Aşk kulplarını veya bel bantları gibi çıkıntılı yağları çıkarmak kolay değildir. Ancak bu arzu, vücudu bir bütün olarak kilo vermek için eğiterek egzersiz yaparsanız gerçekleşebilir. Sadece belirli vücut kısımlarını çalıştırırsanız, aşk kolları kaybolamaz. Bununla birlikte, karın kaslarınızı ve obliklerinizi çalıştırarak kilo vermeyi hızlandırabilir ve bel bölgesindeki kasları sıkılaştırabilirsiniz. Sağlıklı bir diyet uygularsanız bu egzersiz daha faydalıdır.
Adım
Yöntem 1/3: Bir Egzersiz Takvimi Oluşturma
Adım 1. Vücudun belirli bölgelerinde yağ kaybetmek için yöntemler sunan fitness eğitmenleri veya diyet programlarından etkilenmeyin
Oldukça ilginç olsa da, bilimsel çalışmalar bunun asla işe yaramadığını gösteriyor. Ayrıca vücudun sadece bir bölgesine odaklanan çeşitli egzersizler kilo vermek için yeterli kaloriyi yakamaz ve böylece fiziksel durum hiç değişmez. Vücudun belirli kısımlarını küçültmenin veya sıkıştırmanın tek yolu bir bütün olarak kilo vermektir.
Core kaslarını çalıştırmak bel bölgesindeki yağlanmayı ortadan kaldırmaz ancak karın kaslarını sıkılaştırarak beldeki yağın öne çıkmamasında fayda vardır
Adım 2. Egzersizden önce ısınmak ve sonrasında soğumak için zaman ayırın
Egzersiz yapmadan önce her zaman kaslarınızı ısıttığınızdan emin olun, örneğin 5-10 dakika hızlı yürüyerek, yıldız atlamaları yaparak veya 1 dakika akciğer egzersizleri yaparak. Isınma, kalp atışının ritmini hızlandırmak ve egzersiz sırasında kullanılan kaslara kan akışını artırmak için faydalıdır. Serinlemek için 5-10 dakikalık bir yürüyüş yapın veya daha hafif yoğunlukta bir kardiyo egzersizine devam edin.
Egzersiz yapmadan önce ısındıktan sonra ve egzersiz sonrası soğumadan önce kaslarınızı esnetmeyi alışkanlık haline getirin
Adım 3. Haftada 5 kez kardiyo egzersizi yapın
Kilo vermeyi hızlandırmak istiyorsanız kardiyo antrenmanı için en az 30 dakika/seans veya 1 saat ayırın. Önyükleme kampı, koşma, bisiklete binme, yüzme, kürek çekme, akış yogası yapma veya eliptik bir makine kullanma gibi çeşitli şekillerde kardiyo yapabilirsiniz.
Adım 4. Haftada 2-3 kez kas güçlendirme egzersizleri yapın
Örneğin pilates, ağırlık kaldırma veya vücut ağırlığını yük olarak kullanan diğer hareketleri uygulayarak yaklaşık 30 dakika/seans için kasları güçlendirmeye zaman ayırın.
Yağları daha verimli yakmanın yanı sıra kas güçlendirme egzersizleri metabolik süreci hızlandırmada faydalıdır
Adım 5. Kardiyo antrenmanınızın bir parçası olarak yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT}) yapın
Yağı vücutta eşit olarak azaltmak için, her biri 30 dakika boyunca her biri 1-4 dakikalık orta yoğunlukta ve yüksek yoğunluklu egzersiz yapın.
HIIT uyguladıktan sonra su içerek ve sağlıklı atıştırmalıklar yiyerek kendinizi toparlayın. Antrenmandan sonra besin açısından yoğun bir diyet yerseniz istediğiniz sonuçları alamazsınız
Adım 6. Göğsünüz ağrıyorsa egzersizi durdurun
Eklem ağrınız, baş dönmesi veya nefes darlığınız varsa egzersiz yapmayın. Kendinizi uygulamaya zorlamak yerine, özellikle nefes darlığı veya göğüs ağrısı yaşıyorsanız şikayetiniz için tıbbi yardım alın.
Yöntem 2/3: Eğik Kasları Güçlendirme
Adım 1. Yaklaşık 1 dakika boyunca plank duruşunu gerçekleştirin
Boynunuzu gevşetirken ve çekirdek kaslarınızı harekete geçirirken, dizlerinizi kalça genişliğinde açarak diz çökerek ve avuçlarınızı doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirerek bir tahtaya hazırlanın. Vücudunuz omuzlarınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde sırtınızı düzleştirirken her iki dizinizi de yerden kaldırın. Avuç içleriniz veya dirsekleriniz üzerinde dinlenirken plank yapabilirsiniz. Her iki duruş da eşit derecede faydalıdır.
- 1 dakika dayanamadıysanız, elinizden geldiğince plank yapın ve ardından süreyi kademeli olarak artırın. Alternatif olarak, savunma sırasında ağırlığın ağırlığını azaltmak için dizlerinizi yere indirebilirsiniz.
- Daha zorlu bir antrenman için 3 dakikaya kadar bekleyin.
Adım 2. 1 dakika boyunca yan plank yapmak için vücudunuzu eğin
İlk önce dizlerinizi yere indirirken bir tahta yapın. Ağırlığınızı avuçlarınızdan birine (örneğin sağ eliniz) aktarın ve sağ kolunuz ve bacağınızın üzerinde duracak şekilde vücudunuzu eğin. Çekirdek kaslarınızı harekete geçirirken vücudunuzu düzeltmeye çalışın.
Vücudun diğer tarafını eğitmek için diğer elinizle (sol el) dinlenirken aynı duruşu gerçekleştirin
Adım 3. Kalçalarınızı döndürerek plank dips yapın
Bu egzersize dirseklerinizin üzerinde dururken alçak bir tahta yaparak başlayın ve ardından kalçalarınızın kenarları yere değene kadar kalçalarınızı yukarı ve aşağı hareket ettirin. 20 kalça rotasyonu yapın veya yapabildiğiniz kadar yapın.
Karın kaslarınızı harekete geçirmek için kalçalarınızın omuzlarınızdan daha yüksek olmadığından emin olun
Adım 4. Daha zorlu bir egzersiz için omuzlarınıza dokunun
Her iki avuç içinde dinlenirken yüksek bir tahta duruşu yapın. Sağ avucunuzu sol omzunuza değdirin, sağ elinizi yere indirin, ardından sol avucunuzu sağ omzunuza değdirin. Bu hareketi 20 kez yapın.
Kalbinizin normalden daha hızlı atması için olabildiğince hızlı hareket edin. Bu hareket hafif kardiyonun yerini alabilir
Adım 5. Ellerinizi ve dirseklerinizi dönüşümlü olarak dinlendirerek yukarı ve aşağı hareket ederken bir plank yapın
Bu egzersize avuç içlerinize yaslanarak ve dirseklerinizi düzelterek başlayın. Dirseklerinizi birer birer yere yavaşça indirin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için birer birer düzeltin. Bu hareketi 20 defa veya yeteneğe göre yapın.
Antrenmanın hızına değil kalitesine öncelik verin
Adım 6. Sanki bir dağa tırmanıyormuş gibi dizlerinizi göğsünüze getirin
Bu egzersize yüksek bir plank yaparak başlayın. Sağ dizinizi göğsünüze yaklaştırın ve ardından sağ bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin. Aynı hareketi sol dizinizi göğsünüze getirerek yapın. Bacakları 1 dakika boyunca dönüşümlü olarak hızla hareket ettirin.
Bu hareket hafif bir kardiyo egzersizi olarak faydalıdır
Adım 7. Karın ve eğik kasları güçlendirmek için bel bükme hareketleri yapın
Dizleriniz bükülü şekilde yere oturun. Kollarınızı önünüzde uzatırken geriye yaslanın, böylece oturmak için absinizi çalıştırmanız gerekir. Belinizden başlayarak, avuç içleriniz neredeyse sağ kalçanıza yakın yere değene kadar vücudunuzu sağa çevirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve vücudunuzu sola çevirin. Bu hareketi 20 kez yapın.
Gücü artırmak ve kaslarınızı güçlendirmek için dambıl tutma alıştırması yapın
Adım 8. Çekirdek kasları güçlendirmek için pedal çevirme hareketini yapın
Bacaklarınızı yere dik olarak düzeltirken sırt üstü yatın. Avuç içlerinizi başınızın arkasına koyun ve karın kaslarınızı harekete geçirmek için başınızı yerden kaldırın. Dirseğinizi yana doğrulttuktan sonra sağ dirseğinizi kaldırın ve sol dizinize yaklaştırın. Ardından sol dirseğinizi kaldırın ve sağ dizinize yaklaştırın. Bu hareketi 20 kez yapın.
Adım 9. Alt sırtınızı ve kalçalarınızı güçlendirmek için köprü duruşunu yapın
Dizlerinizi bükerek ve kollarınızı yanlarınızda uzatarak yere sırt üstü yatın. Ayaklarınızı yere koyun ve kalçalarınızı kaldırın ve vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde yere indirin. Karın ve kalça kaslarınızı yaklaşık 30 saniye kasın ve ardından kalçalarınızı yavaşça yere indirin. Bu hareketi 10 kez yapın.
Sırt ve kalça kaslarını harekete geçiren hareket, göbek kaslarını güçlendirmede faydalıdır, böylece beldeki yağ şişkinliği artık görünmez olur
Adım 10. 1 seti tamamlamak için yukarıdaki tüm hareketleri gerçekleştirin
Egzersiz serisi, çekirdek, karın ve oblik kasları güçlendirmek için yaklaşık 10-15 dakika boyunca tahta duruşu, vücudu bükerek, bisiklet pedalı ve köprü duruşundan oluşur. Kasları güçlendirmek için haftada 2-3 kez bu egzersizi yapmak için zaman ayırın.
Egzersiz seansını tamamlamak için 1 hareket daha tekrarlayın. Nemlendirmek ve iyileşmek için ikinci seti yapmadan önce bir mola verin
Yöntem 3/3: Sağlıklı Bir Diyet Benimseme
Adım 1. Rafine un ve şekeri karmaşık karbonhidratlarla değiştirin
Beyaz ekmekte veya hamur işleri gibi şekerli atıştırmalıklarda bulunan karbonhidratlardan kaçının. Kahverengi pirinç, nohut, yulaf ezmesi, kinoa veya tam tahıllı ekmek ve makarnalarda bulunan karmaşık karbonhidratları tüketin.
Karbonhidratlı yiyecekleri diyetten çıkarmak yerine karbonhidrat tüketimini azaltmaya çalışın
Adım 2. Yarım öğün meyve ve sebze yemeye alışın
Yetersiz beslenmeyi azaltmanın yanı sıra, besleyici gıdaların tüketimini artırın. Günde 400 gram taze veya pişmiş sebze yiyin, örneğin koyu yeşil sebzeler (ıspanak, lahana, brokoli). Ek olarak, kurutulmuş taze meyveleri veya günde 300 gram smoothie karışımı olarak yiyin.
- Bu kadar meyve ve sebzeyi yemek ilk başta biraz zor olabilir. Kendini zorlama. Daha yavaş yiyin. Az da olsa her ilavenin sağlık üzerinde olumlu bir etkisi vardır.
- Meyve ve sebze suları, vücut için faydalı olan ancak kan şekerini yükseltebilen harika vitamin ve mineral kaynaklarıdır. Bu nedenle meyve ve sebzeler ek tatlandırıcılar olmadan menü olarak tüketilmelidir.
Adım 3. Günlük 50-60 gram protein tüketin
Sporcular da dahil olmak üzere birçok insan günlük ihtiyaçlarından daha fazla protein tüketir. Protein, egzersiz ve diyet rutininizin önemli bir yönü olmasına rağmen, protein gereksinimlerinizin karşılanıyor olması muhtemeldir. Derisiz tavuk veya hindi, yağsız domuz veya sığır eti, soya fasulyesi, fındık, tohum, balık, yumurta akı ve az yağlı süt ürünleri yiyerek yağsız protein yediğinizden emin olun.
Bir rehber olarak, günde 2 kez karton kutu büyüklüğünde bir parça et ve her öğünde bir bardak az yağlı süt yiyin. Bazı yiyecekleri yiyemiyorsanız, günlük protein ihtiyacınızın karşılandığından emin olmak için doktorunuzla konuşun
Adım 4. Trans yağları ve doymuş yağları sağlıklı yağlarla değiştirin
Zeytinyağı, fındık, avokado ve zeytinde bulunan tekli doymamış yağ asitlerini günde 3 yemek kaşığı tüketin. Ton balığı, somon, uskumru gibi yağlı balıkları haftada 2-3 kez yiyerek omega 3 yağ asitleri ihtiyacını karşılayın. Bu gıdalar tip 2 diyabetli kişilerde kalp sağlığı ve kan şekerini kontrol etmek için faydalıdır. Doymuş yağlardan (kırmızı et ve yağlı sütte bulunur) ve trans yağlardan (işlenmiş gıdalarda bulunur) kaçının.
Sağlıklı yağları ölçülü olarak yiyin, ancak haftada 340 gramdan fazla değil (hamile kadınlar için)
Adım 5. Her gün 2-3 litre su için
Vücudunuza iyi bakın ve özellikle egzersiz yaptıktan sonra susadığınızı hissettiğinizde su için. Kafein alımına ihtiyacınız varsa, çay veya sade kahve için. Şeker veya yüksek kalorili yiyecek/içeceklerden kaçının.
Soda veya şekerli meyve suları içmeyin. En az 1 saat yüksek yoğunlukta egzersiz yapmak istiyorsanız enerji içeceği içebilirsiniz
İpuçları
- Hafta boyunca çeşitli fiziksel egzersizler yaptığınızdan emin olun. Çeşitli egzersizler tükenmişliği önler ve farklı kas gruplarını çalıştırmak için faydalıdır.
- Kilo alımı stres veya uyku eksikliği ile tetiklenebilir. Meditasyon yapın ve sağlığınızı korumak için her gece 6-8 saat uyuduğunuzdan emin olun.
- Vücut ölçünüze uygun giysiler giyin, ancak aşk kulplarını gizlemek için çok sıkı olmayın.
