Kas kütlesi kazanmak, sağlık nedenleriyle, iştah sorunlarının üstesinden gelmek, egzersiz için yeniden şarj etmek veya yağsız geni kırmak için kilo almanız mı gerekiyor? Sebep ne olursa olsun, özellikle sınırlı paranız varsa, kilo almak zor olabilir. Bu adımlar ile hızlı bir şekilde kilo alabilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/2: Sağlıklı Kilo Alın
Adım 1. Kilo kaybına neden olan sorunu çözün
Bazen kilo kaybına hastalık veya diğer sağlık sorunları neden olur, bu nedenle sağlığınızın tehlikeye girdiğini düşünüyorsanız doktorunuzu arayın.
Bir hastalıktan sonra kilo almak için yumurta ve smoothie gibi sade, sindirimi kolay yiyecekler yiyin. Ayrıca her gün 150 gr et yemeye çalışın. Bağışıklık sisteminiz zayıfsa çiğ balıktan kaçının
Adım 2. Yeni bir diyet/egzersiz planına başlamadan önce doktorunuzu arayın
Plandan bahsettiğinizden ve anlamadığınız sorular sorduğunuzdan emin olun. Durumunuza uygun bir diyet planı almak için bir beslenme uzmanına görünmeyi düşünün.
Adım 3. Ağırlığı yavaşça artırın
Kilo almak, vermekten daha zordur. Sabırlı olun, aşırıya kaçmayın. Diyetinize 250-500 kalori ekleyerek haftada 250-500 gr almaya çalışın.
Adım 4. Az ama sık yiyin
Günde 3 büyük öğün yerine günde 6 küçük öğün yemeyi deneyin. Daha küçük öğünler yemek, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını sürdürmenize yardımcı olur, kendinizi tok hissetmenizi engeller ve kalori biriktirmenize yardımcı olur.
Paradan tasarruf etmek için, atıştırmalıkları ve yemekleri önceden hazırlayın
Adım 5. Normal porsiyondan biraz daha fazla yiyin
Kendinizi çok fazla yemeye zorlamak yerine, normal porsiyondan biraz daha fazla yemeye çalışın, böylece kendinizi çok tok hissetmez ve mideniz ağrır veya daha sonraki bir tarihte daha az yemek yersiniz.
Normal porsiyondan biraz yiyecek eklemek aynı zamanda yemek için çok para harcamanıza gerek olmadığı anlamına gelir, çünkü sadece pişirme işleminizde porsiyonu artırmanız gerekir
Adım 6. Dengeli bir diyet yapın
Her porsiyonda protein, karbonhidrat, sebze ve yağ bulunmalıdır. Kalori ve kilo almak için abur cubur veya fast food'a güvenmek zorunda değilsiniz çünkü kilo almak için her zaman daha sağlıklı seçenekler vardır.
- Kalori saymanın yanı sıra, diğer besinleri de saymalısınız. Yediğiniz yemeğin dengeli olduğundan ve yeterince vitamin, mineral ve diğer besinleri tükettiğinizden emin olun. Diyetinize besleyici gıdalarla başlayın, ardından yoğurt, fındık ve sağlıklı yağlardan kalori ekleyin.
- Kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız her öğünde boş karbonhidrat yerine protein yediğinizden emin olun.
- Ayrıca her öğünde meyve ve sebze tüketin. Meyve ve sebzeler çok fazla kalori içermese de önemli vitamin ve mineraller içerirler. Meyve ve sebzeleri indirimli olarak satın alırsanız, paradan bile tasarruf edebilirsiniz.
- Abur cubur ucuzdur, ancak yine de çok para harcamadan sağlıklı besleyici yiyeceklerin tadını çıkarabilirsiniz. Yiyecekleri dondurarak, indirimli yiyecekler satın alarak ve ucuz sağlıklı yiyecekleri seçerek sağlıklı yiyeceklerle para biriktirebilir ve yine de kilo alabilirsiniz.
Adım 7. Düzenli egzersiz yapın
Kilo almak için yağa odaklanmayın, aynı zamanda kaslarınızı ve kalbinizi de güçlendirin. Ağırlık kaldırın, koşun veya yürüyün, merdiven çıkın, yüzün veya başka bir şekilde egzersiz yapın. Haftada en az 4 kez 20 dakika veya daha fazla egzersiz yapmaya çalışın. Ne kadar uzun süre egzersiz yaparsanız o kadar iyidir, ancak fazla egzersiz yapmazsanız yavaş başlayın.
Adım 8. Kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olmak için kuvvet antrenmanı yapmayı deneyin ve ağırlığınızın doğru vücut kısımlarında olduğundan emin olun
Kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olmak için antrenmandan sonra yüksek proteinli bir diyet yapın.
- Kas kütlesi kazanmıyor olsanız bile, kilo almak için kuvvet antrenmanından önce ve sonra sağlıklı atıştırmalıklar yemeye özen göstermelisiniz.
- Spor salonu üyeliği için ödeme yapmadan ağırlık antrenmanı yapabilirsiniz. Kas kütlesini geliştirmenize ve geliştirmenize yardımcı olmak için yalnızca vücut ve boş alan gerektiren çeşitli egzersizler mevcuttur.
Adım 9. İştahınızı artırın
İştahsızlık nedeniyle kilo almakta zorlanabilirsiniz, ancak iştahınızı artırmanın yolları vardır. Yemekten önce biraz yürüyüş yapın, sevdiğiniz bir yemeği seçin ve yemeği daha da lezzetli hale getirmek için baharat ve baharat ekleyin.
- Yemeklerden önce su içmekten kaçının çünkü su mideyi doldurur, böylece daha az yersiniz.
- Meyvelerin tadı tatlıdır ve iştahınızı artırabilir. Meyveleri yoğurt gibi diğer besleyici gıdalarla karıştırmayı deneyin.
Adım 10. Diyetinizin bir parçası olarak günde 6-8 bardaktan az olmamak üzere yeterince su için
Yemeklerden önce su içmekten kaçının çünkü su mideyi doldurur, böylece daha az yersiniz.
Adım 11. Hayvansal yağ ve sodyum tüketimini azaltın
Kalorisi yoğun gıdaların çoğu doymuş yağ ve sodyumda yüksektir. Sağlıklı kilo almak için yağ ve sodyum alımınızı azaltın. Hayvansal yağlar kalp sağlığınızı etkileyebilir ve sodyum kan basıncını yükseltebilir. Bu nedenle hayvansal yağ ve sodyum tüketirken dikkatli olun.
Kabuklu yemişler, tohumlar, fıstık ezmesi, avokado, humus ve bitkisel yağlar gibi bitkisel yağlar, besin değeri yüksek ve kalorisi yüksek sağlıklı yağlardır. Bitkisel yağlar da genellikle hayvansal yağlardan daha ucuzdur ve bu da onları daha cüzdan dostu yapar
Adım 12. Henüz besin etiketlerini okuyamıyorsanız, besin etiketlerini nasıl okuyacağınızı öğrenin ve okuduğunuz her besinin besin etiketlerini okumayı alışkanlık haline getirin
Porsiyon boyutunu, kalori içeriğini, yağ, protein, lif ve vitaminleri kontrol edin.
Yöntem 2/2: Doğru Yiyecekleri Seçmek
Adım 1. Kilo alma çabalarını en üst düzeye çıkarmak için kalori açısından zengin yiyecekleri küçük porsiyonlarda seçin
Yüksek kalorili yiyecekler genellikle yağlıdır, bu nedenle yiyeceklerdeki yağın sağlıklı yağ olduğundan emin olun. Süt ürünleri ve hayvansal yağlar vücut için iyi ve sağlıklı olabilse de, bunları aşırı tüketirseniz kalp hastalığı riskiniz vardır.
- Hayvansal yağ besleyici olmasına ve bitkisel yağ ile aynı sayıda kalori içermesine rağmen, hayvansal yağlar vücuttaki kötü LDL kolesterol seviyelerini artırabilen doymuş yağ içerir.
- Fındık, tohum, fıstık ezmesi, avokado ve humus yiyin. Genellikle ucuzdurlar veya evde yapmak kolaydır.
- Sebze veya marul gibi yiyeceklere zeytin veya kanola yağı gibi sağlıklı yağlar ekleyin. Her iki yağ türü de genellikle düşük fiyatlarla satılmaktadır.
- Yumurtalar genellikle ucuzdur ve diyetinize kalori ve protein eklemek için iyi bir seçenek olabilir.
- Patates, yulaf ve muz, diyetiniz için mükemmel olan kalorisi yoğun yiyeceklerdir. Patates ve yulaf da karıştırılabilir ve çeşitli diğer yiyeceklerle eşleştirilebilir.
Adım 2. Süt, yoğurt ve diğer süt ürünleri gibi tam yağlı yiyecekler yiyin
Kan kolesterol seviyeniz yüksekse, bu seçenek bir seçenek değildir, ancak değilse, tam yağlı bir diyet yemek kalori alımınızı kolayca artırabilir.
Süt ürünleri ayrıca protein, kalsiyum ve D vitamini içerir
Adım 3. Peynir altı suyu proteini gibi protein açısından zengin ucuz yiyecekleri seçin
Peynir altı suyu proteini, diyetinize ekleyebileceğiniz en ucuz proteindir. Peynir altı suyu proteinine ek olarak, Yunan yoğurdu, fıstık ezmesi, yumurta, ton balığı ve tempeh de iyi seçimler olabilir.
Adım 4. Yüksek yağ içeriğine sahip yiyecekleri seçin
Yağlı balık ve ton balığı, kalori alımını ucuza artırmak için harikadır. Ton balığı fiyatı da uygun ve sınırlı kaynaklarla besin ve kalori alımını artırmak için doğru besin olabilir.
Adım 5. Et gibi yiyecekleri toplu olarak satın alın ve gerisini dondurun
Marketten yiyecek alırken toplam fiyatı değil birim fiyatını kontrol edin. Maliyetleri azaltmak için marketlerden yiyecek satın alın.
Bir çuval kahverengi pirinç al. Pirinç haftalarca kullanılabilir
Adım 6. Kendi Yunan yoğurdunuzu yapın
Yunan yoğurdu protein açısından zengindir, ancak oldukça pahalı olabilir. Kendi Yunan Yoğurtunuzu yapmak size para kazandırabilir ve onu diyetinize eklemenize yardımcı olabilir. Kendi Yunan yoğurdunuzu yapmak için sadece süt almanız yeterli.
- Yunan yoğurdu kendiniz yapmak kolaydır.
- Ekmeklere, smoothie'lere ve kreplere lezzet ve kalori eklemek için Yunan yoğurdu yapım sürecinden ek peynir altı suyu kullanabilirsiniz. Tadı çok güzel olmasa da içebilirsiniz.
Adım 7. Kalorilere değmeyeceği için protein çubuklarından kaçının
Bunun yerine, diğer yüksek kalorili ve ekonomik yiyecekleri satın almak için protein çubukları için para biriktirin.
Adım 8. Makarna ve fasulye gibi kuru gıdalar satın alın
Kepekli tahıllar, tohumlar, mercimek ve fasulye içeren makarna ucuzdur ve kalori ve protein bakımından yüksektir. Mercimek ve makarnanın pişirilmesi kolaydır ve kuru fasulyenin pişmesi uzun zaman alsa da, bir seferde büyük miktarlarda pişirebilir, gerektiği kadar yiyebilir ve gerisini dondurabilirsiniz.
Adım 9. Yüksek kalorili meyve suları için ve kalori bakımından zengin baharatlar kullanın
Su yerine meyve suyu içmek ve mayonez, ahır, bin ada veya Sezar sosu gibi çeşniler kullanmak kalori alımınızı artıracaktır.
Adım 10. Kurutulmuş meyveler yiyin
Kuru meyve, diyetinize eklenmesi kolay katı bir kalori kaynağıdır. Marul karışımınıza, yoğurda, tatlıya veya atıştırmalıklarınıza kuru meyve ekleyebilir veya hareket halindeyken yiyebilirsiniz. Kuru meyve, diyetinize ekstra kalori ve besin eklemek için iyi bir seçenektir.
Adım 11. Sebze ve meyveler de dahil olmak üzere gıdaları toplu olarak indirimli olarak satın alın ve daha sonra kullanmak üzere saklayın
Taze meyve ve sebzeleri toplu olarak satın alamasanız da indirimde olan meyve ve sebzeleri tercih edebilirsiniz
Adım 12. Fıstık yiyin
Bazı kuruyemiş türleri pahalı olabilir ve bütçenize uymayabilir, ancak yer fıstığı genellikle ucuzdur ve kalorisi yüksektir. Yer fıstığını taşıması kolay ve atıştırmalık olarak tadını çıkarın ve bunları tavuk gibi yemeye hazır yiyeceklere ekleyebilirsiniz.
- Sodyum alımını azaltmak için fıstıkları tuzsuz yiyin. Çok fazla sodyum alımı kan basıncının yükselmesine neden olabilir.
- Satışta olan başka bir somun türü bulursanız, satın alın. Kuruyemişler protein, lif, sağlıklı yağlar ve kaloriler açısından zengindir.
Adım 13. Jenerik gıdaları satın alın
Jenerik markalar, bilinen markalardan daha ucuzdur, bu nedenle maliyetleri azaltmak için mümkün olduğunca çok jenerik marka kullanmaya çalışın.
İpuçları
- Çok hızlı kilo almaya çalışmayın. Kaslarınız gelişecek ve vücudunuz ekstra kalorileri yağ olarak depolayacak, ancak süreç zaman alıyor. Sabırlı ol.
- Bir hedef ağırlık belirleyin, ardından hedefinize ulaştığınızda kalorileri azaltın.
- Çok fazla yemeyin, çünkü kendinizi hasta hissedersiniz ve vücudunuz zarar görür. Ölçülü yiyin, normal porsiyondan biraz yiyecek ekleyin, ancak aşırıya kaçmayın.
