Bazı insanlar düzenli olarak 5K koşu yarışmalarına katılır. Koşmaya yeni başlıyorsanız ve daha önce hiç yarışa katılmadıysanız, bu mesafe göz korkutucu gelebilir. Ancak, kişisel koşu hızınızda antrenman yaparak ve zihinsel engelleri aşmaya çalışarak, 5K koşuda da kişisel hedeflerinize ulaşabilirsiniz. Pratik yaparak 5K koşabilir, istediğiniz yarışı kaydedebilir ve yarış ilerledikçe kişisel koşu hızınıza göre yarışabilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/3: 5K Koşusu için alıştırma yapın
Adım 1. Fitness seviyenizi değerlendirin
Fiziksel olarak formdaysanız, sadece koşmaya alışmanız gerekebilir.
Adım 2. Programı kullanarak yavaş başlayın
Couch to 5K, Running Planet ve Mayo Clinic gibi birçok kuruluş, koşuya veya spora alışkın olmayan kişilerin 5K koşu antrenmanı yapmasına olanak tanıyan programlar sunuyor.
Koşma ve yürümeyi değiştirerek yavaşça başlayın. Birçok program size 90 saniye yürümenizi, ardından 60 saniye koşmanızı ve hiç durmadan 5 km koşana kadar koşmanızı söyler
Adım 3. Her gün egzersiz yapın
Her gün koşmasanız bile, her gün düzenli fiziksel aktivite yapmak sizi 5K koşuya hazırlayabilir.
Koşmadığınız günlerde başka bir egzersiz türü seçin. Fitness merkezinde yüzebilir, tenis veya basketbol oynayabilir ya da aerobik dersi alabilirsiniz
Adım 4. Başkalarıyla pratik yapın
Birçok kişi, 5K mesafe için antrenman yaparken diğer koşucuların desteğini çok yararlı buluyor. Arkadaşlarınızı, komşularınızı veya ailenizi davet edin.
Adım 5. İyi bir diyet yapın
Taze meyve ve sebzelerden az yağlı protein, lif ve vitamin ve mineraller aldığınızda vücudunuz 5K koşusu için daha iyi antrenman yapabilir.
Çok su iç. Egzersiz yaparken vücut ek sıvılara ihtiyaç duyar ve kullanır. Gün boyunca bol su için
Adım 6. Zihinsel blokların üstesinden gelin
Çok şişman, çok yavaş veya 5 kilometre koşamayacak durumda olduğunuzdan endişe duyabilirsiniz. Bu düşüncelerin üstesinden gelin ki zihinsel gücünüz de fiziksel bedeniniz kadar güçlü olsun.
Yöntem 2/3: 5K Koşu Yarışmasına Kaydolma
Adım 1. Bölgenizde düzenlenen 5K yarışmaları hakkında bilgi bulun
Genellikle yıl boyunca birçok yarışma düzenlenir.
Dört mevsimlik bir ülkedeyseniz, ilk yarışınızsa ilkbahar veya sonbaharda 5K koşmayı deneyin. Bu şekilde, aşırı sıcaklıklar koşunuzu yavaşlatmaz veya koşunuzu daha rahatsız edici hale getirmez
Adım 2. Yarışmaya hazırlanmak için zaman ayırın
Antrenmana yarıştan en az 8 hafta önce başlamalısınız. En az iki ay uzakta düzenlenen yarışmaları arayın.
Adım 3. İlginizi çeken bir 5K yarışı seçin
Hayır kurumları için birçok yarışma düzenleniyor, bu nedenle bir hayır kurumu veya kalbinizin içeriğine göre bir amaç varsa, görev için para toplayan bir yarışa katılın.
Adım 4. Yarış gününden önce kendinizi ve takım üyelerinizi kaydedin
Yarışma ücretini ödeyin. 5K mesafe için genellikle yüz bin rupiden üç yüz elli bine kadar
Adım 5. Yarış kurallarını okuyun, böylece ne zaman varmanız gerektiğini, yarış paketinizi nereden alacağınızı veya yarış gününden önce başka ne yapmanız gerektiğini öğrenin
Yöntem 3/3: Yarış Sırasında 5K Koşu
Adım 1. Bir gece önce iyi uyuyun
Gergin veya heyecanlı hissedebilirsiniz, ancak iyi bir uyku performansınız için önemlidir.
Adım 2. İyi bir kahvaltı yapın
Protein ve kompleks karbonhidratlara odaklanın. Örneğin, yarış günü kahvaltıda tam buğday ekmeği ve yumurtayı kızartabilirsiniz.
Adım 3. Rahat koşu kıyafetleri giyin
Birçok insan şort veya tozluk, kolsuz bluz veya sweatshirt ile koşar.
- Ayakkabınızın rahatlığını kontrol edin. Yarış gününde yeni ayakkabı giymeyin. Rahat hissettiren, ayağınızı destekleyen ve ayağınıza tam oturan ayakkabılar giymek iyi bir fikirdir.
- Kendinizi rahat, kuru hissetmenize ve koşunuza odaklanmanıza yardımcı olabilecek bir şapka, güneş gözlüğü ve diğer eşyaları giyin.
Adım 4. Kişisel bir hızda koşun
Bu bir yarışma, ama birinci olmak zorunda değilsin. Antrenman yaptığınız zamankiyle aynı hızda koşun.
Adım 5. Bir hedef oluşturun
Sadece basit. Örneğin, bu ilk 5K yarışınızsa, bitirmeyi hedeflemelisiniz. İkinci veya üçüncü yarışsa, en iyi zamanı kırmayı deneyebilirsiniz.
