Fast food, birçok insanın diyetinde ortak bir temel haline geldi. Son zamanlarda fast food'un ne kadar sağlıksız olduğu konusundaki tartışmalar, birçok insanın fast food yeme alışkanlığını kırmanın ve daha sağlıklı yiyecekler seçmenin etkili yollarını aramaya başlamasına neden oldu. Fast food'u seçme nedeniniz ne olursa olsun, alışkanlığı kırabileceğinizi anlamak önemlidir.. Bu ipuçlarını takip etmek, fast food tüketiminizi azaltmanıza ve sizi daha sağlıklı bir yeme şekline yönlendirmenize yardımcı olabilir.
Adım
Yöntem 1/5: Gıda Bağımlılığını Anlamak
Adım 1. Yiyecek bağımlılığı hakkında bilgi kaynakları toplayın
Yiyecek bağımlılığınız olduğunu düşünüyorsanız, yiyecek bağımlılığının ne olduğunu ve hayatınızı nasıl etkilediğini gerçekten anlamanıza yardımcı olur.
- Yiyecek bağımlılığı ciddi bir sorun olabilir. Şeker ve yağ oranı yüksek yiyecekler lezzetlidir. İçeriği yendiğinde, beyindeki zevk merkezine dopamin salınımını tetikler. Bu, daha fazla yemek yeme ve tekrar satın alma arzusunu tetikleyecektir.
- Aşırı yeme bozukluğu olan tıkınırcasına yeme bozukluğu olan kişiler, kısa sürede alışılmadık derecede fazla miktarda yemek yeme dürtüsü hissederler. Tıkınırcasına yeme bozukluğu olan kişiler alışkanlıklarından tiksinmiş hissedebilirler ancak bunu kontrol edemezler. Çok miktarda hazır yemek yemeye mecbur hissediyorsanız, sonrasında suçluluk duyacak olsanız bile, tıkınırcasına yeme bozukluğu olasılığını tartışmak için bir akıl sağlığı uzmanına görünmeyi düşünün. Bu bozukluk yüksek oranda tedavi edilebilir.
- İnternette yiyecek bağımlılığı hakkında bilgi edinmek için biraz zaman ayırın. İnternette yeme alışkanlıklarınız hakkında daha fazla bilgi edinmenize yardımcı olabilecek birçok kaynak var.
- Yemek bağımlılığı hakkında kütüphaneden bir kitap satın alın veya okuyun. Yiyecek bağımlılığını okumak ve öğrenmek için biraz zaman ayırın.
Adım 2. Yeme problemleriniz hakkında yazın
Yiyecek bağımlılığı probleminizi kağıda yazılmış olarak görmek, size daha gerçekçi hissettirebilir. Ne sıklıkla fast food yediğinizi, fast food için duygularınızı veya isteklerinizi ve fast food'dan vazgeçmenin sizin için ne kadar zor olduğunu girin.
- Yiyecek bağımlılığı sorununuzun boyutunu anlamanıza yardımcı olması için "fast food konusunda ne kadar zayıfım?" gibi soruları yanıtlayın. veya "Hangi duygu/durum beni yemeye hazır yemek yeme isteği uyandırıyor?"
- Ayrıca bağımlılığınızı 1-10 (1 zayıf ve 10 çok güçlü) arasında derecelendirin. Bu değerler duygularınıza göre değişebilir ancak değerlerinizi etkileyen zamanlar, olaylar veya kişiler hakkında size fikir verebilir.
- Özellikle bağımlı olduğunuz tüm yiyecekleri yazın. Sadece yemeye hazır yiyecekler mi? Veya bağımlılığınız şeker, patates cipsi veya soda gibi "düşük besleyici yiyecekler" içeriyor mu?
Adım 3. Yaşam tarzı değişiklikleri yapın, diyete başlamayın
Diyetler, geleneksel anlamda, genellikle uzun vadeli programlar değildir - özellikle yiyecek bağımlılığının üstesinden gelmek için.
- Birçok insan pes eder, diyet ürünleri almayı bırakır veya sıkılır ve bırakır. Hedefiniz yiyecek bağımlılığından uzak bir yaşam tarzı değişikliği yapın ve sadece bir diyet benimsemeyin.
- Fast food veya düşük besinli yiyecekleri içermeyen bir yemek planı yazın. Günün bir noktasında çok aç hissetmemek için doğru porsiyon boyutlarını ve atıştırmalıkları ayarladığınızdan emin olun.
- Bağımlılığınız, yemeye hazır yiyecekler dışında düşük besinli yiyecekler içeriyorsa, evinizden "tetikleyici" yiyecekleri ortadan kaldırın. Hala çok fazla yağ ve şeker (fast food'un ana bileşenleri) tüketiyorsanız, fast food bağımlılığınızı kırmanız daha zor olacaktır.
Yöntem 2/5: Tüketime Hazır Yiyecekleri Ortadan Kaldırın
Adım 1. Sağlıklı öğünleri ve atıştırmalıkları tamamlayın
Sağlıklı öğünler veya atıştırmalıklar, yediğiniz hazır gıdaların miktarını azaltmanın harika bir yoludur. Dışarıda yemek yemek zorunda kalmak yerine, sağlıklı yiyecekleriniz hazır ve kullanıma hazırdır.
- Gerekirse bir beslenme çantası veya küçük bir soğutucu satın alın. Bu, bir fast food restoranında durmak zorunda kalmamak için harika bir yoldur. Yoğurt, taze meyve veya havuç ve humus gibi sağlıklı seçeneklerle doldurmak, programdaki yiyeceklere bağlı kalmanıza veya yemek için eve gelene kadar açlığınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir.
- Çantanızda/bagajınızda veya arabanızda önceden ölçülmüş kuruyemiş veya meyve gibi sağlıklı ve pratik atıştırmalıklar bulundurun.
- Tam bir günde yemeye özen gösterin. Öğün atlamayın. Aç hissediyorsanız sağlıklı bir atıştırmalık alın. Kendinizi çok aç hissettiğinizde, muhtemelen kötü yemek seçimleri yaparsınız.
Adım 2. Soda içmeyi bırakın
Birçokları için bu en büyük zorluk gibi görünebilir. Tüm gazlı içeceklerden kaçınmaya çalışın. Diyet gazlı içecekler bile diyetinizde azaltılmalıdır. Diyet gazlı içecekler vücudunuzu bozabilir, böylece yemeniz gerekmediğinde bile aç hissedersiniz.
- Her gün şekersiz 2 litre berrak sıvı içmeyi hedefleyin. Şunları deneyebilirsiniz: su, baharat veya meyve eklenmiş su, şekersiz buzlu çay veya kafeinsiz ve şekersiz kahve.
- Bu adım zor görünüyorsa, yavaşça başlayın. Bazı gazlı içecekler yerine daha sağlıklı içecekler (su veya şekersiz çay gibi) seçerek tüketilen soda miktarını azaltarak başlayın. Sodayı diyetinizden tamamen çıkarana kadar diğer içeceklerle değiştirmeye devam edin.
Adım 3. Diğer yoldan sürün
Bazen en sevdiğiniz fast food restoranının yanından geçmek (ya da geçmek üzere olduğunuzu fark etmek) bir mola vermeniz için yeterlidir. İşe ya da eve giderken farklı bir yoldan gitmek, yemek için hızlı bir şeyler atıştırmak için durma rutininizden kurtulmanıza yardımcı olabilir.
- Çevrimiçi haritaya bakın. Birçok yazılım programı, başlangıç ve hedef konumlarınızı girmenize ve ardından size çeşitli rota seçeneklerini göstermenize olanak tanır.
- Bir fast food restoranının yanından geçmeniz gerekiyorsa, arabanıza olumlu kelimeler koymayı deneyin. "Yapabilirsiniz!" veya "Hedefinize odaklanın!" sizi bir fast food restoranında durmaktan alıkoyan hoş ve olumlu sözlerdir.
Adım 4. Fast food'u bırakmanın faydalarını yazın
Fast food'u bırakmak kolay olmayabilir. Bununla birlikte, özlemin ne zaman ortaya çıktığına bakmak için olumlu düşüncelerin bir listesini tutmak, kuyruğu atlamanıza yardımcı olacak yararlı bir kaynak olabilir.
- Bir saat ayırın (bu bir günlük tutma alıştırmasının parçası olabilir) ve fast foodu bırakmanın faydalarının bir listesini yazın. Olumlu düşünceler şunları içerir: kilo vermek, paradan tasarruf etmek, enerjiyi artırmak veya daha iyi sağlık.
- Olumlu düşüncelerinizin bir kopyasını çantanızda/cüzdanınızda, arabanızda veya iş yerinizde saklayın. Fast food yeme dürtüsü geldiğinde bakın.
- Fast food'dan uzak dururken ilerlemeniz hakkında yazın ve yaşam tarzınız, sağlığınız ve diyetiniz hakkında fark ettiğiniz tüm olumlu değerleri ekleyin. Bu, olumlu düşüncelerin listesini genişletmeye yardımcı olacaktır.
Adım 5. Daha sağlıklı bir restorana gidin
Öğle yemeğine çıkmak işyerinde yaygın bir aktivitedir. Masanızdan 30-60 dakika uzakta mola verebilir ve keyfini çıkarabilirsiniz. Siz ve iş arkadaşlarınız genellikle fast food restoranlarına uğrarsanız, bu sefer daha sağlıklı bir şeyler önerin.
- İş yerinize yakın restoranları arayın. Menüye bir göz atın ve sizin ve arkadaşlarınız için daha iyi bir seçim olup olmayacağını görün.
- İş arkadaşlarınıza fast food yeme alışkanlığını kırmak için diyet programınızdan bahsedin. Asla bilemezsin, belki senin izinden giderler! Çevrenizdekilere hedeflerinizi anlatmak, kötü bir etki olmaktan ziyade destek sağlamalarına olanak tanır.
- Haftada sadece bir kez öğle yemeğine çıkmak için bir anlaşma yapın. Arkadaşlarınız öğle yemeği tercihlerini değiştirmek istemiyorsa, haftada bir kez dışarı çıkıp yemek yemeniz yeterli. Bu, hissettiğiniz cazibeyi azaltabilir.
Yöntem 3/5: Strateji Planlama
Adım 1. Gerçekçi hedefler yazın
Yapacak uzun vadeli hedefler belirlemek, fast food yeme alışkanlığınızı kolaylaştırabilir. Zaman içinde ulaşılabilecek gerçekçi ve spesifik hedefler belirlediğinizden emin olun.
- Uzun vadeli hedeflerinize ulaşmak için yol boyunca küçük hedefler belirleyin. Belki Pazartesi günleri trafik kuyruğunu atlayarak ya da evde kahvaltı yapmaya başlamayı planlayarak işe başlarsınız. Aynı anda birden fazla hedefle uğraşmaya çalışmak zor olabilir.
- Hedeflerinize ulaşmada gerçekçi olmak önemlidir. Bir daha asla fast food yememenin gerçekçi olmadığını düşünüyorsanız, ne kadar yiyebileceğinize sınırlar koyun. Belki ayda bir fast food yemenize izin verirsiniz.
- Hedeflerinizin zaman içindeki ilerlemesini izleyin. Bu, sizi motive etmenize ve uzun vadeli hedeflerinize doğru ilerlemenize yardımcı olabilir.
Adım 2. Bir günlük veya defter satın alın
Günlüğünüzü birkaç gün boyunca öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı takip etmek için kullanın (ideal olarak, hafta içi birkaç gün ve hafta sonu birkaç gün). Bu size ne kadar ve sıklıkla fast food yediğiniz hakkında bir fikir verecektir.
- Ayrıca fast food'u en sık tercih etmenize neden olan koşullara da dikkat edin. Örneğin, işe giderken kahvaltı almak için arabayla geçiyor musunuz? Eve dönüş yolculuğu basit bir akşam yemeği için durmanız için yeterince uzun mu?
- Sizi yemek yemeye veya fast food yeme dürtüsüne neden olan ruh halini veya duyguyu not edin. Belki günlerce fast food yemiyorsundur. Stresli, kızgın veya sinirli hissettiğinizde sık sık olabilir. Ruh halinizin yemekle nasıl ilişkili olduğunu anlamak, yeme alışkanlıklarınız hakkında bir fikir edinmenize yardımcı olabilir.
- Günlük yazmaya vaktiniz yok mu? Yemek günlüğünün kullanışlı bir sürümünü kullanmak için yemek günlüğü uygulamasını indirin. Telefonunuzda erişilebilir bir uygulamaya sahip olmak, günlük tutmayı biraz daha kolaylaştırabilir.
- Bir fast food restoranında neden durduğunuzu düşünün. Fast food bağımlılığınızın altında yatan nedeni belirlemeye çalışmak, bu alışkanlığı kırmak için önemli bir adımdır.
- Fast food yedikten sonra nasıl hissettiğinize dikkat edin. Pişmanlık, suçluluk veya utanç hissedebilirsiniz. Olumsuz bir duygu yaşarsanız ve bunu yazarsanız, ileride hazır gıda satın almadan önce nota başvurabilirsiniz. Yedikten sonra ne kadar kötü hissettiğinizi hatırlamak, ondan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Adım 3. Kalorileri sayın
Yediğiniz hazır yiyeceklerdeki kalorileri saymadıysanız, ne kadar kalori olduğuna şaşıracaksınız. Bir gün ayırın ve genellikle yediğiniz yemeye hazır yiyeceklerin tüm kalorilerini sayın. Sayı, alışkanlığı durdurmak için motivasyon oluşturmak için yeterli olabilir.
- Bu yiyeceklerden kalori yakmak için ne kadar koşmanız veya bisiklete binmeniz gerektiğini bulmaya çalışın. Yemeye hazır bir yemekten kalori yakmak için genellikle yeterli miktarda egzersiz gerekir.
- Yemeye hazır yemeklerdeki kalorileri evde kendi yapabileceğiniz yiyeceklerle karşılaştırın. Bu, yemeye hazır yiyeceklerden ne kadar kalori aldığınızı anlamanıza yardımcı olacaktır.
Adım 4. Hazırlanan yemeklerin maliyetlerini takip edin
Yemeye hazır yemeklerin avantajlarından biri, oldukça ucuz olmalarıdır - özellikle 15.000 Rp. veya daha az maliyetli bir menü ile. Ancak bu düşük fiyatlarda bile, yemeye hazır yemeklerin maliyeti artabilir.
- Makbuzlarınızı saklayın ve bir haftada ne kadar para harcadığınızı toplayın. Belki de düşündüğünüzden daha fazlası vardır.
- Sadece 100 $ veya 200 $ nakit hazırlayın ve tüm hafta ne kadar sürdüğünü görün. Bir kredi veya banka kartını kaydırmak çok kolaydır. Nakit bazen bırakmak sizin için daha zordur.
Adım 5. Haftalık bir yemek planı yazın
Kesin bir yemek planına sahip olmak, hafta boyunca organize olmanıza ve odaklanmanıza yardımcı olabilir. Akşam yemeği için ne yapacağınızı veya öğle yemeği için yanınıza ne alacağınızı merak etmeyeceksiniz - her şey hazır!
- Yemek planınızı yazmak için boş zamanınızda bir veya iki saat ayırın. Her gün için kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıklar eklediğinizden emin olun.
- Yoğun yaşam tarzınızda size yardımcı olacak hızlı, hazırlaması kolay yemekler için tarifler veya fikirler eklemeyi düşünün.
- Yemek planınız tamamlandığında, uygun bir malzeme listesi yazın. Sadece ihtiyacınız olanı satın alabilirsiniz.
Adım 6. Bakkal alışverişine gidin
Sağlıklı bir diyete sahip olmak, abur cuburdan vazgeçmenin anahtarıdır. Her zaman başka, daha sağlıklı ve daha uygun seçeneklere sahip olmak için haftalık olarak yiyecek ve atıştırmalık alışverişi yapın.
- Yağsız protein, meyve, sebze, kepekli tahıllar ve az yağlı süt ürünleri stoklayın.
- Çok az veya hiç pişirme süresi gerektirmeyen ve hareket halindeyken yenebilecek hazır ürünler satın alın. Örnekler arasında bütün meyveler (elma veya muz gibi), paketlenmiş yoğurt, yıkanmış/kesilmiş marul veya sebzeler veya pişmiş yağsız protein bulunur.
Yöntem 4/5: Bağımlılık Yapan Bir Hayatta Kalma Stratejisi Uygulama
Adım 1. Destekleyici bir arkadaş ağı oluşturun
Herhangi bir diyet değişikliği zor olabilir - özellikle de yiyecek bağımlılığı gibi bir alışkanlıktan vazgeçiyorsanız. Destekleyici bir arkadaş grubuna sahip olmak, zor değişim zamanlarında sizi motive etmeye ve cesaretlendirmeye yardımcı olabilir. Araştırmalar, destekleyici bir gruba sahip olan birçok insanın olumlu değişime daha uzun süre dayandığını gösteriyor.
- Aile üyelerinizden, arkadaşlarınızdan veya iş arkadaşlarınızdan sizi desteklemelerini isteyin. Ayrıca, başka birinin size yemeye hazır yemek bırakmak için bir programdan geçmek isteyip istemediğini öğrenebileceksiniz.
- Gün boyunca çevrimiçi katılabileceğiniz çevrimiçi destek grupları ve forumları arayın. Bu, günün herhangi bir saatinde destek almanın harika bir yoludur.
Adım 2. Kayıtlı bir diyetisyen ve lisanslı bir terapistle konuşun
Bu sağlık ve beslenme uzmanları, yeme alışkanlıklarınızı anlamanıza ve çözmenize yardımcı olmada önemli bir rol oynayabilir. Abur cubur yemeyi bırakmanıza yardımcı olacak, daha sağlıklı yemekler planlamanıza yardımcı olacak ve yiyecek bağımlılığınızdan kurtulmanın yollarını sağlayacak eğitimleri var.
- Bir diyetisyenden yemek planlama, pişirme becerileri veya temel beslenme bilgileri konusunda yardım isteyin, böylece fast food alışkanlığınızı kırmak için gereken becerilere sahip olursunuz.
- Yiyecek bağımlılığınız ve ortaya çıkabilecek diğer duygusal yiyecek sorunlarınız hakkında lisanslı bir terapistle konuşun.
- Kayıtlı bir diyetisyen veya lisanslı terapist veya başka bir doktordan tavsiye almak için birinci basamak sağlık uzmanınıza danışın. Çevrenizdeki birini tanıyor veya onunla çalışıyor olabilirler.
- EatRight.org'u ziyaret edin ve size en yakın beslenme uzmanını bulmak için "Bir Uzman Bul" seçeneğini kullanın.
Adım 3. Sizi sakinleştiren aktivitelerin bir listesini yazın
Stresli hissettiğinizde veya fast food için can attığınız zaman, dikkatinizi dağıtmak ve sakinleşmek için yapabileceğiniz şeylerin bir listesini yapmak önemlidir. Dürtü oluşması durumunda pratik bir yerde saklayın.
- Zihinsel ve fiziksel olarak aktif aktivitelere katılmaya çalışın. Örneğin: yürümek, çöplerle dolu çekmeceleri temizlemek, arkadaşlarınızı veya aile üyelerinizi aramak, günlük tutmak veya iyi bir kitap okumak.
- Daha uzun süre uyumak veya TV şovlarına dalmak muhtemelen kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlamayacaktır. Elinizdeki sorunu bu şekilde ele alamazsınız. Öte yandan, sorunlar ancak uyku ile görmezden gelinecek veya unutulacaktır.
- Alkollü içeceklerden uzak durmaya çalışın. Alkol içmek, bağımlılıktan kurtulmanın iyi bir yolu değildir.
- Duygularını yaz. Bir defter veya günlük çıkarın ve duygularınızı ve bunların isteklerinizi veya açlığınızı nasıl etkilediğini yazın.
- Günlük tutmak, duygusal yeme ve fiziksel açlık arasında net bir şekilde tanımlamanıza yardımcı olabilir.
- Günlük tutmak, duygularınızı ve duygularınızı kağıda dökmenize izin veren zihinsel bir çıkış görevi de görebilir.
Adım 4. Meditasyon yapın
Araştırmalar, birkaç dakika meditasyon yapmanın zihninizi sakinleştirmeye, zihninizin odaklanmasına ve bağımlılığa yardımcı olmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bu, zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olmanın kolay bir yolu olabilir.
- Günde 5-10 dakika meditasyon yaparak başlayın - özellikle daha önce hiç meditasyon denemediyseniz.
- Öğreticilerle birlikte ücretsiz meditasyon sesi için internette arama yapın. Bu, rehberliğinde nazik talimatları izleyerek meditasyona dalmanıza yardımcı olabilir.
- Küçük bir nesneye odaklanmanıza izin veren aktif meditasyonu deneyin - bir taş, küçük bir meyve veya küçük bir mücevher parçası. Bu, şimdiye odaklanmaya çalışırken beyne "yapacak bir şey" vermesine yardımcı olabilir.
Adım 5. Kileri, buzdolabını ve derin dondurucuyu sağlıklı yiyeceklerle doldurun
Evde her zaman sağlıklı ürün stoğu bulundurun. Bu, eve giderken mağazaya uğramadan besleyici yemekler pişirmenizi sağlar.
- Yiyecek malzemeleriyle dolu bir ev, yemek pişirmenin veya yiyecek yiyecek bulmanın stresini hafifletmeye yardımcı olabilir. Çünkü temel gıda maddelerine hazırsınız.
- Mutfak zımbaları, yumuşak fasulye, tuz eklenmemiş konserve sebzeler, konserve balık, tam tahıllar (kahverengi pirinç veya tam tahıllı makarna gibi) ve sert fasulye içerir.
- Dondurucu zımbaları arasında protein (tavuk veya balık gibi), dondurulmuş meyve ve sebzeler, dondurulmuş pişmiş tam tahıllar (kahverengi pirinç veya kinoa gibi) ve düşük kalorili dondurulmuş gıdalar (yemek yemenin imkansız olduğu geceler için) yer alabilir.).
- Buzdolabının zımbaları, yıkanmış/doğranmış meyve ve sebzeler, az yağlı soslar ve soslar, yumurtalar, az yağlı yoğurt, peynir ve pişmiş protein (ızgara tavuk göğsü gibi) içerebilir.
Adım 6. Yeni tarifler hazırlayın
İster tarifleri tekrar tekrar kullanıyor olun, ister sağlıklı yemekler yapmak için yardıma ihtiyacınız olsun, yeni tarifler denemek, sağlıklı gıdaların farklı çeşitlerini denemek için harika bir yoldur. Her hafta 1-2 yeni tarif deneyin.
- Tarif fikirlerine mi ihtiyacınız var? Sağlıklı bir yemek kitabı satın almayı deneyin, sağlıklı yemek pişirme hakkında çevrimiçi blogları arayın veya denemek için arkadaşlarınızdan veya ailenizden yeni tarifler isteyin.
- Vaktiniz yoksa, daha az pişirme ve hazırlama süresi gerektiren tarifleri arayın. Çoğu zaman, her şeyi sıfırdan hazırlamak yerine yemeklerinizi basitçe birleştirebilirsiniz.
Adım 7. Evde kendi favori yemeye hazır yemeğinizi yapın
Burgerler, patates kızartması veya tavuk kanadı lezzetlidir - bu yüzden fast food yeme alışkanlığını kırmak zordur. Daha sağlıklı pişirme tekniklerini kullanarak en sevdiğiniz yemekleri evde yapmayı deneyin. Bu, "kendinizi şımartmanıza" yardımcı olacak, ancak daha sağlıklı yiyecek seçenekleriyle.
- Patates kızartmasını seviyorsanız, onları evde pişirmeyi deneyin. Tatlı patates dilimleri de patates kızartmasına harika bir alternatif olabilir. Ayrıca fırında patates çok fazla vitamin ve mineral içerir.!
- Tavuğu ekmek kırıntıları ve ezilmiş mısır gevreği veya cips ile kaplayın, ardından düşük kalorili kızarmış tavuk veya tavuk kanadı versiyonu için ızgara yapın.
- En sevdiğiniz yemek tarifleri için çevrimiçi arama yapın. Yemeye hazır yemeklerin daha sağlıklı versiyonlarını yapmak için harika fikirler ve çeşitli tarifler bulacaksınız. En sevdiğiniz fast food için daha sağlıklı ikameler bulmak için "hazır yemek ikameleri" anahtar kelimesiyle arama yapmayı deneyin.
Yöntem 5/5: Fast Food Restoranlarında Sağlıklı Beslenin
Adım 1. Çevrimiçi menüye bakın
20'den fazla şubesi olan herhangi bir restoranın bir çevrimiçi menüsü ve beslenme bilgilerini içeren bir yerinde menüsü olmalıdır. Daha az kalori ve yağ içeren seçenekleri bulmak için menüyü inceleyin.
- Yemek yemeye çıkmadan önce yiyecek seçimlerini hazırlayın. Bu, menüye bakma veya başkalarının ne sipariş ettiğini duyma isteğinden kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
- Hatta bazı restoranlarda, menünüz için çeşitli seçenekler seçmenize ve kalori ve diğer beslenme bilgilerini sağlamanıza olanak tanıyan bir "yemek hesaplayıcısı" vardır.
Adım 2. Kızartmak yerine pişmiş tercih edin
Kızarmış yiyecekler genellikle fırınlanmış ürünlerden daha fazla kalori ve yağ içerir.
Kızarmış tavuk yerine ızgara tavuklu sandviç veya ızgara tavuk kanadı tercih edin
Adım 3. Birleşik menülerden kaçının
Karma menüyü seçtiğinizde kalori sayısı çok yüksek olabilir - patates kızartması, sandviç ve içecek. Sadece daha düşük bir kalori sayımı için bir sandviç satın alın.
- Kombinasyon menülerini seçmekten kaçınmak için ayrı menülerden yiyecekleri seçin.
- Süper boyut veya daha büyük bir bölüm için yükseltme teklifini geri çevirin.
Adım 4. Daha sağlıklı seçenekler satın alın
Birçok fast food restoranı, tüketicilerin daha sağlıklı seçeneklere yönelik isteklerini karşılamıştır. Daha düşük kalorili yiyecekleri seçmenize yardımcı olabilecek özel bir "daha sağlıklı" menüleri bile var.
- Marulu ızgara tavuk veya ızgara tavuk sarma ile deneyin. Kalorileri düşük tutmak için küçük porsiyonlarda hafif soslar veya daldırma sosları kullanın.
- Bir fast food restoranına uğrarsanız, yulaf ezmesi, yoğurt artı meyve veya yumurta akı ve peynirli kahvaltı sandviçini deneyin.
- Yanında normal patates kızartması yerine meyve veya sebzeli bir sandviç seçin.
İpuçları
- Sağlıksız gıdaları kademeli olarak ortadan kaldırmak, diyetinizdeki düşük besinli gıdaları azaltmaya başlamanın yavaş bir yoludur. Sağlıksız gıdaların tüm tüketimini aniden ve hemen durdurmak, baş ağrısı ve kötü ruh hali gibi rahatsız edici semptomlara neden olabilir ve programa devam etme şansınızı azaltabilir.
- Yemeye hazır yemekleri tatsız hale getirecek kendi kurallarınızı belirlemeyi düşünün. Örneğin, favori fast food restoranınızın yeri çok uzaktaysa, fast food almak için oraya araba kullanmak yerine yürüyerek gidin. Acıktığınız zaman sadece sağlıklı yürümekle kalmayacak, aynı zamanda kendi yemeklerinizi pişirmeyi hızlı, yağlı alternatiflerden çok daha kolay hale getirecektir.
- Fast food yeme alışkanlığı ile birkaç rakamı ilişkilendirmek, gerçeği fark etmenizi sağlayabilir. Hazır yemeklerde her hafta veya ayda ne kadar para harcadığınızı ve ne kadar kalori tükettiğinizi tahmin edin veya izleyin - sonuçlar sizi şaşırtacak.
- Değişiklikleri yavaş ve kademeli olarak yapın (örneğin, öğle yemeğinde kafeterya ziyaretlerini durdurarak veya öğünler arasında atıştırmalıklardan kaçınarak başlayın). Küçük ama gerçek değişiklikler yapın, ardından daha iddialı bir şeye geçin. Bunu tamamen yeni bir yaşam tarzı haline getirmeniz gerektiğini unutmayın.
- Siz ve arkadaşlarınız fast food bağımlısıysanız, arkadaşlarınızla bırakabilirsiniz. Bu şekilde, arkadaşlarınızın önünüzde hamburger yemesinden daha az cezbedici olacaksınız.
- Hayattaki bu önemli aşamadan geçerken sizi destekle kuşatabilecek bir grup veya insan ağı arayın.
- "Bunu Yiyin, O Değil" serisi, yemeye hazır seçenekleri karşılaştırır ve sizin için "daha iyi" yiyecekler için önerilerde bulunur.
