Bu makaleyi okuyorsanız, hayatınızı olumlu yönde değiştirmekle ilgileniyorsunuz demektir. Bu çok güzel! Alkolü bırakmanın hem fiziksel hem de zihinsel olarak sağlığa birçok faydası vardır ve bunu yaparsanız çok mutlu olabilirsiniz. Yine de bu kolay bir şey değil ve siz ilerledikçe çeşitli engellerle karşılaşacaksınız. Bunun cesaretinizi kırmasına izin vermeyin. Tek ihtiyacınız olan, kendinizi tüm zorluklara hazırlamak için zaman ayırmak ve bu makale hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak.
Adım
Yöntem 1/4: Hedef Belirleme
Adım 1. Alkol almayı bırakmanıza neden olan nedenleri yazın
Alkol almayı bırakmak için birçok iyi neden vardır ve bazen bunun için özel bir nedeniniz olabilir. Belki alkol ilişkinize veya profesyonel yaşamınıza müdahale etmiştir. Belki geçmişte alkolle ilgili sorunlarınız oldu. Ya da belki daha sağlıklı bir hayat yaşamak istiyorsunuz. Alkol içmeyi bırakma motivasyonunuzu artırmak için tüm bu nedenleri yazın.
- Belki de bırakmak istemenizin temel nedeni, 1 shot içtikten sonra çok içmeye devam etmeniz, içerken eşinizle tartışmış olmanız ya da alkol aldığınız için kilo almış olmanızdır. Bunların hepsi bırakmak için iyi nedenler olabilir.
- Listeyi saklayın ve alkol almak istediğinizde okuyun.
- Bırakmak için neden bulmakta zorlanıyorsanız, hayatınızda alkolün neden olduğu tüm olumsuz şeyleri yazın. Bu, bırakmak için iyi bir neden olabilir.
Adım 2. İçmeyi bırakmak için bir hedef belirleyin
Belki sadece içtiğiniz günlerin sayısını azaltmak istiyorsunuz ya da tamamen durdurmak istiyorsunuz. İçme alışkanlıklarıyla ilgili olarak ulaşmak istediğiniz hedefler belirleyin ve net sınırlarınız olması için bu hedefleri en baştan belirleyin.
- İçkiyi bırakma hedefleri zamanla değişebilir. İlk birkaç haftada, sadece içkinizi azaltmak isteyebilirsiniz, ancak zamanla tamamen içmeyi bırakmak isteyebilirsiniz.
- Alkolik iseniz (alkolik), tamamen bırakmalısınız. Sadece biraz içki içerek eski alışkanlıklarınıza kolayca dönebilirsiniz.
Adım 3. İçmeyi bırakmak için kesin bir tarih belirleyin
Bu size net bir başlangıç zamanı vermek içindir. Kendinize "15 Ocak'tan itibaren içmeyi bırakacağım" deyin. Bundan sonra, belirlenen günde içmeyi bırakmaya hazır olmak için kendinizi hazırlamaya başlayın.
Mümkün olduğunca çok hatırlatma yapın. Takviminizde tarihi daire içine alabilir, telefonunuzda alarm kurabilir veya evin her yerine hatırlatıcılar gönderebilirsiniz
Adım 4. Yavaş yavaş durdurmak istiyorsanız, birkaç gün içinde içmeyi planlayın
Soğuk hindi yöntemini kullanmayı sevmiyorsanız (tam bırakma), içme sıklığını azaltmak da iyi bir strateji olabilir. Hafta içi cumartesi ve pazar gibi içmek istediğiniz günleri planlayın ve diğer günlerde içmeyin. Bu, ayartmaya karşı direnç oluşturmak için yararlıdır ve böylece yavaş yavaş içmeyi bırakabilirsiniz.
- Belki genel amacınız içkiyi birkaç gün sınırlamaktır ya da tamamen bırakmak için çok çalışmak istiyorsunuz. Her şey sana bağlı.
- Unutmayın, içmeyi sadece birkaç günle sınırlamak, o gün istediğiniz kadar içebileceğiniz anlamına gelmez. Hafta boyunca içmekle aynı tehlikelere sahiptir.
Adım 5. İçmeyi bırakmadan önce tıbbi kontrol için doktora gidin
Doktorlar kesinlikle programınızı destekleyeceklerdir çünkü içmeyi bırakmak sağlık için çok iyidir. Ancak yine de içmeyi bırakmadan önce sağlığınızı kontrol ettirmelisiniz. Bir doktora gittiğinizde, ne kadar içtiğiniz konusunda dürüst olun. Doktorunuz, hedeflerinize ulaşmak için en iyi yöntemi önermek için genel sağlığınızı değerlendirmek için bu bilgilere ihtiyaç duyar.
- Ağır bir içiciyseniz, doktorunuz içmeyi tamamen bırakmak yerine yavaş yavaş içmenizi azaltmanızı önerebilir. Bu, yoksunluk belirtilerini (alkol almayı tamamen bıraktığınızda ortaya çıkan belirtiler) azaltmak için yararlıdır.
- Bazı durumlarda doktorlar alkol tüketme isteğini azaltmak için ilaç yazabilir. Genellikle sadece ağır içicilere verilir.
- Yıllardır alkolikseniz, doktorunuz profesyonel bir detoks programına katılmanızı önerebilir. Bu yapılır çünkü alkol yoksunluğu belirtileri ağır içiciler için tehlikeli olabilir.
Yöntem 2/4: Durdurma İşlemini Başlatma
Adım 1. Planlanan tarih gelmeden önce tüm alkolü evden çıkarın
Evde depolanmış alkol varsa, içme isteği daha güçlü olacaktır. Tüm alkollü içeceklerden kurtulursanız başarı şansı daha yüksektir. Onu başka birine verebilir ya da lavaboya atabilirsin, böylece durmaya karar verdiğin tarih geldiğinde daha fazla cezbedici olmaz.
- Bir partneriniz veya oda arkadaşınız varsa, ondan destek isteyin. En azından, ona ulaşamamak için alkolü kilitlemesini veya saklamasını isteyin.
- Ayrıca size alkolü hatırlatan dekoratif şişe veya şişelerden de kurtulun. Bunun gibi şişeler de içme isteğini tetikleyebilir.
Adım 2. Tüm ailenize ve arkadaşlarınıza içmeyi bırakmak istediğinizi söyleyin
Bu bildirimler, belirlediğiniz hedefleri daha somut ve somut hale getirir. Zamanınızın çoğunu birlikte geçirdiğiniz insanlar, çabalarınızda önemli destek kaynaklarıdır. Sizi motive edebilir ve gerektiğinde iyi bir dinleyici olabilirler.
Ayrıca özel hedeflerinizi de açıklayın. Onlara tamamen bırakmak mı yoksa bir süreliğine içmeyi bırakmak mı istediğinizi söyleyin
Adım 3. Arkadaşlarınızdan ve ailenizden size yakınınızda içki teklif etmemesini veya içki tüketmemesini isteyin
Özellikle sigarayı bırakma sürecine yeni başlıyorsanız, bir başkasının içtiğini gördüğünüzde içme isteği duyabilirsiniz. Aileniz ve arkadaşlarınız, etraftayken içki içmeyerek ve sizi alkolün servis edildiği etkinliklere davet etmeyerek size destek olabilir.
- Ne yazık ki, bazı insanlar isteğinizi dikkate almayabilir. Ancak, bunun onların seçimi olduğunu anlamalısınız. Alkol içtikleri bir yerden ayrılmak istiyorsanız, ayrılmanız gerektiğini söyleyin ve kibarca oradan ayrılın.
- Hayatın ilerleyen saatlerinde kendinizi insanların içki içtiği durumlarda bulabilirsiniz. Bu, isteklerinizi ne kadar iyi kontrol edebileceğinize bağlı olacaktır.
Adım 4. Boş zamanınızı alkol içermeyen eğlenceli aktivitelerle doldurun
İçkiyi bırakmak istediğinizde, barlarda veya arkadaşlarınızın evlerinde alkol içerek ne kadar zaman harcadığınızı fark edebilirsiniz. Bunu başka aktiviteler yapmak için bir fırsat olarak düşünün çünkü artık daha fazla zamanınız var. Boş zamanınızı doldurmak için spor salonunu daha sık ziyaret edebilir, yürüyüş yapabilir, kitap okuyabilir veya sevdiğiniz diğer şeyleri yapabilirsiniz.
- Yeni bir hobi keşfetmek için harika bir zaman! Daha önce hiç yapmadığınız aktiviteleri keşfedin ve deneyin. Belki ilginç bir şey bulabilirsin.
- Bir arkadaşınız sizi alkol içeren bir şey yapmaya davet ederse, bu yeni etkinliklerden birini önerebilirsiniz.
Yöntem 3/4: Günaha Aşmak
Adım 1. İçme dürtüsünü tetikleyen şeyleri tanımlayın
Ne yazık ki, bırakmaya çalıştığınızda neredeyse kesinlikle içmek isteyeceksiniz. Herkesin onu içmek istemesini sağlayan belirli bir tetikleyicisi vardır. Bu tetikleyicileri tanıyın ve onlardan kaçınmak için çok çalışın.
- Yaygın tetikleyiciler arasında stres, alkolün olduğu bir yerde olmak, bir partiye (doğum günü gibi) katılmak ve hatta günün belirli saatlerinde olmak yer alır.
- Tetikleyiciler dalgalanabilir veya bir şeyin iştahınızı tetiklediğini fark etmeyebilirsiniz ve bunu ancak içmeyi bırakmaya çalıştıktan sonra öğrenebilirsiniz. Örneğin, bir alkol reklamı görmenin sizde içki içme isteği uyandırabileceğini asla fark etmeyebilirsiniz. Başka tetikleyiciler bulduğunuzda tetikleyici listesini güncelleyebilirsiniz.
- Tetikleyici içki içmekten sonsuza kadar kaçınılmamalıdır. Ancak, aşermeyi tetikleyen bir durumdayken içmemek için kararlılık ve irade oluşturmalısınız.
Adım 2. Dürtü ortaya çıktığında neden içmeyi bıraktığınızı tekrar okuyun
İçme dürtüsü ortaya çıktığında bir hedefi gözden kaçırmak kolaydır. İçme dürtüsü hissettiğinizde, ilk başta yaptığınız içmeyi bırakma nedenlerinin listesini okuyun. Bu, ayartmanın üstesinden gelmek için ek motivasyon sağlayabilir.
- Dürtü ortaya çıktığında kendinize şunu söyleyin: "İlişkimizde sorun yaratan içki içmekti ve karıma bırakacağıma söz verdim. Şimdi içersem her şey alt üst olabilir."
- Belki de bu listeyi cüzdanınıza koymalısınız ya da telefonunuzla bir fotoğraf çekmelisiniz. Bu, evde olmadığınızda içme dürtüsünün ortaya çıkması durumunda geçerlidir.
- Ayrıca ezberleyebilir (sadece birkaç dakika sürebilir) ve kendinize motivasyon mantrası olarak okuyabilirsiniz.
Adım 3. İçme cazibesini unutmak için kendinizi aktif tutun
İçme dürtüsü sadece hareketsiz oturursanız daha da kötüleşebilir. Bu yüzden kendini sürekli meşgul etmelisin. Alkolü aklınızdan çıkarmak için gününüzü aktiviteler, iş, ev işleri ve egzersiz gibi sağlıklı alışkanlıklarla dolu hale getirin.
- Egzersiz, zihninizi meşgul etmenin harika bir yoludur ve ayrıca ruh halinizi iyileştirmek için endorfin salgılar.
- Meditasyon gibi dikkatli aktiviteler, içme dürtüsünü bastırmaya yardımcı olmak için harikadır.
- İçme dürtüsü ortaya çıktığında bu aktivitelerden birini yapmayı deneyin. İçme dürtüsü ortaya çıkarsa, yürüyüşe çıkmanız veya biraz ev temizliği yapmanız gerektiğine dair kendinizle bir anlaşma yapın.
Adım 4. Dikkatinizi dağıtamıyorsanız, kendinizle konuşun
Tetikleyicilerden her zaman kaçınamazsınız, ancak iyi haber şu ki, içme dürtüsü geçicidir. İtilmeye devam ettiğiniz gerçeğini kabul edin ve analizi yapın. Gözlerinizi kapatın ve vücudunuzun bu dürtüyü hisseden kısmına odaklanın. O vücut kısmı hakkında ne hissettiğinizi açıklayın. Bu işleme birkaç dakika devam edin. Bu şekilde içme isteğiniz sonunda ortadan kalkacaktır.
- İyileşme sürecinde hissettiğiniz her şeyin normal olduğunu kendinize hatırlatın.
- Bu dürtüler ortaya çıktığında kendinize karşı yargılayıcı veya kızgın olmayın. Bu tamamen normaldir ve başarısız olduğunuzu göstermez. Kendinizi sert bir şekilde yargılamak, aslında içmeye geri dönmenize neden olabilir.
Adım 5. Bir içkiyle sizi kızdıran insanlardan kaçının
Ne yazık ki, bazı insanlar sizi desteklemeyebilir. Biri sizi bir içki için cezbetmek istiyorsa veya onu geri çevirdiğinizde sizi bir bara götürmekten asla bıkmıyorsa, onların yanında kalırsanız zehirlenirler. Arkadaşları "bir kenara atmak" sizin için kolay olmayabilir, ancak kendi amaçlarınız için yapılmalıdır.
- Kişi sonsuza kadar kaçmamalıdır. İçki içme isteğini bir kez kontrol altına aldığında, belki onu tekrar bulabilirsin.
- Kararlı olun ve neden ondan kaçınmanız gerektiğini açıklayın. De ki, "Sana defalarca içki teklif etmemeni istedim, ama sen her zaman yapıyorsun. Sorunumu çözene kadar bir süre senden uzak duracağım."
- İçki içmekten kendini alamayan bir arkadaşın varsa onlardan uzak durmalısın. Büyük olasılıkla sizi içmeye teşvik etmeye devam edecek.
Adım 6. İçtiğinizde bunun boşa gitmeyeceğini kendinize hatırlatın
Hata yapmak çok normaldir ve bunu herkes yaşamıştır. Kendinizi aşırı derecede eleştirirseniz, durumunuz daha da kötüleşebilir ve sonunda daha fazla içmenize neden olabilir. Yapmanız gereken en önemli şey, bir veya iki atış içtiğinizde hemen durmaktır. Ardından, yola geri dönün.
- Kayıyor ve alkol alıyorsanız, mümkün olan en kısa sürede durumdan çıkın. Bir şeyler hakkında konuşmak için amacınızı destekleyen bir akıl hocası veya arkadaşınızla iletişime geçin.
- Kendinize bunun bir sorun olmadığını ve başarısız olmadığınızı söylemeye devam edin. Olumsuz duygulara odaklanmaya devam etmek, daha fazla içmenize neden olabilir.
Yöntem 4/4: Destek Arama
Adım 1. İçme dürtüsü ortaya çıktığında bir akıl hocası veya arkadaşınızı arayın
Bunu tek başına yaşamıyorsun. Aile ve arkadaşlar her zaman yardım etmeye hazırdır ve içme isteği ortaya çıktığında birini aramak iyi bir stratejidir. Bırakmak istemenize neden olan çeşitli nedenleri size hatırlatmasını isteyin veya dikkatinizi dağıtmak için sohbet etmeye davet edin.
- İletişim kurulacak kişilerin bir listesini yapmak iyi bir fikirdir çünkü herkesle her zaman iletişim kurulamaz.
- Bu aynı zamanda yeni şeyler yapmak ve yeni arkadaşlar edinmek için harika bir zaman. Bir sosyal ağ kurmak çok iyi bir şey.
Adım 2. Yoldan çıkmamak için bir destek grubuna katılın
Bu grup, sizin gibi alkoliklere yardım etmek ve çözüm ve destek sağlamak için tasarlanmıştır. Bölgenizdeki bir destek grubuna katılın ve sizinki gibi sorunları olan başkalarıyla konuşabilmeniz için düzenlenen düzenli toplantılara katılın. Topluluğa katılırsanız kendinizi yalnız hissetmezsiniz.
- En popüler destek grubu Adsız Alkolikler veya AA'dır (Endonezya'da zaten bir tane var). Ancak, diğer destek gruplarına da katılabilirsiniz.
- Bazı gruplar, içme dürtüsü ortaya çıkarsa iletişim kurmanız için bir akıl hocası veya sponsor seçecektir.
- Bölgenizde yoksa, çevrimiçi bir destek grubu arayın.
Adım 3. Alkolikseniz bir tedavi merkezinde detoks yapın
Uzun süredir ağır bir içiciyseniz, yoksunluk belirtileri yaşayabilirsiniz. Bu durumda bir tedavi merkezinde profesyonel detoks yaptırmanızı öneririz. Bu şekilde, çekilme sürecini evde kendi başınıza yaptığınızdan daha az komplikasyonla geçirebilirsiniz.
- Size uygun tedavi merkezi konusunda doktorunuzdan tavsiye isteyin. Bazı hastanelerin özel detoks alanları vardır.
- Genel olarak, detoksifikasyon 5 gün içinde tamamlanabilir. Bundan sonra, hiçbir yoksunluk semptomunuz olmayacak ve eve gidebilirsiniz.
Adım 4. Evde yoksunluk belirtileri yaşıyorsanız doktorunuzu arayın
Ağır bir içiciyseniz, aniden içmeyi bırakırsanız, geri çekilme yaşayabilirsiniz. Aslında tehlikeli değil, ama korkmuş ve rahatsız hissetmenize neden olabilir. Doktorunuzu aramalı ve çekilme yaşarsanız ne yapacağınızı sormalısınız.
- Yaygın yoksunluk belirtileri arasında terleme, vücudun titremesi, hızlı kalp atışı, kaygı veya huzursuzluk, mide bulantısı ve kusma ve uykusuzluk (uyku güçlüğü) bulunur.
- Nadir durumlarda, çekilme nöbetlere veya halüsinasyonlara neden olabilir. Bu meydana gelirse derhal tıbbi yardım alın.
Adım 5. Gerekirse akıl sağlığı hizmeti alın
Alkolizm sorunu genellikle zihinsel sağlık sorunları ile ilgilidir. Belki de depresyon veya anksiyete ile başa çıkmak için alkol içiyorsunuz. Alkol almayı bırakırsanız ancak başka akıl sağlığı tedavileriniz yoksa, çektiğiniz duygular kaybolmaz. Sorunu siz de çözebilmeniz için profesyonel bir ruh sağlığı danışmanına gidin.
Akıl sağlığı sorununuz olduğunu düşünmüyorsanız bile, yine de birkaç kez bir terapist görmelisiniz. Sizin bilmediğiniz bazı semptomları tanıyabilir
Ek kaynaklar
| organizasyon | Telefon numarası |
|---|---|
| Adsız Alkolikler | (212) 870-3400 |
| Alkolizm ve Uyuşturucu Bağımlılığı Ulusal Konseyi | (800) 622-2255 |
| Al-Anon Aile Grupları | (757) 563-1600 |
| Recovery.org | (888) 599-4340 |
İpuçları
- Bir alışkanlığı diğerini kırmak için kullanmayın. Örneğin alkollü içecekler yerine kafeinli içeceklere yönelmeyin.
- Ağır içici olmanın zararları hakkında bilgi almanızı tavsiye ederiz. Bu, içmeyi bırakma kararlılığınızı güçlendirebilir.
- Unutmayın, daha büyük zevkler (sağlık, daha iyi ilişkiler ve berrak bir zihin) için küçük zevklerden (sarhoş) vazgeçmek aslında uzun vadede sizin için kolaylaştıracak bir yaşam seçimidir. Daha sonra alacağınız sonuçlara değecek!
- Her gün yaşamayı unutmayın ve gelecekte olabilecek bir şeyi düşünmeyin. Sadece bugün yapılması gerekeni yapın.
Uyarı
- Ağır içiciler için yoksunluk belirtileri ciddi olabilir. Her zaman doktorunuzla iletişim halinde olmalısınız ve halüsinasyonlar veya nöbetler yaşarsanız hemen acil servisleri aramalısınız.
- Detoksu başkaları olmadan tek başınıza yapmayın. Gerekirse tıbbi yardım alabilmesi için birinden size eşlik etmesini isteyin.
