Karpal tünel, kemiklerden ve bağlardan geçen ve median siniri ve tendonu koruyan dar, sert bir geçittir. Tendon iltihaplanıp şiştiğinde, karpal tüneldeki median siniri sıkıştırarak karpal tünel sendromu olarak bilinen bir durum oluşur. Karpal tünel sendromunun belirtileri arasında el ve parmaklarda uyuşma veya karıncalanma bulunur ve durum kötüleşirse bilekten kola yayılabilir. Germe egzersizleri, kan akışını artırarak, kasları ve tendonları gevşeterek ve normal el hareketine geri dönmeniz için semptomları baskılayarak karpal tüneldeki iltihabı hafifletebilir. Germe, gerçek tedavinin yerini almaz. Bu nedenle, bir doktora danışmalısınız.
Adım
Yöntem 1/3: Bilek Esnetmeyi Deneme
Adım 1. Bir dua esnemesi yapın
Tek başına germe, karpal tünel sorunlarını çözmez, ancak uygun ilaç germe ile birleştirildiğinde orta dereceli semptomların hafifletilmesine yardımcı olabilir. Dua uzantıları, medyan sinire kan akışını artırmaya yardımcı olabilir. Karpal tüneldeki ağrıyı gidermek ve uyuşukluk ve karıncalanma hissini azaltmak için ilk çaba olarak dua uzantılarını deneyin.
- Avuç içlerinizi göğsünüzün önünde, çenenizin altında birbirine bastırarak başlayın.
- Ellerinizi yavaşça indirin (çekilmiş halde) ve karnınıza yakın tutun.
- Orta derecede bir gerginlik hissettiğinizde, bu pozisyonu 15 ila 30 saniye tutun.
- İki ila dört kez tekrarlayın.
- Germe ağrıya neden olmamalıdır. Eldeki ağrı, uyuşma ve karıncalanma kötüleşirse, egzersizi durdurun ve bir doktora veya fizyoterapiste başvurun.
Adım 2. Bilek fleksörleri için gerin
Bilek fleksörlerini germek semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir. Avuç içi tavana bakarken bir kolu yere paralel olarak öne doğru uzatarak başlayın. Parmaklarınızı yere doğru bükmek için diğer elinizi kullanın.
- Bir gerginlik hissettiğinizde, 15 ila 30 saniye tutun.
- Bunu diğer kolunuzla yapın ve iki ila dört kez tekrarlayın.
- Kolunuzu tam olarak düzleştiremiyorsanız, bu esnemeyi dirseklerinizi hafifçe bükerek de yapabilirsiniz.
Adım 3. Bilek ekstansörleri için gerin
Avuç içleriniz yere bakarken bir kolunuzu yere paralel olarak öne doğru uzatın. Parmaklarınızı yere doğru bükmek için diğer elinizi kullanın.
- Bir gerginlik hissettiğinizde, 15 ila 30 saniye tutun.
- Bunu diğer kolunuzla yapın ve iki ila dört kez tekrarlayın.
- Kollarınızı tam olarak düzleştirmeniz mümkün değilse, bu esnemeyi dirseklerinizi hafifçe bükerek de yapabilirsiniz.
Adım 4. Bir bilek çemberi yapın (bileği döndürün)
Bilek çemberleri parmaklardaki ve fleksör tendonlardaki gerilimi azaltmaya yardımcı olabilir. Yumruk yapın, ardından işaret parmağınızı ve parmaklarınızı öne doğru uzatın.
- Parmaklarınızı saat yönünde beş fit, ardından saat yönünün tersine beş kez bir daire oluşturacak şekilde döndürün.
- Bunu diğer elinizle yapın ve her el için üç kez tekrarlayın.
Adım 5. Topu avucunuzun içinde sıkın
Tüm bileğin hareketliliğini artırmaya yardımcı olması için bir tenis topunu veya benzeri bir nesneyi sıkın. Bir stres topu kullanmak, karpal tünel ağrısını hafifletmeye ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
- Topu beş saniye boyunca hafifçe sıkın, ardından bırakın.
- Diğer elinizle yapın ve dönüşümlü olarak devam edin.
- Stres topunuz veya buna benzer bir şeyiniz yoksa, yumruk yapın ve bu pozisyonu beş saniye basılı tutun.
- Yumruğu bırakın ve ardından beş kez tekrarlayın.
- Diğer elinizle yapın ve tekrarlayın.
- Tenis topu sıkmak için çok büyükse, yumuşak bir stres topunu veya hatta bir parça kil sıkmayı deneyin.
Adım 6. Ağırlıkları kullanarak bilek bukleleri yapın
Ağırlıklar kullanarak bilek bukleleri yaparak hem bileklerinizi güçlendirebilir hem de gerginliğinizi atabilirsiniz. Hafif ağırlıklar kullanın, yiyecek kutuları harika bir başlangıçtır ve bunları bir elinizde tutun. Ellerinizi sıra, masa veya kucak gibi bir yüzeyin kenarına asın. Avuç içi aşağı bakmalıdır. Önkolun iyi desteklendiğinden emin olun.
- Ardından, bileğinizi yavaşça yukarı kaldırın, bir süre tutun ve ardından yine yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.
- Ardından avuçlarınız tavana bakacak şekilde kollarınızı döndürün ve bu hareketi 10 kez daha yapın.
- Aynı şekilde lastik bant (direnç bandı) da kullanabilirsiniz. Kolunuzu sıra, masa veya kucak gibi bir yüzeye koyun, ancak elinizin yüzeyin kenarından sarkmasına izin verin. Ardından lastik kayışın ucunu zemine yerleştirin ve ayaklarınızla sabitleyin. Bundan sonra, yukarıdaki gibi bir bilek kıvrımı yapın. Halatın uzunluğunu artırarak veya azaltarak lastik kayıştaki "gerginliği" ayarlayabilirsiniz.
Yöntem 2/3: Parmak ve Başparmak Esnetme Yapın
Adım 1. Parmaklarınızı bir yelpaze gibi açın
Karpal tünel teşhisi konulursa, tek başına germe egzersizleri semptomlarınızı önemli ölçüde hafifletmeyebilir. Germe, ilacın yerini tutmaz. Semptomlar çok şiddetli değilse, germenin ağrıyı ve gerginliği bir dereceye kadar azaltmaya yardımcı olduğunu görebilirsiniz. Bileğinizdeki bağları gevşetmek için parmaklarınızı esnetebilir ve sıkabilirsiniz. Bağları gevşetmek, karpal tüneldeki gerilimi hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Ellerinizi yanlarınızda rahat bırakın, ardından parmaklarınızı bir yelpaze gibi genişleyecek şekilde uzatın.
- Bu gerdirmeyi beş saniye basılı tutun.
- Ellerinizi ve parmaklarınızı tekrar gevşetin, ardından gerdirmeyi tekrarlayın.
- Bu egzersizi dört kez tekrarlayın.
Adım 2. Parmaklarınızı uzatın ve sıkın
Ayakta dururken, avuç içleriniz yere paralel olacak şekilde kollarınızı önünüzde uzatın. Parmaklarınızı “dur” sinyali verir gibi yukarı doğru uzatın, bu esnemeyi beş saniye basılı tutun.
- Parmaklarınızı gevşetin ve zemine paralel olacak şekilde orijinal konumlarına dönün.
- Parmaklarınızı sıkıca yumruğa sıkın ve beş saniye basılı tutun.
- Yumruğunu aç.
- Ardından bileğinizi yere doğru bükün ve beş saniye basılı tutun.
- Bileklerinizi düzeltin ve parmaklarınızı gevşetin.
- Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın, ardından ellerinizi hafifçe sallarken rahat bir şekilde yanlarınızdan sarkmasına izin verin.
Adım 3. Başparmak yukarıya gerdirmeyi gerçekleştirin
Baş parmağınız hariç parmaklarınızı sıkın. Başparmağınızı düzeltin ve yukarı doğru çevirin. Başparmaklarınızın hareket etmesini önlemek için ellerinizle ve bileklerinizle direnç oluşturun. Ardından diğer elinizle baş parmağınızı kavrayın ve yavaşça geri çekin.
- Bu gerdirmeyi yaklaşık beş saniye tutun.
- Her el için beş ila on kez bırakın ve tekrarlayın.
Adım 4. Başparmağınızı elinizin altına uzatın
Başparmağı uzatmanın başka yolları da var. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı önünüzde uzatarak başlayın. Ardından parmaklarınızı bir yelpaze gibi genişleyecek şekilde uzatın.
- Başparmağınızı avucunuzun altında bükün ve küçük parmağınızın tabanına dokunmaya çalışın.
- Beşe kadar sayın, ardından başparmağınızı orijinal konumuna getirin.
- Her el için 10 kez tekrarlayın.
Adım 5. Direnç antrenmanına yardımcı olarak kalın bir lastik bant kullanın
Fleksör tendonların gücünü oluşturmak için lastik bandı tutun. Lastik bantları parmaklarınızın etrafına yerleştirin, ardından karpal tüneldeki fleksör tendonları çalıştırmak için parmaklarınızı uzatın.
- Ebatını küçültmek ve direnci artırmak için lastik bandı ikiye katlayabilirsiniz. Bu şekilde zayıf el kaslarını güçlendirebilirsiniz.
- Lastik bantları sadece başparmağınıza ve işaret parmağınıza veya alıştırma yapmak istediğiniz diğer iki parmağınıza da koyabilirsiniz.
- Parmağınızı uzatın, ardından bırakın.
- Her hareketi bir dakika boyunca veya parmaklarınız yorulana kadar yapın. Kendini çok zorlama. Yavaş yavaş direnç oluşturursanız daha iyidir. Ağrı, uyuşma ve karıncalanma kötüleşirse, egzersiz yapmayı bırakın ve hemen bir doktora veya fizyoterapiste başvurun.
Yöntem 3/3: Kolları, Boynu ve Omuzları Germe
Adım 1. Bir kolunuzu arkaya doğru çekin
Boynunuzdaki ve omuzlarınızdaki gerilimi azaltmak için bir kolunuzu (90 derecelik bir açıyla bükülmüş haldeyken) sırtınıza doğru uzatabilirsiniz. Omuz bölgesinde bir gerginlik hissedene kadar başınızı ters yöne çevirin.
- Sağ kolunuzu bükerseniz, başınızı sola çevirin. Sağ omzunuzda bir gerginlik hissedeceksiniz.
- Beşe kadar sayın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- Üç kez tekrarlayın, ardından diğer kolunuzla yapın.
- Bu egzersiz, karpal tünel sendromunun bazı semptomlarının ortaya çıkmasını önleyebilir.
Adım 2. Boynu nazikçe gerin
Karpal tünelle ilgili bir zorlanma veya tekrarlayan zorlanma yaralanması varsa boyundaki gerilimi gerip azaltabilirsiniz. Düz durarak başlangıç pozisyonunu alın, ardından sağ elinizi sol omzunuzun üzerine koyun. Sağ omzunuzu indirin ve başınızı yavaşça öne ve hafifçe sağa indirin.
- Bu gerdirmeyi beş saniye basılı tutun. Sadece biraz baskı uygula.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Bu esnemeyi diğer tarafla tekrarlayın.
Adım 3. Omuz silkme esnetmesini gerçekleştirin
Düz durarak başlayın, kollar yanlarınızda rahat olsun. Ardından iki omzunuzu da aynı anda kaldırın. Omuzlarınızı geriye doğru sıkın, ardından gerin ve aşağı doğru çekin. Bir an için bu pozisyonu tutun, ardından omuzlarınızı öne doğru itin.
- Bu hareket, omuzun iyi ve kapsamlı bir şekilde gerilmesini sağlayacaktır.
- Tüm hareket yaklaşık yedi saniye sürecektir.
Adım 4. Kollarınızı ve dirseklerinizi duvara doğru uzatın
Bu esneme, bileğinizle dirseğinizin iç kısmı arasındaki kol kaslarını güçlendirmenize yardımcı olabilir. Ek olarak, bu esneme, bilek boyunca hareketlilik ve destek oluşturmaya yardımcı olabilir.
- Yüzü duvara dönük dururken bir kolunuzu yere paralel olana kadar kaldırın. Avuç içlerinizi, parmaklarınız yukarı bakacak şekilde duvara yerleştirin.
- Gerginliği hissetmiyorsanız, yavaşça duvara doğru eğilin.
- 30'a kadar sayın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bu egzersizi her kol için üç kez tekrarlayın.
- Daha derin bir esneme için avuçlarınızı parmaklarınız yere bakana kadar çevirin.
Uyarı
- Ağrı ve rahatsızlık hissederseniz, bir doktora görünün.
- Bu egzersizin amacı, rahat bir süre için esneme alışkanlığı kazandırmaktır. Kendinizi yorgun veya ağrılı hissettiğinizde egzersizi durdurun.
