimesterde her gün sadece 340 kalori daha yemeniz gerekir. Bu arada, üçüncü trimesterde, kalori alımı günde 452 kaloriye yükseldi. Genel olarak:
- Kahvaltıyı atlamayın.
- Aşırı yemeyi önlemek için öğünler arasında sağlıklı atıştırmalıklar (yoğurt, meyve karışımı) yiyin. Bu atıştırmalıkları evde, işte, çantanızda veya arabanızda kolayca ulaşabileceğiniz yerlerde saklayın.
Adım 3. Sağlıksız gıdalara erişimi sınırlayın
Ara sıra bitter çikolata kaplı salatalık turşusu canınız çekebilir, ancak temelde sağlıksız yiyeceklerden kaçınmalısınız. Evinizdeki patates cipsi, tatlılar ve gazlı içeceklerin miktarını sınırlamaya çalışın. Yediğiniz her şeyin bebeğinize geçeceğini unutmayın.
Adım 4. Duygusal bir durum nedeniyle yemek yemekten kaçının
Hormonlar ruh hali değişimlerine neden olabilse de, yiyecekleri çıkış yolu olarak kullanmaktan kaçının. Bunun yerine, kendinizi kötü hissettiğinizde yürüyüşe çıkabilir veya bir arkadaşınızla vakit geçirebilirsiniz. Başka bir yol, muz gibi ruh halinizi iyileştirebilecek atıştırmalıklar yemektir. Muz, ruh halini iyileştirebilen nörotransmiterler dopamin ve serotonin üretimini uyaran amino asitler içerir.
Adım 5. Yavaş yiyin
Çok hızlı yerseniz, vücudunuz doyduğunuzu fark etmez. Daha yavaş yerseniz ve her lokmayı durdurursanız, sindirim hormonlarının beyne doyduğunuzu söylemek için zamanı olacaktır. Yemeğinizin tadını çıkarın ve TV izlerken yemek yemekten kaçının. Ayrıca, gelen yiyecek alımını kaydetmeyi unutmayın.
- Yiyeceğiniz daha fazla parça olması için yemeğinizi daha küçük parçalara ayırın veya bölün.
- Daha küçük bir tabaktan yemek yemek, daha fazla yemek yiyormuş gibi hissetmenizi sağlar.
Adım 6. Yemek yeme isteğinizi yönetin
Vücudunuzdan gelen ipuçlarını dinleyin. Canınız tatlı bir şey çekiyorsa meyvelerde bulunan bazı vitaminlerde eksik olabilir. Canınız tuzlu bir şey çekiyorsa, vücudunuzda düşük sodyum seviyesi olabilir. Her dileğinizi yerine getiremeseniz de vücudunuzun size gösterdiği şeye karşı duyarlı olmalısınız.
Bölüm 2/2: Yeterli Vücut Beslenmesi
Adım 1. Diyetinize tam tahıllar ekleyin
Enerji seviyenizi yüksek tutmak için karbonhidratlara ihtiyacınız var. Tam tahıllar sağlıklı bir gıda seçimidir ve makarna, pirinç veya ekmek olsun, tahıl alımınızın yaklaşık %50'si tam tahıllardan gelmelidir. Vitamin, demir, lif, mineral ve folik asit içeren ekmekler ve tahıllar satın almayı düşünün.
Kahvaltı için tahıllar, öğle yemeği için sandviçler ve akşam yemeği için tam tahıllı makarnalar, günlük diyetinizin bir parçası olarak tadını çıkarabileceğiniz tam tahıllı yiyeceklere örnektir
Adım 2. Meyve ve sebzeleri yiyin
İyi beslenmeniz için yeterince meyve ve sebze yemelisiniz. Bunun nedeni meyve ve sebzelerin bol miktarda vitamin, mineral ve lif içermesidir. Lif, folat ve A vitamini kaynağı olarak ıspanak gibi yeşil sebzelere bakın. Turunçgiller ayrıca size C vitamini sağlar. Her gün beş porsiyon meyve ve sebze yiyin.
- Marul, farklı besin gruplarını birleştirmenizi sağlayan bir yemektir. Marul, daha sonra diğer sebzelerle (havuç, domates, brokoli, biber, lahana, mantar, kereviz) eklenen yeşil sebzelerden (marul, ıspanak, lahana, roka, pazı) oluşur. Marul yemekleri ayrıca bir protein kaynağı olarak mandalina ve birkaç dilim tavuk göğsü, nohut veya somon ile tamamlanabilir.
- Bir diğer sağlıklı menü ise az yağlı yoğurt ve taze meyve karışımından yapılan meyve püresidir. Bir sebzeli pizza veya denizaltı sandviçi de iyi bir seçenektir.
- Avokado, sağlıklı yağlar içerdiği için daha az iyi olmayan bir menüdür.
- Ayrıca fındık, muz cipsi, kuru üzüm ve hurma karışımı olan bir iz karışımı da yapabilirsiniz.
- İçtiğiniz meyve suyu miktarını izleyin. Meyve suyundaki şeker içeriği de yüksek olduğundan, çok fazla meyve suyu tüketmek kilonuzu artırabilir.
Adım 3. Yeterince protein yiyin
Bebeğinizin gelişimi için beslenmenize bol miktarda protein eklediğinizden emin olun. Et, balık, fındık, yumurta ve kümes hayvanları ana protein kaynaklarıdır. Balık, bebeğin beyninin büyümesi için anahtar olan omega-3 asitlerini içerir. Günlük 5.5-7 ons protein tüketin.
- Güne protein ve lifle başlayın. Sebzelerle karıştırılmış omlet veya fıstık ezmeli tam buğday tost, güne başlamanın ve kendinizi tok ve tatmin hissetmenize yardımcı olmanın harika yollarıdır.
- Taze sebzeler, dilimlenmiş somon, pirinç ve siyah fasulye veya soya fasulyesi ile karıştırılmış bir omlet yemeyi deneyin.
- Hayvan karaciğeri yemekten kaçının.
- Yüksek düzeyde cıva içeren balıklar hamile kadınlar için zararlı olabilir. Kılıç balığı, kiremit balığı, köpekbalığı ve kral uskumrudan kaçının.
Adım 4. Diyetinize süt ürünleri ekleyin
Kalsiyum, sütte bulunan önemli bir mineraldir ve kemiklerin ve dişlerin gelişimi için gereklidir. Günlük diyetinize Yunan yoğurdu eklemeyi düşünün. Süt ve tahıl da harika bir besin kombinasyonudur. Her gün üç bardak süt ürünleri (örneğin bir bardak süt, bir bardak yoğurt ve bir bardak rendelenmiş peynir) tüketilmesi tavsiye edilir.
- Keçi sütü ürünleri laktoz içermez ve çok iyi bir alternatif olabilir.
- Laktozla ilgili sorunlarınız varsa, ilave kalsiyum içeren meyve suları da satın alabilirsiniz.
Adım 5. Diyetinize iyi yağlar ekleyin
Ayrıca doğum öncesi diyetinizin bir parçası olarak yağa ihtiyacınız var. Sağlıklı yağlar yemeye çalışın ve doymuş ve hidrojene yağ alımınızı azaltın. Bu tür yağlar yağlı etlerde, tereyağında ve kraker veya cips gibi işlenmiş gıdalarda bulunabilir. İşte sağlıklı bir yağ alımı olabilecek bazı yiyecekler:
- Tekli doymamış yağlar fındık, zeytin, avokado, badem ve fıstık ezmesinde bulunabilir.
- Çoklu doymamış yağlar ayçiçeği tohumu yağı, keten tohumu yağı ve soya fasulyesi yağında bulunabilir.
Adım 6. Vücudunuzu nemli tutun
Hamileyken, her gün en az on bardak sıvı için. Herhangi bir sıvı türü sayılabilir, ancak hamilelik sırasında alkolden kaçınmalısınız. Örneğin her gün sadece bir fincan kahve veya iki fincan çay içerek vücudunuza giren kafein seviyesini mümkün olduğunca düşük tutun.
- Her zaman yanınızda bir şişe su bulundurun.
- Maden suyunu o kadar sevmiyorsanız, besin takviyesi için maden suyunuza salatalık, limon veya misket limonu eklemeyi düşünün.
- Su, sindirim sisteminizin düzgün çalışmasına yardımcı olur.
İpuçları
- Doğum öncesi vitaminleri almanız gerekip gerekmediği konusunda doktorunuzla konuşun.
- Birden fazla bebek taşıyorsanız, beslenme ihtiyaçlarınız tek bebek taşıyan bir kadınınkinden farklı olacaktır. Bu nedenle, hamilelik durumunuz için doğru diyetin planlanması konusunda doktorunuzla görüşün.
