Herkes bazen endişelenir. Ancak endişe seviyeniz aşırı, çok sinir bozucu, ısrarcı ve engelleyici ise, o zaman Genel Anksiyete Bozukluğunuz (GAD) olabilir. Semptomlara dahil olan duygusal, davranışsal ve fiziksel unsurlar vardır ve bunlar stres zamanlarında dalgalanır ve artar. Bazı pratik tavsiyelerle, kaygınızın farkına vararak ve profesyonel yardım arayarak, yaşamınızda kontrol etmeyi ve denge kurmayı öğrenebilirsiniz.
Adım
Belirtileri Tanıma
-
YAB semptomlarını tanıyın. GAD'li insanlar için günlük hayatın stresi asla kaybolmaz. GAD, küçük endişeleri dayanılmaz hale getirerek, hastaların günlük yaşamlarına devam etmelerini zorlaştırır. YAB, zamanla kötüleşebilen ve bazen ailelerde görülen bir durumdur. Semptomlar zamanla iyileşebilir veya kötüleşebilir ve bunları kontrol etmenin sağlıklı yollarını öğrenmeniz önemlidir. YAB belirtileri şunları içerir:
Genel Anksiyete Bozukluğu ile Başa Çıkın Adım 1 - Endişeleriniz kontrolden çıkıyor ve sizi endişelendiren şeyleri düşünmeden edemiyorsunuz.
- Rahatlayamazsın ya da kendin olamazsın.
- Uyumakta güçlük çekiyorsun çünkü endişelenmeyi bırakamıyorsun.
- Kalıcı bir ağırlık hissi yaşarsınız.
- Bu endişeler işinizi ve sosyal ilişkilerinizi etkiler.
- Plan yapmadığınız sürece rahatlayamazsınız çünkü gelecekte neler olacağını bilme ihtiyacı hissedersiniz.
- Gergin hissediyorsunuz, dinlenemiyor veya çok kolay irkiyorsunuz.
-
Seni rahatlatan bir yere git. Araştırmalar, YAB'li kişilerde beynin korkuyla ilişkili kısmında aktivite olduğunu göstermiştir. Rahatladığınız bir yere gitmek, kendinizi daha rahat hissetmenize yardımcı olabilir. Örneğin, dışarı çıkmak, daha düşük stres ve kaygı seviyeleri dahil olmak üzere birçok sağlık yararına sahiptir.
Genel Anksiyete Bozukluğu ile Başa Çıkın 2. Adım - Bazen ruh halindeki bir değişiklik YAB semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Örneğin, bütün bir öğleden sonrayı evde ödenmemiş faturalar için endişelenerek geçirdiyseniz, mahallenizde rahatça dolaşmak, aklınızı başka şeylerden uzaklaştırmanıza yardımcı olacaktır.
- Sessizce oturmak için evinizde bir oda ayırmayı deneyin. Odayı, sakinleştirici kokan mumlar veya aynı zamanda sakin hissettiren sanat eserleri gibi sizi iyi hissettiren şeylerle doldurun.
-
Müzik dinleyin veya şarkı söyleyin. Endişelenmekten bir süreliğine "kaçmanız" gerekiyorsa bu etkili olabilir. Müzik dinlerseniz veya şarkı söylemeye odaklanırsanız, elbette endişeli veya endişeli hissetmezsiniz. Çünkü iki işi aynı anda yapmak zor olmalı. Dinleme, kulağa mesaj göndermek için beyin işlevini gerektirir ve bu, önceki endişelere fazla konsantre olan zihinden bir "dikkat dağıtma" haline gelir. Şarkı söylemek stres seviyesini düşürür ve boğazınızı açmanızı ve daha önce içinizde kapana kısılmış gibi hissettiğiniz ve endişe verici bir sorun haline gelen duyguları serbest bırakmanızı sağlar.
Genelleştirilmiş Anksiyete Bozukluğu ile Başa Çıkın Adım 3 Herhangi bir durumda endişelenmeye başladığınızda, sevdiğiniz bir melodiyi mırıldanmaya başlayın. Bu taktikleri her türlü sosyal durumda kullanmanız için hazır bulundurun. Ancak, bu taktiği mırıldanmaya veya yüksek sesle şarkı söylemeye elverişli olmayabilecek aşırı sessiz durumlarda kullanmayın
-
Temiz havada nefes alın. Koku duyusu, hafızanız söz konusu olduğunda çok önemlidir. Yeni sakinlik ve hafiflik anılarını birleştirmek için bu duyuları kullanın. Temiz hava ile derin nefes almak stres seviyelerini, kan basıncını düşürür ve diğer sağlık yararları sağlar.
Genelleştirilmiş Anksiyete Bozukluğu ile Başa Çıkın 4. Adım Endişeli hissediyorsanız, birkaç saniye nefesinize odaklanmak için bir dakikanızı ayırın. Nefesinizi birkaç saniye tutun, ardından yavaşça nefes verin. Kendinizi taze, sağlıklı, stressiz hava ile doldurduğunuzu ve hissettiğiniz tüm endişe ve stresi serbest bıraktığınızı kendinize söyleyin
-
Lezzetli yemeklerin tadını çıkarın. Lezzetli yemeklerin tadını çıkarmak için zaman ayırmak, huzurlu bir ritüel gerçekleştirmek gibidir. Yavaş yiyin ve her lokmanın ve her malzemenin tadını çıkarın: mezeler, ana yemekler ve tatlılar. Her lokmanın tadını çıkarın ve tadını çıkarabileceğiniz her öğün için şükran duyun. Yavaş yemek, yaşadığınız stres seviyesini düşürmeye yardımcı olur.
Genelleştirilmiş Anksiyete Bozukluğu ile Başa Çıkın Adım 5 Yemeğin tadını çıkarırken varlığınızı yeme durumunda tutun ve yemeğin eklenmesiyle enerjinizin yenilendiğini hissedin. Endişelere değil (vücudunuza giren yiyeceklere dikkat etmediğiniz için aşırı yemenize neden olabilir) yerine yeme aktivitelerine daha fazla odaklanın. Bu süreci çok fazla ihmal ederek fazla porsiyon tüketmenize izin vermeyin, çünkü bu obezite gibi çeşitli sağlık sorunlarına ve fazla kiloya bağlı diğer çeşitli sağlık sorunlarına yol açacaktır
-
Rahatlık hissini kucaklayın. Kaygıyı kontrol etmek için dokunma duyunuzu kullanın. Pürüzsüz, yumuşak, serin, sıcak, doku ve sıcaklık ne olursa olsun, bunların hepsi kendi içinizde bir dinginlik hissi uyandırmaya yardımcı olur.
Yaygın Anksiyete Bozukluğu ile Başa Çıkın 6. Adım - Daha soğuk sıcaklıkları tercih ediyorsanız, kendinizi yumuşak ve rahat bir battaniyeyle örtün. Battaniyenin yüzeyini ellerinizle evcil bir köpek veya kediyi okşuyormuş gibi ovalayın. Bu yöntemin stres ve kaygı düzeylerini azalttığı gösterilmiştir.
- Sıcak havaları tercih ediyorsanız, plaja gidin ve plajın sıcak kumunu ellerinizle ayaklarınızla hissedin. Vücudunuzu saran rahatlığı hissedin.
-
Vücudunu hareket ettir. Fiziksel enerjiyi harcamak, kaygıyı kontrol etmenin mükemmel bir yoludur. Tek bir yerde oturmak, duyguların birikmesini kolaylaştırır. Duygularınızı ifade etmeniz çok önemlidir ve bunu fiziksel aktivite yoluyla yapmak sağlığınız için çok faydalıdır.
Genelleştirilmiş Anksiyete Bozukluğu ile Başa Çıkın 7. Adım - Olumlu, sakinleştirici bir etki için (beyinde üretilen) endorfin salgılayan yürüyüş, yürüyüş ve koşu gibi aktivitelere katılabilirsiniz.
- Dans etmek veya dans etmek de kaygıyı kontrol etmenin mükemmel bir yoludur. Dans/dans kursuna gidiyorsanız, vücudunuzun her hareketine dikkat etmeniz istenecek, böylece endişelerinizden kurtulacak ve düşüncelerinizden biraz uzaklaşacaksınız.
- Odaklanmanızı ve tüm dikkatinizi elinizdeki göreve vermenizi gerektiren diğer faaliyetlere bakın. Örneğin okulda, işte veya evde tüm dikkatinizi gerektiren belirli projelere katılmak. Kaygı ve stresi artıracağından çok fazla sorumluluk almayın. Sadece sezginizi takip edin. Yük çok fazla veya çok ağır geliyorsa, sağlıklı bir etkileşim düzeyi bulana kadar bir adım geri atın.
-
Gevşeme tekniklerini öğrenin. Bazı insanlar rahatlamayı zor bulur. Bunu yaparsanız, rahatlayamayacağınız anlamına gelmez, ancak bunu yapmayı öğrenmeniz gerektiği anlamına gelir. Her beceride olduğu gibi bilgiyi öğrenmeniz, yöntemi uygulamanız ve sonuçlara göre hareket etmeniz gerekir.
Genelleştirilmiş Anksiyete Bozukluğu ile Başa Çıkın Adım 8 - Progresif kas gevşemesi gibi teknikleri kullanın. Sessiz ve kendinizi rahat hissettiren bir yer bulun. Ayak tabanlarınızdan başlayarak, başınızın tepesine kadar çalışın veya başınızdan başlayıp ayaklarınıza kadar inin, vücudunuzun her bir bölgesindeki kasları birkaç saniye gerin, sonra tekrar gevşeyin.. Her bir kas grubunu germe ve gevşetme sürecine devam ettikçe daha rahatlamış hissedeceksiniz. Kaslarınız sandığınızdan çok daha gergin olabilir. Tekniği, endişenizi tetiklemesi muhtemel çoğu durumda da kullanabilirsiniz. Bu teknik, sessiz bir yerde olmanıza gerek kalmadan bile yapılabilir.
- Tek başınıza veya grup halinde meditasyon yapın. Meditasyon yüzyıllardır birçok kültürde olumsuz düşünceleri yenmek ve olumlu düşünceler geliştirmek için kullanılmıştır.
-
Görselleştirme tekniklerini kullanın. Gözlerinizi kapatın ve zorlu bir aktivite yaptığınızı hayal edin, ancak daha sonra sakin ve başarılı bir şekilde bitirmeyi başardınız. Bu senaryolar, normalde sizi endişelendiren çeşitli sosyal durumları veya sörf yapmak, ata binmek, müzik denemek gibi aktiviteler veya ünlü bir sporcudan imza istemek gibi daha "küçük" şeyleri içerebilir.
Genelleştirilmiş Anksiyete Bozukluğu ile Başa Çıkın Adım 9 - Amaç, kaygıdan etkilenmeden bir şeyler yaparken kendinizin bir görüntüsünü sağlamaktır. Kendinizi hayal edebileceğiniz her şeyi yaparken göreceksiniz ve bu sizi gerçek hayatta da yapabileceğinize inandıracak.
- Bilim adamları, beynimizin gerçek hayatı ve hayal gücünü aynı şekilde deneyimlediğine inanıyor. Kendinizi bir partiye gülümseyerek girdiğinizi ve ardından sohbet etmek için bir grup insana yaklaştığınızı hayal ederseniz, beyninizdeki asıl eylemle bağlantılı sinir yollarını güçlendiriyorsunuz demektir. Sonra aktivite beyninizde daha “tanıdık” hissetmeye başlar, böylece gerçekten yaptığınızda, doğal ve doğal hissettirir. Artık kendinizi garip hissetmeyeceksiniz ve eskisi gibi köşede tek başınıza duracaksınız.
Kaygıyı Kontrol Etmek
-
Endişelerinizi belirleyin. Yetişkinlerde YAB'nin ana tetikleyicisi belirsizliktir ve hayattaki hemen hemen her şey belirsiz olduğundan, her şey için endişe duymanıza izin verir. Kaygı, aslında iyi bir amaca hizmet eden normal bir mekanizmadır: bizi tehlikeye karşı uyarmak ve kendimizi güvende tutmaya yardımcı olmak. Bununla birlikte, YAB'si olan kişiler, gerçekte herhangi bir tehlike olmadığında bile tehlike konusunda endişelenirler ve vücutları gereksiz kaygı şeklinde tepki verir. Endişelerinizi belirlemek ve tanımak, onları kontrol etmeye başlamanıza yardımcı olacaktır.
Yaygın Anksiyete Bozukluğu ile Başa Çıkın Adım 10 - Endişelerinizi kaydetmek için bir günlük kullanın. Bu, her gün belirli bir saatte, günde iki veya üç kez endişelerinizi not almanız gerektiği anlamına gelir. Endişelerinizi, tetikleyicilerini ve endişe düzeyinizi yazın.
- Endişelerinizi yazmak durumu daha da kötüleştirmez, ancak YAB'si olan birçok insan öyle olduğunu düşünür. Bu "endişe kitabı" aslında mevcut endişelerinizi yeniden gözden geçirmenizi sağlar.
-
Tüm endişelerinizi uygun kategoriye koyun. Tüm endişelerinizi iki kategoriye ayırın: "eğer" ve "gerçek". Bu iki kategori farklı şekilde ele alınmalıdır, bu nedenle onları ayırmak, ortaya çıktıklarında onlarla en iyi nasıl başa çıkacağınızı anlamanıza yardımcı olacaktır.
Genelleştirilmiş Anksiyete Bozukluğu ile Başa Çıkın Adım 11 - "Ya" endişeleri, yaşlılığınızdaki ciddi bir hastalık, kırmızı ışıkta geçen bir araba ve size çarpma vb. gibi üzerinde hiçbir kontrolünüz olmayan veya çok az kontrolünüz olan durumlarla ilgiliyse.
- "Gerçek" endişeler, üzerinde nispeten doğrudan kontrole sahip olduğunuz şeylerle ilgilidir. Faturaları ödemek, okul ödevlerini tamamlamak, diş ağrısı çekmek somut eylemlerle düzeltebileceğiniz şeylere örnektir.
- Endişelerinizin "ya olsaydı" mı yoksa "gerçek" mi olduğunu bir günlüğe kaydedin.
-
Endişelenmeye değip değmediğini görün. Çok fazla endişelendiğinizi fark etseniz de, genellikle endişe duymamaktan "daha iyi" hissedersiniz. YAB'si olan birçok kişi, endişelenmenin gerçekten önemsediklerini, motive olduklarını ve kötü şeylerin olmasını engellemeye çalıştıklarını kanıtladığına inanır ve bu varsayım onları hazırlıklı ve korumalı hissettirir. Endişelerinizin gerçekten düşündüğünüz kadar yararlı olup olmadığını tekrar gözlemlemeye başlayın. Kendinize şu soruları sormayı deneyin:
Genelleştirilmiş Anksiyete Bozukluğu ile Başa Çıkın Adım 12 -
Endişe, umursadığım anlamına gelir:
Beni önemseyen ama kolayca endişelenmeyen tanıdığım insanlar var mı? Önem verdiğimi başka hangi yollarla gösterebilirim?
-
Endişe motivasyonumu artırır:
Endişelenmek gerçekten yapmak istediğim bir şeyi yapmamı engelledi mi?
-
Endişelenmek kötü şeylerin olmasını engeller:
Önceden beri endişeleniyor olmama rağmen hiç kötü bir şey oldu mu? Hiç kendiniz için çok fazla endişe duydunuz mu, sağlık sorunları gibi gerçekten kötü sonuçlar doğurdu mu?
-
Endişe beni hazırladı:
Her zaman hazır olan ama kolayca endişelenmeyen tanıdığım insanlar var mı? Endişeyi bilmeden somut eylemle karıştırıyor muyum (aklımda kaygılanmak, sorunu çözmek için somut eylemde bulunmakla eş anlamlıdır)?
-
Kendimi güvende tutmaktan endişeleniyorum:
Kötü bir şey olduğunda, endişelendiğim için onunla uğraşırken gerçekten daha güvende mi hissediyorum?
-
Diğer sorular:
Endişelenmek için ne kadar zaman ve enerji harcadım? Endişe, arkadaşlıklarımı ve diğer ilişkilerimi etkiler mi? Uyumamı zorlaştıracağından endişelendiğim için sık sık yorgun mu hissediyorum? Bu endişeden başka yollarla yararlanabilir miyim?
-
-
Endişelendiğiniz şeylerdeki sorunları çözme yeteneğinizi geliştirin. Endişeyle aktif olarak bir şeyler yapıyormuş gibi hissedebilirsiniz, çünkü bu yorucu ve yıpratıcı gelebilir, ancak gerçekten bu endişe verici zihinden kurtulmanız ve sorunu çözmek için somut adımlar atmanız gerekir. Bir sorunu önlemek yerine hemen çözdüğünüzde, bir endişe daha azalacaktır.
Genelleştirilmiş Anksiyete Bozukluğu ile Başa Çıkın Adım 13 Problem çözme bir dereceye kadar belirsizliği içerir ("Ya benim çözümüm işe yaramazsa?") ve belirsizlikle başa çıkmaya alışmanıza yardımcı olur
-
"Ya olursa" endişelerini gidermek için bir endişe notu yazın. Sorun giderme, "ne olursa" endişeleriyle başa çıkmanın etkili bir yolu değildir, çünkü bu problem çözme becerilerini uçak kazaları gibi durumlarda korkularınızı yatıştırmak için kullanamazsınız (pilot değilseniz). Bir endişe notu, endişenizden kaçınmak yerine onunla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. İlk başta, bu yöntem rahatsızlık duyacaktır, ancak korkunun üstesinden gelmenin tek yolu onunla yüzleşmektir.
Genelleştirilmiş Anksiyete Bozukluğu ile Başa Çıkın Adım 14 - Bir tane oluşturmak için endişelerinizi ve korkularınızı yazın. Uçak kazalarından korkuyorsanız, özellikle ölüm, kaybolma ve ömür boyu bulunamama, aileden ayrılma vb. korkunuzu yazın.
- Bu endişe günlüğü, yalnızca korktuğunuza dair belirsiz, genel bir fikir değil, korkunuzun belirli bir resmini sağlar.
- Bu tekniği yapmaya başladığınızda aslında endişede bir artış hissedebilirsiniz, ancak araştırmalar endişeyle yüz yüze geldiğinizde endişenin zamanla azaldığını göstermiştir.
- "Ya olursa" endişeleriyle başa çıkmak için bir veya iki hafta boyunca her gün bir endişe günlüğü yazın.
-
Belirsizliğe karşı toleransınızı artırmayı öğrenin. GAD'li kişilerin belirsiz şeyler hakkında endişelenmesi yaygındır. Bu özel bir mücadeledir çünkü çoğu durumda %100'e kadar mutlak bir kesinlik yoktur. Bu nedenle, bu gerçeklikle daha rahat hissedebilmek için kendinizi eğitmeyi öğrenmelisiniz. Belirsizlik, günlük yaşamın ayrılmaz bir parçasıdır. Değiştirebileceğiniz yanıt verme şeklinizdir.
Genelleştirilmiş Anksiyete Bozukluğu ile Başa Çıkın Adım 15 - Bir yol, rahat ve belirsizlikten rahatsız değilmiş gibi "taklit etmektir". İlk olarak, belirsizlikten kaçınmak ve daha emin hissetmek için yaptığınız şeyleri gözlemleyin. Aşağıdaki sorulara cevaplarınızı yazın:
- Yaptığınız her şeyi genellikle 2-3 kez tekrar kontrol eder misiniz?
- Genellikle olaylardan kaçınır ve çok mu ertelersiniz?
- Gerçekten diğer insanlardan güvenceye ihtiyacınız var mı?
- En ufak bir kararı bile vermeden önce sürekli olarak daha fazla bilgiye mi ihtiyacınız var?
- Ardından, belirsizlik konusunda sizi endişelendiren durumları ve bu endişeyi azaltmak için neler yapabileceğinizi belirleyin. Durumları, 10'un en yüksek kaygı düzeyi ve 1'in en düşük olduğu 1-10 arası bir ölçekte sıralayın.
- Ardından, kaygı düzeyi en düşük olan aktiviteye başlayın ve içindeki belirsizliğe tahammül edebiliyormuş gibi yapın. Örneğin, önce incelemeyi okumadan bir filme gidebilir, yazılı bir okul ödevini başka birinden incelemesini ve geri bildirim sağlamasını istemeden tamamlayabilir ve gönderebilir ya da belirli bir işi, onun yapıp yapmadığını kontrol etmeden güvenilir bir iş arkadaşınıza devredebilirsiniz. doğru şekilde.
- Son olarak, deneyinizin sonuçlarını kaydedin. Kendinize yaptığınız şeyleri, düşündüğünüzden daha zor veya daha kolay olup olmadığını, sonuçların olmasını istediğiniz gibi olup olmadığını ve ortaya çıkmadığında onlarla kolayca başa çıkmayı ne kadar iyi başardığınızı sorun. istediğin şekilde. Bunları yazmak, ilerlemenizi izlemenize ve davranışınızı nasıl değiştireceğinizi bilmenize yardımcı olacaktır.
Profesyonel Yardım Aramak
-
Size yardımcı olabilecek profesyonel bir terapist bulun. YAB en iyi bir ruh sağlığı uzmanı tarafından tedavi edilebilir. Gerginlik, kaslarda gerginlik, vücut ağrıları, zihniniz aktif olmayı durduramadığı için uyumakta zorluk çekiyorsanız, dinlenemiyor veya çok kolay irkilemiyorsanız veya mideniz bulanıyorsa, profesyonel yardım almanın zamanı geldi. Güvenilir bir doktor, aile üyesi veya arkadaşınızdan tavsiye veya tavsiye alın. Lisanslı terapistler, başkalarının hayatlarını etkileyen kaygıyı kontrol etmeyi öğrenmelerine yardımcı olacak özel eğitim ve uzmanlığa sahiptir.
Genelleştirilmiş Anksiyete Bozukluğu ile Başa Çıkın Adım 16 - Belirli bir terapist için doğru hissetmiyorsanız, başka bir terapist bulun. Her terapist farklıdır ve sizi rahatlatan doğru kişiyi bulmak çok önemlidir.
- Bilişsel davranışçı terapi uygulayan bir terapist arayın. Bu tür terapi yaygın olarak YAB, panik bozukluğu, sosyal anksiyete bozukluğu ve fobileri tedavi etmek için kullanılır. Terapistiniz, geliştirdiğiniz olumsuz düşünce kalıplarını incelemenize ve bulmanıza yardımcı olacaktır.
- Ayrıca, sanat terapisi gibi terapi, odağınızı sanat yapmaya ve artık endişelenmemeye kaydırmanıza yardımcı olmak için harika bir yol olabilir.
-
Kendiniz için terapi hedefleri belirleyin. Davranışınızı değiştirmeyi taahhüt edin. Hem psikoterapide hem de fizik tedavide hedef belirlemenin faydalarından yararlanacaksınız. Açık olmanıza ve savunmasızlığınızı göstermenize izin vererek dahil olun. Sırf zor diye sürecin ortasında durmayın. Sıkı çalışmanız karşılığını verecek ve size sağlıklı bir başarı hissi verecektir.
Genelleştirilmiş Anksiyete Bozukluğu ile Başa Çıkın Adım 17 - Hedeflerinizi belirleyin. Örneğin, okulda iyi notlar alma konusunda daha rahat hissetmek ister misiniz? Terapiste bunun hedeflerinizden biri olduğunu söyleyin.
- Hedeflerinize ulaştığınızda kendinizi ödüllendirin. Başarılar için kendinizi ödüllendirirseniz motivasyonunuz artacaktır.
- Gerekirse hedeflerinizi yeniden ayarlayın, ancak pes etmeyin.
- Yeni hedefler belirlemeye devam edin, çünkü bu sizi hayatta motive edecektir.
-
Mevcut çeşitli tıbbi tedavi seçenekleri hakkında bilgi edinin. Yasal bir unvanı olan ve ilaç yazma yetkisi olan bir doktor, GAD durumunuzu tedavi etmek için çeşitli ilaç seçeneklerini tartışabilir. Tıbbi tedavi, terapi olmadan değil, terapi ile birlikte kullanılmak üzere tasarlanmıştır. İdeal olarak, tıbbi tedavi, mücadelenizin en zorlu kısmını atlatmanıza yardımcı olmak için belirli bir süre boyunca yapılır. Kaygınızı kontrol etmek için yeni teknikler ve stratejiler konusunda uzmanlaştıktan sonra, ilacı azaltmak ve sonunda durdurmak için doktorunuz ve terapistinizle birlikte çalışırsınız.
Genelleştirilmiş Anksiyete Bozukluğu ile Başa Çıkın Adım 18 - Bir doktor veya terapist tarafından önerilebilecek ilaçlar: "Buspirone" (GAD tedavisinde en güvenli ilaç türü olarak kabul edilir); "Benzodiazepinler" (hızlı etki gösteren ancak bağımlılık yapan); Antidepresanlar (yavaş etkili olan ve uykusuzluk ve mide bulantısına neden olabilen).
- Herhangi bir ilaca başlamaya karar vermeden önce yan etkiler hakkında bilgi edinin.
- Spesifik madde bağımlılığı endişelerini iletin. YAB'li birçok kişi başka rahatsızlıklardan da muzdariptir. Bazıları, bozukluğun semptomlarını kontrol etmeye yardımcı olmak için reçetesiz ilaçlar ve alkol alır. Gerektiğinde uygun tedaviyi aldığınızdan emin olmak ve tehlikeli ilaç etkileşimlerini önlemek için bu konuyu doktorunuz veya terapistinizle görüşmelisiniz.
-
Güçlü bir destek sistemi oluşturun. Etrafınızı sizi önemseyen insanlarla kuşatın. Buna aile, arkadaşlar ve iş arkadaşları dahildir. Ufkunuzu genişletin ve destekçi çevrenizi genişletmek için yeni insanlarla tanışın. Terapi sürecinden o kadar çok şey öğrendiniz ki, endişenizi kontrol etme konusunda kendinizi güçlü ve kendinden emin hissedebilirsiniz. Ancak iyi bir destek sistemi, stres seviyenizi düşük tutmanıza ve hatta bağışıklık sisteminizi güçlendirmenize yardımcı olacaktır.
Yaygın Anksiyete Bozukluğu ile Başa Çıkın Adım 19 -
Kendini kabul et. Kişisel mücadeleler, kendiniz hakkında kötü hissetmenize neden olabilir. Ne yazık ki, YAB endişe şeklinde geldiği için çok fazla endişelenme konusunda endişelenebilirsiniz. Kaygı ve endişe hayatın doğal bir parçasıdır ve onlardan tamamen kurtulmaya çalışmadan veya onlar hakkında kötü hissetmeden onları kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz.
Genelleştirilmiş Anksiyete Bozukluğu ile Başa Çıkın Adım 20 Bilişsel davranışçı terapiniz, düşüncelerinizi yeniden gözden geçirmenize ve kaygı ve endişeyi kontrol ederken kendiniz hakkında düşünmek için yeni, daha etkili yollar geliştirmenize yardımcı olacaktır
İpuçları
- Kronik endişe, öğrenilmiş zihinsel bir alışkanlıktır, bu yüzden ondan tekrar kurtulmayı öğrenebilirsiniz.
- Kaygı, bizde bir "savaş ya da kaç" tepkisini tetikler. Bununla mücadele etmek için gevşeme becerilerini kullanın.
- YAB vakaları için çeşitli yeni tedavi yöntemlerini ve stratejilerini kendiniz öğrenin.
- Sağlık durumunuzu iyileştirmek söz konusu olduğunda her zaman merak ve coşkuyu koruyun. Sizi birçok sıkıntıdan ve acıdan kurtarabilir.
- Yeterince uyuyun, çünkü uyku onarıcıdır.
- Yüksek enerji seviyelerini ve keskin zihinsel odaklanmayı korumak için besleyici bir diyet yapın.
- Aşırı şeker tüketiminden kaçının çünkü bu, kan şekerini uzun sürmeden önemli ölçüde yükseltir. Kan şekeri seviyelerindeki bu ani artışlar, duygusal ve fiziksel olarak tükenmiş hissetmenize neden olur.
- Endişeli hissediyorsanız, endişeniz hakkında birisiyle konuşun. Konuşmak, duygularınızı serbest bırakmanıza ve farklı bir bakış açısı kazanmanıza yardımcı olacaktır. Konuştuğunuz insanlar da probleminiz hakkında etkili yeni girdiler sağlayacaktır.
Uyarı
- Alkol tüketiminden kaçının. Alkol, endişe ve endişeyi geçici olarak hafifletebilirken, etkileri geçtikten sonra aslında endişenizi daha da kötüleştirecektir.
- Tütün içmekten kaçının. Sigara içmenin rahatlatıcı olduğunu düşünebilirsiniz, ancak sigaradaki nikotin kaygıyı artıran çok güçlü bir uyarıcıdır.
- Çeşitli işlenmiş gıdalardaki gizli şeker içeriğinin farkında olun. Diyetinizin düşük şeker içeriği içeren gıdalardan oluştuğundan emin olmak için gıda ambalajındaki etiketleri dikkatlice okuyun.
- https://www.nimh.nih.gov/health/publications/generalized-anxiety-disorder-gad/index.shtml
- https://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
- https://www.takingcharge.csh.umn.edu/enhance-your-wellbeing/environment/nature-and-us/how-does-nature-impact-our-wellbeing
- https://ideas.time.com/2013/08/16/singing-changes-your-brain/
- https://www.hsj.gr/medicine/stress-management-techniques-evidencebased-procedures-that-reduce-stress-and-promote-health.pdf
- https://healtheating.sfgate.com/benefits-eating-slowly-5503.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11707547
- https://www.helpguide.org/articles/emotional-health/the-health-benefits-of-pets.htm
- https://www.merckmanuals.com/home/fundamentals/exercise-and-fitness/benefits-of-exercise
- https://www.sciencedaily.com/releases/200803-03-0803101110.htm
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1609875
- https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm
- https://www.realsimple.com/health/mind-mood/emotional-health/visualization-techniques/mental-visualization
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/ToleratingUncertainty.pdf
- https://www.helpguide.org/articles/anxiety/therapy-for-anxiety-disorders.htm
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071468/
- https://scholarworks.wmich.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1087&context=ojot
- https://rer.sagepub.com/content/64/3/363.short
- https://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
- https://www.guideline.gov/content.aspx?id=34280#Section420
- https://www.takingcharge.csh.umn.edu/explore-healing-practices/social-support
-
https://www.aafp.org/afp/2009/0501/p785.html
