Tatlıları düşünmeyi bırakamaz mısın? Şeker bağımlısı hissediyor musunuz? Son araştırmalar, şekerin beyindeki bizi bağımlı yapan kimyasal bileşikler üzerinde bir etkisi olduğunu gösteriyor. Bu durum genellikle yağ gibi diğer şeyleri büyük ölçüde etkiler. Bunun bir nedeni, şekerin beyinde serotonin ve endorfinler de dahil olmak üzere zevk/mutluluk duygularına neden olmaktan sorumlu kimyasal bileşiklerin salınmasına neden olmasıdır. Bu kimyasallar enerjiyi anında arttırır ve genellikle ruh halini iyileştirir. Tatlı yiyeceklere bağımlılığı tetikleyen faktörler kişiden kişiye değişir ancak şekerli yiyecekler yemek genellikle enerjiyi ve ruh halini artırma ile ilişkilidir. Bununla birlikte, bu şekerli yiyecek bağımlılığının üstesinden gelmenin birkaç yolu vardır.
Adım
Yöntem 1/3: Tetikleyiciyi Bulma
Adım 1. Duygusal tetikleyicilere dikkat edin
Tatlı yiyeceklere bağımlılık açlıkla tetiklenir. Genellikle bu bağımlılık duygusal olarak tetiklenir. Canınızın tatlı çektiğini en son ne zaman hatırlamaya çalışın. Ne hissediyorsun? Belki sıkılmış, stresli, yalnız, kutlama yapıyor veya endişelisiniz? Şekerli yiyecek bağımlılığıyla başa çıkmak için en iyi planı yapmak için her bir duygusal tetikleyiciyi anlamak çok önemlidir.
- Duygusal tetikleyicilerinizi bulmak için şekerli yiyecekler yemek istediğiniz zamanları takip edin. Canınız tatlı bir şeyler çektiğinde veya yemek yediğinizde, o anda nasıl hissettiğinizi bir günlüğe yazın. Hissettiğiniz her duyguyu iyi tanımladığınızdan emin olun.
- Örneğin, bir sınavdan kötü bir puan aldıktan hemen sonra tatlı bir ikrama can attığınızı varsayalım. Tatlı isteğiniz, hissettiğiniz üzüntü veya hayal kırıklığından kaynaklanıyor olabilir.
Adım 2. Stres kaynaklı bağımlılıklara dikkat edin
Tatlı yiyeceklere olan bağımlılık stresten de kaynaklanabilir. Stres, stres hormonu olan kortizol adı verilen bir kimyasal salgılar. Kortizol, kilo alımından düşük bağışıklık sistemine kadar vücut üzerinde çeşitli olumsuz etkilerle ilişkilendirilmiştir. Stres, savaş ya da kaç tepkimizin bir parçasıdır (bir problem ortaya çıktığında, problemle yüzleşmek ya da ondan uzak durmak için vücudun tepkisi). Stresle başa çıkmak için sıklıkla yaptığınız şey şekerli yiyecekler yemektir çünkü bu tepkiyi sakinleştirebilir.
Stresli hissediyorsanız, şekerli yiyecekler yemekten kaçınmaya çalışın. Egzersiz yapmak veya derin nefes almak gibi başka çözümler arayın
Adım 3. Anında enerji artışına ihtiyacınız olduğunu fark edin
Yorgun hissettiğinizde, hızlı ve kolay bir enerji artışı ararsınız. Şeker geçici bir destek sağlar, ancak uzun sürmez. Şekerin bir yan etkisi, şeker sürekli bir enerji artırıcı olmadığı için daha sonra çok daha az enerjiye sahip olmanızdır. Şeker, vücut tarafından yakıt veya enerjiye en hızlı şekilde işlenen elementlerden biridir.
Bununla birlikte, şeker yalnızca hızlı, kısa ömürlü bir enerji yükseltici olduğundan, bu bir sorun olmaya devam etmektedir, bu nedenle enerji artışı sona erdikten sonra genellikle depresyon duygularına yol açacaktır
Adım 4. Hormon bağımlılığına dikkat edin
Kadınlarda, tatlı yiyeceklere bağımlılık, endorfin üretiminin azalması nedeniyle adet öncesi sendromu tarafından tetiklenebilir. Tatlı yiyecekler yemek, beyinde zevk duygusuna neden olan kimyasal bileşikleri artırır. Tatlı yiyecekler yemenin bir diğer olumlu etkisi, vücutta ağrı kesici görevi gören kimyasal bileşiklerin salınmasıdır.
Hormonlarla ilgili herhangi bir sorun bağımlılığa yol açabilir çünkü hormonlar vücuttaki enerji işlemenin ayrılmaz bir parçasıdır. Hormonal bir dengesizlik ya da eksiklik yaşıyorsanız ya da yaşıyor olabileceğinizi düşünüyorsanız, profesyonel tıbbi hizmetlere başvurun
Yöntem 2/3: Yeme Alışkanlıklarını Değiştirme
Adım 1. Gerçek yemek yiyin
Canınız tatlı bir şeyler yemek istiyorsa sadece aç olup olmadığına dikkat edin. Gerçek, besleyici yiyecekler yemek, enerji eksikliğinin tetiklediği şekerli yiyeceklere olan özlemi giderebilir. Diyetiniz için besinleri seçerken protein, lif ve kompleks karbonhidratlar gibi enerji sağlayacak sağlıklı besinleri tercih edin.
- Balık, tavuk, yağsız kırmızı et ve fasulye gibi diyetinizdeki protein alımını artırın.
- Çok fazla şeker ve tuz gibi sağlığa zararlı maddeler içeren paketlenmiş gıdalardan kaçının.
Adım 2. Daha fazla lif yiyin
Lif, vücudunuzdaki sağlıklı şeker seviyelerini korumanıza yardımcı olur ve bu da tatlı isteğinize neden olan kan şekerindeki düşüşü azaltır. Fiber ayrıca daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacaktır. Kendinizi tok hissetmenize yardımcı olacak lif oranı yüksek yiyecekleri arayın.
- Tam tahıllar, brokoli, enginar, kepekli makarna, ahududu ve çeşitli kuruyemişler gibi yiyecekleri seçin.
- Tavsiye edilen günlük lif alımı kadınlar için 35-45 gram, erkekler için 40-50 gramdır.
Adım 3. Küçük porsiyonlar yiyin
Şekerli yiyeceklere olan aşerme, gün boyunca yapılan aktiviteler sırasında enerjinin azalmasıyla tetikleniyorsa, yapabileceğiniz bir diğer strateji de gün boyunca yemek yeme süresini artırmaktır. Bu, yemek dışı zamanların neden olduğu enerji düşüşünü önlemenize yardımcı olacaktır.
Bazı araştırmalar, gün boyunca tokluk hissinin korunmasına yardımcı olmak için günde 3 büyük öğün yerine günde 5-6 küçük öğün yemek yemeyi önermektedir. Günlük sağlıklı kalori miktarını artırırken, yemek saat sayısını artırmaya çalışın, ancak günde 5-6 kez normal porsiyonlarda yemeyin. Bu, kalori alımınızı büyük miktarda artıracaktır
Adım 4. Paket etiketini okuyun
Şeker, işlenmiş gıdaların çoğunda gizlidir. İçindekileri okuyamıyorsanız veya yiyeceklerde çok fazla içerik varsa, yiyeceklerin şeker oranı yüksek olabilir. Çeşitli şeker türleri için yaygın olarak kullanılan isimler arasında agave şurubu, esmer şeker, mısır tatlandırıcı, mısır şurubu, dekstroz, fruktoz, glikoz, laktoz, maltoz, sakaroz, yüksek fruktozlu mısır şurubu, özü konsantresi bulunur.meyve, bal, ters şeker, malt şekeri, melas (şeker kristalizasyon işleminden arta kalan şeker kamışı suyu), ham şeker, şeker ve şurup.
Adım 5. Daha iyi tatlılar seçin
Tatlı ikramların büyük, ayrıntılı veya çok heyecan verici tatlılar olması gerekmez. Daha az işlenmiş ve doğal olmayan bileşenler içeren basit tatlı yiyecekleri seçmek güzel olurdu. Basit şekerli yiyecekler yemek, genellikle daha fazla şeker içeren işlenmiş gıdalardan kaçınmak anlamına da gelir. Meyve ve bitter çikolata gibi diğer tatlı seçenekleri deneyin.
Şeker, kek, hamur işleri ve dondurmadan kaçının
Adım 6. Daha fazla su için
Şekerli yiyecekleri yemeyi bırakmanın ve iştahınızı azaltmanın en kolay yollarından biri daha fazla su içmektir. Bu, şekerli içeceklerden kaçınmanıza ve sulu ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olacaktır. Spor içecekleri, alkolsüz içecekler ve bazı meyve suları gibi yüksek düzeyde şeker içeren içeceklerden kaçının.
Sade suyu sevmiyorsanız, tüm doğal aromalı maden suyunu deneyin
Adım 7. Yapay tatlandırıcılardan kaçının
Yapay tatlandırıcılar, şeker bağımlılığını önlemek veya azaltmak için bir çözüm değildir. Buna ek olarak, yapay tatlandırıcıların etkileri ve artan kanser riski hakkında karışık araştırmalar var. Yapay tatlandırıcılar arasında sakarin, aspartam, asesülfam potasyum, sukraloz, siklamat ve neotam bulunur.
Stevia özü gibi daha sağlıklı tatlandırıcılar arayın. Bu ekstrakt kalori içermez ve doğal olarak elde edilir, yani yapay tatlandırıcılar gibi kimyasallardan değil, stevia bitkisinden gelir. Stevia'nın ayrıca yüksek tansiyon ve sindirim rahatsızlığının tedavisinde etkili olduğu gösterilmiştir. Bununla birlikte, stevia'nın, anti-inflamatuar ve antifungal ilaçlar gibi bir dizi ilaçla etkileşime girdiği bilinmektedir. Bu ilaçlardan herhangi birini kullanıyorsanız doktorunuzdan stevia'nın güvenli olup olmadığını öğrenmesini isteyin
Yöntem 3/3: Davranış Değişikliği Yapma
Adım 1. Dikkatli yiyin
Yemek yerken zihninizi merkeze alın. Mindfulness bir diyet değil, yemek yemenin, kötü alışkanlıklardan kurtulmanın ve yeme alışkanlıklarına farkındalık kazandırmanın bir yoludur. Tam öz-farkındalık, gerçekten ne zaman doyduğunuzu bilmenizi ve vücudunuzun tok olduğunuza dair sinyallerine dikkat etmenizi teşvik eder. Dikkatli yemenin yararı, aşırı yeme ve tatlı yeme şansınızı azaltmasıdır.
- Tam öz farkındalığa sahip olmanıza yardımcı olmak için yeni bir şey deneyin. Sık sık aynı kahvaltı, öğle ve akşam yemeğini düzenli olarak yeriz. Yeni tarifler veya sık yemediğiniz sebze ve etlerle değiştirmeyi deneyin.
- Her lokmaya dikkat edin. Yapılması gerekenler, yemeğinize bakmak, nasıl göründüğünün tadını çıkarmak, her lokmanın tadını çıkarmak ve yedikten sonra bir dakikayı yemek yeme deneyiminizin tadını çıkarmak için hemen şimdi harcamayı içerir. Her lokmanın tadını çıkarmak için TV'yi kapatın ve diğer dikkat dağıtıcı şeylerden kaçının.
Adım 2. Tatlı yemeden önce duraklayın
Yemek yedikten sonra midenizin dolduğunu anlamanız beyninizin zamanını alır. Beynin sindirim hormonlarından sinyal alması zaman alır. Süresi kişiden kişiye değişir ancak tatlı yemeden önce 20-30 dakika beklemeniz önerilir.
Adım 3. Alternatif faaliyetler arayın
Şekerli yiyecekler yemek istiyorsanız, duygusal tetikleyicilerinizi hafifleten veya yemek ile tatlı bir şeyler yemek arasında biraz zaman sağlamaya yardımcı olan alternatif aktiviteleri deneyin. Canınız sıkılıyorsa ve zaman geçirmek için bir paket şeker almak istiyorsanız, şu aktivitelerden birini deneyin:
- Gezinme
- Meditasyon yapmayı deneyin
- Günlük yazımı
- Şekersiz sakız çiğnemek
Adım 4. Erişiminizi kısıtlayın
Şekerli gıdalardan kaçınmanın bir başka stratejisi de bu cazibelere erişimi sınırlamaktır. Bunu onlardan tamamen kurtularak veya gözden uzak tutarak yapabilirsiniz. Araştırmalar, ondan kurtulmanın veya en azından ulaşmasını zorlaştırmanın tüketiminizi azaltacağını gösteriyor. Bu, gerçekten tatlı bir şeye ihtiyacınız olup olmadığını düşünmek için size daha fazla zaman verecektir. Deneyebilirsin:
- Evinizdeki tüm tatlıları ve tatlıları atın.
- Tatlıları üst rafta saklayın, böylece ulaşılması daha zor olur.
- Sağlıklı yiyecekleri kurabiye kavanozları yerine meyve kaseleri gibi görünür yerlere koyun.
