Kilo vermek birçok insan için ortak bir hedeftir. Çoğu insan, sağlıklı veya ideal kiloya ulaşmaya yardımcı olmak için bir diyet programı veya planı dener. Bununla birlikte, diyet bazen sinir bozucu, zor, pahalı olabilir ve sadece az miktarda kilo vermeyi gerektirebilir. Ayrıca, birçok çalışma, uzun vadede diyetin aslında kaybedilen kiloyu korumaya yardımcı olmadığını göstermiştir. Genel olarak, en iyi ve en kalıcı kilo kaybı, yaşam tarzı, diyet ve egzersizdeki küçük değişikliklerin bir kombinasyonudur. Bu nedenle, diyet yapmakla ilgileniyorsanız, bunu unutun ve fazla kilolarınızı vermenize yardımcı olacak bazı kolay yaşam tarzı değişiklikleri uygulayın.
Adım
Yöntem 1/3: Kilo Kaybına Hazırlanmak
Adım 1. Gerçekçi hedefler belirleyin
Planınız diyet yapmak yerine küçük yaşam tarzı değişiklikleri yapmaksa, kalori sayan veya belirli diyetler gibi diğer programlardan daha yavaş veya daha fazla kilo veremeyebilirsiniz.
- Her hafta veya ayda biraz kilo verme hedefi belirleyin. Ulaşılacak hedefler büyük veya uzun vadeli hedefler yerine daha küçükse kilo kaybı daha kolay olacaktır.
- Çok büyük hedefler programı takip edememekle sonuçlanabilir. Daha küçük, gerçekçi hedefler belirlemek, programınızın başarısı için çok önemlidir.
- Diyet yapmadan her hafta önemli miktarda kaybetmeniz pek olası olmasa da, haftada 0,5–1 kg'dan fazla kaybetmeye çalışmak güvenli değildir. Bundan fazlasını kaybetmek, yeterince yemediğiniz anlamına gelebilir, bu da beslenme eksikliklerine yol açabilir, çünkü muhtemelen temel beslenme ihtiyaçlarınızı karşılayacak kadar yemiyorsunuzdur.
Adım 2. Değiştirebileceğiniz yaşam tarzlarının bir listesini yapın
Kilo kaybı "diyet" yapmanızı, kalori saymanızı veya yiyecek alımınızı sınırlamanızı gerektirmese de, bazı yaşam tarzı değişiklikleri yapmanız gerekecektir. Bu değişiklikler küçüktür ve hedeflerinize ulaşmak için hayatınızın çeşitli yönlerinde yapılabilir. Bu değişiklikler, kendinizi rahat hissettiğiniz bir hızda yavaşça yapılabilir.
- Bir yaşam tarzı değişikliği, uzun vadede rahatça değiştirebileceğiniz veya uyum sağlayabileceğiniz bir şey olmalıdır. Eski alışkanlıklara dönmek tekrar kilo almanıza neden olabilir.
- Küçük yaşam tarzı değişiklikleri için fikirler arasında asansör yerine merdiven çıkmak, gazlı içecekleri azaltmak veya durdurmak, haftada 2-3 kez egzersiz yapmak veya daha fazla meyve ve sebze yemek yer alır.
- Yaşam tarzı değişikliklerinin bir "diyet" gibi hissetmemesi gerektiğini unutmayın. Eğer öyleyse, değişiklik uzun süreli olmayabilir veya yapmaktan zevk aldığınız bir şey olmayabilir.
Adım 3. Bir yemek planı yazın
Belirli bir diyet uygulamasanız bile, kişiselleştirilmiş bir yemek planı kilo vermenize yardımcı olabilir. Kalori sayarak, karbonhidrat alımını izleyerek veya proteine odaklanarak kendi yemek planınızı oluşturabilirsiniz. Eğlenceli ve takip etmesi kolay bir diyet geliştirmek için yemek planınızı kullanın.
- İdeal olarak, tıbbi geçmişinizi ve tercihlerinizi dikkate alarak size uygun bir beslenme planı geliştirmek için bir diyetisyene danışmalısınız.
- Yemekleri birkaç gün veya bir hafta boyunca planlayın. Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıkları dahil ettiğinizden emin olun.
- Uygun bir alışveriş listesi yazmak için yemek planını da kullanabilirsiniz. Bu, alışveriş etkinliğinizi daha verimli hale getirmeye yardımcı olacaktır.
- Herhangi bir diyet planını izlemeyi planlamıyorsanız, sağlıklı ve dengeli beslenmeniz hala önemlidir. Günlük yemek planınıza beş yiyecek grubu ekleyin.
Yöntem 2/3: Kilo Kaybını Tetiklemek için Yaşam Tarzınızı Değiştirme
Adım 1. Bol sıvı tüketin
Her gün yeterli miktarda berrak, şekersiz sıvı içmek, vücudunuzun gün boyunca nemli kalmasına yardımcı olabilir. Susuz kaldığınızda, vücudunuz genellikle yemek yemenizi tetikleyebilecek açlık gibi sinyaller gönderir. Fazladan bir atıştırmalık yiyin çünkü dehidrasyon kilo vermeyi daha zor ve daha yavaş hale getirebilir.
- Her gün yaklaşık 2 litre su içmeye çalışın. Bu genel kurallar harika bir başlangıç. Ancak kilonuza ve aktivite seviyenize bağlı olarak ihtiyaçlarınızın az ya da çok olduğunu fark edebilirsiniz.
- Her zaman yanınızda bir su şişesi taşıyın. Her yerde yanınızda bir su şişesi taşımak, gün boyunca içeceğinize bağlı kalmanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. Geceleri yeterince uyuyun
Sağlıklı bir yaşam tarzına ek olarak kilo vermeye yardımcı olmak için her gece 7-9 saat uyumanız önerilir.
- Araştırmalar, günde 6 saatten az uyuyan kişilerin aşırı kilolu olma ve kilo alma riskinin daha yüksek olduğunu gösteriyor.
- Yatak odasına erken gidin ve tüm ışıkları, televizyonu, cep telefonlarını veya bilgisayarları kapattığınızdan emin olun. Bu, daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
Adım 3. Dengeli bir diyete bağlı kalın
Dengeli bir diyet yemek, yediklerinizi sınırlamanız gerektiği anlamına gelmez. Bununla birlikte, genel sağlık için önemli olan çeşitli vitaminler, mineraller ve diğer besin maddelerini alabilmeniz için beş besin grubunu da yemelisiniz.
- Her öğüne yağsız protein kaynakları ekleyin. Protein daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur ve kilo kaybını destekler. Aşağıdaki yiyeceklerden 85-115 gram (avuç içi büyüklüğünde) yemeyi hedefleyin: sığır eti, domuz eti, deniz ürünleri, süt ürünleri, kümes hayvanları, yumurta, baklagiller veya tofu.
- Tüm menülerde meyve ve sebzelere yer verin. Meyve ve sebzeler düşük kalorili ve besleyici yoğun gıdalardır (yani çok sayıda vitamin, mineral, lif ve antioksidan içerirler). Bunları diyetinize dahil etmek, aslında diyet yapmadan tükettiğiniz toplam kalori miktarını azaltabilir. Tabağınızın yarısının veya yarısının meyve veya sebzelerden oluşması önerilir.
- Mümkün olduğunda %100 tam tahılları seçin. Tam tahıllar, rafine unlara göre lif ve diğer besin maddelerinde daha yüksektir ve sağlık için de önemlidir. Günün çoğunda bir veya iki porsiyon (30 gram) ekleyin. Tam tahıllar arasında kinoa, %100 kepekli ekmek, kahverengi pirinç, yulaf veya %100 kepekli makarna bulunur.
- Dengeyi sağlayabilmeniz gereken yer burasıdır. Kendinizi şımartabilirsiniz, ancak yemeğinizin "çeşitli" kategorisine girdiğinden ve tamamen ücretsiz olmadığından emin olun.
Adım 4. Sağlıklı atıştırmalıklar yiyin
İnsanların diyeti bırakmasının en yaygın nedenlerinden biri, gün boyu aç hissetmeleridir. Diyetinize sağlıklı atıştırmalıkları dahil etmek, gün boyunca tok kalmanıza ve açlıkla savaşmanıza yardımcı olabilir. Sağlıklı atıştırmalıklar, gün boyunca sabit bir metabolik hızı koruyabilir.
- Gerekirse günde 1-2 atıştırmalık yiyin. Çoğu sağlıklı atıştırmalık 100-200 kalori içermelidir. Daha yüksek kaloriler kilo kaybını desteklemeyecektir.
- Atıştırmalıkları gerektiği gibi yiyin. Çok aç değilseniz veya planladığınız yemek vakti yaklaştıysa, atıştırmayı atlamak en iyisidir.
- Denemek için sağlıklı atıştırmalıklar şunları içerir: bir fincan süzme peynir ve meyve, 50 gram düşük sodyumlu dana sarsıntılı, 25-50 gram peynir ve havuç.
Adım 5. Kendinizi buna göre şımartın
En sevdiğiniz ikramın veya ara sıra bir kurabiyenin tadını çıkarabilmek, uzun vadede kalıcı olacak sağlıklı bir diyet bulmaya çalışırken önemlidir. Kek veya şımartıcı yiyecekler yeseniz bile, yine de kilo verebilirsiniz.
- Yemek planınızda restoran yemekleri, lezzetli hamur işleri veya içecekler planlayın. Tüm bu eğlencenin genellikle dahil olmadığından emin olun. Aksi takdirde, kilo kaybı gerçekleştirmek zor olacaktır.
- Kendinizi biraz şımartmayı planlıyorsanız, telafi etmek için gün veya hafta içinde başka bir değişiklik yapmayı deneyin. Belki spor salonuna gidebilir, yürüyüşe çıkabilir veya ikindi atıştırmalığını atlayabilirsiniz.
Adım 6. Bir doktorla konuşun
Kilo verme hedeflerinizi tartışmak için doktorunuzla randevu alın. Doktorunuz, sağlıklı ve güvenli bir kiloya ulaşmanıza yardımcı olabilir ve kilo vermenin sizin için güvenli olup olmadığını söyleyebilir.
- Ek olarak, doktorlar kilo vermek için yardım sağlayabilir. Bazı doktorlar, belirli kişilerde kilo kaybını teşvik etmek için reçeteli iştah kesiciler kullanır. Bu ilaçlar herkes için güvenli veya uygun olmayabilir, bu nedenle doktorunuz bu tür ilaçları reçete etmeden önce muhtemelen sizi muayene edecektir.
- Kilo vermeyi teşvik eden ilaçlar belirli bir diyet olmadan işe yarayabilirken, ilaçları diyet ve egzersizle birleştirdiğinizde en iyi sonuçları göreceksiniz.
Yöntem 3/3: Kilo Kaybı için Egzersiz
Adım 1. Temel aktiviteyi artırın
Temel faaliyetler, arabaya yürümek, mağazada alışveriş yapmak veya ev işleri yapmak gibi normal günlük aktivitelerinizi ifade eder. Temel aktiviteyi artırmak kilo vermenizi destekleyecektir.
- Temel aktivite, kasıtlı egzersiz kadar kalori yakmaz (30 dakikalık bir koşu gibi). Bununla birlikte, temel aktiviteler hala az sayıda kalori yaktırır ve ruh halini iyileştirdiği ve enerjiyi artırdığı gösterilmiştir.
- Arabayı uzağa park etmek, asansör yerine merdivenleri seçmek veya ticari molalarda ayakta durmak gibi temel aktiviteleri dahil edin.
- Sessizlikten mümkün olduğunca kaçının. Uzun süre TV izlemek veya bilgisayarı kullanmak için oturmamaya veya uzanmamaya çalışın.
Adım 2. Aerobik egzersizi ekleyin
Kardiyo veya aerobik egzersiz, dakikada en fazla kaloriyi yakar. Haftaya düzenli kardiyo egzersizleri eklemek, özellikle diyet yapmıyorsanız kilo vermeyi teşvik edebilir.
- Her hafta en az 150 dakika veya yaklaşık 2,5 saat orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapılması önerilir. Ek sonuçlar için antrenmanınızı gerektiği gibi artırın veya daha yüksek yoğunluklu aktivite eklemeyi deneyin (ki bu dakikada daha fazla kalori yakar).
- Kardiyo egzersizleri, koşma/yürüme, bisiklete binme, yürüyüş, eliptik kullanma veya aerobik egzersize katılmayı içerir.
- Tüm hedeflerinizi ve sınırlamalarınızı/yaralanmanızı hesaba katan özel bir egzersiz planı geliştirmek için lisanslı bir kişisel antrenöre danışın.
Adım 3. Kuvvet antrenmanını dahil edin
Kardiyo egzersizleri önemli miktarda kalori yakarken, kuvvet antrenmanı da kalori yakmaya yardımcı olabilir ve kilo kaybını destekleyebilir. Her hafta 1-3 gün kuvvet antrenmanı yapın.
- Kuvvet antrenmanı kilo kontrolü için önemlidir. Bu tür egzersiz, metabolizma hızınızı artırabilecek veya gün boyunca kalori yakabilecek kas kütlesi oluşturmaya ve desteklemeye yardımcı olur. Kas, egzersiz yapsanız da yapmasanız da gün boyunca kalori tüketen aktif bir dokudur.
- Ağırlık kaldırma gibi egzersizleri, yoga veya pilates gibi izometrik egzersizleri veya direnç bantlarını kullanmayı dahil edin.
İpuçları
- Düzenli yiyin. Araştırmalar, sağlıklı atıştırmalıkların aslında açlığı azaltabileceğini gösteriyor. Ancak, daha küçük bir beden seçin, bir veya iki büyük atıştırmalık yemeyin.
- Herhangi bir kilo verme planına başlamadan önce daima bir doktora danışın.
- Kilo vermenin en iyi yolu, sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri, sağlıklı bir diyet ve egzersiz kombinasyonudur. Ayrıca, kombinasyonun uzun vadede kiloyu korumanın en iyi yolu olduğu da kanıtlanmıştır.
- Sadece geçici bir enerji artışı sağladıkları ve yağ ve kalorileri yüksek olduğu için şekerli yiyeceklerden ve işlenmiş yiyeceklerden kaçının.
