Karpal tünel, bilekte bağ dokusu, kas tendonları ve medyan siniri içeren bir kanaldır. Median sinir, parmakların çoğu ve elin bir kısmı için duyu ve motor hareket sağlar. Sıkıştırılmış veya sıkışmış bir medyan sinir ağrıya, karıncalanmaya ve kasları kontrol etmede zorluğa neden olur. Semptomlar geceleri kötüleşecek ve uyku güçlüğüne neden olabilir. Hamilelikle ilişkili sıvı birikmesi ve şişmesi, medyan sinirin sıkışmasına veya sıkışmasına neden olabilir. Bu durum, karpal tünel sendromu ile ilişkili tüm semptomlara neden olur ve uyku problemlerinizi daha da kötüleştirir.
Adım
Bölüm 1/3: İyi Bir Gece Uykusu Alın
Adım 1. Yanınızda uyuyun
Yan yatarak uyumak, sizin ve bebeğinizin kan dolaşımının iyi olmasını sağlar ve istenmeyen sorunların oluşmasını önlemeye yardımcı olur. Sol tarafınızda uyumak önerilen pozisyondur, ancak diğer tarafa dönmek isterseniz sorun değil.
- Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızın arasına bir yastık koyun.
- Hamileliğiniz ilerledikçe, sırtınızın arkasına bir yastık yerleştirmeyi daha rahat bulabilirsiniz.
- Geceleri sindirim problemleriniz veya mide ekşimeniz varsa, başınızı desteklemek için fazladan bir yastık kullanmayı deneyin.
- Sırt ağrınız varsa, dizlerinizin arasına bir yastığa ek olarak, karnınızın altına küçük bir yastık sıkıştırmayı deneyin.
Adım 2. Ellerinizi rahat bırakın
Uyumak için rahat bir pozisyon aldığınızda ellerinizi nötr bir konuma getirin. Ellerinizi rahat tutun ve bileklerinizin hiç bükülmediğinden emin olun. Mümkünse ellerinizi ve bileklerinizi göğsünüzden biraz daha yüksek bir yastığa koyun. Bu pozisyonun sizin için rahat olduğundan emin olun.
- Yükseltilmiş bir bilek pozisyonu, sinirlere baskı yapan sıvı miktarını ve şişmeyi azaltmaya yardımcı olacaktır.
- Bazı kadınlar ellerini küçük bir yastığa koyup yastık kılıfına sokmayı yararlı bulur. Bu hareket, gece boyunca nötr bir el pozisyonunun korunmasına yardımcı olur.
Adım 3. Sırt üstü veya karnınıza yatmamalısınız
Hamileliğiniz ilerledikçe kilo alımı yaşayacaksınız ve vücudunuzda ve uyku pozisyonunda değişiklikler istenmeyen semptomların gelişmesine neden olabilir. Ek olarak, yan yatmanızı zorlaştırabilecek yeni problemler geliştirebilirsiniz.
- Sırt üstü uyumaktan kaynaklanabilecek komplikasyonlar arasında sırt ağrısı, hemoroid, solunum problemleri, mide ekşimesi ve sindirim problemleri, kan basıncındaki değişiklikler ve kalp ve bebek için kan dolaşımının azalması sayılabilir.
- Sırt üstü uyumak midede uzun süreli baskıya neden olur. Bu pozisyon, büyük kan damarlarına ve arterlere baskı uygulayarak kan akışını engelleyebilir. Ayrıca mide büyüdüğünde bu pozisyon çok rahatsız edicidir.
Adım 4. Ellerinizin üzerinde uyumaktan kaçının
Elleriniz yanaklarınızın, boynunuzun veya vücudunuzun herhangi bir bölümünün altında uyumamak en iyisidir. Bu hareket, bileğin zaten stres altında olan bölgesine baskı yapar. Ayrıca uyurken bilek esneme olasılığı artar.
- Bileğe baskı uygulayan veya bileğin her yöne bükülmesine neden olan uyku pozisyonlarından kaçının.
- Geceleri uyku pozisyonlarını değiştirirken bileklerinizin vücudunuzun altına gelmemesine dikkat edin. Açıkçası, aynı anda hem yan yatıp hem de yastığın üzerinde iki bileği kaldıramazsınız.
- Her iki bileğinizde de belirtiler varsa, vücudunuzun her iki yanına küçük, kalın bir yastık yerleştirmeyi düşünün. Pozisyonları diğer tarafa değiştirdiğinizde, diğer bileği nötr pozisyona getirmek için ekstra yastığa kolayca ulaşabilirsiniz.
- Yerde olan eller için rahat ama nötr bir pozisyon bulun. Elinizi ve bileğinizi küçük bir yastığın altına ilave baskıya neden olmadan ve bileğinizi bükmeden sokabilirsiniz.
Adım 5. Yatmadan önce bileğinizi buzlayın
Bir buz paketinden, donmuş jel torbadan ve hatta bir torba donmuş sebzeden gelen soğuk, şişliği ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Bir buz paketini ince bir havluya sarın ve 10-15 dakika bileğinizde bekletin. Ağrı sadece geçici olarak gider, ancak uykuya dalmanız için yeterli olmalıdır.
Asla doğrudan cilde buz veya donmuş bir şey uygulamayın, önce buzu bir havlu veya tişört ile sarmak en iyisidir. Aksi takdirde, donma riskiyle karşı karşıya kalırsınız
Adım 6. Bir bilek ateli veya ateli kullanın
Uyurken bir atel veya atel kullanın. Bu yöntem, uyurken avuç içlerinin bileklere doğru bükülmesini önlemede oldukça etkilidir. Bileği herhangi bir yöne bükmek kan akışını kısıtlar ve zaten sıkışmış veya sıkıştırılmış sinirler üzerindeki baskıyı artırır.
- Birçok kadın, uyurken bileklerine bir atel koyduktan sonra semptomların çoğunun azaldığını fark eder.
- Ateller ve ateller, bileğinizi ve elinizi nötr bir konumda tutmanıza yardımcı olabilir, böylece geceleri ağrıdan kaçınabilir ve sinirler üzerinde daha fazla baskı oluşmasını önleyebilirsiniz.
- Splint ve splintleri size en yakın eczaneden satın alabilirsiniz.
- Bileğinizi de bandajlayabilirsiniz. Karpal tünel sendromu olan bir bileği nasıl bandajlayacağınızı öğrenmek için bu makaleyi okuyun. Kullandığınız aletin veya atelin çok sıkı olmamasına dikkat edin.
Bölüm 2/3: Rahatsızlığı Azaltma
Adım 1. Elin tutuşunu biraz gevşetin
Egzersiz, hamilelik sırasında sağlığı korumanın önemli bir parçasıdır, ancak bazı egzersizler karpal tünel semptomlarını kötüleştirebilir.
- Söz konusu egzersizler, bir koşu bandının, merdiven tırmanıcının veya eliptik makinenin tutamağını kavramayı içerir.
- Yukarıdaki egzersizi, yaslanmış bir bisiklet üzerinde bisiklet sürmek veya sizi sıkıca kavramaya teşvik etmeyen başka bir aktivite ile değiştirmeyi düşünün.
- Kas geliştirme egzersizlerinizi, bileklerinize herhangi bir baskı yapmayan kuvvet antrenmanı için ekipman kullanmayı içerecek şekilde düzenleyin.
- Belirli egzersizlerden kaçınmak veya tutuşunuzu gevşetmek arasında seçim yapabilirsiniz. Elinizi gevşeterek egzersize devam etmeyi seçerseniz, egzersizin güvenli bir şekilde gerçekleştirilebildiğinden emin olun.
Adım 2. Eller için egzersizleri yapın
Ellerinizde, bileklerinizde ve kollarınızda bulunan tendonları ve bağları çalıştırmaya odaklanın. Bu egzersizin amacı, gücü artırmak, el bölgesindeki şişliği azaltmak ve hareket açıklığını artırmaya çalışmaktır.
-
Bileği uzatın ve uzatın. Bir elinizi, bilek bükülü, parmaklar yukarı bakacak ve avuç içi öne bakacak şekilde öne doğru uzatın. Diğer elin parmaklarını kullanarak, parmakları yukarı, göğse doğru, gerginlik hissedene, ancak ağrı olmayana kadar geriye doğru itin.
Bu pozisyonu 20 saniye basılı tutun, ardından her el için iki kez tekrarlayın. Bu egzersizi günde üç kez yapın
-
Bileği esnetin. Avuç içi göğse bakacak şekilde bir elinizi öne doğru uzatın. Uzanmış parmakları itmek için diğer elin parmaklarını kullanın. Parmaklarınızı göğsünüze doğru iterek bileklerinizin bükülmesine izin verin. Gerginlik hissettiğinizde ama acı hissetmediğinizde durun ve pozisyonu koruyun.
Bu pozisyonu 20 saniye basılı tutun ve bu gerdirmeyi her el için iki kez tekrarlayın. Bu egzersizi günde üç kez yapın
- Bileğini çevir. Üst kollarınızı yanlara koyun ve dirseklerinizi bükün, böylece elleriniz öne doğru uzatılır, avuç içi birbirine bakar. Dirsekleriniz veya omuzlarınız sabit kalırken bileklerinizi bükmeye odaklanırken ellerinizi yukarı çevirin. Elinizi 15 kez yukarı, ardından 15 kez aşağı çevirin. Bu egzersizi günde üç kez tekrarlayın.
Adım 3. Ellerinizi şımartın
Germe egzersizlerine ek olarak ellerinize masaj yapmayı düşünün. Sinirler üzerindeki baskıyı azaltabilecek en iyi masaj tekniklerini öğrenmek için bir fizyoterapistle iletişime geçin.
- El masajına ek olarak, üst sırt ve boynunuza düzenli masaj yaptırmayı düşünün. Bu masaj, bölgedeki gerginliği gidermeye ve üst vücut duruşunu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
- Boyun krampları ve çekilen omuz kasları, kollardan yukarıya, bileklerden ve ellerden aşağıya doğru yayılan üst vücut kaslarında stres ve baskıya neden olabilir.
- Kollar, bilekler, eller ve omuzlar gibi üst vücut eklemlerindeki eklemleri güçlendirmek ve dengelemek için tasarlanmış bir doğum öncesi yoga sınıfına veya esneme programına katılın.
- Kan akışını artırmak ve bilek bölgesindeki ağrıyı azaltmak için ellerinizin sıcak olduğundan emin olun.
Adım 4. Akupresür tekniklerini kullanın
Belirli noktalara baskı uygulamak bazı rahatsızlıkların giderilmesine yardımcı olabilir. Örneğin, her iki elinizde de karpal tünel ağrısı olduğu için kendinize yeterince baskı uygulayamıyorsanız, birinden bunu yapmanıza yardım etmesini isteyin. Perikardiyal nokta olarak bilinen bir noktaya basınç uygulayın 6.
- Bu noktayı bulmak için kolunuzu ve elinizi gevşetin ve bileğinizi avucunuz yukarı bakacak şekilde yerleştirin. Bileğin doğal olarak büküldüğü noktadan üç parmak genişliğini ölçün ve ölçüm dirseğe veya omuza doğru alınır.
- Bu nokta derideki küçük bir girintide, düz uzanan kolun merkezinde ve bölgedeki tendonlar, kemikler ve bağlar içinde yer alır. Bu alan, saatin tokasının veya tokasının normalde olacağı yerin çevresinde olabilir.
- O noktaya sıkı bir baskı uygulayın. Yerin morarmış gibi hissedeceksiniz.
- Bu basıncı on saniye basılı tutun ve ardından üç kez tekrarlayın. Aynı işlemi diğer bileğinize de yapın. Bu prosedürü günde birkaç kez tekrarlayın.
Adım 5. Refleksolojiyi deneyin
Refleksoloji alanındaki bilimsel araştırmalar biraz sınırlı olsa da, araştırmalar refleksolojinin yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Ağrıyı gidermek, olumlu bir sonucu olabilecek bir hedeftir. Bu teknik, geceleri karpal tünel sendromundan ağrı hissederseniz yardımcı olabilir.
- Karpal tünel semptomlarından kaynaklanan ağrı ve rahatsızlığı gidermek için ayaklardaki noktalara masaj hedeflenir. Ayağı etkilenen ayak bileği ile aynı tarafa masaj yapın.
- Dördüncü parmağın tabanını bularak bu noktayı bulun. Parmaktan ayak bileğine doğru çizilen düz bir çizgi hayal edin. Bunu yapmak için birinin yardımına ihtiyacınız olabilir.
- En yumuşak nokta, ayak bileğine çizilen düz bir çizgi boyunca dördüncü parmak tabanından yaklaşık 2 cm uzakta bulunur.
- Başparmağınızla en yumuşak noktanın ortasına mümkün olduğunca sert bastırın. Hassasiyet azalıncaya kadar sabit basınç uygulamaya çalışın.
- Dört ila beş kez basmayı tekrarlayın. Basılan nokta yumuşamaya başlamalıdır. Ayaktaki refleks noktasına basıldığında ayak bileğindeki ağrı azalmalıdır.
Adım 6. Kortizon enjeksiyonlarını düşünün
Semptomlarınız devam ederse, kötüleşirse ve diğer tedavi adımlarını uyguladıktan sonra herhangi bir iyileşme belirtisi göstermiyorsa, bilek steroid enjeksiyonu yardımcı olabilir. Bu adımı yalnızca aşırı durumlar için düşünün.
- Kortizon enjeksiyonları, ilaç dağıtımını karpal tünel alanına yönlendirmek için teknolojiyi kullanır.
- Enjeksiyonların faydaları genellikle birkaç ay sürebilir.
- Aşırı durumlarda, küçük cerrahi işlemler yapılabilir. Hamilelikte cerrahi bir işlem düşünmeden önce diğer tüm tedavi yöntemlerini denemelisiniz.
Bölüm 3/3: Sağlıklı Uyku Alışkanlıkları Geliştirme
Adım 1. Uyku alışkanlıklarınızı iyileştirin
Hamilelik sırasında, kontrol edemediğiniz nedenlerden dolayı uyumakta zorluk çekebilirsiniz. Uyku alışkanlıklarınız ve rutinleriniz, hamileliğinizin bu döneminde daha uzun süre rahatsız edilmeden uyumanıza yardımcı olmak için dikkat gerektirebilir.
- Yatmadan önce abur cubur veya ağır yemek yememeli, öğleden sonra ve akşam sıvı alımını azaltmalıdır. Doktorunuz güvenli kabul edilen belirli bir miktarda kafeine izin vermedikçe, gündüz ve gece ve gün boyunca kafeinli içeceklerden uzak durun.
- Uykuları sınırlayın. Kısa bir şekerleme yapmanız ve yatmadan dört saat önce uyumamanız yeterlidir.
- Uyku programınızın düzenli olduğundan emin olun. Her gece aynı saatte yatın ve her sabah aynı saatte uyanın.
Adım 2. Ortamınızın kontrolünü elinize alın
Odanızı ve yatağınızı olabildiğince konforlu hale getirmeye çalışın. Daha kolay uykuya dalabilmeniz ve mümkün olduğunca uzun süre uykuda kalabilmeniz için yastık, perde eklemek veya sıcaklığı ayarlamak için adımlar atın.
- Odayı mümkün olduğunca karanlık yapın. Karanlık bir atmosfer beyne uyku zamanının geldiğini söyleyecektir.
- Odanın serin hissetmesi için sıcaklığı düşürün.
- Geceleri burun tıkanıklığı veya sinüs sorunları yaşıyorsanız, odanıza nemlendirici eklemenizde bir sakınca yoktur.
- Yatak odanızda veya yatmadan önce televizyon izlemeyin, video oyunları oynamayın, dizüstü bilgisayar veya ekranlı cihazlar kullanmayın. Odayı sadece uyumak ve seks yapmak için bir yer yapın.
- Yatağı savurmayı ve çevirmeyi bırakın. Uyuyamıyorsanız, yataktan çıkın, başka bir odaya gidin ve uyku hali gelene kadar rahatlayın.
Adım 3. Bitkisel çayları düşünün
Bitkisel çay ürünleri de dahil olmak üzere her yeni bir şey denemek istediğinizde bir doktora danışın.
- Papatya, kedi nanesi ve yulaf samanı yardımcı olabilecek bitki çayları arasındadır.
- Çayı hala sıcakken ve yatmadan yaklaşık bir saat önce için.
- Çayın yanında birkaç sağlıklı atıştırmalık yiyebilirsiniz. Çeşitli fındık veya hindi gibi protein oranı yüksek bir atıştırmalık seçin.
- Kafein alımından kaçının veya sınırlayın. Amerikan Kadın Doğum ve Jinekologlar Koleji günde 2 fincan kahve (günde yaklaşık 200 mg) önermektedir.
Adım 4. Uyumanıza yardımcı olacak takviyeler alın
Reçetesiz satılan uyku hapları veya takviyeleri de dahil olmak üzere yeni bir şey denemeden önce bunları almaya başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
- Düşük dozda magnezyum alma olasılığı hakkında doktorunuzla konuşun. Magnezyumun bazen uyumayı zorlaştıran kas ağrısına yardımcı olduğu bilinmektedir.
- Melatonin, uyuşukluğa neden olmak için çalışan bir ektir, ancak hamilelik sırasında melatonin kullanımı konusunda bazı tartışmalar vardır.
- Melatonin eklemeden veya aldığınız herhangi bir ilaç, bitkisel ürün veya takviye ile ilgili herhangi bir şeyi değiştirmeden önce doktorunuza danışın.
