Fidgeting, enerjik bir çocuğun ortak bir özelliğidir, ancak yetişkinliğe kadar sürebilir ve kırılması zor bir alışkanlık haline gelebilir. Yetişkinlerde sessizlik rahatsız edici bir alışkanlıktır ve iş veya sosyal yaşamdaki performansı etkileyebilir. Bu alışkanlığı kontrol altına almanın birkaç yolu vardır: sebebini belirleyin, kafein ve şeker alımını azaltın, egzersizi artırın ve gevşeme teknikleri uygulayın.
Adım
Kısım 1/4: Sessizlikte Zorluğun Nedenini Belirleme
Adım 1. Hareketsiz kalmak için ne zaman ve nerede mücadele ettiğinizi bilin
işte mi? Sabah mı yoksa gece mi? Hangi sosyal durumlar sessizliği tetikleme eğilimindedir? En hiperaktif vücut bölgesi hangisidir? Sessizliğin kökenini ve yaşamınız üzerindeki etkisini anlamak, değişiklik yapmanın ilk adımıdır.
- Hareketsiz kalmakta zorlandığınız yerleri ve zamanları bir deftere yazın. Bu, alışkanlıklarınızı kafein veya şeker tüketimi veya diğer şeyler gibi çeşitli beslenme alışkanlıklarıyla ilişkilendirmenize yardımcı olacaktır.
- Sakin olman normal. Bazı insanlar diğerlerine göre susmak daha zordur. Hiperaktivite, huzursuzluk ve hatta sinir krizi belirtisi olsa da, mutlaka hepsini yaşadığınız anlamına gelmez.
Adım 2. Çocuklarda biraz sessizliğin normal olduğunu kabul edin
Araştırmalara göre çok hareket aslında çocuklara iyi geliyor. Çok fazla hareket etmek, odaklanmayı iyileştirmeye, kaygıyı azaltmaya, bilişsel işlevi iyileştirmeye ve obeziteyi azaltmaya yardımcı olacaktır.
Birçok çocuğun çok fazla enerjisi var gibi görünüyor. Aşırı sessizlik, Dikkat Eksikliği Hiperaktivite Bozukluğunun (DEHB) ayırt edici özelliklerinden biridir, ancak çocuğunuzun sadece enerjik olduğu için DEHB olduğunu varsaymayın. Çocuğunuzun DEHB'si varsa, özellikle okulda başka belirtiler ortaya çıkacak ve bir doktor teşhisi için öğretmen veya çocuk psikoloğu tarafından teşvik edileceksiniz
Adım 3. Hiperaktivite-dürtüselliği (DEHB) ortadan kaldırın
DEHB, hastanın işlevine veya gelişimine müdahale eden tekrarlayan dikkatsizlik ve/veya hiperaktivite ve dürtüsellik kalıpları ile karakterize nörolojik bir davranış bozukluğudur.
- Hiperaktivite-dürtüsellik için, çocuklar 6 ay boyunca 6 veya daha fazla semptom (ergenler için 16 yaş ve üzeri, yetişkinler 17 yaş ve üzeri) sergilediler ve gelişim seviyelerine uygun değildiler. Hiperaktivite-dürtüsellik belirtileri şunları içerir:
- çoğu zaman hareketsiz kalmakta, el ve ayaklarına dokunmada veya bir koltukta kıvranmakta güçlük çeker.
- durum oturmayı gerektirdiğinde genellikle sandalyeden kalkar
- genellikle zamanı olmadığında etrafta koşar veya tırmanır (yetişkinlerde kaygı)
- genellikle sakince oynayamaz veya aktivite yapamaz
- her zaman meşgul ve aktif, sanki bir motor tarafından sürülüyormuş gibi.
- çoğu zaman çok konuşmak
- genellikle soru bitmeden cevapla
- çoğu zaman beklemek istemez
- başkalarını sık sık keser veya kesintiye uğratır (oyun oynarken veya sohbet ederken).
Adım 4. Bir teşhis alın
DEHB belirtileri 12 yaşından önce ortaya çıkar. Bazı semptomlar iki veya daha fazla yerde (örneğin ev ve okul) ortaya çıkar, DEHB'nin okuldaki, sosyal veya iş ortamlarındaki faaliyetleri etkilediğine dair açık kanıtlar vardır ve semptomların başka bir zihinsel bozukluğa bağlı olmadığına dair açık kanıtlar vardır.
- DEHB'nin istemsiz kısmı için burada yer almayan bir takım belirtiler vardır çünkü sessizlik bunlardan biri değildir. Bununla birlikte, DEHB'nin dürtüsel bir parçası olan birçok insanın istemsiz bir parçası da vardır. Çocuğunuzun DEHB olduğunu düşünüyorsanız, doktorla randevu alın.
- DEHB sadece bir doktor tarafından teşhis edilebilir. Çocuğunuzun DEHB olduğunu düşünüyorsanız veya okul öğretmeni tarafından söylendiyse, teşhis için onu çocuk doktoruna götürün. DEHB öğrenme güçlüğü ile aynı şey olmasa da, çocuğunuzun okulda özel eğitime ihtiyacı olabilir. Çünkü DEHB, engellilik yasası kapsamında bir tür sağlık engeli olarak kabul edilmektedir.
Adım 5. Kaygı bozukluklarını bir kenara bırakın
Aşırı huzursuzluk aynı zamanda anksiyete bozukluğunun bir işaretidir. Anksiyetenin bir parçası olan huzursuzluk, kendine zarar verme davranışı (cilt soyma, tırnak yeme, saç çekme, diş gıcırdatma) veya basitçe parmaklara vurma, bacakları sallama, önünüzdeki şeyleri düzeltme veya nesnelerle oynama şeklinde olabilir. Bu bozukluğunuz olduğunu düşünüyorsanız, bir danışman, psikolog veya doktorla randevu alın. Anksiyete bozukluklarının diğer belirtileri şunlardır:
- Yalnızlık (özellikle sosyal kaygı veya travma sonrası stres bozukluğunda)
- Obsesyonlar (özellikle obsesif-kompulsif bozuklukta)
- konsantre olmak zor
- Doktor talimatı olmadan ilaç (yiyecek, alkol veya uyuşturucu ile)
- korku duygusu var
- Çok fazla endişelenmek
- sinirlilik
- Sindirim sorunları (mide ağrısı, mide ekşimesi, kabızlık, ishal)
- Utangaç (sosyal hayatta)
- mükemmeliyetçi eğilimler
- Başka insanlara güvenmek zor
Adım 6. Diyetinizi ayarlamayı, egzersizinizi artırmayı ve gevşeme tekniklerini uygulamayı düşünün
DEHB'li, kaygılı veya sağlıklı insanlar olsun, herkes sessizliği azaltmak için, özellikle iş veya sosyal yaşamınızda sorunlara neden oluyorsa, aşağıdaki adımlardaki bilgilerden yararlanabilir.
Bölüm 2/4: Kafein ve Şeker Alımını Azaltma
Adım 1. Şu anda tükettiğiniz kafein miktarını düşünün
Haftanın her günü tükettiğiniz kahve, çay, soda ve çikolata miktarını kaydedin. Bu, kafein alımınızın sağlık sınırını aşıp aşmadığını gösterecektir.
- Günde 400 miligram (4 fincan kahvedeki miktar) kafein çoğu yetişkin için genellikle güvenli kabul edilir. Bununla birlikte, bazı insanlar kafeine karşı daha hassastır ve miktarı azaltmalıdır.
- Kafein tüketiyorsanız ve uykusuzluk, huzursuzluk, kaygı sorunları, hızlı kalp atış hızı, baş ağrıları, kas titremeleri veya aşırı huzursuzluk yaşıyorsanız, muhtemelen kafeine karşı zaten fazla hassassınız ve tüketiminizi en aza indirmeli veya tamamen durdurmalısınız.
Adım 2. İçtiğiniz kahve miktarını yarı yarıya azaltın veya yavaş yavaş her hafta 1 fincanı azaltın
Bu, yoksunluk semptomlarını veya baş ağrılarını önleyecektir. Kafein bir adrenalin sarsıntısı yaratır ve vücudunuz buna alışır. Kafeini tamamen bırakmak yaklaşık 1 ay sürer.
Kafein tüketiminizi yavaş yavaş azaltın. Kafein alımını aniden durdurmak, baş ağrısı gibi kafein yoksunluğu semptomlarına neden olur
Adım 3. Şeker alımınızı izleyin
Rafine şeker ve suni şekerli gıdaların (şeker, kek, bisküvi ve bazı tahıllar) tüketimi, enerjinin artmasına ve azalmasına neden olarak iştahınızı artırır. Enerjideki bu artış sırasında, büyük olasılıkla hareketsiz kalmakta zorlanacaksınız.
Bir kitapta kafein notlarına benzer notlar alın. Bir hafta içinde rafine şeker (şeker, bisküvi, kek vb.) tüketimini izleyin
Adım 4. Şekerli atıştırmalıklarınızı meyve ile değiştirin
Meyveler doğal şekerler içerir ve yapay veya işlenmiş şeker alımınızı azaltmanıza yardımcı olur çünkü meyve yerseniz diğer şekerlere olan iştahınız azalır.
Meyve sağlıklı bir diyetin parçasıdır ve her gün 4 porsiyon (1 porsiyon beyzbol topu büyüklüğünde 1 parça çiğ meyve veya 1 fincan küçük meyve veya %100 meyve suyu) meyve yemelisiniz
Adım 5. Sağlıklı bir diyet yapın
Enerjiniz düşükse ve enerji için kafeine veya rafine şekere dönüyorsanız, diyetiniz sağlıksızdır. Her gün doğru miktarda çeşitli sebze, meyve, kepekli tahıllar ve az yağlı protein yediğinizden emin olun.
4 porsiyon sebze (1 bardak çiğ veya pişmiş sebze veya sebze suyu veya bir porsiyonda 2 bardak yeşillik), 4 porsiyon meyve, 6-8 porsiyon kepekli tahıl, (yaşa, cinsiyete ve aktivite düzeyine bağlı olarak) yiyin), 2-6 porsiyon az yağlı protein (yaşa, cinsiyete ve aktivite düzeyine bağlı olarak) ve günde 2-3 porsiyon (bir fincan) süt veya benzeri ürünler
Bölüm 3/4: Fiziksel Aktiviteyi Artırın
Adım 1. Günde 30 dakika egzersiz yapın
Genel olarak, günümüz yaşam tarzı eskisi kadar aktif değil. Çoğu kişi masa başında çalıştığı için insanlar daha az hareketlidir. Daha fazla egzersiz yapmak için yürüyebilir, koşabilir, yüzebilir, bisiklete binebilir, spor yapabilir veya nabzınızı yükselten ve bundan zevk alacağınız başka bir aktivite yapabilirsiniz.
Egzersiz süreniz kısıtlıysa, daha fazla egzersiz yapmanın en kolay yollarından biri yürümektir. Yürüyüşe ev ödevi de eşlik edebilir; köpeği gezdirin, mağazaya veya postaneye gidin ya da molalarda ofisin etrafında birkaç kez dolaşın. Yürümek hiç egzersiz yapmamaktan daha iyidir, bu nedenle egzersiz yapmak için yeterli zamanınız yoksa çok yürümeyi alışkanlık haline getirin
Adım 2. Okulda veya işte kol ve bacak hareketlerinizi izometrik egzersizlere dönüştürün
Bu egzersiz huzursuzluğu giderecek ve kasları güçlendirecektir.
- Kollarınızı uyluklarınızın üzerinde dinlendirin. Avuç içlerinizi birleştirin ve hafifçe itin. 3-10 saniye basılı tutun ve 10 kez tekrarlayın.
- Her ikisini de yerde takip edin. Ayağı 3-10 saniye basılı tutun. Kaslarınız yorulana kadar tekrarlayın ve huzursuzluk azalacaktır.
Adım 3. Biraz dinlenin
Asla bir yerde 30 dakikadan fazla oturmayın. Kısa bir molada yürüyüşe çıkmak ve esnemek sırtınız için harika olmasının yanı sıra, vücudunuzu biraz hareket ettirirken huzursuzluğu da azaltacaktır.
Bölüm 4/4: Gevşeme Tekniklerini Uygulamak
Adım 1. Endişenizin nedenini bulun
Çoğu zaman, DEHB gibi tıbbi nedenler dışında, insanlar huzursuz enerjiye sahip oldukları ve başka bir şey yapmaları gerektiğini ya da yapmak istediklerini hissettikleri için huzursuzlukla mücadele eder. bu yüzden yetişkinlerde bazen susmak zordur, birçok kişi tarafından kaba olarak kabul edilir. Zihninizi sakinleştirmek, kaygı enerjisinin üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır.
Adım 2. Dikkatinizi odaklayın
Ne yapılması gerektiği veya yapılabileceği konusunda endişelenmek veya işin yeterince hızlı yapılmadığını düşünmek yerine, bulunduğunuz yere ve yapılan işe odaklanın. Bu pratik gerektirir. Ne yaparsan yap, kendine şunu söyle: "Üzerinde çalıştığım şey bu, konsantre olacağım ve elimden gelenin en iyisini yapacağım."
Adım 3. Derin bir nefes alın
Durgunluk geliyor gibi hissettiğinde, iki yavaş nefes alın. Bu, huzursuz enerjinizin yavaşça dağılmasına yardımcı olacaktır.
Kendinizi çok huzursuz hissediyorsanız, yaptığınız işi bırakın ve nefes alırken saymaya başlayın. 10'a kadar sayarken derin nefes alın. 10'a geldiğinizde nefes verin ve tekrar 10'a kadar sayın. Rahatlayana kadar bunu birkaç kez yapın
Adım 4. Yoga yapın
Bölgenizdeki yoga sınıflarını bulun ve kaydolun. Yoga duruşlarını zaten biliyorsanız, bunları evde veya işten bir molada uygulayın. Meditasyon, derin nefes alma ve yoganın esneme yönü, huzursuz enerjiyi kontrol etmede ve odaklanmada uzun bir yol kat edecektir.
Adım 5. Yeterince uyuyun
Yeterli uyku almak stresi yönetmek için çok önemlidir. Uyku, uyandığınızda odaklanabilmeniz ve organize edebilmeniz için beyninizi tazeler. Her gece 7-8 saat uyuduğunuzdan emin olun ve uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız aşağıdakileri deneyin:
- Yatmadan bir saat önce uyarıcılardan uzak durun. Bu uyarıcılar arasında televizyon, egzersiz ve cep telefonu oynama yer alır. Yatmadan bir saat önce loş ışıkta kitap okumayı veya ılık bir banyo yapmayı deneyin.
- Gündüz yatakta çalışmayın. Saf yatak, rahatladığınız ve yatmaya hazırlandığınız ve sorumlulukları düşünmediğiniz bir yer olsun.
- Diyetinizi ve egzersizinizi kontrol edin. Beslenme eksiklikleri, kafein tüketimi ve egzersiz eksikliği uykusuzluğa neden olabilir.
Adım 6. Sahip olduğunuz her şey için minnettar olun
Haftada 1-2 gün minnettar olduğunuz şeyleri yazdığınız bir şükran günlüğü tutun. Şükran, olumlu bir ruh hali sürdürmenize ve stres ve kaygıyı azaltmanıza yardımcı olacaktır.
