Bacakları ve kalçaları şekillendirmek, şort veya skinny jean pantolonlarda çarpıcı görünebileceğiniz anlamına gelir. Bacakları ve kalçaları inşa etmek kolay değildir, ancak birkaç temel egzersizde ustalaştıktan sonra istediğiniz bacak ve popo duruşuna sahip olacaksınız. Farklı giyim tarzları ile çekici görünmek istiyorsanız aşağıdaki egzersizleri deneyin.
Adım
Yöntem 1/2: Uylukları ve Bacakları Çalıştırın
Adım 1. Merdivenlerde koşun
Çok dik olmayan ve 30'dan fazla basamağı olan merdivenler arayın. Bir kat merdiven çıkarak başlayın, ardından bir kat aşağı inin. Ondan sonra iki merdiven çıkın ve birinden aşağı inin. Üç basamak çıkın, bir basamak inin ve bu devreyi sonuna kadar devam ettirin. 20 dakika boyunca yapabildiğiniz kadar yapın.
- Doğru merdiveni bulmakta sorun yaşıyorsanız, yerel stadyumunuzu veya spor sahanızı kontrol edin. Stadyum bankı bu egzersiz için çok uygundur.
- Vücudunuzu dengelemekte zorlanıyorsanız, daha güvenli olması için bir korkuluk kullanın.
- Kazaları önlemek için merdivenlerde kimsenin olmadığından emin olun. Ayrıca kalabalık merdivenler de dengenizi korumanızı zorlaştıracaktır.
- Bacakları şekillendirmenin yanı sıra bu egzersiz kalp atış hızını artırmak için de çok iyidir. Kalp atış hızınız ne kadar yüksek olursa, o kadar fazla yağ ve kalori yakarsınız. Bu egzersizi yoğunluğu artıracak ve daha fazla kalori yakacak kadar uzun yapın.
Adım 2. Yan ağız kavgası yapın
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa doğru eğik olacak şekilde ayakta durun. Dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar vücudunuzu aşağı doğru hareket ettirirken sağ tarafa doğru adım atın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün, ardından aynı hareketi sol tarafınız için tekrarlayın. Bu egzersizi 15 tekrar (tekrar) için yapın.
Bu hareketi her iki elinizde ilave 1,3 ila 4,5 kg ağırlık tutarak her iki kolunuzu çalıştırırken de gerçekleştirebilirsiniz
Adım 3. Bir eşek tekmesi yapın
Vücudunuzun ağırlığını desteklemek için iki elinizle ve dizlerinizle şınav çekecekmiş gibi vücudunuzu konumlandırın. Sırtınızı düz tutarak kollarınızı omuz genişliğinde ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açtığınızdan emin olun. Bacaklarınız hala 90 derecelik bir açıyla bükülmüş durumdayken, bir bacağınızı yukarı kaldırın ve uyluğunuz neredeyse yere paralel olana kadar topuğunuzu tavana doğru itin. 3 saniye basılı tutun ve bacak ve kalça kaslarınızın gergin olduğundan emin olun. Dizleriniz tekrar yere değene kadar bacaklarınızı indirin. Bu egzersizi her bacakta 2-3 set 20 tekrar için yapın.
Hareketin kontrollü ve yavaş yapıldığından emin olun. Sırtınızı düz tutmayı unutmayın. Bu şekilde kaslar daha sert hareket edecek, ancak yaralanmaya neden olmayacaktır
Adım 4. Bir buzağı yükseltme yapın
Ayağa kalkın ve ayaklarınız, dizleriniz ve kalçalarınız paralel olacak şekilde ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Vücut ağırlığınız ayak parmaklarınızın üzerinde merkezlenene kadar topuklarınızı kaldırın. Ayak bileklerinizin dışa dönük olmadığından veya bükülmediğinden emin olarak pozisyonu 2 saniye basılı tutun. Bundan sonra, orijinal pozisyona dönün ve egzersizi her biri 30 tekrardan oluşan 3 set yapın.
- Kettlebell veya diğer el ağırlıklarını tutarak ağırlık ekleyebilirsiniz.
- Egzersizi yoğunlaştırmak için, bir basamakta, bir telefon defterinde veya başka bir küçük, sabit yüzeyde, topuklarınız yüzeyin biraz üzerinde olacak şekilde durun. Bundan sonra, her zamanki gibi topuğunuzu kaldırın, ardından daha derin bir esneme için yüzeyden alçaltın.
Adım 5. Ağız kavgası ve bacak kaldırma hareketleri yapın
Ayaklarınız kalça genişliğinde açıkken, dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerinde olacak şekilde yavaşça çömelme pozisyonuna inin. Vücudunuzu geriye doğru hareket ettirin, ancak bu sefer bir bacağınızı yana doğru kaldırarak. Bundan sonra, başlangıç pozisyonuna dönene kadar ayaklarınızı yere doğru hareket ettirin. Bu egzersizi her bacak için 2-3 set 20 tekrar için yapın.
Yoğunluğu artırmak için ayak bileklerinizin etrafına bir direnç bandı takabilirsiniz. Bu kemer, bacaklara binen yükü artırmanın yanı sıra squat yaparken kasları sıkılaştırmak ve bacaklarınızın gücünü artırmak için de faydalıdır
Adım 6. Rumen canlandırma hareketlerini yapın
Bacaklarınız hafifçe bükülü ve her iki elinizde ilave 1,3-4,5 kg ağırlıkla ayakta durun. Üst bedeniniz yere paralel olana kadar eğilin; Ağırlığın uyluklarınız boyunca aşağı doğru hareket etmesine izin verin, sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Başlangıç pozisyonuna dönmek için uyluk kaslarınızı kullanarak ellerinizdeki ağırlık da dahil olmak üzere hareketi yavaşça tersine çevirin. Hareketi 20 kez tekrarlayın.
- Squat'tan farklı olarak, bu egzersiz için her iki bacak da dizler hafifçe bükülü olarak düz kalmalıdır. Yaralanmayı önlemek için dizlerinizin çok sert olmadığından emin olun.
- Ekstra ağırlık istiyorsanız bu egzersizi bir halterle de yapabilirsiniz. Eğilirken, halteri yavaşça aşağı ve sonra normalde yaptığınız gibi yukarı doğru hareket ettirin.
Adım 7. Reveranslı bir hamle yapın
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Sağ bacağınızı çapraz olarak solunuza doğru adım atın ve sol dizinizi 90 derecelik bir açı oluşturana kadar bükün. Sağ kolunuzu bükerek ve sol elinizi yanınıza koyarak dengeyi koruyun. Ayakta durma pozisyonuna dönmek için sağ bacağınızı merkeze doğru hareket ettirin. Doğrudan bir sonraki hamleye geçin.
- Hâlâ reveranslı hamleye uyum sağlaması gerekenleriniz için bu egzersizi yavaşça yapın. Aksi takdirde dengenizi kaybedebilir hatta daha sonra kaslarınızı bükebilirsiniz.
- Bu egzersize biraz kardiyovasküler çalışma eklemek için her bacak değişikliği yaptığınızda biraz zıplayın.
- Daha fazla yoğunluk için, hamle yaparken birkaç sayı duraklayın, ardından düz durmak yerine bacaklarınızı göğsünüze getirin.
Adım 8. Ayak krikolarını gerçekleştirin
Ayaklarınız bitişik, elleriniz yanlarınızda durun. Normal bir zıplama krikosu gibi bacaklarınızı uzatarak ve kollarınızı yukarı kaldırarak zıplayın. Ayaklarınız yere değdiğinde, eğilin ve bacak kaslarınızın sıkılaşması için ayak parmaklarınızın uçlarına dokunun. Bu egzersizi 30-50 saniye yapın.
Bu egzersiz aynı zamanda mükemmel bir kardiyovasküler egzersizdir. Dayanıklılığınız arttıkça egzersizin süresini daima artırın
Adım 9. Tek bacakla yanal sıçrama yapın
Tek ayak üzerinde durun. Dengeyi korumak için ayaklar bir yandan diğer yana uzanmış kollarla zıplayın. Bu egzersizi her iki tarafta 30-50 saniye yapın. Diğer tarafa geçmeden önce kendinize dinlenmek için bir dakika verdiğinizden emin olun.
- Alışana kadar yavaş yavaş zıplamaya başlayabilirsiniz, ancak daha iyi kardiyovasküler ve kas antrenmanı için her zaman hızınızı ve antrenman sürenizi artırmaya çalışın.
- İyi bir stabilite için egzersiz sırasında bacak kaslarınızı gergin tuttuğunuzdan emin olun.
Yöntem 2/2: Kalçaları Çalıştırın
Adım 1. Kapı salıncak squat yapın
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve hafifçe dışa doğru eğik durun. Dizlerinizi 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükerek çömelme pozisyonuna geçin. Ayaklarınızla birlikte zıplayın ve neredeyse bir zıplama krikosu gibi ayaklarınız yan yana olacak şekilde yere inin. Bir sonraki tekrarı başlatmak için çömelme pozisyonuna geri dönün. 20 tekrara kadar tekrarlayın.
- Bu egzersiz aynı zamanda yağ yakmaya ve yağsız ve güçlü kaslar oluşturmaya yardımcı olan iyi bir kardiyovasküler egzersizdir.
- Daha zor bir hareket istiyorsanız, ayaklarınızı yan yana koymak yerine yere inerken bacak bacak üstüne atın. Bu hareket, bacaklara ekstra esneme sağlamak için de iyidir.
Adım 2. Adım adımını yapın
Ağırlığı desteklemek için güçlü ve dengeli bir basamak, bank veya başka bir yüzeyin önünde durun, ardından sağ ayağınızı üzerine koyun. Sol ayağınız sağınızın yanına gelecek şekilde bir banka doğru yürüyün. Sol ayağınızla aşağı doğru yürüyün, sağ ayağınız hala banktayken başlangıç pozisyonuna dönün. Her bacakta 10-12 tekrar yapın.
- Daha fazla yoğunluk için iki elinizde fazladan ağırlık tutmayı deneyin. Kardiyovasküler antrenman unsuru eklemek için hareket hızını da artırabilirsiniz.
- Adım boyutunu konfor seviyenize ve yeteneğinize göre ayarlayın. Rahat bir yükseklikte başlamak ve gücünüz arttıkça yavaş yavaş artırmak en iyisidir.
Adım 3. Ölü kaldırma ağız kavgası yapın
Her iki elinize de 2,2 kg ağırlık alın ve kalçalarınızın önüne koyun. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükerek kendinizi yavaşça çömelme pozisyonuna getirin. Dizlerinizin parmak uçlarınızı aşmadığından emin olun. Her iki elinizi de düz bir şekilde yere doğru hareket ettirin. Ardından, temsilciyi tamamlamak için ayağa kalkın. Toplam 15 tekrar için tekrarlayın.
Kas gücünüz arttıkça tekrar sayısını artırmaya çalışın
Adım 4. Bir yan akciğer poposu vuruşu gerçekleştirin
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sağ ayağınızla yana doğru büyük bir adım atın, vücudunuzu sağ diziniz 90 derece açı yapana ve sol bacağınız düz olana kadar indirin. Dengeyi korumak için sol elinizi önünüzdeki yere koyun. Ayakta durma pozisyonuna dönün, sağ bacağınızı sol bacağınızın yanına doğru hareket ettirin. Bu egzersizi her bacakta 15-20 tekrar yapın.
Daha zor bir hareket için, bir hamle pozisyonundan ayakta durma pozisyonuna her döndüğünüzde, hemen sağ bacağınızı kalçanıza doğru bükün ve sol elinizle ayağınızın tabanına dokunun. Kardiyovasküler antrenman unsuru eklemek için hareket hızını da artırabilirsiniz
Adım 5. Köprü gerçekleştirin
Bir bankta veya kanepede ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde yere yatın. Ayak parmaklarınız yukarı bakacak şekilde dizlerinizi 70-90 derece olacak şekilde bükün. Topuklarınızı sehpaya bastırın ve kalça kaslarınızın kasılması için kalçalarınızı yukarı kaldırın. Bir tekrarı tamamlamak için kalçalarınızı yere indirin. Toplam 15 tekrar için tekrarlayın.
- Bu egzersizi yapabildiğiniz kadar yapın. Sadece 15 tekrarlık bir set yapabiliyorsanız, kas gücünüz arttıkça set sayısını artırmayı deneyin.
- Daha zor bir seviye için, iki bacak kullanmak yerine, bu egzersizi sadece bir bacak bankta yapın.
Adım 6. Duvar squatları yapın
Sırtınız, omuzlarınız ve kalçanız duvara dayalı olarak ayakta durun ve duvar ile ayaklarınız arasında biraz mesafe bırakın. Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın, ardından üst bedeninizi uyluklarınız yere paralel olana kadar aşağı doğru hareket ettirin. Bir sayı için bekleyin, ardından ayakta durma pozisyonuna dönün. Toplam 12 tekrar için tekrarlayın.
Bir egzersiz topu kullanarak veya sayım süresini artırarak egzersizin yoğunluğunu artırın. Dengesiz bir egzersiz topu, karın kaslarınızın ve kalçalarınızın daha fazla çalışmasını gerektirirken, pozisyonu daha uzun süre korumak, bacak ve kalça kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır
Adım 7. Bir yığın çömelme yapın
Ayak parmaklarınız yanlarınıza bakacak şekilde ayaklarınızı olabildiğince geniş açın. 1,3 - 4,5 kg kettlebell gibi ek ağırlıkları elinizde tutun. Her iki kolun da vücudun önünde düz bir durumda olduğundan emin olun. Uyluklarınız yere paralel, ayaklarınız ayak parmaklarınızla aynı hizada ve vücudunuzdan uzaklaşana kadar dizlerinizi bükün. 2-3 saniye tutun, ardından topuğunuz hala düzken bacağınızı düzeltin. Ayakta durma pozisyonuna geri dönerken uyluklarınızı ve kalçalarınızı sıkın. Toplam 15 tekrar için tekrarlayın.
- Bu egzersizi yaparken dizlerinizin parmak uçlarınızın üzerinde olduğundan ve dışa dönük olduğundan emin olun. Aksi takdirde bileğiniz bükülebilir ve yaralanmaya neden olabilir.
- Kardiyovasküler antrenmanın bir unsuru eklemek istiyorsanız, vücut başlangıç pozisyonuna geçtiğinde, bir sonraki squat'a geçmeden önce başlangıç pozisyonuna hareket ederken zıplayın.
Adım 8. Yürüyen bir kalça yükseltmesi yapın
Sırtınız düz, dizleriniz bükülü ve kollarınız uzanmış halde yere yatın. Kalçanızı gövdeniz bir köprü gibi olana kadar kaldırın ve dengeyi korumak için ellerinizi kullanın. Bundan sonra, sağ bacağınızı diziniz yukarı bakana kadar kaldırın. Bacağınızı aşağı indirin ve bir tekrarı tamamlamak için aynı hareketi sol bacakla tekrarlayın. Bu egzersizi 15-20 tekrar için yapın.
- Antrenmanınızın kardiyovasküler yönünü geliştirmek için bacaklarınızı daha hızlı kaldırın.
- Sırtınızın düz ve ellerinizin sıkı olduğundan emin olun, aksi takdirde sırtınızı zorlamaktan veya dengenizi kaybetmekten kendinizi yaralayabilirsiniz.
İpuçları
- Antrenmandan sonra kasları gerin.
- Kas ve/veya kardiyovasküler egzersiz yaptıktan 15-30 dakika sonra protein ve karbonhidrat tüketin. Kaslarınızı çalıştırırken, vücudunuz için 8-16 gram protein aldığınızdan emin olun. Bu protein peynir, süt veya ette bulunabilir. Ayrıca yoğun kardiyovasküler egzersiz yapıyorsanız, süt, kepekli tahıllar veya meyvelerde bulunabilen 15-30 gram karbonhidrat alın.
- Kas geliştirme egzersizleri yaparken, yağsız kas oluşturmak için kardiyovasküler egzersizler yaparak yağ ve kalori yaktığınızdan emin olun. Yukarıda yer alan egzersizlerden bazıları kardiyovasküler egzersizleri içerir, ancak bu egzersizleri eklemek genel vücudunuzu şekillendirmeye yardımcı olabilir. Koşmak, yürümek, koşmak ve yüzmek gibi aktiviteler kalp atış hızınızı artıracak, kalori yakacak ve vücut yağını azaltacaktır. Mükemmel sonuçlar için her hafta egzersiz rutininize kardiyovasküler egzersiz ekleyin.
- Her gün pratik yapmayın. Her gün antrenman yaparsanız istediğiniz kasları elde edemezsiniz çünkü kasların iyileşmesi için yeterli zaman yoktur. Ertesi gün egzersize devam etmeden önce kasların iyileşmesi için bir gün ara verin. Bu dinlenme zamanını kardiyovasküler egzersizler yapmak için kullanabilirsiniz.
