Sürekli bir şeyler hakkında endişe duymaktan dolayı uyumakta güçlük mü çekiyorsunuz? Bazen, bedeniniz ve zihniniz o sırada ne kadar yorgun olursa olsun, uyku en korkutucu hayalet olacaktır. Bu durum genellikle geceleri sürekli kabus görmeleri nedeniyle uykuya dalma güçlüğü çeken çocuklarda yaşanır. Peki uykuyla ilgili korku ve endişeler giderilebilir mi? Tabiki yapabilirim! Öncelikle korku ya da endişenin kaynağını değerlendirmeniz gerekir. Ardından, zihniniz aşırı korkuya kapıldığında uykuya dalma sürecini kolaylaştırmak için rahat bir uyku ortamı ve rutini oluşturmaya çalışın.
Adım
Yöntem 1/3: Geceleri Korkunun Üstesinden Gelmek
Adım 1. Uykuyla ilgili tüm endişelerinizle ilgilenin
Beyninizin korku olarak yorumlayabileceği bir endişe kaynağı, geceleri yeterince uyuyamama endişesidir.
- Aslında uykuyla ilgili kaygı ve korku, bir tür sahne korkusudur.
- Beyninizin sürekli "saat kaç?", "yarın saat kaçta uyanmalıyım?" veya uykunuzun kalitesiyle ilgili başka bir şey düşünmesine izin vermeyin.
- Bu tür düşünceler ortaya çıktığında, sevdiğiniz diğer figürleri veya nesneleri düşünerek onları hemen bir kenara bırakın.
- Diğer anksiyete bozuklukları gibi uyku korkusunun da sizin bakış açınıza dayandığını anlayın.
Adım 2. Yatakta yatarken kendinizi sakinleştirin
Hayatınız endişeyle doluysa, beyniniz vücudunuzu ve zihninizin rahatlayamama durumunu uyku korkusu olarak tercüme edebilir. Bunu düzeltmek için gözlerinizi kapatmayı ve derin nefes almayı deneyin.
- Derin nefes almak sakinleşmenize ve zihninizi odaklamanıza yardımcı olabilir. Sonuç olarak, endişe ve korku duyguları yavaş yavaş kaybolacaktır.
- Kendinize şüphelerin ve korkuların normal olduğunu hatırlatın. Ayrıca, her zaman uyumayı normalden daha zor bulduğunuz zamanlar olacaktır. Bu da normal!
- Geceleri uyumakta zorluk çekiyorsanız, önceden kendinizi zihinsel olarak hazırlamaya çalışın.
- Uyurken, uyandığınızı, pozisyon değiştirdiğinizi ve daha sonra tekrar uyuduğunuzu hayal etmeye çalışın.
Adım 3. Farkındalık egzersizleri veya meditasyon yapın
Farkındalık pratiği veya meditasyon yapmanın eski bir yolu, gözleriniz kapalıyken 100'den sayabileceğiniz en düşük sayıya kadar saymaktır.
- Sahip olduğunuz veya görmek istediğiniz bir dış mekan sahnesi hayal edin. Ayrıca sahneyle ilgili sesleri ve kokuları da hayal edin. Ardından, cildinize değen havanın esintisini hissedin.
- En sevdiğiniz fantezi aleminde sessizce oturduğunuzu hayal edin.
- Hayal gücünüze uygun ses çalmayı deneyin. Dikkat dağıtıcı kelimeler veya diğer öğeler içeren seslerden kaçının. Bunun yerine, ortam seslerini (perdesiz arka plan sesleri) veya bir kayaya çarpan dalgalar veya yağmur damlaları gibi diğer yatıştırıcı sesleri çalan sesleri arayın.
- İsterseniz rahatlatıcı bir müzik de çalabilirsiniz. Özellikle sesler ve müzik, aklınızı korkunç görüntülerden uzaklaştırabilir.
- Yatmadan önce günlük tutmayı deneyin. Yazmak, zihninizi temizlemenize, aklınıza gelenleri yönetmenize ve duygularınızı dışarıdan ifade etmenize yardımcı olabilir.
Adım 4. Kabusunla savaş
Kabuslar çocuklarda daha sık görülse de yetişkinler bu ihtimalden kurtulmuş değil! Zihninizi kabuslarınızdan uzaklaştırmak için, keyif aldığınız şeyleri yapmaya daha fazla odaklanmaya çalışın.
- Uyurken korkunun içeri girmesini önlemek için zihninizi olumlu duygularla doldurun.
- Akşam 6'dan sonra, yalnızca olumlu, eğlenceli medya izlediğinizden veya okuduğunuzdan emin olun.
Adım 5. Çok yoğun ve/veya korkutucu film izlemeyin, kitap okumayın veya televizyon programları izlemeyin
Bu tür hikayeleri izlemekten veya okumaktan hoşlanıyorsanız bile, bunları yatmadan önce yapmayın! Aslında, aktivite korkuyla değil, “heyecanlı” hissetmekle daha yakından ilişkiliydi.
- Çok yoğun filmler, izledikten sonra korksanız da korkmasanız da kalp atış hızınızı, kan basıncınızı ve nefes alma hızınızı artırabilir. Özellikle, bu tür duyumlara yol açan faktörlerden biri, özellikle insan zihninin normalde görmedikleri şeylere daha fazla ilgi duyması (ve daha fazla bağlı olması) nedeniyle, deneyimin “yeniliği”dir.
- En gözüpek film uzmanı bile çok yoğun bir film izledikten sonra beynindeki psikolojik kargaşayı hissedecektir.
- Korkmasanız bile, enerjinizin yoğunluğu ve duygusal seviyeniz kesinlikle artacaktır. Eğer korku ortaya çıkarsa, tabii ki geceleri iyi uyuma arzunuzu gerçekleştirmek daha da zor olacaktır!
- Bir korku filmi izledikten sonra nasıl iyi bir gece uykusu çekileceğiyle ilgili bu wikiHow makalesini okuyun.
Adım 6. Sık sık kabus gören çocuğu sakinleştirin
Aslında, okul öncesi çağındaki çocukların artan hayal gücü, insanların başına gelebilecek kötü şeylerin artan anlayışıyla birleştiğinde, çocukların gece uyurken kabus görmelerine neden olur. Çocuğunuzun daha sağlıklı uyumasını sağlamak için uygulayabileceğiniz birkaç adım vardır.
- Çocuğunuzun oyuncak bebek veya battaniye gibi konforunu artıran nesnelerle uyumasına izin verin.
- Çocuk yatmadan önce eğlenceli ve olumlu hikayeler içeren bir kitap okuyun. Mümkünse, çocukların gerçekten sevdiği kitapları seçin.
- Çocuğunuz kötü bir rüyadan uyandığında, hemen ona iyi olduğundan emin olun.
- Çocuğun yatak odasındaki gölgeler hakkında komik ve ilginç hikayeler yaratın. Bu yöntem, çocuğun uyuduğu odadaki konforunu artırabilir.
- Çocuğunuz kötü bir rüya gördükten sonra olumsuz düşünceler beslemeye devam ederse, sabah veya öğleden sonra ondan konuyu tartışmasını isteyin.
- Bağımlılık yaşamaması için çocukların sürekli yatağınızda uyumasına izin vermeyin.
- Daha spesifik ipuçları için, çocuklara da uygulanabilecek kabuslarla nasıl başa çıkılacağına ilişkin bu wikiHow makalesini okumayı deneyin.
Adım 7. Profesyonel yardım alın
Aşırı korku nedeniyle uykuya dalma güçlüğü geçmiyorsa hem çocuklar hem de yetişkinler bir sağlık uzmanına görünmelidir. Bugün, özellikle uyku bozukluklarını tedavi etmeye adanmış doktorlar var ve bazı hastanelerde uyku sorunlarını değerlendirmek için özel laboratuvarlar bile var.
- Özellikle bir ruh sağlığı uzmanı, ihtiyaçlarınıza uygun bir tedavi planı geliştirmeye yardımcı olabilir.
- Korku ve üzüntü çok farklı iki şeydir. Bu nedenle ikisini birine iletmek sadece uyku kalitenizi artırmakla kalmayacak, aynı zamanda ertesi gün vücudunuzu daha enerjik yapacak!
- Bazen hissettiğiniz rahatsızlık tamamen fiziksel bir rahatsızlıktan (ve belki de ortaya çıkan duygu korkusundan) kaynaklanır. Bu gibi durumlarda, doktor kaybedilen uykunun geri kazanılmasına yardımcı olabilir.
Yöntem 2/3: Rahat Bir Uyku Ortamı Yaratmak
Adım 1. Uyumadan önce özel bir ritüel yapın
Yatmadan önce vücudunuzu rahatlatabilecek bir rutin yapmaya alışın. Böylece, rutin gerçekleştirildiğinde vücut dinlenmek için bir sinyal alacaktır.
- Örneğin, önce duş alabilirsiniz. Ardından, yatağa uzanmadan önce lambayı kısın. Ardından 20 dakika kitap okuyun. Aktivitelerin sırası tercihlerinize göre ayarlanabilir çünkü en önemli şey tutarlılıktır.
- Odadaki sıcaklığı düşürün. Bu yöntem, daha önce ılık bir banyo yaptıktan sonra bedeni ve zihni "uyumak" için daha etkili bir şekilde çalışabilir.
Adım 2. Rahat bir uyku ortamı yaratın
Uyku ortamınızı daha konforlu hale getirmek için odadaki sıcaklığı ve aydınlatma tonlarını ayarlayın. Özellikle geceleri oda ışıklarını kısın, oda sıcaklığını soğutun ve uyurken sessiz olduğundan emin olun.
- Küçük gece lambasını aç. Karanlıkta olmak sizi rahatsız ediyorsa, küçük bir gece lambası açarak sorunu giderin. Ancak ışığın çok parlak olmamasına ve yüzünüzden uzak tutulmasına dikkat edin.
- Lambanın yüzeyini mavimsi veya yeşilimsi bir örtüyle kapatmayı deneyin, ardından uyurken lambayı başınızın karşısındaki duvara yerleştirin.
- Odadaki aydınlatmayı mümkün olduğunca rahat bir şekilde kısın. Işık, vücudunuzu uyandıracak doğal bir sinyaldir. Bu nedenle, odadaki aydınlatmayı çok parlak değil, böylece vücut korkmadan sağlıklı bir şekilde uyuyabilir.
- Işığı açmak yerine yatağın yanına bir el feneri yerleştirin, böylece gerektiğinde hızlıca açabilirsiniz.
Adım 3. Yatmadan önce ekrandan gelen ışığa maruz kalmaktan kaçının
Başka bir deyişle, istediğiniz yatma saatinden en az bir saat önce, televizyonlar, video oyunları, bilgisayarlar ve cep telefonları dahil odadaki tüm elektronik cihazları kapatın.
Yayılan ışığa ek olarak, ekranı çalıştırma süreci de bilinçaltınızı yatak odanızın dışındaki dünyayla bağlayabilir
Adım 4. Yatağa erken yatın
Bu yöntemi uygularsanız uykuya dalmakta giderek daha fazla zorlanabilirsiniz. Ancak hissettiğiniz korku aslında azalacaktır, biliyorsunuz! Örneğin, normalden daha erken yattığınız için artık gece toplam uyku miktarı hakkında endişelenmenize gerek yok.
- Ayrıca, odanın dışında uyanan insanların seslerini hala duyabileceğiniz için artık yalnız uyumaktan korkmanıza da gerek yok.
- Erken kalkmaya çalışın. Aslında güneş doğmadan uyanmak bedeniniz ve zihniniz için gerçekten faydalı olabilir, biliyorsunuz! Ayrıca güneşin doğuş sürecini izleyebileceğiniz zaman da olağanüstü bir ayrıcalık hissedeceksiniz.
- Şekerleme yapma. Uyuklama, birinin gece uyumasını zorlaştıran faktörlerden biridir. Sonuç olarak, geceleri yeterince dinlenemediğinizi hissettiğiniz için hissettiğiniz kaygı artabilir.
Adım 5. Yatmadan önce hafif egzersiz yapın
Özellikle hafif esneme veya onarıcı yoga yapmak bedeninizi ve zihninizi sakinleştirmeye ve bedeninizi dinlenmeye hazırlamaya yardımcı olabilir.
- Haftalık yoga derslerine kaydolun veya temel pozları öğrenmek için yoga videolarını izleyin.
- Özellikle, herhangi bir varyasyonla öne katlama pozu, kendinizi sakinleştirmeye yardımcı olmak için çok güçlüdür.
- Amaç ile nefes alın. Poz ne olursa olsun, nefes almak yoganın çok önemli bir yönüdür. Bunun yerine, nefes aldığınız zamandan 2 kat daha fazla nefes vermek olan vücudun gevşeme sürecini en üst düzeye çıkarmak için 1:2 modelini kullanın. Örneğin, 3'e kadar sayarak nefes alıyorsanız, 6'ya kadar sayarak nefes verin. Bundan sonra, vücudun daha rahat hissetmesi için sayımı kademeli olarak artırın. Herhangi bir poz eşlik etmese de bu basit nefes egzersizi bedeninizi ve zihninizi sakinleştirmede de etkili biliyorsunuz.
- Bir ileri katlama yapın. Her şeyden önce dik durun ve ayaklarınızın yere sağlam bastığından emin olun. Ardından, eğilin ve nefes verirken ve omurganızı uzatırken bacaklarınızı mümkün olduğunca öne doğru bükün. Bundan sonra, iki elinizi de yere indirin ve ayakların arkasındaki alana sarın. Nefes alırken, sırtınızı yatay konumda düzeltin, ardından avuç içlerinizi dizlerinizin arkasına doğru kaydırın. Göğsünüzü mümkün olduğunca itin, ardından ellerinizi ayaklarınızın arkasından çekmeden geriye doğru eğilirken nefes verin. Öne katlama sırasında dizlerinizin hafifçe büküldüğünden emin olun ve eğilirken başınızın gerilmeden sarkmasına izin verin. Yukarıdaki işlemi altı kez tekrarladıktan sonra, son öne katlama pozunu on nefes boyunca tutun.
- Gün boyunca koşu yapmak, eğlence amaçlı spor yapmak veya fitness merkezinde egzersiz yapmak için zaman ayırın. Düzenli egzersiz yapmak, geceleri daha hızlı uykuya dalmanızı sağlayabilir.
- Yatmadan en az birkaç saat önce çok yoğun aktiviteler yapmayın.
Adım 6. Vücudunuza giren yiyecek ve içecekleri kontrol edin
Sağlıklı bir diyet, kaliteli bir yaşam ve aynı zamanda sağlıklı olan uyku kalitesi almanın anahtarıdır. Bu nedenle yatmadan en az iki saat önce ağır yemek yemeyi bırakın. Yatmadan hemen önce ağır bir yemek yemek rahatınızı azaltabilir ve uykunuzu bozabilir.
- Kahvaltı yapmayı unutmayın. Bunun yerine, meyveler ve kepekli tahıllar gibi sağlıklı ve besleyici bir kahvaltı menüsü seçin. Güne enerji verici bir yemekle başlayın, böylece günün geri kalanında fazla yemek yeme isteği duymazsınız.
- Geceleri kafein tüketmeyin. Özellikle kafein içeren yiyecek ve içecekleri (kahve, çay veya çikolata dahil) 16:00'dan sonra yemeyin.
- Çocukların saat 3'ten sonra kafein (soda dahil) tüketmesine izin vermeyin.
Adım 7. Yatmadan önce bir şeyler atıştırın
Aslında geceleri küçük atıştırmalıklar yemek daha hızlı uykuya dalmanızı sağlayabilir, biliyorsunuz! Örneğin, bir bardak süt içmeyi, küçük bir kase pirinç veya tam tahıllı mısır gevreği yemeyi veya bir avuç fındık yemeyi deneyin.
Dilerseniz kafeinsiz çay da içebilirsiniz. Bu çay türü sadece kalorisiz olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzu ve zihninizi uykuya sokmada çok etkilidir
Adım 8. Bir hayvan yetiştirmeyi deneyin
Bir evcil hayvanın varlığının gece uyuma korkunuzu azaltabileceğini düşünüyorsanız, bir evcil hayvanı sevmeyi deneyin. Öte yandan, evcil hayvanınızla yattıysanız ancak gece düzenli aralıklarla uyanmaya devam ettiyseniz, kendi yatağına sahip olmasına izin vermeyi deneyin.
- Bu nedenle uyanamayabilirsiniz, ancak evcil hayvanınızla aynı yerde yatmanın uyku kalitenizi düşürebileceğini anlayın. Bu nedenle birkaç gün yalnız uyumayı deneyin ve sonuçları gözlemleyin.
- Bir köpeğe sahip olmak hayatınızı sadece daha konforlu hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda daha güvenli hale getirir. Buna ek olarak, köpekler, yatağın ayakucu gibi sizin için rahat olan herhangi bir yerde uyumaları için de eğitilebilir.
Adım 9. Evde bir alarm kurmayı deneyin
Bir alarma sahip olmak evinizdeki güvenliği kesinlikle artıracaktır ve bu güvenlik duygusu geceleri sizin ve diğer aile bireylerinin zihninde oluşan korkuları azaltabilir.
Yöntem 3/3: Kaotik Durumlarda Güvenliğin Sağlanması
Adım 1. Haberleri okuyun, dinleyin veya izleyin
Yaşadığınız yerin yakınında meydana gelen olumsuz bir olay varsa ve kendinizi başka bir yerde koruyamıyorsanız, durumu izlemek ve güvende kalmak için haberleri izlemeyi veya okumayı unutmayın. Hem doğal afetler hem de insandan insana çatışmalar hızla kötüleşebilir, bu nedenle güvende kalmak için her zaman tetikte olmalısınız.
- Haberler aracılığıyla fırtınanın geçtiğini veya kitlesel gösterilerin dindiğini bilmek, şüphesiz geceleri uyumak zorunda olduğunuzda kendinizi daha güvende hissetmenizi sağlayacaktır.
- Çevrenizde tehlikeli bir olay meydana gelirse, gece güvenliğinizi sağlamak için ekstra önlemler almaktan asla zarar gelmez.
- Binanızın güvenliğinden veya sert havalarda nerede uyuduğunuzdan emin değilseniz, başka bir uyku yeri bulmayı veya kabin gibi daha sağlam bir odada kalmayı deneyin.
- Uyurken yakınınıza bir el feneri veya başka bir ışık kaynağı yerleştirin.
Adım 2. Odaya veya binaya tüm erişimlerin durumunu kontrol edin
Tüm kapı ve pencerelerin düzgün şekilde kilitlendiğinden emin olun. Dışarıda hava çok aşırıysa, odadaki veya binadaki kişilerin potansiyel güvenliğini artırmak için camı kapatmayı veya çıkarmayı deneyin.
Herkesten sırayla nöbet tutması için yardım isteyin. Başka bir deyişle, durumu denetlemek için uyanık bir kişinin olması gerekiyordu. Ardından, bir durum rahatsız ediciyse veya dikkat gerektiriyorsa, kişi başkalarını uyandırabilir
Adım 3. Diğer insanların güvenli ve rahat bir şekilde uyuyabildiğinden emin olun
Çevrenizdekilerin güvenli ve rahat bir şekilde uyuyabileceğini bilmek sizi de aynısını yapmaya ikna edebilir. İyi bir gece uykusu alabiliyorlarsa, bu, kendilerinin (ve er ya da geç sizin) ortaya çıkabilecek öngörülemeyen durumlarla başa çıkabileceğinizi bildikleri anlamına gelir, değil mi?
- Etrafınızdakiler hala uyanıksa, onlara her şeyin yoluna gireceğine dair güvence verin. Birbirleriyle gerilimi azaltmak ve ortaya çıkabilecek korkuları azaltmak için hikayeleri ve anıları paylaşmaya davet edin.
- Birbirlerine sarılarak uyumalarını sağlayın. Birbirinizin vücutlarını sıcak tutun ve her şeyin yoluna gireceğinden emin olmak için birbirinize yakın durun.
