Uyku sağlığımız için hem beden hem de bir bütün olarak kendimiz için çok önemlidir. Ne yazık ki, birçok insan uyku sorunu yaşıyor. Uyumakta zorluk çekiyorsanız, yeterince dinlenemeyeceğinizden ve ertesi gün etkili bir şekilde çalışamayacağınızdan endişelenebilirsiniz. Ne kadar uyuyacağınıza kafa yormaya veya saatinize bakmaya başlarsınız. İronik olarak, bu stres aslında uyumanızı zorlaştırıyor! Bu kısır döngüden kurtulmak için hayattaki stres ve kaygıyla başa çıkmanız, yatmadan önce zihninizi sakinleştirmeyi öğrenmeniz ve ideal uyku için yatak ortamınızın rahat olduğundan emin olmanız gerekir.
Adım
Yöntem 1/3: Kaygı ile Başa Çıkma
Adım 1. Bir günlük tutun
Sizi rahatsız eden her şeyi düşünmeye çalışın ve bunları her gün bir günlüğe yazın. Endişelerinizi üzerinde çalıştığınız ve gelecekte üstesinden gelmeyi planladığınız şeylere bölün. Yazarken, tüm endişeleri zihninizden fiziksel olarak uzaklaştırdığınızı ve bunları günlüğünüzdeki kağıda aktardığınızı hayal edin. Bu, her günün sonunda endişelerden kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
- Endişelerinizi çözümsüz bırakmamaya çalışın. Yatmadan önce başa çıkamıyorsanız, ne zaman ve nasıl başa çıkacağınıza dair basit bir plan yapın, böylece yatmadan önce düşünmek zorunda kalmazsınız.
- Küresel ısınma veya okul gezisinde çocuklarınızın güvenliği gibi tamamlayamayacağınız şeyler için endişeleniyorsanız veya yapabileceğiniz hiçbir şey yoksa, bunları da bir günlüğe yazın ve kendinize tüm endişeleri görmezden gelmeyi öğretin.. o zaman yazdın.
- Yatmadan hemen önce günlük yazmayın. Zihninize bir mola vermeniz ve yazılan tüm endişeleri unutmanız gerekir.
- Ayrıca o gün yediğiniz yiyecekler ve yaptığınız spor aktiviteleri dahil diğer günlük alışkanlıklarınızı da kaydedebilirsiniz. Bu, uyku kaliteniz için iyi veya kötü alışkanlık kalıplarını görmenize yardımcı olacaktır.
Adım 2. Egzersizle zihninizi sakinleştirin
Egzersiz vücudunuz ve zihniniz için iyidir! Anksiyete çekiyorsanız, bir seferde en az 30 dakika düzenli olarak egzersiz yapmayı deneyin. Bu basit yaşam tarzı değişiklikleri vücudunuzun stresle başa çıkmasına yardımcı olabilir.
Yatmadan önce egzersiz yapmaktan kaçının. Bir antrenmandan sonra, uyumaya hazır olmadan çok önce vücudunuza soğuması için zaman vermek en iyisidir
Adım 3. Endişelerinizle yüzleşin
Düşünceleriniz endişe veya takıntılı düşüncelerle yarışıyorsa, bazen onları yenmenin en iyi yolu, onların olduğunu kabul etmek ve onları görmezden gelmeye çalışmaktır. Bir daha sebepsiz yere endişe duyduğunuzda, bunun takıntılı bir düşünce olduğunu kendinize bildirerek bu endişeyi kontrol edin ve eldeki endişeyi yenmek için kendinizi zorlayın. Ardından, daha rahatlatıcı başka faaliyetler veya düşünceler arayarak bu endişeleri aklınızdan çıkarın.
- Bazı mantraları kendinize tekrar etmek de yardımcı olabilir. Şunlar gibi şeyler söylemeyi deneyin: "_ hakkında takıntılı düşüncelerim var. _ hakkında endişelenmeme gerek yok, bu yüzden sadece _ hakkında düşüneceğim.
- Ayrıca endişelerinizi analiz etmek için zaman ayırın ve neden endişelenecek verimli şeyler olmadıklarını düşünün. Belirli mantraları zihninizde tekrarlamayı deneyebilirsiniz, örneğin: "_ hakkında endişelenmek _ nedeniyle zaman kaybıdır."
- Düşünmeye değer ve eylem gerektiren bir endişe bulursanız, enerjinizi olabilecek tüm kötü şeylere değil, soruna bir çözüm düşünmeye odaklayın. Bunu çözdükten sonra kendinize şunu söyleyin: "Artık _ için endişelenmeme gerek yok çünkü bununla başa çıkmak için zaten bir planım var."
Adım 4. Bilinmeyene duyarlılığınızı azaltın
Belirsiz bir gelecek hakkında kolayca endişeleniyorsanız, bu endişeler hakkında kendi içinizde tekrar tekrar konuşmayı deneyin. Bunu yaptığınızda, kendinize geleceğin ne getireceğini gerçekten bilmediğinizi ve belirsizliği kabul edebileceğinizi söyleyin. Yavaş yavaş, zihniniz sizi rahatsız eden belirsizlikle daha rahat olacak ve bir sonraki düşünceye geçeceksiniz.
Adım 5. Duygusal olmanıza izin verin
Öfke veya üzüntü ifadesi gibi, onu bastırmaya çalışsanız bile endişeniz yüzünüzde görünebilir. Kendinizi kötü hissettiğinizde duygularınızı ifade etmekten veya ağlamaktan korkmayın. Bu duygulardan kurtulmak daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır!
Duygularınızı kabul etmek önemli olsa da, olumsuz duygular üzerinde durmanıza izin vermemek de aynı derecede önemlidir, çünkü bu sadece sizi daha fazla endişelendirecektir. Duygularınızı kabul ettiğinizde, onlardan kurtulmak için bir şeyler yapmaya çalışın. Yatakta yatıyorsanız, ruh halinizi iyileştirmek için sizi mutlu edecek bir şey düşünmeye çalışın
Adım 6. Depresyon ve anksiyete bozukluklarınız varsa profesyonel yardım alın
Kronik uykusuzluktan muzdarip birçok insan aynı zamanda klinik depresyondan veya anksiyete bozukluklarından da muzdariptir. Doktorlar, bir durumun diğerine neden olup olmadığından emin değil, ancak ikisi arasında bir bağlantı var gibi görünüyor. İster ilaç ister terapi olsun, depresyon veya anksiyete belirtilerinize özellikle dikkat ederseniz, uyumanız daha kolay olacaktır.
Adım 7. Kronik uykusuzluk için tedavi arayın
Depresyon veya anksiyete bozukluğunuz olmasa bile düzenli olarak uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız bilişsel davranışçı terapiden faydalanabilirsiniz. Bu terapi, uykusuzluğunuzun nedenini belirlemenize ve uykuyu kolaylaştırmak için zihniyetinizi değiştirmenize yardımcı olacaktır.
Yöntem 2/3: Uyumadan Önce Zihni Sakinleştirmek
Adım 1. Düzenli olarak rahatlamaya alışın
Özellikle uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, vücudunuza düzenli uyku alışkanlığı kazandırmak önemlidir. Her gün aynı saatte yatmaya ve uyanmaya çalışın. Yatmadan en az 30 dakika önce düzenli bir rutin uygulamak, zihninizin ve vücudunuzun yatmaya hazırlanmasına yardımcı olacaktır.
- Rutininiz sizi rahatlatmalı. Zihninizin rahatlamasına yardımcı olacak bir aktivite seçmeye çalışın, ancak bu sizi aşırı heyecanlandırmaz. Okumak, rahatlatıcı bir oyun oynamak, bir kas germek veya rahatlatıcı bir zanaat yapmak mükemmel seçimlerdir. Beğendiğiniz birini seçin.
- Endişelerinizden kurtulmak için ekstra yardıma ihtiyacınız varsa, yatmadan önce zevk aldığınız ve sizi rahatlatan belirli bir aktivite yapmak için biraz zaman ayırın. Meditasyon yapmayı, sıcak bir banyo yapmayı, aşamalı kas gevşetme teknikleri yapmayı veya derin nefes alma tekniklerini deneyebilirsiniz. Herkes farklıdır, bu yüzden farklı aktiviteler deneyin, böylece endişenizi azaltmaya gerçekten yardımcı olanı bulabilirsiniz.
Adım 2. Işığı kapatın
Geceleri parlak aydınlatma vücudun doğal sirkadiyen ritmini bozar. Yatmadan önce en az 30 dakika televizyon izlemekten veya bilgisayar kullanmaktan kaçının. Benzer şekilde, vücudunuzun gece olduğunu anlaması için yatmadan birkaç saat önce yatak odasındaki ışığı azaltmak daha iyidir.
- Mümkünse, saat ve televizyon ışıkları gibi uykunuzu engelleyen elektronik cihazların ışığını kaldırın.
- Gece yarısı uyanırsanız, tüm ışıkları açmayın, çünkü bu vücudunuzu aktif olmaya teşvik edecektir.
- Vücudunuzun doğal sirkadiyen ritmini iyileştirmek için gün boyunca kendinizi mümkün olduğunca fazla ışığa maruz bırakın.
Adım 3. Çok fazla uyumayı kafaya takmayın
Yeterince uyumak önemli olmakla birlikte, bir gecelik uyku yoksunluğunun size zarar vermeyeceğini bilmek de önemlidir. Uyuyamıyorsanız, uyku eksikliğinin sonuçları üzerinde durmak yerine, ertesi gün hala iyi olacağınızı kendinize hatırlatmayı deneyin.
- Sürekli saati izlemek de endişenizi daha da kötüleştirecektir, bu yüzden yapmayın.
- Ara sıra bir uyku yoksunluğu sağlığınıza zarar vermez, ancak kronik uyku bozuklukları zarar verir. Bu nedenle, kronik uykusuzluğunuz varsa tıbbi yardım alın.
Adım 4. Dikkatinizi başka yöne çevirin
Bazen beyninizin uyuyabilmeniz için rahatlatıcı bir şeye odaklanması gerekir. Zihniniz sürekli endişelenmeye odaklanıyorsa, aşağıdaki yollardan birini uygulayarak dikkatinizi dağıtın:
- Mutlu bir anınızı veya en sevdiğiniz hikayeyi düşünün ve sessizce hikayeyi mümkün olduğunca ayrıntılı olarak anlattığınızı hayal edin. Ayrıca günlük bir nesneye odaklanabilir ve onu kendinize mümkün olduğunca ayrıntılı bir şekilde tanımlamaya çalışabilirsiniz.
- Tüm dikkatinizi vücudunuzun doğal ritmine odaklayın ve nefesin vücudunuza girip çıktığını hayal etmeye çalışın.
- Aynı kategoriye ait olabildiğince çok nesneyi düşünerek zihninizi meşgul edin. Örneğin, A harfi ile başlayan bir hayvana isim verebilirsiniz.
Adım 5. Uyuyamıyorsanız kalkın
Saatlerdir yatıyorsanız ve hala uyuyamıyorsanız, kendinizi endişeyle yatmaya zorlamaktansa kalkmak daha iyidir. Yorgun hissedene kadar başka bir odaya taşınmayı ve nakış veya okuma gibi sizi rahatlatan aktiviteler yapmayı deneyin.
Işıkları kısmayı ve uykusuzluğun olumsuz sonuçlarını düşünmekten kaçınmayı unutmayın
Yöntem 3/3: Yatak Odasında Rahat Bir Atmosfer Yaratmak
Adım 1. Vücudunuzu uykuya hazırlayın
Bazı insanlar yatmadan önce sıcak bir banyo yapmayı veya saunanın keyfini çıkarmayı sever. Bunların hepsi vücudunuzun soğumaya verdiği doğal tepkiyi tetikleyerek daha iyi uyumanıza yardımcı olur.
- Lavanta gibi aromatik bir yağ içeren bir banyo yapmayı deneyin.
- Pamuk gibi teri emen bir malzemeden yapılmış rahat bir pijama giymek önemlidir. Bu tür giysiler uyku sırasında kendinizi rahat hissetmenize yardımcı olur.
Adım 2. Yatak odanızı rahat bir yere yerleştirin
En iyi uyku koşullarını elde etmek için odanız serin, karanlık ve sessiz olmalıdır. Dilerseniz dışarıdaki gürültüyü bastırmak için bir vantilatör veya klima kullanabilirsiniz.
Yatağınızın, çarşaflarınızın ve yastıklarınızın rahat olmasına da özen göstermelisiniz. Bazı insanlar yatağının çevresini düzenli tutarak iyi sonuçlar alırlar. Yatağınızı uyumlu renklerde taze, temiz çarşaflarla yapın. Yumuşak ve sade, motifsiz, teniniz için rahat malzemelerden yapılmış çarşafları seçin. Temiz, düzenli ve rahat bir yatak, uyumanıza ya da en azından yatak üzerindeki vücut hareketlerinizi engellememenize olanak sağlayacaktır
Adım 3. Yatağınızı sadece uyumak için kullanın
Yatakta hiç aktivite yapmazsanız, beyniniz onu sadece uyumak için bir yer olarak ilişkilendirir, böylece yatarken daha kolay uykuya dalarsınız. Televizyon izlemek, çalışmak ve yatağınızda telefonu kullanmak gibi diğer aktivitelerden kaçının.
- Yatak odanızda başka hiçbir şey yapmamak en iyisidir, ancak yatak odasında aktivite yapmak zorunda kalırsanız, bir bankta veya kanepede oturun ve yatakta hareket etmeyin.
- Uyumayan tüm eşyaları yatak alanınızdan çıkarın. Tabak, dergi, bilgisayar vb. eşyaların uzak tutulması gerekir. Ayrıca komodin üzerindeki yığınları azaltın, alarm, okuma lambası, kitap ve sadece bir bardak su ile kendinize yetin.
İpuçları
- Alkol ve kafeine dikkat edin çünkü uyku düzeninizi bozarlar.
- Reçeteli ilaçlar da uykunuzu etkileyebilir, bu nedenle yatmadan önce alabileceğiniz veya başka bir ilaca geçebileceğiniz ilaçlar hakkında doktorunuzla konuşun. Ancak, önce doktorunuzla görüşmeden ilaçlarınızı almayı asla bırakmayın.
- Şekerleme yapmamaya çalışın.
- Baldrian veya kediotu çayı gibi yatmadan önce bir fincan yatıştırıcı çay için. Birkaç araştırma, Baldrian çayının sizi hızlı uykuya daldırdığını ve uyku kalitenizi iyileştirdiğini göstermiştir. Gerçekten de, bu bulgularla uyuşmayan başka çalışmalar da var, ancak deneyebilirsiniz. Fincanı kapatın ve çayı içmeden önce komodinin üzerinde 10-15 dakika demlenmesine izin verin.
Uyarı
- Kronik uykusuzluğunuz varsa, bir doktora görünün. Nedeni belirlemek için size danışılması gerekecek ve uyku düzeninizi iyileştirmeye yardımcı olması için reçeteli bir ilaca ihtiyacınız olabilir.
- Reçetesiz asla uyku hapı almayın.
