Kol yağlarınızdan kısa sürede kurtulmak mı istiyorsunuz? Zor olsa da dileğin gerçekleşebilir! Ancak, sadece belirli vücut bölgelerinde yağ kaybedemezsiniz. Kollarınızı azaltmak için genel vücut yağını azaltmanız gerekir, örneğin haftada 3 kez, haftada 90 dakika kol kaslarınızı güçlendirmek için ağırlıklar kullanarak alıştırma yapın. Ayrıca, orta ila şiddetli yoğunlukta aerobik egzersiz için haftada 75-150 dakika ayırın. Kollarda yağ birikimini tetikleyen sağlık sorunları olup olmadığını öğrenmek için bir doktora danışmayı düşünün. Her gün iyi bir gece uykusu alma alışkanlığı edinin ve sağlıklı bir diyet benimseyin.
Adım
Yöntem 1/3: Kol Kaslarını Sıkıştırmak için Ağırlık Kullanma Egzersizi
Adım 1. Biceps curl yapın
Avuç içleriniz öne bakacak şekilde dambıl tutarak düz durun. Nefes verirken dambılları omuzlarınıza doğru yavaşça kaldırın. Dambılları kaldırırken bicepslerinizi kasın. Pazı tamamen kasıldığında, nefes alırken dambılları kalçalarınızın yanlarına yavaşça indirin. Her iki kolu da çalıştırmak için bu hareketi 2-3 set 10-15 kez yapın. Kollarınızı birer birer çalıştırabilir veya kollarınızı dönüşümlü olarak hareket ettirebilirsiniz.
Adım 2. Omuz presini yapın
Bu hareket, kalori yakarken omuz kaslarını güçlendirmek için faydalıdır. Sağ elinizle 1 dambıl ve sol elinizle 1 dambıl tutun. Dambılları avuç içleri birbirine bakacak şekilde omuz hizasında konumlandırın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak düz durun ve dizlerinizi hafifçe bükün ve halterleri başınızın üzerine kaldırın. Bir süre bekledikten sonra dambılları 3'e kadar sayarak omuzlarınızın üzerine indirin. Bu hareketi 2-3 set 10-15 kez yapın.
Yeteneğinize göre 1-2 kg dambıl kullanarak pratik yapmaya başlayın. Kaslarınız güçlüyse 5 kg dambıl kullanın
Adım 3. Ayakta dururken V duruşunu yapın
Bu hareket, yağ yakarken omuz kaslarını çalıştırmak için faydalıdır. Sağ elinizle 1 dambıl ve sol elinizle 1 dambıl tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Kollarınızı yanlarınızda düzleştirin ve V şekli oluşturmak için yavaşça yukarı kaldırın. Kollarınızı düzleştirin ve yere paralel olana kadar kaldırın. Bir an bekleyin, ardından kollarınızı yavaşça indirin. Bu hareketi 2-3 set 12-15 defa yapın.
Adım 4. Kazak mekikleri yapın
Yağ yakmanın yanı sıra bu hareket, triseps ve karın kaslarını eğitmek için faydalıdır. Sağ elinizde 1 dambıl ve sol elinizde 1 dambıl tutarak mindere sırt üstü yatın ve kollarınızı yukarı kaldırın. Dizlerinizi büküp ayaklarınızı yere koyduktan sonra karın kaslarınızı çalıştırın ve başınızı, omuzlarınızı kaldırın ve yerden sırtınızı kaldırın. Kollarınızı düz tutarken ellerinizi dizlerinize yaklaştırın. Bir an bekleyin, ardından başınızı yavaşça yere indirin. Bu hareketi 2-3 set 10-15 kez yapın.
Adım 5. Hafif dambıl tutarken bir delme hareketi yapın
Sağ elinizle 1 dambıl ve sol elinizle 1 dambıl 0,5-1 kg tutun. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Avuç içlerinizi yüzünüzün önünde birbirine bakacak şekilde bir araya getirin. Sağ elinizle dirseğinizi kilitlemeden ileri bir yumruk yapın ve ardından sol elinizle ileriye doğru yumruk atarken orijinal konumuna geri çekin. Bu hareketi 60 saniye boyunca olabildiğince hızlı yapın.
Yöntem 2/3: Diğer Hareketleri Yapma
Adım 1. Üçgen şınav çekin
Bu hareket, kalori yakarken omuz ve göğüs kaslarını çalıştırmak için faydalıdır. Vücudunuzu desteklemek için kollarınızı düzleştirerek temel şınav hareketini yapmaya hazırlanırken bir yoga matına yüzüstü yatın. Kollarınız bir üçgen oluşturacak şekilde avuçlarınızı göğsünüzün altında birbirine yaklaştırın. İşaret parmağının ileriyi gösteren ucunu ve başparmağın ayağını gösteren ucunu sıkın. Vücudunuzu zemine mümkün olduğunca yakın bir yere yavaşça indirin ve ardından tekrar yukarı kaldırın.
- Üçgen şınav ve temel şınav farklı kasları çalıştırır.
- Yukarı ve aşağı hareket ederken, vücudunuzu düz tutmak için çekirdek kaslarınızı çalıştırın.
- Bu hareket dizlerinizi düzleştirirken veya dizlerinizi yere koyarken yapılabilir.
- Bu hareketi her biri 10-15 kez 2-3 set yapabilene kadar kademeli olarak çalışın.
Adım 2. İp atlama alıştırması yapın
Bu egzersiz, kardiyovasküler kasları güçlendirirken kol kaslarını güçlendirmek için yararlıdır. Pratik yaparken, atlama sayısını saymak yerine dakika sayısı için bir hedef belirleyin.
Daha dayanıklı ve kullanımı daha kolay hale getirmek için bir spor malzemeleri mağazasından veya çevrimiçi olarak kaliteli bir atlama ipi satın alın. Pratik yaparken ellerinizin daha rahat hissetmesi için her iki ucunda da tutacakları olan bir ip seçin
Adım 3. Bir kürek makinesi kullanın
Bu egzersiz kalori yakmak ve kol kaslarını güçlendirmek için yararlıdır. Antrenmana hazırlanmak için ayaklarınızı pedalların üzerine koyun ve çubuğu iki elinizle önde tutarak sırtınızı düzeltip dizlerinizi bükün. Her iki bacağınızı da düzleştirirken çubuğu göğsünüze yaklaştırın. Ardından, kollarınızı düzeltin ve çubuğu orijinal konumuna getirirken dizlerinizi tekrar bükün.
Adım 4. Kalisteniği uygulayın
Bu egzersiz ağırlık veya ekipman gerektirmez çünkü kaslarınızı güçlendirmek ve kalori yakmak için yalnızca vücut ağırlığınızı kullanmanız gerekir. Genellikle yapılan jimnastik egzersizleri, yıldız atlamaları, burpee ve şınavdır.
Adım 5. Haftada 75-150 dakika aerobik egzersizi yapın
Yavaşlamış bir metabolizma ve kardiyovasküler egzersiz eksikliği kilo alımına neden olabilir ve bu yaşla birlikte daha da kötüleşir. Vücudu canlandırmak ve kalori yakmak için haftada 75 dakika şiddetli yoğunlukta aerobik egzersiz yaparak, örneğin bisiklete binme, yürüme, yüzme, koşma, koşu veya paten yaparak biriken yağları eritin.
Yöntem 3/3: Sağlıklı Tutmak
Adım 1. Bir doktora danışın
Bazen sağlık sorunları kollarda ve vücudun diğer bölgelerinde yağ birikmesine neden olur. Bu durum tiroid problemlerini veya diyabeti tetikleyebilir. Gerekirse doktor, hastanın vücudundaki hormonal dengeyi bulmak için kan testleri yoluyla hormon seviyelerini kontrol eder. Düşük testosteron, kollarda, uyluklarda ve alt karında yağ birikimini tetikleyebilir.
Doktorunuzun testosteron düzeylerini artırmak için hormon tedavisi görmenizi veya yaşam tarzı değişiklikleri yapmanızı önermesi mümkündür
Adım 2. Her gün 7-9 saatlik iyi bir gece uykusu çekmeyi alışkanlık haline getirin
Vücut yağını kaybetmek ve kas inşa etmek için iyi bir gece uykusuna ihtiyacın var. Bu süreç, enerji tüketimi azaltıldığında çok etkilidir. Bu nedenle, her gece 7-9 saat uyumanız için bir uyku programı yapın ve bunu tutarlı bir şekilde uygulayın. Yatmadan önce 60-90 dakikanızı telefonunuzu açmadan dinlenmeye ayırın. Örneğin okurken veya meditasyon yaparken bu fırsatı rahatlamak için kullanın.
Her gün 7-9 saatlik bir gece uykusu, sabah uyandığınızda tekrar egzersiz yapmaya hazır olmanız için enerjiyi geri kazanmada faydalıdır
Adım 3. Düşük yağlı, yüksek proteinli bir diyet yapın
Protein eksikliği, vücuttaki testosteron seviyelerini azaltabilir ve bu da kollarda yağ birikmesine neden olabilir. Yüksek yağlı gıdaların tüketimi genellikle kilo alımını tetikler çünkü kollar da dahil olmak üzere vücut yağı artar. Bu nedenle yağsız protein oranı yüksek besinler tüketin ve sebze tüketimini artırın.
- Yağsız tavuk, balık, yoğurt, kepekli tahıllar ve baklagiller yiyerek sağlıklı bir diyet benimseyin.
- Yağ içeren fast food, tatlılar, soslar ve soslardan kaçının.
