Genellikle, vücut tarafından harcanan kaloriler içindeki kalorilerden daha fazlaysa kilo verirsiniz. Bu, yiyecek ve atıştırmalıklardan gelen kalorileri yakmanız veya daha az kalori tüketmeniz gerektiği anlamına gelir. Kilo vermek isteyen birçok kişi diyetlerindeki kalori alımını azaltır ve egzersiz yaparak kalori yakar. Düzenli egzersiz kilo vermek için faydalı olsa da, sağlık sorunları olan, fazla zamanı olmayan veya sadece egzersiz yapmayı sevmeyen bazı kişiler için pratik bir seçenek olmayabilir. Ancak araştırmalar, kilo vermek istiyorsanız diyetin egzersizden çok daha önemli bir etkiye sahip olduğunu gösteriyor. Diyetinizi değiştirerek kalori alımınızı azaltmak, egzersiz yaparak çok miktarda kalori yakmaktan daha kolaydır. Diyetinizde ve yaşam tarzınızda bazı değişiklikler yaparak, egzersiz yapmak zorunda kalmadan etkili ve güvenli bir şekilde kilo verebilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/3: Kilo Vermek İçin Diyeti Değiştirme
Adım 1. Kalori alımınızı hesaplayın
Kilo vermek istiyorsanız toplam kalori alımınızı değiştirmelisiniz. Kalori alımını saymak ve tüketilen kalori sayısına dikkat etmek kilo vermenize yardımcı olabilir. Genel olarak, haftada 0,45 kg ila 0,9 kg kaybetmek istiyorsanız, her gün yaklaşık 500-750 kalori azaltmalısınız.
- Her gün tüketmeniz gereken kalori miktarını önceden hesaplayarak günlük diyetinizden azaltabileceğiniz kalori miktarını öğrenin. İnternette bir kalori hesaplayıcı arayın ve önerilen kalori alımınızı hesaplamak için kilonuzu, boyunuzu, yaşınızı ve günlük aktivite seviyenizi girin. Herkes aynı değildir, bu nedenle sizin için önerilen miktarı bilmek iyi bir fikirdir.
- Günde 1200 kaloriden az tüketmeyin. Kalorisi çok düşük olan bir diyet, günlük vitamin, mineral ve protein ihtiyaçlarınızı karşılayacak kadar yemek yemediğiniz için sizi yetersiz beslenme riskine sokar.
- Gerçekçi kalmalısın. Egzersizi dahil etmediğiniz için hızlı kilo veremeyebilirsiniz. Haftada 0,9 kg kaybetmek için günde 1.000 veya 1.500 kalori alımınızı azaltmanız gerçekten mantıklı değil. Vücudunuz açlık moduna girecek ve çok az kalori ile hayatta kalmak zorunda kalacak ve bu da sonunda kilo verme sürecine müdahale edecektir.
Adım 2. Yemek planınızı yazın
Egzersiz yapmadan kalori yakmanız gerekiyorsa, kilo vermenize yardımcı olması için yiyeceklerden kalorileri kesin. Yemek planı yazarak, yemeniz gereken tüm öğün ve atıştırmalıkları planlayabilir ve belirlediğiniz kalori aralığını aşıp aşmadığını belirleyebilirsiniz.
- Birkaç gün veya bir hafta boyunca tükettiğiniz tüm yiyecekleri, atıştırmalıkları ve içecekleri not almak için zaman ayırın.
- Her öğüne belirli sayıda kalori ayırın. Örneğin: 300 kalorilik kahvaltı, 500 kalorilik iki büyük öğün ve 100 kalorilik bir veya iki ara öğün. Bu bölüm, günün büyük öğünleri ve atıştırmalıkları için tadını çıkarmak istediğiniz yiyecek türünü seçmenize yardımcı olacaktır.
- Her gün, beş besin grubundan gelen yiyecekleri ekleyin. Yeterli miktarda sebze, meyve, kepekli tahıllar, yağsız protein ve süt ürünleri yediğinizden emin olmak için yemek planınızı gözden geçirin.
- Yemekleri ve atıştırmalıkları önceden planlayarak, aceleniz olduğunda besin açısından zayıf bir yemek yemekten kaçınacaksınız.
- İkramları buzdolabında, arabada, çantada veya sırt çantasında kolayca erişilebilir ve kullanıma hazır tutun.
Adım 3. Dengeli bir diyet yapın
Kalori kontrollü ve beş besin grubunu içeren besinler, sağlıklı kilo kaybı için iyi bir temel oluşturur. Neredeyse her gün eklemeniz gereken bazı yiyecek türleri şunlardır:
- Sebzeler ve meyveler. Bu tür yiyecekler katıdır, mideyi doldurur, yağ oranı düşüktür ve kalorisi düşüktür. Belinizi inceltmek için harika olmanın yanı sıra, sebze ve meyveler ayrıca uzun süreli sağlık için ihtiyacınız olan birçok mineral, vitamin, lif ve antioksidan içerir. Diyetinizin 1/2'sini sebze ve/veya meyvelerden ayırmaya çalışın.
- Yağsız protein. Yumurta, kümes hayvanları, domuz eti, sığır eti, fasulye, tofu ve süt ürünleri gibi gıda maddeleri iyi yağsız protein kaynaklarıdır. Protein sizi daha uzun süre tok tutabilir ve yemek yeme isteğini azaltabilir. Her öğünde 85 ila 114 gram protein yemeyi hedefleyin. Bu kabaca bir iskambil destesi büyüklüğündedir.
- Tam tahıllar (tam tahıllar). Tam tahıllı gıdalar, lif ve bir dizi vitamin ve mineral bakımından yüksektir. Diyetinize dahil edilmesi gereken bazı tam tahıl örnekleri arasında kinoa, yulaf, kahverengi pirinç, darı ve %100 tam buğdaylı makarna ve ekmek bulunur. Her öğünde tam tahıl tüketimini yaklaşık 1/2 fincan veya 28 gram ile sınırlayın.
Adım 4. Sağlıklı atıştırmalıklar yiyin
Kilo vermeye çalışıyorsanız, bir veya iki düşük kalorili atıştırmalık yemek yapmanız gereken doğru şeydir. Atıştırmalıklar genellikle kilo verme programınızı desteklemeye yardımcı olabilir.
- Atıştırmak için en iyi zaman öğünler arası beş veya altı saattir. Bazen çok uzun süre yemek yememek, çok aç olabileceğiniz için yemek planınıza veya yemek planınıza bağlı kalmanızı zorlaştırabilir.
- Kilo verme planına dahil edilen çoğu atıştırmalık kalori kısıtlı olmalıdır. Atıştırmalıklarınızı sadece 100 ila 200 kalori tutmaya çalışın.
- Sağlıklı atıştırmalıklara örnek olarak şunlar verilebilir: 1/4 fincan fındık, bir porsiyon Yunan yoğurdu, bir katı haşlanmış yumurta veya kereviz ve fıstık ezmesi.
Adım 5. Sağlıklı pişirme tekniklerini uygulayın
Yiyeceklerin besin içeriğini kötü pişirme yöntemleriyle bozmayın. Çok fazla yağ, tereyağı veya yağ yüklü soslar ve çeşnilerle yemek pişirmek, kilo verme çabalarınızı boşa çıkarabilir veya yavaşlatabilir.
- Az veya hiç yağ içermeyen pişirme yöntemlerini deneyin. İyi pişirme yöntemleri şunları içerir: buharda pişirme, kavurma, ağır ateşte pişirme (yavaş pişirme), ızgara ve kaynatma.
- Sızma zeytinyağına veya kanola yağına geçin. Doymuş yağların (tereyağı gibi) yerini almak için kullanıldığında, bu sağlıklı tekli doymamış yağlar kan kolesterol seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olarak kalp hastalığı ve obezite riskini azaltır.
- Şunlar gibi pişirme tekniklerinden kaçının: çok sıvı yağda kızartma (derin yağda kızartma) veya az yağda kızartma (tavada kızartma). Ayrıca çok fazla tereyağı, sıvı yağ veya margarin kullanarak yemek pişirmekten kaçının.
Adım 6. Yeterli miktarda sıvı için
Kilo vermek de önemlidir, vücudun susuz kalmamasını sağlamak. Susuzluk genellikle açlıkla aynı şekilde hissedilir ve yemek yeme isteğinizi tetikler. Bu hatayı önlemek ve kilo verme programını kolaylaştırmak için yeterli miktarda sıvı tüketin.
- Her gün yaklaşık 2 litre veya yaklaşık sekiz bardak berrak, şekersiz sıvı içmeyi hedefleyin. Bu genel bir tavsiyedir, ancak iyi bir başlangıç noktası olabilir.
- Her gün tüketebileceğiniz bazı sıvı türleri şunlardır: sade su, aromalı şekersiz sade su, şekersiz çay ve şekersiz veya kremasız kahve.
Adım 7. Şekerli ve alkollü içeceklerden kaçının
Şekerli içecekler ve alkollü içeceklerin kalorileri yüksektir ve bu da kilo verme programınızı mahvedebilir. Hala kilo vermeye devam etmek istiyorsanız, bundan tamamen kaçınmalısınız.
- Kaçınılması gereken şekerli içecekler şunları içerir: sade soda, şekerli çay, şekerli kahve ve sporcu içecek suları.
- Kadınlar günde en fazla bir içki veya daha az alkollü içki içebilir ve erkekler günde en fazla iki veya daha az içki içebilir. Yine, kilo vermeye devam etmek istiyorsanız, alkolden tamamen kaçının.
Yöntem 2/3: Ulaşılan Kilonuzu Koruma
Adım 1. Kendinizi haftada bir veya iki kez tartın
Kilo vermeye çalışırken, ilerlemenizi izlemek önemlidir. Düzenli olarak tartmak, diyet programınızın ne kadar etkili olduğunu ve değişiklik yapmanız gerekip gerekmediğini görmenize yardımcı olabilir.
- Güvenli bir kilo kaybının haftada yaklaşık 0,4 kg ila 0,9 kg olduğunu unutmayın. Yaptığınız ilerleme konusunda sabırlı olmalısınız. Uzun vadede, kilo kaybınız yavaş ve istikrarlı olma eğiliminde olacaktır.
- En doğru kilo verme rakamlarını elde etmek için aynı saatte, aynı gün ve aynı kıyafetlerle tartılmanızı (veya çıplak tartılmanızı) öneririz.
- Daha fazla kilo veremiyorsanız veya kilo almaya başlıyorsanız, yemek planınızı ve yemek günlüğünü gözden geçirin ve kilonuzu korumak için kalorileri daha da azaltıp azaltamayacağınıza bakın.
Adım 2. Programınızı destekleyebilecek bir grup bulun
Aile üyelerinizden, arkadaşlarınızdan veya iş arkadaşlarınızdan kilo verme çabalarınızı desteklemelerini isteyin, böylece kilo verme programınıza devam edebilir ve uzun vadede onu uzak tutabilirsiniz. Belirlediğiniz plandan sapmamak için bir destek grubu oluşturun.
- Tanıdığınız diğer kişilerin de kilo vermek isteyip istemediğini öğrenin. Birçok insan, bir gruptaki diğer insanlarla yapıldığında kilo vermeyi daha kolay bulur.
- Ayrıca haftalık veya aylık olarak yüz yüze görüşebileceğiniz çevrimiçi destek grupları veya destek grupları bulmaya çalışın.
- Yemek planlarınızı özelleştirebileceği ve sürekli destek sağlayabileceği için lisanslı bir diyetisyenle çalışabilirsiniz.
Adım 3. Kendinize bir hediye verin
Belirlediğiniz nihai hedefe ulaşırsanız motivasyon ve çekici ödüller almak, sonuna kadar çok çalışmanıza yardımcı olabilir. İstediğiniz hedefe ulaşabilirseniz kendinize çekici bir ödül belirleyin. Uygulayabileceğiniz bazı hediye örnekleri şunlardır:
- Kendinize yeni ayakkabılar veya giysiler alın.
- Kendinize bir futbol maçı veya başka bir favori spor için bilet alın.
- Bir masaj veya başka bir kaplıca tedavisi alın.
- Kilo verme çabalarınız için iyi olmayabilecek eski alışkanlıkları tetikleyebileceğinden, yiyeceklerle ilgili hediyeler vermeyin.
Yöntem 3/3: Kilo Vermek İçin Yaşam Tarzınızı Değiştirme
Adım 1. Bir yemek günlüğü başlatın
Tükettiğiniz yiyecekleri, atıştırmalıkları ve içecekleri takip etmek, yolda kalmanız için motive olmanıza yardımcı olabilir. Buna ek olarak, günlük tutan kişiler, günlük tutmayan kişilere göre genellikle daha fazla kilo verebilir ve daha uzun süre tutabilirler.
- Ayrıca bir günlük satın alabilir veya bir yemek günlüğü uygulaması indirebilirsiniz. Öğünlerinizi mümkün olduğunca uzun süre takip etmeye çalışın. Yine, yediğiniz yiyecekleri ne kadar sık takip ederseniz, yoldan çıkma ve yaptığınız yemek planlarına bağlı kalma olasılığınız o kadar azalır.
- Yemek günlüğünüzü takip edin. Bu, diyetin işe yarayıp yaramadığını ve kilo vermede etkili olup olmadığını değerlendirmek için iyi bir kaynak olabilir.
Adım 2. Yeterince dinlenin
Genel sağlık için her gece yedi ila dokuz saat uyumanız önerilir. Yeterli uyku kilo vermek için de önemlidir. Araştırmalar, her gece altı veya yedi saatten az uyuyan veya kalitesiz uykuya sahip olanların, yeterli dinlenen insanlardan daha ağır bir vücuda sahip olduğunu gösteriyor.
- Erken yatmak. Erken kalkmanız gerekiyorsa, toplam uyku sürenizi artırmaya yardımcı olması için daha erken yatmayı deneyin.
- Dinlendirici ve kesintisiz bir uyku için tüm elektronik cihazları (bilgisayar veya cep telefonu gibi) yatak odanızdan çıkarın.
- Uyku aktivitelerinizden en iyi şekilde yararlanmak için temiz uyku alıştırması yapın.
Adım 3. Temel fiziksel aktivitenizi artırın
Temel aktiviteler, merdiven çıkmak, park edilmiş bir araca gidip gelmek ve günlük işleri yapmak gibi her gün yaptığınız rutin aktivitelerdir. Bu tür bir aktivite çok fazla kalori yakmaz, ancak kilo verme çabalarınızı desteklemeye yardımcı olabilir.
- Spor salonuna gitmeden veya düzenli egzersiz yapmadan kilo verebilirsiniz, ancak oldukça aktif olmanız kesinlikle daha iyidir. Basitçe temel aktivitenizi artırarak daha fazla kilo verebilir, ruh halinizi iyileştirebilir veya enerjinizi artırabilirsiniz.
- Temel günlük aktiviteleri artırın. Deneyebileceğiniz bazı şeyler şunlardır: bir aracı daha uzağa park etmek, asansör yerine merdivenleri kullanmak, ticari molalarda ayakta durmak veya iş arkadaşlarınıza e-posta yerine yüz yüze mesaj göndermek.
- Sizi biraz daha aktif hale getirebilecek sosyal toplantıları teşvik edin. Frizbi golfü, yüzme veya parkta arkadaşlarla piknik, hareket etmenizi (ve temiz hava solumanızı) sağlayacak aktivitelerdir. Hava kısıtlıysa, dans etmek gibi iç mekan aktiviteleri yapın.
İpuçları
- Kilo vermek istediğinizde aldığınız kalori miktarı aldığınız kaloriden fazla olsa da dengeli bir diyetten aldığınız kalorileri de tüketmelisiniz. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu her şeyi alması için doğru miktarda protein, karbonhidrat ve yağ yiyin.
- Her zaman yanınızda bir şişe su taşıyın. Bununla su içmenin bir zorunluluk olduğunu düşünecek ve yavaş yavaş çok iyi bir alışkanlık haline geleceksiniz.
- Kahvaltıyı atlamayın! Kahvaltı, sabahları vücudunuzun motorlarını hızlandıracak, metabolizmanızı hızlandıracak ve sizi günün aktivitelerine hazırlayacaktır.
- Acıktığınızda, açlığınız geçene kadar su içmeyi deneyin. Çoğu zaman hissettiğimiz açlık aslında susuzluktur. Suyun kalorisi yoktur, bu nedenle diyet planınızı etkilemez. Su ayrıca kilo vermenize de yardımcı olur.
- Çok aç hissetmemek için yemekten önce su için.
