Çok fazla göbek yağı taşımak, özellikle orta yaşlara geldikten sonra, günümüzde birçok insan için büyük bir sorundur. Kötü olarak görülmesinin yanı sıra, göbek yağı en tehlikeli vücut yağı türüdür, çünkü iç organların çevresinde yüksek düzeyde viseral yağ olduğunu gösterir. Bu nedenle sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak ve vücudunuzda mutlu hissetmek için vücut yağlarından kurtulmak için ciddi adımlar atmak gerekir. Nasıl olduğunu öğrenmek için aşağıdaki 1. adımla başlayın.
Adım
Yöntem 1/4: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Kalori alımınızı kontrol edin
Kilo vermek istiyorsanız, kalori alımınızı sınırlamanız gerekir - bu kadar basit. Neyse ki, kilo vermeye başladığınızda göbeğiniz ilk kesilecek alanlardan biridir, bu nedenle inatçı popo, uyluk veya kol yağına geçmek daha kolaydır.
- Bir kilo yağ 3500 kaloriye eşittir. Başka bir deyişle, her hafta 1 kilo yağ kaybetmek için haftalık diyetinizden 3500 kaloriyi kesmeniz gerekecek.
- Kalori alımınız hakkında kendinize yalan söylemeyin. Bir yemek günlüğünde veya çevrimiçi kalori izleyicide ağzınızdan geçen her kalori alımını takip edin.
- Sağlıklı bir diyet yemek ve kalorileri azaltmak kilo kaybının %80'ini oluşturur, bu yüzden egzersiz yaptığınız sürece istediğiniz her şeyi yiyebileceğinizi düşünerek kendinizi kandırmayın.
- Sağlıklı bir hedef, haftada 1 ila 2 kilo vermektir - bundan daha fazlası bir diyet kazası olarak kabul edilir ve kilo vermek neredeyse imkansız olacaktır.
- Ne kadar kilolu olduğunuza bağlı olarak, kadınlar güvenli kilo kaybı için günde 1500 ila 2000 kalori tüketmeli, erkekler ise 2000 ila 1500 kalori tüketmelidir.
Adım 2. Daha fazla lif yiyin
Sağlıklı kilo kaybı için daha fazla çözünür lif tüketmek esastır. Bu, kalp, akciğerler ve karaciğer gibi hayati organların çevresinde depolanan potansiyel olarak zararlı yağ olan viseral yağın azaltılmasına yardımcı olur. Göbek yağı depolayan insanlar, yapmayanlara göre daha yüksek oranda visseral yağa sahiptir.
- Kahvaltı, daha fazla lif eklemek için en kolay yiyeceklerden biridir. Yüksek lifli tahıl veya yulaf ezmesi yemeye geçin. Yulaf kabuklu tam tahıllı ekmekler ve kızarmış kekler yiyin.
- Kabukları mümkün olduğunca meyve ve sebzelerde (örneğin elma, havuç ve patates) bırakın, çünkü kabuklar en fazla lifi içerir (ayrıca en fazla vitamin ve besin içerirler).
- Diyetinize daha fazla bölünmüş tohum, kepekli tahıllar (siyah fasulye, bezelye, barbunya) ve fındık (badem, yer fıstığı) ekleyin, çünkü bunların hepsi lif bakımından yüksektir.
Adım 3. Şeker alımını kesin
Göbek yağıyla savaşma söz konusu olduğunda şeker düşmandır, çünkü herhangi bir besinsel fayda sağlamayan boş kalorilerle doludur.
- Çok fazla şeker tüketirseniz, vücudunuz onu işleyemez, bu nedenle yağa dönüştürülür ve mide, kalça, uyluk ve göğüs gibi yerlerde depolanır.
- Meyvelerde bulunan doğal şekerler iyidir (ılımlı olarak), bu nedenle gerçekten dikkate alınması gereken yapay şekerlerdir. Bu tür şeker, yemeye hazır tahıllar, şekerlemeler, mayalı ekmekler ve soda gibi çoğu paketlenmiş ve işlenmiş gıdada bulunur.
- Ayrıca, aslında şeker oranı çok yüksek olan birçok az yağlı veya yağsız ürüne de dikkat edin. Yoğurtlarda, peynirlerde ve soslarda birçok vaka bulunabilir.
- Satın aldığınız herhangi bir ürünün üzerindeki etiketleri okuduğunuzdan ve maltoz, dekstroz, ribos, ksiloz, laktoz ve sakaroz gibi maddeler aradığınızdan emin olun - çünkü bunların hepsi şeker için yanıltıcı isimlerdir.
- Ayrıca yüksek düzeyde fruktozlu mısır şurubu içeren herhangi bir şeyden uzak durun - bu, gerçek şekerden yalnızca şişmanlatıcı (daha yağlı değilse) yapay bir tatlandırıcıdır.
Adım 4. Daha fazla sebze yiyin
Unutmayın, kilo vermek aç kalmanız gerektiği anlamına gelmez - istediğiniz kadar meyve ve sebze yiyebilirsiniz. Aslında, yemek zamanlarında yemek tabağınızın çoğu bol sebze ile doldurulmalıdır.
- Yediğiniz protein ne olursa olsun, bir deste kağıt boyutunda olmalı, karbonhidrat kısmı ise avucunuzun içinde olmalıdır. Tabağınızın geri kalanı sebzelerle doldurulmalıdır.
- Görsel olarak, tabağınızı sebzelerle doldurmak beyninizin büyük bir porsiyon yediğinize inanmasına yardımcı olur, bu da giderek daha az hissetmenize yardımcı olur ve tabağınızı daha fazla pirinç, patates veya etle doldurmanızı engeller.
- Lif ve protein açısından yüksek oldukları ve vücudunuzun gün boyunca yavaş yavaş enerji salmasına yardımcı olacağı için düşük GI sebzeleri yeme alışkanlığı edinin. Düşük GI sebzeleri kuşkonmaz, enginar, karnabahar, brokoli, kereviz, patlıcan, mantar, balkabağı, kabak, biber vb.
Adım 5. Daha sağlıklı yağlar yiyin
Şaşırtıcı bir şekilde, daha fazla yağ yemek kilo vermenize yardımcı olabilir - ancak yalnızca doğru yağ türlerini yerseniz.
- Tekli doymamış yağ asitleri içeren yiyecekler sizin için iyidir ve göbek yağını azaltmaya yardımcı olabilir. Daha fazla tekli doymamış yağ asidi tüketmek için yemek pişirirken daha fazla zeytinyağı kullanmaya çalışın, daha fazla avokado yiyin ve atıştırmalık olarak ceviz ve çam fıstığı gibi kuruyemişleri daha fazla çiğneyin.
- Ayrıca mükemmel bir Omega-3 yağ asitleri kaynağı olan balık yağını daha fazla tüketmelisiniz. Somon, uskumru, alabalık, ringa balığı ve ton balığı pişirmeyi deneyin.
- Margarin ve çoğu işlenmiş gıdada bulunanlar gibi trans yağlardan uzak durun çünkü bunlar kilo kaybını önleyecek kötü yağlar.
Adım 6. Daha fazla su için
Göbek yağlarından kurtulmaya çalışırken su içmek çok önemlidir. Her şeyden önce, su sistemi temizler, toksinleri atar ve sonuç olarak sizi daha az şişkinleştirir.
- İkincisi, su vücudunuzun metabolik hızını düzenlemeye yardımcı olur ve daha verimli yağ yakmanıza yardımcı olur. Üçüncüsü, içme suyu iştahı bastırmaya yardımcı olur ve yemek zamanlarında daha az yeme eğiliminde olmanıza yardımcı olur. Sağlıksız yiyecekler yemeye can atıyorsanız, bunun yerine bir bardak su içmeyi deneyin!
- Genellikle günde 6 ila 8 bardak su içilmesi tavsiye edilir, ancak çok egzersiz yapıyorsanız daha fazlasına ihtiyacınız olabilir. Kahve içmek yerine güne bir bardak ılık limonlu su ile başlamayı deneyin.
- Yağ hücrelerinin yakılmasına yardımcı olan kateşinler olarak bilinen antioksidanlar içeren daha fazla yeşil çay içerek de hidrasyon seviyenizi artırabilirsiniz.
Yöntem 2/4: Egzersiz
Adım 1. Kardiyoya odaklanın
Çok fazla mekik ve şınav yapmak yerine kardiyo, kalori yakmak ve göbek yağını eritmek için yapabileceğiniz en iyi şeydir.
- Ancak koşu bandında sabit bir hızda çok çalışmak yerine interval antrenman yapmaya çalışmalısınız. Aralıklı antrenman, yüksek yoğunluklu antrenmanın günlük antrenmanınıza kısa bir şekilde entegrasyonunu içerir.
- Koşunuzdan 30 saniye sonra koşmayı deneyin veya spor salonunda eliptik, koşu bandı veya aralıklı bir antrenman yapın.
- Göbek yağından kurtulmak için haftada en az 4 kez 30 dakika yüksek yoğunluklu kardiyo yapmayı deneyin.
Adım 2. Günlük hayatınıza daha fazla aktivite ekleyin
Spor salonunda egzersiz yaparak geçirdiğiniz zamana ek olarak, günlük hayatınıza daha fazla aktivite eklemek iyi bir fikirdir – bu şekilde daha az çabayla daha fazla kalori yakabilirsiniz.
- Haftada birkaç gün çalışmak için merdivenleri kullanmak veya bisiklete binmek gibi bazı basit değişiklikler yapın. Bir masanın arkasında çalışıyorsanız, ayakta bir masaya geçmeyi düşünün. Günde birkaç saat oturmak yerine ayakta durmak kadar basit bir şekilde kalorilerinizi yakabilirsiniz.
- İlkbaharda temizlik yapmak, evi boyamak veya bahçeyi temizlemek için bu fırsatı kullanın - üzerinde çalışacağınız bir projeye sahip olmak, farkına bile varmadan aktivitenizi artırmanıza yardımcı olacaktır!
- Ayrıca saf eğlence için aktif bir şeyler yapmaya çalışın - okuldan sonra çocuğunuzla futbol oynamak, dans dersi almak veya sahilde biraz dinlenmek.
Adım 3. Kuvvet antrenmanı yapın
Haftalık antrenmanınıza biraz kuvvet antrenmanı eklemek iyi bir fikirdir. Kuvvet antrenmanı, ağız kavgası, ağırlık kaldırma, pazı egzersizleri ve bacak preslerini içerir.
- Kardiyo kadar yağ yakmasalar da uzun vadede faydalıdırlar. Vücudun metabolizmasını artıracak güç ve kas yapmanıza yardımcı olur ve dinlenirken bile daha kolay yağ yakmanıza yardımcı olur.
- Squat, ağırlık kaldırma gibi egzersizler de karın bölgenizin etrafında kas yapmanıza ve ince bir beli korumanıza yardımcı olur. Ancak, bu egzersizleri yaparken düzgün bir forma sahip olmak çok önemlidir, bu yüzden onları hiç denemediyseniz, bir sınıfa katılmayı veya profesyonel bir eğitmenden yardım istemeyi düşünün.
Adım 4. Şınav veya mekik üzerinde çok fazla zaman harcamayın
Çoğu insan yanlışlıkla yüzlerce mekik çekmenin karın bölgesindeki yağlardan kurtulmaya yardımcı olabileceğine ve size tonda ve düz bir karın vereceğine inanır.
- Ancak yağları bu şekilde "görmek" imkansızdır, bu nedenle oluşturduğunuz herhangi bir kas mevcut yağın altına gizlenecek ve muhtemelen daha fazla kazanacaktır.
- Bu nedenle, göbek yağınızı kaybedene kadar şınav ve mekik hareketlerine devam etmek iyi bir fikirdir. Ardından, kilo verdikten sonra orta bölüme kas eklemeye çalışabilirsiniz.
- Egzersiz yerine, birden fazla kas grubunu (sadece çekirdeği değil) çalıştıran ve aynı anda kardiyovasküler sistem üzerinde çalışan egzersizler yapmayı düşünün. Plank egzersizleri, yürüme (şınav pozisyonundan) ve timsah sürükleme gibi bunun için harikadır.
Yöntem 3/4: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapmak
Adım 1. Yeterince uyuyun
Şaşırtıcı gelebilir, karın yağlarından kurtulmak söz konusu olduğunda yeterince uyumak çok önemlidir.
- Yorgun olduğunuzda, vücudunuz daha fazla grelin, şeker ve yağlı yiyecekler için istekleri uyaran bir açlık hormonu üretir.
- Buna ek olarak, uyku eksikliği diğer hormonların üretimini bozarak potansiyel olarak artan kortizol seviyelerine ve insülin duyarlılığına yol açar - her ikisi de göbek yağıyla bağlantılıdır.
- Bu nedenle, her gece 7 ila 8 saat kaliteli uyku almalısınız. Sorun yaşıyorsanız, kafeini kesmeyi ve yatmadan önce TV izlemekten veya dizüstü bilgisayarınızda çalışmaktan kaçınmayı deneyin - bunun yerine bir kitap okuyun veya rahatlatıcı bir banyo yapın.
Adım 2. Stresi azaltın
Araştırmalar, kortizol hormonunun (stresin neden olduğu bir hormon) yüksek seviyelerinin, yüksek seviyelerde göbek yağıyla bağlantılı olduğunu göstermektedir.
- Ayrıca, stresli olduğunuzda, özellikle de gerçekten meşgulseniz veya kendinizi eğlendirmek için yeme eğilimindeyseniz, sağlıksız yiyecekleri seçmeye karar vermek daha kolaydır.
- Bu nedenle, göbek yağlarıyla savaşmak için stres seviyenizi düşürmeniz çok önemlidir. Egzersiz yapmak, stresi azaltmak (ve yağları azaltmak) söz konusu olduğunda, yeterince uyumak gibi büyük bir avantaj olabilir.
- Ayrıca zevk aldığınız şeyleri yapmak için kendinize zaman ayırmalısınız. Bir kitap okuyun, bir film izleyin veya sadece arkadaşlarınızla ve ailenizle vakit geçirin. Meditasyon ve yoga gibi aktivitelerin stresi azaltmak için çok faydalı olduğu kanıtlanmıştır.
Adım 3. Alkol tüketimini sınırlayın
Çok içmek veya düzenli olarak alkol almak düz bir karın için elverişli değildir. Bu, birkaç nedenden dolayı çok doğrudur:
- Birincisi, alkollü içeceklerin (özellikle bira ve kokteyller) kalorisi çok yüksektir. Bu nedenle, işten sonra sadece birkaç içki içmek toplam kalori alımınızı önemli ölçüde artırabilir.
- İkincisi, alkollü içki içmek karaciğerinize aşırı yük bindirebilir, bu da sadece sisteminizden toksinleri atmak için fazladan yol kat etmesi gerekir. Bu, yağ yakma ve kas inşa etme gibi diğer önemli süreçler için kullanılabilecek enerji gerektirir.
- Alkolü bırakmak zorunda değilsiniz, ancak içkinizi Cuma geceleri veya Cumartesi geceleriyle sınırlamaya çalışın ve asla aşırı içki içmeyin.
Yöntem 4/4: Motive Kalın
Adım 1. Göbek yağını kaybetmenin neden bu kadar önemli olduğunu hatırlayın
Motive olmayı gerçekten zor buluyorsanız, göbek yağından kurtulmanın sağlığınız için neden bu kadar önemli olduğunu kendinize hatırlatmaya çalışın.
- Göbek yağı düzeyi yüksek olan kişilerde, kalp, karaciğer ve akciğerler gibi önemli iç organların çevresinde biriken yağ türü olan visseral yağda artış olma eğilimindedir.
- Tüm visseral yağlar kötü olmasa da (organları koruduğu için), çok fazlası vücutta zararlı toksik maddeler üretebilir ve kalp hastalığı, yüksek tansiyon, tip 2 diyabet, yağlı karaciğer hastalığı ve bazı kanser risklerinin artmasına neden olabilir..
- Bu nedenle, sadece daha iyi görünmek için göbek yağını kaybetmemelisiniz – vermelisiniz çünkü genel sağlığınız için çok faydalıdır. Minimum visseral yağ elde etmek için, kadınsanız 88,9 cm'den, erkekseniz 101,6 cm'den az bel çevreniz olmalıdır.
Adım 2. Kendinizi her gün aynı saatte tartın
Kendinizi sürekli tartma alışkanlığınız varsa, herhangi bir ilerleme görmemeniz hayal kırıklığı yaratabilir.
- Bununla birlikte, kilonuz, ne yediğinize ve en son ne zaman bağırsak hareketi yaptığınıza bağlı olarak günden güne ve hatta zaman zaman hafifçe dalgalanabilir. Bu nedenle, ilerlemenin daha doğru bir göstergesini elde etmek için kilonuz için bir standarda sahip olmak çok önemlidir.
- Kendinizi her gün aynı saatte tartın - çoğu insan bunu sabahları kahvaltıdan önce yapmayı tercih eder, çünkü bu, kilonuzun en düşük olduğu zamandır. Ancak, tartımlar arasında birkaç gün, hatta bir hafta beklemek iyi bir fikirdir. Bazen kilo vermek çok zaman alabilir.
Adım 3. İlerlemenizi ölçün
Kilonuzu ölçmeye ek olarak, ilerlemenizi takip etmek için ölçmek de iyi bir fikirdir. Bazen, birkaç kilo vermemiş olsanız bile, birkaç santim kaybetmiş olabilirsiniz.
- Belinizi (göbek deliğinizin etrafındaki en küçük kısım) ve belinizi (kalça kemiğinizin etrafındaki en geniş kısım) ölçerek kalça-bel oranınızı hesaplayın.
- Bel-kalça oranınızı elde etmek için bel ölçünüzü kalça ölçünüze bölün.
- Kadınlar için sağlıklı bir bel-kalça oranı 0,8 veya daha düşükken, erkekler için 0,9 veya daha düşüktür.
Adım 4. Bir fotoğraf çekin
İlerlemenizi izlemenin bir başka iyi yolu da kendi fotoğrafınızı çekmektir. Bu, ilerlemenizin daha görsel bir göstergesini elde etmenize ve motive olmanıza yardımcı olabilir.
- Kilo kaybınızın başlangıcında ve yol boyunca fotoğrafınızı çekin. Önden, arkadan ve yandan fotoğraf çekin – birinden fotoğraf çekmesini istemek çok yardımcı olabilir.
- Şeklinizi gerçekten görebilmek için iç çamaşırı veya tayt giyerek fotoğraf çekin. Dik durun, ancak midenizi boşaltmaya çalışmayın, çünkü bu yanlış bir izlenim verecektir. Her şey askıda kalsın.
- Çektiğiniz her resmi gerçek olanla karşılaştırın - ilerleme karşısında hoş bir şekilde şaşıracaksınız.
Adım 5. Arkadaşlarınızla kilo verin
Kilo verme sürecinde motive olmak çok zor olabilir, özellikle de etrafınızdaki herkesin öğleden sonra spor salonuna gitmek yerine canlarının istediği kadar yemek yediği ve televizyon karşısında oturduğu görülüyorsa.
- Mümkünse, bir kilo verme programı yapmak için arkadaşlarınızı veya aile üyelerinizi birlikte listeleyebilirsiniz. Rekabetçi bir ruh, belki de sizi doğru yolda tutmak için ihtiyacınız olan tek şey budur.
- Spor salonuna gitmek için zaman ayırın, hatta birlikte yürüyüşe çıkın. Ayrıca birlikte haftalık halter yapın - bu şekilde kilo verme hedeflerinize ulaşamazsanız size göz kulak olacak biri olur!
